Sữa Có Giúp Bạn Tăng Cân Không?

NộI Dung

• Dinh dưỡng của các loại sữa
• Sữa tăng cân
• Có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp
• Có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người
• Cách thêm sữa vào chế độ ăn để tăng cân
• Điểm mấu chốt

Sữa là một chất lỏng bổ dưỡng, màu trắng sủi bọt do động vật có vú cái tiết ra.

Một trong những loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất là sữa bò, có chứa carbs, chất béo, protein, canxi và các vitamin và khoáng chất khác.

Do thành phần dinh dưỡng của nó, bạn có thể tự hỏi liệu sữa có thể giúp bạn tăng cân hay không.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về sữa và tăng cân.

Dinh dưỡng của các loại sữa

Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau, bao gồm tách béo, 1%, 2% và nguyên chất.

Tất cả đều cung cấp khoảng 12–15 gam carbs và 8 gam protein trong 1 cốc (240 ml). Tuy nhiên, lượng chất béo và số lượng calo khác nhau tùy theo loại (,).

Dưới đây là danh sách các loại sữa khác nhau và hàm lượng chất béo và calo của chúng trên 1 cốc (240 ml) ():

Sữa có hàm lượng canxi cao tự nhiên và thường được bổ sung vitamin D - hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của xương. Hơn nữa, nó còn chứa vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe mắt tối ưu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn (, 4).

Hai loại protein chính trong sữa là whey và casein. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những protein này có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol - hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ().

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng uống sữa sau khi tập thể dục có thể giúp xây dựng cơ nạc và cải thiện thành phần cơ thể (,).

Hãy nhớ rằng sữa không phải từ bò - bao gồm cả sữa cừu và sữa dê, cũng như sữa có nguồn gốc thực vật làm từ các loại hạt và hạt - có cấu trúc dinh dưỡng khác nhau và có thể không có tác dụng giống nhau đối với sức khỏe.

Sữa cung cấp calo, carbs, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Lượng chất béo và số lượng calo trong mỗi loại khác nhau.

Sữa tăng cân

Vì sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng khác nên nó mang lại một phương pháp tăng cân cân bằng.

Đặc biệt, nó có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình có nhu cầu hoặc muốn tăng cơ, cũng như những người thiếu cân và muốn tăng cân.

Tăng cân là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn đang muốn tăng cân, điều quan trọng là phải nạp thêm calo từ thực phẩm bổ dưỡng thay vì những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đồ ngọt và đồ ăn nhanh.

Uống sữa - đặc biệt là các loại có hàm lượng chất béo cao hơn - có thể cung cấp thêm calo ngoài protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tất cả các loại sữa bò - trừ loại tách béo - đều chứa chất béo bão hòa.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất béo từ sữa trên thực tế có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim ().

Mặc dù các sản phẩm từ sữa giàu chất béo rất giàu cholesterol, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol không làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người ().

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với một số người - được gọi là những người phản ứng tăng cholesterol - ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn mức cholesterol.

Theo nghiên cứu, sự gia tăng này có thể không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng những người có khuynh hướng di truyền về mức cholesterol cao có thể muốn tiêu thụ sữa có chứa tỷ lệ chất béo thấp hơn, chẳng hạn như 1% hoặc 2% ().

Nhìn chung, sữa rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn hoặc thưởng thức riêng, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn của bạn.

Có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp

Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Cụ thể, các protein whey và casein trong sữa bò có thể góp phần tạo ra cơ nạc thay vì khối lượng chất béo.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 10 phụ nữ trẻ cho thấy rằng uống 24 ounce (1 lít) sữa tách béo sau khi tập thể dục tăng cường sức đề kháng dẫn đến việc tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ đáng kể so với uống một loại đồ uống có chứa carb với cùng số lượng calo ().

Một nghiên cứu khác ở 8 người đàn ông đã quan sát thấy rằng uống khoảng 2 cốc (500 ml) sữa tách béo sau khi tập thể dục tăng cường sức đề kháng dẫn đến tỷ lệ xây dựng cơ bắp cao hơn đáng kể so với việc tiêu thụ đồ uống có thành phần dinh dưỡng tương tự từ đậu nành ().

Các nghiên cứu khác liên kết tiêu thụ sữa hoặc kết hợp casein và whey bổ sung sau khi tập luyện sức đề kháng để tăng khối lượng cơ bắp cũng như (,).

Vì những lý do này, sữa có thể là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn tăng cơ và tăng cân.

Sữa là một nguồn giàu calo và protein. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nó sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ và hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người

Nhiều người không dung nạp lactose, loại đường tự nhiên có trong sữa. Các triệu chứng của không dung nạp lactose bao gồm đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu ở dạ dày sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ().

Một số người cũng có thể bị dị ứng với các protein trong sữa - chẳng hạn như casein và whey - có thể gây ra phản ứng da, khó chịu ở dạ dày và thậm chí là sốc phản vệ trong một số trường hợp ().

Trong trường hợp không dung nạp đường lactose hoặc dị ứng với protein sữa thì sữa không phải là lựa chọn tốt để giúp tăng cân.

Tuy nhiên, bạn vẫn có nhiều lựa chọn khác để tăng cân một cách an toàn - đặc biệt là các nguồn protein nạc giàu calo và chất dinh dưỡng.

Một số lựa chọn thay thế lành mạnh bao gồm trứng, bơ, cá béo, bột protein từ thực vật, các loại hạt và bơ hạt.

Những người không dung nạp lactose không nên dùng sữa để tăng cân. Thực phẩm không có nguồn gốc từ trái cây có thể giúp tăng cân bao gồm trứng, các loại hạt, quả bơ và protein từ thực vật.

Cách thêm sữa vào chế độ ăn để tăng cân

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng lượng tiêu thụ sữa để tăng cân, bạn có thể thêm sữa này vào chế độ ăn uống của mình một số cách.

Ví dụ, bạn có thể kết hợp nó vào các bữa ăn bổ dưỡng khác, chẳng hạn như trứng, bột yến mạch, sinh tố và súp hoặc món hầm. Bạn cũng có thể pha nó vào đồ uống cà phê hoặc trà.

Uống một ly sữa trong bữa ăn là một cách dễ dàng khác để tăng lượng calo và protein để hỗ trợ tăng cân.

Mặc dù tất cả các loại sữa đều giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi nhưng hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo càng cao thì lượng calo càng lớn.

Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, sữa nguyên kem có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Để tăng lượng sữa, hãy uống một ly trong bữa ăn hoặc thử trộn nó vào các món ăn khác, bao gồm trứng, bột yến mạch và sinh tố.

Điểm mấu chốt

Sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng có lợi tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ một cách an toàn.

Để tăng lượng tiêu thụ của bạn, hãy thử uống nó trong bữa ăn hoặc thêm nó vào sinh tố, súp, trứng hoặc ngũ cốc nóng.

Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa nên tránh nó.