9 thực phẩm lành mạnh giúp nâng cao tâm trạng của bạn

NộI Dung

• 1. Cá béo
• 2. Sôcôla đen
• 3. Thực phẩm lên men
• 4. Chuối
• 5. Yến mạch
• 6. Quả mọng
• 7. Quả hạch và hạt
• 8. Cà phê
• 9. Đậu và đậu lăng
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi

Khi bạn cảm thấy suy sụp, việc chuyển sang thức ăn để nâng cao tinh thần của bạn là một điều hấp dẫn. Tuy nhiên, các món ăn có đường, lượng calo cao mà nhiều người dùng để lại hậu quả tiêu cực của chính họ.

Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu bất kỳ thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Gần đây, nghiên cứu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần đã xuất hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tâm trạng có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như căng thẳng, môi trường, giấc ngủ kém, di truyền, rối loạn tâm trạng và thiếu hụt dinh dưỡng (1, 2, 3).

Do đó, rất khó để xác định chính xác liệu thức ăn có thể nâng cao tinh thần của bạn hay không (4).

Tuy nhiên, một số loại thực phẩm đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe não nói chung và một số loại rối loạn tâm trạng.

Dưới đây là 9 thực phẩm lành mạnh có thể làm tăng tâm trạng của bạn.

1. Cá béo

Axit béo omega-3 là một nhóm các chất béo thiết yếu mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn có thể tự sản xuất chúng.

Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ albacore rất giàu hai loại omega-3 - axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) - có liên quan đến mức độ trầm cảm thấp hơn (5, 6, 7).

Omega-3 đóng góp vào tính lưu động của màng tế bào não của bạn và dường như đóng vai trò chính trong sự phát triển não bộ và tín hiệu tế bào (5, 6, 7).

Trong khi nghiên cứu là hỗn hợp, một đánh giá các thử nghiệm lâm sàng cho thấy trong một số nghiên cứu, tiêu thụ omega-3 dưới dạng dầu cá làm giảm điểm trầm cảm (8).

Mặc dù không có liều tiêu chuẩn, nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng hầu hết người trưởng thành nên dùng ít nhất 250 500500500 EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (9).

Cho rằng một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 2.260 mg EPA và DHA, ăn cá này vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để đưa các chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn (10).

Cá béo như cá hồi rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

2. Sôcôla đen

Sô cô la rất giàu các hợp chất tăng cường tâm trạng.

Đường của nó có thể cải thiện tâm trạng vì nó có nguồn nhiên liệu nhanh cho não của bạn (11, 12).

Hơn nữa, nó có thể giải phóng một loạt các hợp chất cảm thấy tốt, chẳng hạn như caffeine, theobromine và N-acylethanolamine - một chất tương tự về mặt hóa học với cannabinoids có liên quan đến tâm trạng được cải thiện (11, 12).

Tuy nhiên, một số chuyên gia tranh luận liệu sô cô la có chứa đủ các hợp chất này để kích hoạt phản ứng tâm lý hay không (11, 12).

Bất kể, nó có hàm lượng flavonoid tăng cường sức khỏe, được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu đến não của bạn, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của não, tất cả đều có thể hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng (11, 13).

Cuối cùng, sô cô la có tỷ lệ khoái lạc cao, có nghĩa là hương vị, kết cấu và mùi vị dễ chịu của nó cũng có thể thúc đẩy tâm trạng tốt (7, 8).

Bởi vì sô cô la sữa có chứa các thành phần được thêm vào như đường và chất béo, tốt nhất nên chọn loại sô cô la đen - loại flavonoid cao hơn và ít đường hơn. Bạn vẫn nên bám vào 1 ô vuông nhỏ (từ 70% chất rắn ca cao trở lên) tại một thời điểm kể từ khi nó Vượt một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Sô cô la đen rất giàu các hợp chất có thể làm tăng hóa chất cảm thấy tốt trong não của bạn.

3. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men, bao gồm kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải bắp, có thể cải thiện sức khỏe và tâm trạng của ruột.

Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống phát triển mạnh trong thực phẩm sau đó có thể chuyển hóa đường thành rượu và axit (14).

Trong quá trình này, chế phẩm sinh học được tạo ra. Những vi sinh vật sống này hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn và có thể làm tăng mức serotonin (15, 16).

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều là nguồn cung cấp men vi sinh quan trọng, chẳng hạn như trong trường hợp bia, một số bánh mì và rượu vang, do nấu ăn và lọc.

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của hành vi của con người, như tâm trạng, phản ứng căng thẳng, sự thèm ăn và ham muốn tình dục. Lên đến 90% cơ thể của bạn, serotonin được sản xuất bởi hệ vi sinh vật đường ruột hoặc bộ sưu tập vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn (15, 16, 17, 18).

Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò trong sức khỏe của não. Nghiên cứu đang bắt đầu cho thấy mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tỷ lệ trầm cảm thấp hơn (16, 18, 19).

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu làm thế nào chế phẩm sinh học có thể điều chỉnh tâm trạng (18).

Vì có tới 90% cơ thể bạn serotonin được sản xuất trong ruột của bạn, một đường ruột khỏe mạnh có thể tương ứng với một tâm trạng tốt. Thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua, kefir, kombucha và dưa cải bắp rất giàu men vi sinh hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

4. Chuối

Chuối có thể giúp biến một cái nhăn mặt lộn ngược.

Chúng có hàm lượng vitamin B6 cao, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tốt như dopamine và serotonin (20).

Hơn nữa, một quả chuối lớn (136 gram) cung cấp 16 gram đường và 3,5 gram chất xơ (21).

Khi kết hợp với chất xơ, đường được giải phóng chậm vào máu của bạn, cho phép lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Lượng đường trong máu quá thấp có thể dẫn đến khó chịu và thay đổi tâm trạng (22).

Cuối cùng, loại trái cây nhiệt đới có mặt khắp nơi này, đặc biệt là khi vẫn còn màu xanh trên vỏ, là một nguồn prebiotic tuyệt vời, một loại chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn. Một hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ có liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm trạng thấp hơn (23).

Chuối là một nguồn tuyệt vời của đường tự nhiên, vitamin B6 và chất xơ prebiotic, phối hợp với nhau để giữ cho lượng đường trong máu và tâm trạng của bạn ổn định.

5. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn có tinh thần tốt cả buổi sáng. Bạn có thể thưởng thức chúng dưới nhiều hình thức, chẳng hạn như yến mạch qua đêm, bột yến mạch, muesli và granola.

Họ là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp 8 gram trong một cốc thô (81 gram) (24).

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs của bạn, cho phép giải phóng dần dần đường vào máu để giữ mức năng lượng ổn định.

Trong một nghiên cứu, những người ăn 1,5 lượng6 gram chất xơ vào bữa sáng báo cáo mức độ tâm trạng và năng lượng tốt hơn. Điều này được cho là do lượng đường trong máu ổn định hơn, điều này rất quan trọng để kiểm soát sự thay đổi tâm trạng và khó chịu (22, 25).

Mặc dù các nguồn ngũ cốc nguyên hạt khác có thể có tác dụng này, nhưng yến mạch có thể đặc biệt thuận lợi, vì chúng cũng là một nguồn chất sắt tuyệt vời, với 1 cốc nguyên liệu (81 gram) tự hào với 19% nhu cầu hàng ngày của bạn (24).

Thiếu máu thiếu sắt, một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, có liên quan đến lượng sắt thấp. Các triệu chứng của nó bao gồm mệt mỏi, uể oải và rối loạn tâm trạng (26, 27).

Một số nghiên cứu cho thấy mọi người trải qua những cải thiện trong các triệu chứng này sau khi ăn thực phẩm giàu chất sắt hoặc bổ sung sắt, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (28).

Yến mạch cung cấp chất xơ có thể ổn định lượng đường trong máu và tăng cường tâm trạng của bạn. Họ cũng có nhiều chất sắt, có thể cải thiện các triệu chứng tâm trạng ở những người bị thiếu máu do thiếu sắt.

6. Quả mọng

Thật kỳ lạ, ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn (29, 30).

Mặc dù cơ chế không rõ ràng, một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm liên quan đến trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác (31).

Quả mọng chứa một loạt các chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic, đóng vai trò chính trong việc chống lại stress oxy hóa - sự mất cân bằng các hợp chất có hại trong cơ thể bạn (31).

Họ đặc biệt có nhiều anthocyanin, một sắc tố mang lại cho một số loại quả mọng có màu xanh tím. Một nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn giàu anthocyanin với nguy cơ trầm cảm thấp hơn 39% (32).

Nếu bạn có thể tìm thấy chúng tươi, hãy thử mua các loại quả đông lạnh - được đông lạnh ở độ chín cao nhất của chúng để giữ lại lượng chất chống oxy hóa tối đa (33).

Các loại quả mọng rất giàu anthocyanin chống lại bệnh tật, có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

7. Quả hạch và hạt

Các loại hạt và hạt có nhiều protein từ thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Ngoài ra, họ cung cấp tryptophan, một loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin làm tăng tâm trạng. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và quả óc chó, cũng như bí ngô, vừng và hạt hướng dương, là những nguồn tuyệt vời (34).

Hơn nữa, các loại hạt và hạt là một thành phần lớn của cả chế độ ăn uống MIND và Địa Trung Hải, có thể hỗ trợ một bộ não khỏe mạnh. Mỗi chế độ ăn kiêng này đều khuyến khích thực phẩm tươi, nguyên chất và hạn chế ăn các mặt hàng chế biến (35, 36, 37, 38).

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 15.980 người đã liên kết lượng hạt vừa phải với nguy cơ trầm cảm thấp hơn 23% (39).

Cuối cùng, một số loại hạt và hạt, chẳng hạn như hạt Brazil, hạnh nhân và hạt thông, là nguồn cung cấp kẽm và selen tốt. Sự thiếu hụt các khoáng chất này, rất quan trọng đối với chức năng của não, có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn - mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn (40).

Một số loại hạt và hạt có nhiều tryptophan, kẽm và selen, có thể hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ trầm cảm.

8. Cà phê

Cà phê là thức uống phổ biến nhất thế giới, và nó cũng có thể làm cho thế giới hạnh phúc hơn một chút.

Chất caffeine trong cà phê ngăn không cho một hợp chất tự nhiên gọi là adenosine gắn vào các thụ thể não thúc đẩy sự mệt mỏi, do đó làm tăng sự tỉnh táo và chú ý (41).

Hơn nữa, nó làm tăng sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh làm tăng tâm trạng, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine (42).

Một nghiên cứu ở 72 người cho thấy cả cà phê chứa caffein và cà phê đã khử caffein cải thiện đáng kể tâm trạng so với đồ uống giả dược, cho thấy cà phê có chứa các hợp chất khác ảnh hưởng đến tâm trạng (42).

Các nhà nghiên cứu cho rằng sự gia tăng này trong thái độ đối với các hợp chất phenolic khác nhau, chẳng hạn như axit chlorogen. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn (42).

Cà phê cung cấp nhiều hợp chất, bao gồm caffeine và axit chlorogen, có thể làm tăng tâm trạng của bạn. Nghiên cứu cho thấy cà phê decaf thậm chí có thể có tác dụng.

9. Đậu và đậu lăng

Ngoài việc có nhiều chất xơ và protein từ thực vật, đậu và đậu lăng có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt.

Chúng là một nguồn vitamin B tuyệt vời, giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine và axit gamma aminobutyric (GABA), tất cả đều quan trọng để điều chỉnh tâm trạng (43, 44, 45).

Hơn nữa, vitamin B đóng vai trò chính trong việc truyền tín hiệu thần kinh, cho phép giao tiếp thích hợp giữa các tế bào thần kinh. Mức độ thấp của các vitamin này, đặc biệt là B12 và folate, có liên quan đến rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm (45).

Cuối cùng, họ là một nguồn tốt của kẽm, magiê, selen và sắt không phải heme, có thể nâng cao tinh thần của bạn (43, 44, 45).

Đậu và đậu lăng là nguồn dinh dưỡng phong phú giúp tăng cường tâm trạng, đặc biệt là vitamin B.

Điểm mấu chốt

Khi cảm thấy màu xanh, bạn có thể thèm thực phẩm giàu calo, nhiều đường như kem hoặc bánh quy để cố gắng nâng cao tinh thần của bạn.

Mặc dù điều này có thể mang lại cho bạn một cơn sốt đường, nhưng nó không thể giúp bạn lâu dài - và cũng có thể có những hậu quả tiêu cực.

Thay vào đó, bạn nên nhắm đến những thực phẩm lành mạnh đã được chứng minh là không chỉ giúp tăng cường tâm trạng mà còn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy thử một số thực phẩm ở trên để bắt đầu thói quen tích cực của bạn.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi