8 dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Có tác dụng gì?

NộI Dung

• Tại sao tôi nên sử dụng một trợ giúp giấc ngủ tự nhiên?
• Là hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có lợi hơn so với hỗ trợ giấc ngủ truyền thống?
• Hỗ trợ giấc ngủ số 1: Hoa cúc
• Hỗ trợ giấc ngủ số 2: Valerian
• Hỗ trợ giấc ngủ # 3: Hops
• Hỗ trợ giấc ngủ số 4: Melatonin
• Hỗ trợ giấc ngủ số 5: Passionflower
• Hỗ trợ giấc ngủ số 6: Hoa oải hương
• Hỗ trợ giấc ngủ số 7: Nhân sâm
• Hỗ trợ giấc ngủ số 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• Rủi ro và cảnh báo
• Tôi có thể làm gì bây giờ?
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Tại sao tôi nên sử dụng một trợ giúp giấc ngủ tự nhiên?

Khó ngủ là chuyện thường xảy ra. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là khó ngủ mọi lúc hoặc trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong nhiều trường hợp, điều này có thể được sửa chữa bằng cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Điêu nay bao gôm:

• hạn chế ngủ trưa vào ban ngày từ 30 phút trở xuống
• tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày
• Tránh chất caffeine và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ
• truyền thực phẩm nặng, như bữa ăn nhiều chất béo hoặc chiên, trước khi đi ngủ

Nếu những rắc rối về giấc ngủ của bạn không thường xuyên, bạn có thể muốn sử dụng một loại thuốc không kê đơn (OTC) hoặc phương pháp điều trị tại nhà để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Một số người muốn tránh sử dụng thuốc theo hướng thay thế tự nhiên hơn.

Hỗ trợ giấc ngủ không cần kê toa thường được coi là tự nhiên. Họ khuyến khích thư giãn, giảm bớt lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ. Nhiều dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cũng có liên quan đến các hành vi tăng cường sức khỏe khác như cải thiện tiêu hóa và giảm đau.

Ngủ đủ giấc có thể đơn giản như thay đổi thói quen, chế độ ăn uống hoặc thói quen. Luôn luôn thử các cách tiếp cận nonmedicinal, nonherbal trước.

Là hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có lợi hơn so với hỗ trợ giấc ngủ truyền thống?

Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên thường được coi là an toàn hơn so với OTC và thuốc theo toa. Điều này là do họ có xu hướng có ít tác dụng phụ hơn so với các đối tác theo toa của họ.

Một số người lo lắng rằng sử dụng thuốc theo toa có thể khiến họ trở nên phụ thuộc vào thuốc. Nếu điều này xảy ra, họ có thể gặp các triệu chứng rút tiền nếu họ quyết định ngừng sử dụng nó. Họ cũng có thể khó ngủ hơn sau khi ngừng sử dụng.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên trong một thời gian ngắn thường không dẫn đến sự phụ thuộc. Dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có nguy cơ tác dụng phụ hoặc biến chứng thấp khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Các loại thảo mộc, thường được sử dụng làm chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, aren do quy định của Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), vì vậy bạn nên thận trọng khi sử dụng chúng.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn về bất kỳ tương tác tiềm năng nào giữa một loại thảo dược mà bạn muốn sử dụng và bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có hoặc thuốc bạn sử dụng.

Hỗ trợ giấc ngủ số 1: Hoa cúc

Chamomile là một loại thảo mộc nhẹ nhàng có tác dụng làm dịu. Nó thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy trà hoa cúc có ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Nó cũng làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Mặc dù có một liều điển hình cho hoa cúc, bạn có thể sử dụng một vài cách:

• dùng hoa cúc khô để pha trà
• túi trà chuẩn bị dốc bán tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn
• Hít hoặc thoa tinh dầu hoa cúc pha loãng lên da
• áp dụng như một loại thuốc thực vật tại chỗ
• ở dạng viên hoặc dạng viên nang

Bạn cũng có thể tìm thấy hoa cúc đó:

• hỗ trợ tiêu hóa
• làm dịu và chữa lành da
• thư giãn cơ bắp
• giảm đau đầu

Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn dị ứng với giẻ rách hoặc bất cứ thứ gì khác trong họ cúc, vì bạn cũng có thể bị dị ứng với hoa cúc. Vì vậy, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc một bác sĩ dị ứng trước khi sử dụng.

Nếu uống viên nang hoặc viên hoa cúc, don don dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Làm như vậy có thể gây buồn nôn và nôn. Bạn cũng không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone.

Bạn nên luôn luôn pha loãng tinh dầu hoa cúc với một loại dầu chuyên chở, chẳng hạn như dầu ô liu. Hãy chắc chắn rằng bạn làm một thử nghiệm vá trước khi áp dụng tinh dầu pha loãng cho da của bạn.

Để làm điều này, hãy chà một lượng tinh dầu pha loãng cỡ bằng đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không gặp phải bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, thì nên áp dụng ở nơi khác.

Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường. Nếu các triệu chứng của bạn tiếp tục, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Tinh dầu không bao giờ nên được sử dụng trong nội bộ.

Hỗ trợ giấc ngủ số 2: Valerian

Valerian là một loại thuốc thảo dược được làm từ rễ của cây. Nó đã được ghi nhận để hoạt động như một thuốc an thần, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về loại thảo dược này. Valerian có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Theo một nghiên cứu năm 2011, valerian có thể hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Những người tham gia nghiên cứu đã lấy 530 miligam chiết xuất valerian hai lần mỗi ngày trong bốn tuần.

Valerian có thể được kết hợp với hoa bia, dầu chanh và các loại thảo mộc khác. Nó tốt nhất để tăng dần liều của bạn trong một khoảng thời gian. Khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, bạn nên tiếp tục sử dụng valerian trong hai đến sáu tuần.

Nếu bạn uống nó như một loại trà, bạn có thể uống 1/4 đến 1 muỗng cà phê tối đa ba lần mỗi ngày. Nếu bạn thích dùng nó ở dạng viên nang, bạn nên tuân theo liều lượng khuyến cáo trên nhãn.

Khi bạn muốn ngừng sử dụng, bạn nên từ từ giảm liều. Kết thúc sử dụng đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai hoặc lo lắng.

Valerian cũng có thể giúp giảm bớt:

• chuột rút kinh nguyệt và dạ dày
• đau cơ và khớp
• Phiền muộn
• đau đầu

Valerian có thể gây ra:

• đau đầu
• suy nghĩ kém
• đau dạ dày
• chóng mặt
• cáu gắt

Bạn không nên sử dụng valerian nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.

Hỗ trợ giấc ngủ # 3: Hops

Hoa bia là những bông hoa nữ của cây hop. Chúng được sử dụng để hương vị đồ uống, như bia, và như một loại thuốc thảo dược.

Hoa bia đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những sinh viên đại học uống bia không cồn có chứa hoa bia đã tăng cường chất lượng giấc ngủ của họ.

Hoa bia đôi khi được kết hợp với các loại thảo mộc khác như valerian. Bạn có thể lấy một chiết xuất chất lỏng 0,5 đến 2 ml mỗi ngày. Bạn có thể mất tới 1 gram chiết xuất bột ba lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống bia không cồn có chứa hoa bia.

Hoa bia cũng có thể:

• giảm cholesterol
• giảm bớt sự cáu kỉnh
• hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa
• có đặc tính kháng khuẩn

Hoa bia có thể làm trầm trọng thêm một số loại trầm cảm. Bạn không nên dùng hoa bia nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone. Bạn nên ngừng sử dụng phương thuốc này nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường. Nếu những triệu chứng này tiếp tục, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Hỗ trợ giấc ngủ số 4: Melatonin

Melatonin là một loại hormone được tạo ra trong tuyến tùng. Nó kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 cho thấy melatonin bổ sung có ích như một chất hỗ trợ giấc ngủ. Những người làm việc theo ca đã uống 3 miligam melatonin có thể ngủ nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn để ngủ mỗi chu kỳ.

Liều khuyến cáo là 1 đến 5 miligam trước khi đi ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng sau hai tuần. Nếu khó ngủ của bạn kéo dài sau hai tuần sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Melatonin cũng có thể:

• giúp giảm triệu chứng lag máy bay
• tăng cường miễn dịch
• chống viêm

Melatonin có thể gây ra:

• thức giấc trong đêm
• Phiền muộn
• lảo đảo
• cáu gắt
• co thăt dạ day

Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường. Nếu những triệu chứng này vẫn còn, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Hỗ trợ giấc ngủ số 5: Passionflower

Passionflower là một loại cây có chứa hóa chất tạo ra tác dụng làm dịu. Nó mang lại cảm giác thư giãn và buồn ngủ, và đôi khi được kết hợp với các loại cây khác trong một hỗn hợp thảo dược.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rối loạn giấc ngủ làm giảm bớt cơn say khi được thực hiện trong bốn tuần. Những người tham gia nghiên cứu cũng trải qua mức độ lo lắng giảm.

Bạn có thể sử dụng thảo mộc để pha trà để uống trước khi đi ngủ, hoặc uống dưới dạng viên nang. Liều lượng chất lỏng được đề nghị là 10 đến 30 giọt chiết xuất từ ​​hoa hướng dương trước khi đi ngủ.

Nếu bạn thích dùng một viên nang, liều là 90 miligam. Bạn không nên mất niềm đam mê lâu hơn hai tháng một lần.

Passionflower cũng có thể giúp giảm bớt:

• đau đớn
• sự lo ngại
• co thắt cơ bắp
• viêm
• triệu chứng mãn kinh

Passionflower có thể gây ra:

• chóng mặt
• lú lẫn
• hành động cơ bắp không đều
• mất phối hợp
• Ý thức thay đổi
• mạch máu bị viêm

Đừng uống hoa hướng dương nếu bạn đang cho con bú hoặc đang mang thai. Thảo dược này cũng được biết là tương tác với nhiều loại thuốc và có thể làm thuốc an thần và làm loãng máu quá mạnh. Mọi người trên một số loại thuốc chống trầm cảm không thể dùng hoa hướng dương.

Ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường. Nếu triệu chứng của bạn không làm mờ dần, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Hỗ trợ giấc ngủ số 6: Hoa oải hương

Hoa oải hương là một loại cây có mùi thơm được sử dụng để làm thuốc, nước hoa và dầu. Nó nghĩ rằng để tăng cường sức khỏe và hạnh phúc. Tác dụng làm dịu của nó có thể giúp gây ngủ.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy hoa oải hương có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Người tham gia hít mùi hoa oải hương trước khi ngủ trong khoảng thời gian tám tuần.

Bạn có thể sử dụng hoa oải hương theo những cách sau:

• thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán gần giường của bạn
• xoa tinh dầu pha loãng lên trán và quanh mũi
• nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối
• sử dụng hoa oải hương khô để pha trà hoặc túi thơm

Hoa oải hương có thể giúp:

• giảm đau
• cải thiện lưu thông máu
• sát trùng da đầu và da
• giảm đau bụng
• giảm đau đầu
• giảm bớt các vấn đề về hô hấp

Luôn pha loãng tinh dầu oải hương với nước hoặc dầu vận chuyển, chẳng hạn như dầu ô liu. Bạn cũng nên làm một thử nghiệm vá trước khi thoa tinh dầu pha loãng lên da.

Để làm một bài kiểm tra vá, hãy chà một lượng tinh dầu pha loãng cỡ bằng đồng xu vào bên trong cẳng tay của bạn. Nếu bạn không gặp phải bất kỳ kích ứng nào trong vòng 24 giờ, thì nó sẽ an toàn cho bạn sử dụng.

Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường, ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn.

Tinh dầu không bao giờ nên được sử dụng trong nội bộ.

Hỗ trợ giấc ngủ số 7: Nhân sâm

Nhân sâm là một loại thảo dược được sử dụng trong thảo dược. Nó nghĩ rằng để thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện khả năng miễn dịch. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không giám sát hoặc điều chỉnh các loại thảo mộc, vì vậy bạn nên thận trọng khi sử dụng chúng. Đồng thời tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng để họ có thể giúp bạn đánh giá nguy cơ tác dụng phụ hoặc biến chứng.

Theo một nghiên cứu năm 2013, chiết xuất hồng sâm có tác dụng tích cực đối với những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi uống chiết xuất trong một tuần.

Liều khuyến cáo là 800 miligam đến 2 gram bột sâm mỗi ngày. Hoặc bạn có thể uống 10 giọt thuốc ba lần một ngày.

Bạn có thể dùng nhân sâm tới ba tháng một lần. Sau đó, bạn nên đợi ít nhất một tuần trước khi uống lại nhân sâm.

Nhân sâm cũng được cho là:

• tăng mức năng lượng
• chống lại căng thẳng
• đối xử bất lực

Nhân sâm có thể gây ra:

• đau đầu
• kích động
• đau dạ dày
• chóng mặt
• vấn đề về tim
• vấn đề kinh nguyệt

Bạn nên ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường. Nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Hỗ trợ giấc ngủ số 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP là một dẫn xuất của tryptophan, là một axit amin. Nó được sử dụng để tăng mức serotonin.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy 5-HTP có thể thúc đẩy giấc ngủ khi được sử dụng với một chất bổ sung khác gọi là axit gamma-aminobutyric. Sự kết hợp được cho là làm tăng thời gian ngủ.

5-HTP có sẵn ở dạng viên nang. Liều khuyến cáo là 150 đến 400 miligam mỗi ngày, mặc dù bạn nên tuân theo bất kỳ hướng dẫn nào trên nhãn sản phẩm. Don Tiết mất 5-HTP trong hơn sáu tuần.

5-HTP cũng có thể cải thiện:

• Phiền muộn
• sự lo ngại
• đau đầu

5-HTP có thể gây ra:

• khó chịu ở bụng
• ợ nóng
• ăn mất ngon
• khí hoặc đầy hơi

Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường, ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn vẫn gặp các triệu chứng sau khi ngừng sử dụng.

Rủi ro và cảnh báo

Bạn không nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên nếu:

• bạn mang thai hoặc cho con bú
• bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc theo toa khác
• bạn có một cuộc phẫu thuật sắp tới

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hiện có, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng một hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể nguy hiểm khi trẻ em và người lớn tuổi sử dụng.

Bác sĩ cũng có thể xác nhận liều khuyến cáo cho bạn và tư vấn cho bạn về bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào.

Tôi có thể làm gì bây giờ?

Khi bạn bắt đầu điều trị các vấn đề về giấc ngủ của mình, hãy cố gắng tìm ra nguyên nhân cơ bản. Hãy nhận biết những gì mà kích hoạt giấc ngủ kém, chẳng hạn như căng thẳng, tiếng ồn hoặc khó chịu. Giữ một nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn đánh giá thói quen ngủ của bạn và xem xét các khu vực để cải thiện.

Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên chỉ nên được sử dụng như một giải pháp ngắn hạn. Nếu vấn đề giấc ngủ của bạn tiếp tục, chúng có thể là một dấu hiệu của mối quan tâm y tế tiềm ẩn.

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ của bạn kéo dài hoặc tăng mức độ nghiêm trọng. Hãy chắc chắn để mang nhật ký giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể sử dụng các quan sát của bạn để giúp chẩn đoán.

Hãy nhớ rằng tác dụng phụ và rủi ro là có thể, ngay cả với các sản phẩm tự nhiên. Luôn sử dụng một thương hiệu uy tín. Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc câu hỏi.

Nếu bạn đã có sẵn, hãy cho phép mình tập thói quen thư giãn và thư giãn mỗi đêm. Sử dụng trợ giúp giấc ngủ đã chọn của bạn tại một thời điểm nhất định có thể là một lời nhắc nhở để làm chậm tốc độ, thư giãn và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi đầy đủ.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn