Chạy ở nơi tập luyện tốt?

NộI Dung

• Lợi ích của việc chạy tại chỗ
• Chạy tại chỗ so với chạy
• Làm thế nào để chạy tại chỗ
• Để chạy tại chỗ:
• Cảnh báo
• Đi bộ có tốt hơn không?
• Điểm mấu chốt

Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hành có thể bao gồm các cuộc tập trận nhanh nhẹn như:

• đầu gối cao
• đá mông
• squats nhảy

Chạy tại chỗ không có cung cấp những lợi ích giống như chạy vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau, nhưng nhiều lợi ích là tương tự nhau.

Chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng thấy mình không thể chạy ra ngoài hoặc trên máy chạy bộ.

Nó có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn nếu:

• bạn chật chội trong phòng khách sạn
• bạn cần đốt cháy một chút hơi nước tại nơi làm việc
• bạn ở sân bay trong một buổi lễ dài

Nếu bạn muốn thực hiện một buổi tập tim mạch dài hơn, chạy tại chỗ có thể không phải là lựa chọn dài hạn tốt nhất trừ khi các lựa chọn thay thế bị hạn chế.

Lợi ích của việc chạy tại chỗ

• Chạy tại chỗ là một bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải liên tục di chuyển và co bóp cơ bắp, giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt của cơ bắp.
• Bạn phải sử dụng hình thức phù hợp để tối đa hóa lợi ích của việc chạy tại chỗ. Chạy tại chỗ trên thảm hoặc đệm có thể giúp giảm một số tác động và căng thẳng trên cơ thể bạn.
• Chạy đòi hỏi - và giúp phát triển - một lõi mạnh và phần trên cơ thể bên cạnh phần thân dưới mạnh mẽ.
• Chạy tại chỗ có thể giúp giảm đau ở đầu gối của bạn trong khi làm cho chúng mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
• Phát triển sự cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp để chạy tại chỗ có thể cho phép bạn giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương.
• Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy chạy bộ tại chỗ trong khi tham gia cơ bụng giúp cải thiện tư thế.
• Chạy tại chỗ giúp tăng nhịp tim, cải thiện lượng đường trong máu và đốt cháy calo và chất béo, tất cả đều giúp giảm cân.
• Youllll cũng tăng cường chức năng tim mạch, tăng cường dung tích phổi và cải thiện lưu thông.
• Kết hợp các bài tập cardio khác sẽ nhắm mục tiêu các cơ bắp khác nhau và thay đổi thói quen của bạn để ngăn ngừa sự nhàm chán.

Chạy tại chỗ so với chạy

Chạy tại chỗ đòi hỏi các chuyển động cơ bắp khác với chạy bình thường. Nó không sử dụng các cơ chế cơ thể giống như chạy thường xuyên, vì vậy bạn sẽ sử dụng cơ bắp của mình theo những cách khác nhau.

Chạy tại chỗ không có yêu cầu bạn phải sử dụng các cơ thúc đẩy bạn tiến về phía trước. Bạn sẽ được hạ cánh trên ngón chân của mình nhiều hơn, giúp xây dựng mắt cá chân và sức mạnh chân thấp hơn.

Tuy nhiên, sử dụng ngón chân và bóng của bàn chân nhiều hơn có thể gây áp lực dư thừa lên đầu gối và hông của bạn.

Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nâng đầu gối thẳng lên, điều này đòi hỏi ít sức mạnh hơn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi cơ bắp, đau nhức hoặc khó chịu sau khi chạy tại chỗ.

Duy trì hình thức chính xác trong khi chạy tại chỗ có thể là thách thức để làm trong thời gian dài.

Chạy tại chỗ là lý tưởng nếu bạn muốn thực hiện một vài buổi chạy 10 phút trong suốt cả ngày và bị giới hạn về không gian.

Chạy bộ thường xuyên sẽ kích hoạt gân kheo của bạn và dán nhiều hơn trong khi giảm bớt căng thẳng cho các cơ gập hông của bạn. Nhìn chung, chạy bộ dễ dàng hơn trên cơ thể bạn và mang lại nhiều lợi ích về tim mạch hơn là chạy tại chỗ.

Làm thế nào để chạy tại chỗ

Luôn làm nóng cơ thể bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm hơn hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động trước khi bạn bắt đầu. Kết thúc với việc hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ trong vài phút và thực hiện vài động tác kéo dài.

Trong khi chạy tại chỗ, sử dụng sức mạnh cơ thể trên của bạn để di chuyển cánh tay của bạn qua lại. Tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân của bạn nhanh hơn.

Để chạy tại chỗ:

1. Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc.
2. Nâng đầu gối của bạn cao như hông của bạn.
3. Sau đó chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nâng chân phải lên cao ngang hông.
4. Đồng thời, di chuyển cánh tay phải của bạn trở lại và cánh tay trái của bạn về phía trước và lên.
5. Tiếp tục những động tác này.

Bạn có thể chạy tại chỗ để tập luyện xen kẽ và phá vỡ nó bằng các cuộc tập trận khác nhau. Bắt đầu với một khoảng thời gian 10 phút. Dần dần xây dựng thời lượng và cường độ bằng cách kéo dài mỗi khoảng thời gian đến 15 đến 20 phút.

Bạn cũng có thể làm cho thời gian nghỉ ngơi của bạn ngắn hơn.

Ví dụ:

• Chạy bộ tại chỗ trong 4 phút.
• Chạy nhanh hơn trong 2 phút.
• Thực hiện 1 phút của một bài tập thể hình.
• Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
• Nghỉ ngơi trong 1 đến 2 phút.

Cảnh báo

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn mới tập thể dục.

Chạy tại chỗ có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ nhất định, đặc biệt nếu bạn làm điều đó trong thời gian dài hơn. Bạn có thể cảm thấy đau trong:

• hông
• cùi
• mắt cá chân

Xây dựng thói quen của bạn từ từ và chắc chắn rằng bạn đã sử dụng đúng mẫu. Dừng chạy nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc cảm thấy bạn đã đẩy mình quá mạnh.

Lựa chọn không cho một bài tập tác động thấp trong khi cơ thể bạn đang phục hồi. Nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn ai đó xem kỹ thuật của bạn.

Đi bộ có tốt hơn không?

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể thấy đi bộ có ích hơn là chạy tại chỗ. Đi bộ gây áp lực ít hơn cho khớp của bạn, và bạn có thể làm điều đó lâu hơn.

Chạy tại chỗ là căng thẳng hơn trên cơ thể. Tuy nhiên, nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ, điều này có thể dẫn đến giảm cân. Nó cũng có tác dụng tích cực hơn đối với sức khỏe tim mạch.

Mặc dù, có thể khó chạy tại chỗ trong một khoảng thời gian duy trì trong khi đi bộ trong thời gian dài dễ dàng hơn trên cơ thể.

Nhìn chung, cả chạy bộ, dưới mọi hình thức và đi bộ đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời mà bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu tập thể dục của mình.

Điểm mấu chốt

Chạy tại chỗ rất có thể sẽ không phải là bài tập chính trong kế hoạch tập thể dục của bạn, nhưng nó chắc chắn có thể mang lại cho bạn kết quả. Nó có một cách đủ để:

• tăng cường sức khỏe tim mạch
• đốt cháy calo
• xây dựng sức mạnh

Mặc dù bạn không nhận được lợi ích chính xác như chạy thường xuyên, chạy tại chỗ vẫn là một bài tập hiệu quả. Nó rất lý tưởng khi bạn có thể đi bộ bình thường hoặc muốn tập luyện ngắn trong ngày làm việc.

Thử nghiệm với các bài tập khác nhau để bao gồm trong khi chạy tại chỗ để nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau và thêm một số biến thể vào thói quen của bạn.