14 Thủ thuật Chánh niệm để Giảm Lo lắng

NộI Dung

• 1. Đặt ý định
• 2. Thực hiện thiền có hướng dẫn hoặc thực hành chánh niệm
• 3. Doodle hoặc màu sắc
• 4. Đi dạo
• 5. Chúc người khác hạnh phúc
• 6. Tra cứu
• 7. Brew on it
• 8. Tập trung vào một thứ tại một thời điểm
• 9. Để lại điện thoại của bạn
• 10. Biến công việc gia đình thành thời gian nghỉ ngơi tinh thần
• 11. Tạp chí
• 12. Tạm dừng ở đèn dừng
• 13. Đăng xuất khỏi tất cả các tài khoản mạng xã hội của bạn
• 14. Kiểm tra
• Lấy đi

Sự lo lắng có thể khiến bạn kiệt quệ về mặt tinh thần và có những tác động thực sự đến cơ thể bạn. Nhưng trước khi bạn cảm thấy lo lắng vì lo lắng, hãy biết rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm lo lắng và căng thẳng bằng một thực hành chánh niệm đơn giản.

Chánh niệm là chú ý đến cuộc sống hàng ngày và những thứ chúng ta thường vội vàng. Đó là giảm âm lượng trong tâm trí bạn bằng cách quay trở lại cơ thể.

Đừng lo lắng, bạn không phải mất một giờ trả tiền cho một lớp học hoặc ép cơ thể vào những tư thế khó. Bạn có thể đã có tất cả các công cụ cần thiết để thực hành chánh niệm. Sử dụng những thủ thuật này để thêm những khoảnh khắc nhỏ của chánh niệm suốt cả ngày để giảm bớt lo lắng và xoa dịu tâm trí của bạn.

1. Đặt ý định

Có một lý do khiến giáo viên yoga của bạn yêu cầu bạn đặt ra ý định cho buổi tập của mình vào ngày hôm đó. Cho dù bạn làm việc đó trong nhật ký buổi sáng hay trước các hoạt động quan trọng, việc đặt ra một ý định có thể giúp bạn tập trung và nhắc nhở bạn lý do tại sao bạn đang làm điều gì đó. Nếu điều gì đó khiến bạn lo lắng - chẳng hạn như có một bài phát biểu lớn tại nơi làm việc - hãy đặt ý định cho nó.

Ví dụ, bạn có thể đặt ra ý định chăm sóc cơ thể trước khi đến phòng tập thể dục hoặc đối xử tử tế với cơ thể trước khi ăn.

2. Thực hiện thiền có hướng dẫn hoặc thực hành chánh niệm

Thiền có thể dễ dàng như tìm một khoảng trống nhỏ và mở một ứng dụng. Các ứng dụng và chương trình trực tuyến là một cách tuyệt vời để nhúng ngón chân vào thực hành mà không cần tham gia một lớp học đắt tiền hoặc mất nhiều thời gian. Có vô số bài thiền định hướng dẫn, miễn phí trực tuyến. Các ứng dụng thiền này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Đọc thêm: Thiền có hiệu quả như thuốc điều trị trầm cảm? »

3. Doodle hoặc màu sắc

Dành vài phút để vẽ nguệch ngoạc. Bạn sẽ có được nguồn sáng tạo tuôn trào và để tâm trí bạn được nghỉ ngơi. Vẽ có làm bạn căng thẳng không? Không biết xấu hổ đầu tư vào một cuốn sách tô màu, người lớn hoặc cách khác. Bạn sẽ có đặc quyền đạt được điều gì đó mà không cần phải đối mặt với một trang trống.

4. Đi dạo

Ở bên ngoài làm điều kỳ diệu đối với sự lo lắng. Chú ý đến âm thanh xung quanh bạn, cảm giác gió phả vào da và mùi xung quanh bạn. Giữ điện thoại của bạn trong túi (hoặc tốt hơn là ở nhà) và cố gắng hết sức để duy trì khoảnh khắc này bằng cách tập trung vào các giác quan và môi trường của bạn. Bắt đầu với một cuộc dạo chơi ngắn xung quanh khối và xem bạn cảm thấy thế nào.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích của ánh sáng mặt trời »

5. Chúc người khác hạnh phúc

Bạn chỉ cần 10 giây để thực hiện phương pháp này từ tác giả và cựu tiên phong của Google Chade-Meng Tan. Suốt ngày, ngẫu nhiên mong ai đó hạnh phúc. Thực hành này là tất cả trong đầu của bạn. Bạn không cần phải nói với người đó, bạn chỉ cần thiết lập năng lượng tích cực. Hãy thử nó trên đường đi làm của bạn, tại văn phòng, tại phòng tập thể dục hoặc trong khi bạn xếp hàng chờ đợi. Điểm thưởng nếu bạn thấy mình khó chịu hoặc khó chịu với ai đó và bạn dừng lại và thay vào đó (về mặt tinh thần) chúc họ hạnh phúc. Với tám đề cử giải Nobel Hòa bình, Meng có thể đạt được điều gì đó.

6. Tra cứu

Không chỉ từ màn hình trước mặt bạn (mặc dù chắc chắn cũng vậy), mà còn ở các vì sao. Cho dù bạn đang đổ rác hay về nhà muộn, hãy tạm dừng và hít thở sâu vài cái vào bụng khi bạn nhìn lên các vì sao. Hãy để vũ trụ nhắc nhở bạn rằng cuộc sống lớn hơn những lo lắng hay hộp thư đến của bạn.

Những lợi ích sức khỏe của việc ngủ dưới những vì sao »

7. Brew on it

Pha một tách trà là một thực hành được yêu mến sâu sắc trong nhiều nền văn hóa trên thế giới. Hãy tập trung vào việc luyện tập và tập trung vào từng bước. Làm thế nào để lá có mùi khi bạn kéo chúng ra? Nước trông như thế nào khi bạn lần đầu tiên cho trà vào? Quan sát hơi nước bốc lên từ cốc và cảm nhận độ nóng của cốc khi dùng tay bạn. Nếu bạn có thời gian, hãy nhâm nhi tách trà của bạn mà không bị phân tâm. Không thích trà? Bạn có thể dễ dàng thực hiện thao tác này khi pha cà phê Pháp ép đậm đà, thơm.

8. Tập trung vào một thứ tại một thời điểm

Đúng vậy, danh sách việc cần làm của bạn có thể là một hình thức ghi nhớ nếu bạn làm đúng. Đặt hẹn giờ trong năm phút và tập trung toàn bộ vào một nhiệm vụ của bạn. Không kiểm tra điện thoại của bạn, không nhấp vào thông báo, không duyệt trực tuyến - hoàn toàn không có đa nhiệm. Hãy để một nhiệm vụ đó làm trung tâm cho đến khi bộ đếm thời gian hoạt động.

9. Để lại điện thoại của bạn

Bạn có thực sự cần mang theo điện thoại khi bước sang phòng khác không? Khi bạn đi vệ sinh? Khi bạn ngồi xuống để ăn? Để điện thoại của bạn ở phòng khác. Thay vì lo lắng về nó, hãy ngồi và hít thở trước khi bắt đầu ăn. Dành một chút thời gian cho bản thân và nhu cầu của bạn trong phòng tắm. Điện thoại của bạn sẽ vẫn ở đó khi bạn hoàn tất.

10. Biến công việc gia đình thành thời gian nghỉ ngơi tinh thần

Thay vì ám ảnh về danh sách việc cần làm hoặc sự lộn xộn, hãy để bản thân thư giãn vào thời điểm này. Nhảy trong khi rửa bát hoặc tập trung vào cách xà phòng chảy xuống gạch trong khi bạn vệ sinh vòi hoa sen. Hít thở chậm 5 lần trong khi đợi lò vi sóng dừng. Mơ mộng trong khi bạn gấp đồ giặt.

11. Tạp chí

Không có cách viết nhật ký đúng hay sai. Từ việc sử dụng Nhật ký 5 phút có cấu trúc để viết nguệch ngoạc suy nghĩ của bạn trên một mẩu giấy nháp ngẫu nhiên, hành động đặt bút lên giấy có thể giúp xoa dịu tâm trí và chế ngự những suy nghĩ xoáy. Hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn hoặc đơn giản là ghi lại ba điều tốt nhất đã xảy ra ngày hôm nay.

Tìm hiểu thêm: Lòng biết ơn giúp bạn khỏe mạnh như thế nào »

12. Tạm dừng ở đèn dừng

Không ai muốn thừa nhận điều đó, bạn không thể mất thời gian di chuyển hoặc khiến ô tô tránh đường khi bạn đến muộn. Thay vì vội vàng, hãy tập trung vào phía trong tại mọi điểm dừng. Trong khi chờ đợi, hãy ngồi thẳng và tĩnh lặng và hít thở sâu và chậm. Thực hành này nghe có vẻ dễ dàng khi lái xe nhàn nhã, nhưng lợi ích thực sự đến khi cảm giác lo lắng và căng thẳng của bạn như đang chiếm toàn bộ chiếc xe.

13. Đăng xuất khỏi tất cả các tài khoản mạng xã hội của bạn

Mặc dù mạng xã hội có những công dụng nhưng nó cũng có thể góp phần khiến bạn lo lắng và làm gián đoạn năng suất làm việc của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên về tần suất bạn kiểm tra các tài khoản mạng xã hội của mình mà không cần suy nghĩ. Vì vậy, hãy đăng xuất. Việc bị buộc phải nhập lại mật khẩu sẽ làm bạn chậm lại hoặc dừng hoàn toàn.

Khi bạn thực sự muốn đăng ký, hãy đặt ra một thời hạn hoặc một ý định. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy bị tụt hậu trong công việc hoặc tội lỗi khi dành 20 phút để nhìn chú cún của người lạ.

Bạn cũng có thể muốn xóa một hoặc hai tài khoản khi đang ở đó. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng nhiều nền tảng mạng xã hội có liên quan đến sự lo lắng ở người trẻ.

14. Kiểm tra

Tích cực cố gắng lưu tâm trong mọi khoảnh khắc thực sự có thể làm tăng thêm lo lắng và căng thẳng. Biết khi nào bạn cần xả hơi và để tâm trí đi lang thang nơi nó muốn. Netflix và thư giãn có vị trí trong việc thực hành chánh niệm của bạn. Hoàn toàn không làm gì cả.

Lấy đi

Mỗi một chút chánh niệm đều có ích. Điều quan trọng nhất là bạn nhất quán với thực hành chánh niệm của mình. Thực hành chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và loại bỏ những cảm xúc tiêu cực trong quá khứ, theo một đánh giá gần đây. Cố gắng dành ít nhất năm phút mỗi ngày để kiểm tra và thực hiện thiền định hoặc bài tập chánh niệm mà bạn yêu thích.

MandyFerreira là một nhà văn và biên tập viên ở Khu vực Vịnh San Francisco. Cô ấy đam mê sức khỏe, thể dục và lối sống bền vững. Cô ấy hiện đang bị ám ảnh bởi chạy, nâng tạ Olympic và yoga, nhưng cô ấy cũng bơi lội, đạp xe và làm mọi thứ khác mà cô ấy có thể. Bạn có thể cập nhật cô ấy trên blog của cô ấy, treading-lightly.com, và trên Twitter @ mandyfer1.