13 chiêu thức mệt mỏi để tăng sức mạnh cho buổi sáng của bạn

NộI Dung

• 1. Don mệnh nhấn snooze - tất cả
• 2. Uống một ly nước đầu tiên
• 3. Căng cơ thể mệt mỏi của bạn với yoga
• 4. Tách mặt bằng nước
• 5. Ăn sáng để đốt cháy năng lượng của bạn
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi
• 6. Tránh ăn đường cho đến bữa trưa
• 7. Uống ít cà phê
• 8. Đi ra ngoài để kích hoạt bộ não của bạn
• 9. Tập luyện tim mạch trong suốt buổi sáng
• 10. Giải quyết căng thẳng của bạn
• 11. Hãy cho mình một cái gì đó để mong chờ
• 12. Đi sâu hơn với sức khỏe tâm thần
• 13. Cuối cùng, thực hành vệ sinh giấc ngủ ngon (và thức dậy)

Tất cả chúng ta đều có những buổi sáng khi chúng ta có thể lắc lư cảm giác uể oải, ngay cả khi chúng ta ngủ đủ kỹ thuật. Trong một nỗ lực để tận hưởng những ngày mệt mỏi, nhiều người trong chúng ta nạp cốc sau tách cà phê.

Nhưng quá nhiều chất caffein có thể khiến chúng ta bồn chồn và lo lắng (chưa kể đến việc thường xuyên chạy vào phòng tắm).

Có lẽ có một cách tốt hơn để xua tan mệt mỏi buổi sáng và tiếp tục với ngày của bạn với năng lượng bạn cần.

1. Don mệnh nhấn snooze - tất cả

Nút yêu quý trên đầu đồng hồ báo thức của bạn có thể không hữu ích cho lắm.

Dành nửa giờ cuối cùng để nghỉ ngơi vào ban đêm trong những gì các nhà nghiên cứu gọi là giấc ngủ bị phân mảnh của Hồi giáo có hậu quả cho khả năng hoạt động của bạn suốt cả ngày.

Pro-tip: Hãy thử hack chu kỳ giấc ngủ 90 phút bằng cách đặt hai báo thức - một báo thức trong 90 phút trước khi bạn muốn thức dậy và một cho khi bạn thực sự muốn thức dậy.

Lý thuyết là 90 phút ngủ mà bạn có được giữa lúc ngủ sẽ là một chu kỳ ngủ đầy đủ, cho phép bạn thức dậy sau trạng thái REM của bạn, thay vì trong thời gian.

2. Uống một ly nước đầu tiên

Mệt mỏi là một triệu chứng kinh điển của mất nước, và thậm chí một trường hợp nhẹ có thể gây ra cảm giác buồn ngủ, thay đổi khả năng nhận thức và rối loạn tâm trạng. Hãy để một ly nước làm tươi mát toàn bộ cơ thể của bạn trước khi bạn di chuyển.

Pro-tip: Nếu bạn thấy bạn vẫn có thể lắc lư buổi sáng, hãy thử tăng lượng nước và đồ uống không chứa caffein khác trong suốt cả ngày.

3. Căng cơ thể mệt mỏi của bạn với yoga

Có một lý do khiến nó cảm thấy rất tốt để kéo dài khi bạn thức dậy. Qua đêm, trong giấc ngủ REM, cơ bắp của bạn bị tê liệt theo nghĩa đen (atonia) và kích hoạt lại chúng giải phóng endorphin kích thích năng lượng.

Pro-tip: Nếu bạn có một chút thời gian để tập yoga buổi sáng, hãy tập nó; chỉ 25 phút đã được chứng minh là tăng mức năng lượng và chức năng não.

4. Tách mặt bằng nước

Mưa lạnh được báo cáo để giảm sự vắng mặt trong ngày làm việc. Nếu bạn không muốn tắm đầy đủ, một giọt nước lạnh lên mặt, để báo hiệu sự thay đổi nhiệt độ cho cơ thể của bạn, cũng có thể là một mẹo nhỏ.

Là ra khỏi giường là vấn đề chính? Giữ một bình xịt hoặc sương nước cạnh bàn cạnh giường ngủ của bạn để bạn có thể nghiêng người và phun sương mà không cần mở mắt!

Pro-tip: Một sản phẩm được sùng bái là Mặt nạ buổi sáng Saborino từ Nhật Bản, có tinh dầu để kích hoạt các giác quan của bạn. Trong một phút, mặt nạ tấm này làm sạch, tiếp thêm sinh lực và giữ ẩm cho làn da của bạn.

Lưu ý: Những người có làn da nhạy cảm có thể muốn tránh sản phẩm này.

5. Ăn sáng để đốt cháy năng lượng của bạn

Ban giám khảo vẫn chưa biết liệu bữa sáng có phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày hay không. Nhưng nghiên cứu nói rằng bỏ qua bữa ăn đầu tiên này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng và khả năng chú ý của bạn trong suốt cả ngày.

Thức ăn là nhiên liệu. Cung cấp cho cơ thể của bạn một số calo để đưa nó vào hoạt động vào đầu ngày.

Nhưng nếu bạn làm việc vào buổi sáng, hãy nhớ ăn sau chứ không phải ăn trước. Điều này sẽ (a) đốt cháy nhiều calo hơn, (b) tăng cường trao đổi chất của bạn và (c) giúp bạn tránh được dạ dày bất ổn.

Mẹo chuyên nghiệp: Thay vào đó hãy xây dựng một bữa sáng chống mệt mỏi. Vì vậy, những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong nhiều giờ, việc lựa chọn đúng là rất quan trọng cho buổi sáng của bạn.

Tiếp cận với sự kết hợp của các loại thực phẩm chống mệt mỏi như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây ít đường.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi

6. Tránh ăn đường cho đến bữa trưa

Tất cả các bữa ăn sáng không được tạo ra bằng nhau, vì vậy hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm buổi sáng của bạn. Các mặt hàng có đường như đồ uống cà phê ngọt, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu cổ điển khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

Pro-tip: Hãy chú ý đến nhãn dinh dưỡng để xem bạn ăn bao nhiêu đường vào bữa sáng - và cắt giảm bất cứ nơi nào có thể. Giữ toàn bộ thực phẩm như táo, cà rốt và cam trên tay để dễ dàng truy cập.

7. Uống ít cà phê

Đúng vậy, chúng tôi đã nói ít hơn cà phê - nhưng không phải không có! Mặc dù cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc uống nhiều vào buổi sáng có thể gián tiếp góp phần làm tăng sự mệt mỏi vào cuối ngày.

Những người tham gia trong một nghiên cứu báo cáo cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày sau khi họ uống đồ uống có chứa caffein.Thử nghiệm với một lượng caffeine giảm vào buổi sáng thực sự có thể khiến bạn bớt mệt mỏi.

Pro-tip: Tránh các cốc lớn. Mua một cốc nhỏ hơn, nếu bạn phải, để giúp giảm lượng bạn uống.

8. Đi ra ngoài để kích hoạt bộ não của bạn

Ánh sáng mặt trời làm tăng mức độ serotonin của cơ thể bạn, dẫn đến giấc ngủ được cải thiện - và do đó, tăng năng lượng ban ngày. Và, theo một loạt các nghiên cứu tại Đại học Rochester, dành thời gian cho thiên nhiên, khiến mọi người cảm thấy sống động hơn.

Âm thanh như một lý do rất tốt để khắc một phần buổi sáng của bạn ở ngoài trời tuyệt vời.

Pro-tip: Nếu đi ra ngoài là một việc vặt vào sáng sớm, hãy điều chỉnh rèm của bạn để ánh sáng mặt trời lọt vào khi bạn chuẩn bị thức dậy.

9. Tập luyện tim mạch trong suốt buổi sáng

Chắc chắn, khi bạn muốn bò trở lại giường, tập thể dục nghe có vẻ không hấp dẫn - nhưng nó có thể chính xác là những gì cơ thể bạn cần để được giúp đỡ khởi động. Nghiên cứu luôn liên quan đến tập thể dục nhịp điệu với giảm mệt mỏi.

Xem nếu bạn có thể siết chặt trong một cuộc đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp, hoặc thử tập luyện lâu hơn để có nhiều lợi ích hơn.

Pro-tip: Khi bị ép thời gian, hãy nâng cơ thể lên bằng một vài vòng đầu gối cao và giắc cắm nhảy. Thậm chí 30 giây xoắn thân có thể thực hiện các mẹo, hoặc lên kế hoạch cho một bài tập tim mạch ngắn trên đường đi làm.

10. Giải quyết căng thẳng của bạn

Có thể những cảm giác tiêu cực về công việc của bạn hoặc những yếu tố gây căng thẳng ở nhà đang làm bạn kiệt sức vào buổi sáng?

Bạn có thể không thể khắc phục một số tình huống nhất định chỉ sau một đêm, nhưng một khi bạn đã xác định chúng là một nguồn gây kiệt sức về tinh thần và thể chất, bạn thường có thể thực hiện một số hành động để giảm bớt chúng.

Pro-tip: Sắp xếp hợp lý các buổi sáng quấy rối ở nhà bằng cách làm bữa trưa ở trường vào đêm hôm trước, hoặc dành thời gian cho buổi thiền buổi sáng và tạo sự bình tĩnh trước khi ngày của bạn bắt đầu.

11. Hãy cho mình một cái gì đó để mong chờ

Đôi khi tất cả những gì chúng ta cần cho một sự tăng cường năng lượng là một chút phấn khích ở đường chân trời.

Để đánh bại sự mệt mỏi vào buổi sáng, hãy cân nhắc việc lên lịch một cuộc gọi điện thoại với một người bạn trong khi đi làm, đi dạo ngoài trời vào giờ nghỉ giữa giờ hoặc làm một bữa sáng hấp dẫn gọi bạn ra khỏi giường.

Pro-tip: Hãy để một lịch trình khác xác định của bạn. Tạo một podcast buổi sáng sớm hoặc chương trình radio là một phần của thói quen thức dậy của bạn.

12. Đi sâu hơn với sức khỏe tâm thần

Nếu mệt mỏi buổi sáng trở thành một vấn đề mãn tính, nó có thể được gây ra bởi trầm cảm hoặc lo lắng. Những người bị trầm cảm có thể cảm thấy tồi tệ hơn vào buổi sáng hoặc chỉ cảm thấy chán nản vào buổi sáng.

Tuy nhiên, cách duy nhất để biết là theo dõi tâm trạng của bạn hoặc gặp một chuyên gia.

Pro-tip: Đào sâu hơn một chút. Đặt một số câu hỏi chính về tình trạng sức khỏe tâm thần của bạn có thể tiết lộ một tình trạng tiềm ẩn cần được quan tâm chuyên nghiệp.

13. Cuối cùng, thực hành vệ sinh giấc ngủ ngon (và thức dậy)

Nếu thói quen đi ngủ của bạn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến việc nghỉ ngơi của bạn, thì thói quen thức giấc của bạn cũng vậy. Bạn có thể nghe nói về vệ sinh giấc ngủ - một số thực hành tốt nhất giúp bạn ngủ vào ban đêm. Bao gồm các:

• tắt màn hình một giờ trước khi đi ngủ
• quay vào cùng một lúc mỗi đêm
• tạo môi trường ngủ thoải mái

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng giúp duy trì nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong mà chịu trách nhiệm cho cảm giác buồn ngủ.

Hãy nỗ lực để tăng lên vào cùng một thời điểm mỗi ngày - ngay cả vào cuối tuần - để xem liệu bạn có thể xua đuổi sự sụt giảm giữa chừng.

Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn về sức khỏe tự do và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba đứa con ở Mesa, Arizona. Tìm cô ấy chia sẻ thông tin dinh dưỡng và sức khỏe thực tế và (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình.