5 cách uống sữa có thể cải thiện sức khỏe của bạn

NộI Dung

• 1. Sữa được đóng gói với các chất dinh dưỡng
• 2. Đó là một nguồn protein chất lượng tốt
• 3. Lợi ích từ sữa Sức khỏe xương
• 4. Giúp ngăn ngừa tăng cân
• 5. Sữa là một thành phần đa năng
• Sữa không dành cho tất cả mọi người
• Kết luận

Sữa đã được ưa chuộng trên khắp thế giới trong hàng nghìn năm ().

Theo định nghĩa, nó là một chất lỏng giàu chất dinh dưỡng mà động vật có vú cái sản xuất để nuôi con non của chúng.

Các loại được tiêu thụ phổ biến nhất là bò, cừu và dê.

Các nước phương Tây uống sữa bò thường xuyên nhất.

Tiêu thụ sữa là một chủ đề được tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể tự hỏi liệu nó có lợi cho sức khỏe hay có hại.

Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của sữa để bạn có thể quyết định xem đó có phải là sự lựa chọn phù hợp cho mình hay không.

1. Sữa được đóng gói với các chất dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của sữa rất ấn tượng.

Rốt cuộc, nó được thiết kế để nuôi dưỡng hoàn toàn động vật mới sinh.

Chỉ một cốc (244 gam) sữa bò nguyên chất chứa (2):

• Lượng calo: 146
• Chất đạm: 8 gam
• Mập: 8 gam
• Canxi: 28% RDA
• Vitamin D: 24% RDA
• Riboflavin (B2): 26% RDA
• Vitamin B12: 18% RDA
• Kali: 10% RDA
• Phốt pho: 22% RDA
• Selen: 13% RDA

Sữa là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm “các chất dinh dưỡng cần quan tâm,” được nhiều người tiêu thụ dưới mức tiêu thụ ().

Nó cung cấp kali, B12, canxi và vitamin D, những thứ bị thiếu trong nhiều chế độ ăn uống ().

Sữa cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, magiê, kẽm và thiamine (B1).

Ngoài ra, nó là một nguồn protein tuyệt vời và chứa hàng trăm axit béo khác nhau, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA) và omega-3 ().

Axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim (,,).

Thành phần dinh dưỡng của sữa khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như hàm lượng chất béo của nó và chế độ ăn uống và điều trị của con bò mà nó sinh ra ().

Ví dụ, sữa từ những con bò ăn chủ yếu là cỏ có chứa lượng axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 cao hơn đáng kể ().

Ngoài ra, sữa bò hữu cơ và sữa bò ăn cỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi, chẳng hạn như vitamin E và beta-carotene, giúp giảm viêm và chống lại stress oxy hóa ().

Tóm lược Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Hãy nhớ rằng hàm lượng dinh dưỡng của nó có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

2. Đó là một nguồn protein chất lượng tốt

Sữa là một nguồn giàu protein, chỉ với một cốc chứa 8 gram.

Protein cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm tăng trưởng và phát triển, sửa chữa tế bào và điều hòa hệ thống miễn dịch ().

Sữa được coi là “protein hoàn chỉnh”, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu cần thiết để cơ thể bạn hoạt động ở mức tối ưu ().

Có hai loại protein chính được tìm thấy trong sữa - casein và whey protein. Cả hai đều được coi là protein chất lượng cao.

Casein chiếm phần lớn lượng protein có trong sữa bò, chiếm 70–80% tổng hàm lượng protein. Whey chiếm khoảng 20% ​​().

Whey protein chứa các axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, tất cả đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Các axit amin chuỗi nhánh có thể đặc biệt hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện (,).

Uống sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất cơ do tuổi tác trong một số nghiên cứu.

Trên thực tế, tiêu thụ nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa hơn có liên quan đến khối lượng cơ toàn thân lớn hơn và hoạt động thể chất tốt hơn ở người lớn tuổi ().

Sữa cũng đã được chứng minh là có khả năng tăng cường sửa chữa cơ bắp ở các vận động viên.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng uống sữa sau khi tập luyện có thể làm giảm tổn thương cơ, thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ, tăng sức mạnh và thậm chí giảm đau cơ (,).

Ngoài ra, nó là một giải pháp thay thế tự nhiên cho đồ uống giàu protein được bán trên thị trường để phục hồi sau khi tập luyện.

Tóm lược Sữa là một nguồn giàu protein chất lượng có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó có thể giúp giảm mất cơ do tuổi tác và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ sau khi tập luyện.

3. Lợi ích từ sữa Sức khỏe xương

Uống sữa từ lâu đã giúp xương khỏe mạnh.

Điều này là do sự kết hợp mạnh mẽ của các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho, kali, protein và vitamin K2 (trong sữa ăn cỏ, đầy đủ chất béo).

Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng của bạn ().

Sữa là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà cơ thể bạn dựa vào để hấp thụ canxi một cách hợp lý, bao gồm vitamin D, vitamin K, phốt pho và magiê.

Thêm sữa và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương.

Các nghiên cứu đã liên kết sữa và sữa làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi (,).

Hơn nữa, sữa là một nguồn cung cấp protein dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

Trên thực tế, protein chiếm khoảng 50% khối lượng xương và khoảng một phần ba khối lượng xương ().

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein hơn có thể bảo vệ khỏi mất xương, đặc biệt là ở những phụ nữ không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống ().

Tóm lược Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như canxi, vitamin D, phốt pho và magiê. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa có thể ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

4. Giúp ngăn ngừa tăng cân

Một số nghiên cứu đã liên kết việc uống sữa với giảm nguy cơ béo phì.

Điều thú vị là lợi ích này chỉ liên quan đến sữa nguyên kem.

Một nghiên cứu ở 145 trẻ em Latinh ba tuổi cho thấy rằng tiêu thụ chất béo từ sữa cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em ().

Một nghiên cứu khác bao gồm hơn 18.000 phụ nữ trung niên và cao tuổi cho thấy ăn nhiều sản phẩm sữa giàu chất béo hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và giảm nguy cơ béo phì ().

Sữa chứa nhiều thành phần có thể góp phần giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Ví dụ, hàm lượng protein cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều (, 31).

Hơn nữa, axit linoleic liên hợp trong sữa đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường giảm cân bằng cách thúc đẩy phân hủy chất béo và ức chế sản xuất chất béo ().

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu canxi với nguy cơ béo phì thấp hơn.

Bằng chứng cho thấy rằng những người có chế độ ăn uống nhiều canxi hơn có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng canxi cao trong chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy sự phân hủy chất béo và ức chế sự hấp thụ chất béo trong cơ thể (,).

Tóm lược Thêm sữa, đặc biệt là sữa nguyên chất, vào chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn ngừa tăng cân.

5. Sữa là một thành phần đa năng

Sữa là một loại đồ uống bổ dưỡng cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe.

Hơn nữa, nó là một thành phần linh hoạt có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài việc uống sữa, hãy thử những ý tưởng sau để kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn:

• Sinh tố: Nó tạo ra một cơ sở tuyệt vời, giàu protein cho sinh tố lành mạnh. Hãy thử kết hợp nó với rau xanh và một lượng nhỏ trái cây để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
• Cháo bột yến mạch: Nó cung cấp một sự thay thế thơm ngon, bổ dưỡng hơn cho nước khi bạn làm bột yến mạch hoặc ngũ cốc nóng vào buổi sáng.
• Cà phê: Thêm nó vào cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn sẽ giúp đồ uống của bạn tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi.
• Súp: Hãy thử thêm nó vào công thức súp yêu thích của bạn để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

Nếu bạn không phải là người thích ăn sữa, thì có những sản phẩm sữa khác có thành phần dinh dưỡng tương tự.

Ví dụ, sữa chua không đường làm từ sữa chứa cùng một lượng protein, canxi và phốt pho.

Sữa chua là một sự thay thế lành mạnh và linh hoạt cho các loại nước chấm và nước sốt đã qua chế biến.

Tóm lược Sữa là một thành phần linh hoạt có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo một số cách. Hãy thử thêm nó vào sinh tố, cà phê hoặc bột yến mạch buổi sáng của bạn.

Sữa không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù sữa có thể là lựa chọn tốt đối với một số người, nhưng những người khác không thể tiêu hóa được sữa hoặc chọn không tiêu thụ.

Nhiều người không thể dung nạp sữa vì họ không thể tiêu hóa được đường lactose, một loại đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.

Điều thú vị là, chứng không dung nạp lactose ảnh hưởng đến khoảng 65% dân số thế giới (35).

Những người khác chọn không tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa do các hạn chế về chế độ ăn uống, lo ngại về sức khỏe hoặc lý do đạo đức.

Điều này đã dẫn đến nhiều lựa chọn thay thế sữa không chứa sữa, bao gồm:

• Sữa hạnh nhân: Được làm từ hạnh nhân, sản phẩm thay thế từ thực vật này có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn sữa bò.
• Sữa dừa: Thức uống nhiệt đới làm từ nước và cùi dừa này có kết cấu dạng kem và hương vị nhẹ.
• Sữa hạt điều: Hạt điều và nước kết hợp để tạo nên sự thay thế ngọt ngào và phong phú một cách tinh tế.
• Sữa đậu nành: Chứa một lượng protein tương tự như sữa bò và có hương vị nhẹ.
• Sữa Hemp: Thay thế này được làm từ hạt cây gai dầu và cung cấp một lượng protein thực vật chất lượng cao.
• Sữa yến mạch: Chất thay thế này có hương vị rất nhẹ với độ đặc sệt hơn, làm cho nó trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho cà phê.
• Sữa gạo: Một lựa chọn tuyệt vời cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng, vì đây là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong tất cả các loại sữa không có sữa.

Khi chọn sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa, hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm trong số này có chứa các thành phần bổ sung như chất làm ngọt, hương vị nhân tạo, chất bảo quản và chất làm đặc.

Chọn một sản phẩm có thành phần hạn chế là một lựa chọn tốt khi so sánh các thương hiệu. Đọc nhãn để xác định loại nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Nếu có thể, hãy ăn các loại không đường để hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Có nhiều lựa chọn thay thế sữa không chứa sữa cho những người không thể hoặc chọn không uống sữa.

Kết luận

Sữa là một loại đồ uống giàu chất dinh dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, phốt pho, vitamin B, kali và vitamin D. Ngoài ra, nó còn là một nguồn protein tuyệt vời.

Uống sữa và các sản phẩm từ sữa có thể ngăn ngừa loãng xương và gãy xương và thậm chí giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Nhiều người không thể tiêu hóa sữa hoặc chọn tránh sữa vì lý do cá nhân.

Đối với những người có thể chịu đựng được, tiêu thụ sữa chất lượng cao và các sản phẩm từ sữa đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.