9 chất thay thế tự nhiên cho đường

NộI Dung

• Tại sao ăn quá nhiều đường có hại cho bạn
• 1. Stevia
• 2. Xylit
• 3. Erythritol
• 4. Chất làm ngọt trái cây nhà sư
• 5. Xi-rô Yacon
• 6 trận9. Chất ngọt tự nhiên
• 6. Đường dừa
• 7. Mật ong
• 8. Xi-rô cây phong
• 9. Mật
• Nồirủi ro lôi kéo liên quan đến các lựa chọn thay thế ngọt ngào
• Tránh thay thế đường bằng những chất ngọt này
• Mật hoa Agave
• Xi-rô ngô fructose cao
• Điểm mấu chốt
• Tự làm trà thảo dược để kiềm chế cơn thèm đường

Thêm đường là một trong những thành phần gây tranh cãi nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Nó có liên quan đến nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một phần của vấn đề là hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều đường mà không biết.

May mắn thay, có nhiều cách để làm ngọt thực phẩm mà không cần thêm đường.

Bài viết này tìm hiểu 9 lựa chọn thay thế lành mạnh được hỗ trợ nghiên cứu mà bạn có thể sử dụng thay thế.

Tại sao ăn quá nhiều đường có hại cho bạn

Bằng chứng cho thấy những người theo chế độ ăn nhiều đường bổ sung có nhiều khả năng phát triển béo phì (1).

Đường có thể can thiệp vào hormone trong cơ thể bạn điều chỉnh cơn đói và cảm giác no, dẫn đến tăng lượng calo và tăng cân (2).

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn, điều này có thể dẫn đến tăng lưu trữ insulin và chất béo (3).

Lượng đường cao có liên quan đến sức khỏe răng miệng kém và một số bệnh nguy hiểm nhất, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư (4, 5, 6, 7).

Ngoài việc gây ra các vấn đề sức khỏe, đường gây nghiện. Nó khiến dopamine được giải phóng trong trung tâm thưởng của não, đó là phản ứng tương tự được kích hoạt bởi các loại thuốc gây nghiện.

Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và có thể thúc đẩy ăn quá nhiều, đặc biệt là ở những người bị căng thẳng (8).

Hãy xem xét các lựa chọn thay thế sau đây để đáp ứng răng ngọt ngào của bạn.

1. Stevia

Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên mà chiết xuất từ ​​lá của một loại cây bụi Nam Mỹ mà Khoa học gọi là khoa học Stevia rebaudiana.

Chất làm ngọt có nguồn gốc từ thực vật này có thể được chiết xuất từ ​​một trong hai hợp chất - stevioside và rebaudioside A. Mỗi loại chứa lượng calo bằng 0, có thể ngọt hơn 350 lần so với đường và có thể có vị hơi khác so với đường (9).

Lá của Stevia rebaudiana được đóng gói với các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật, do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi chất ngọt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe (9).

Stevioside, một hợp chất ngọt trong stevia, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và mức insulin (9, 10).

Trong khi Stevia được coi là an toàn nói chung, cần có nhiều nghiên cứu hiện tại để xác định xem chất làm ngọt tự nhiên có mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe con người hay không.

Stevia là 100% tự nhiên, không chứa calo và không có tác dụng phụ có hại cho sức khỏe. Nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.

2. Xylit

Xylitol là một loại rượu đường có độ ngọt tương tự như đường. Nó khai thác từ ngô hoặc gỗ bạch dương và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.

Xylitol chứa 2,4 calo mỗi gram, ít hơn 40% lượng calo so với đường.

Điều làm cho xylitol trở thành một thay thế đầy hứa hẹn cho đường là thiếu fructose, thành phần chính chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng gây hại của đường.

Không giống như đường, xylitol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin (11).

Trên thực tế, nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe răng miệng và sức khỏe xương (11, 12).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu xung quanh xylitol đang gây tranh cãi, lỗi thời hoặc liên quan đến loài gặm nhấm. Nhiều nghiên cứu về con người là cần thiết để xác định chức năng đầy đủ của nó.

Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, xylitol thường được con người dung nạp tốt, nhưng nó có thể gây độc cao cho chó (13).

Nếu bạn sở hữu một con chó, bạn có thể muốn giữ xylitol ngoài tầm với hoặc tránh để nó ở trong nhà hoàn toàn.

Xylitol là một loại rượu đường chứa lượng calo ít hơn 40% so với đường. Ăn nó trong chừng mực nói chung là an toàn, nhưng xylitol có thể gây độc cho chó.

3. Erythritol

Giống như xylitol, erythritol là một loại rượu đường, nhưng nó thậm chí còn chứa ít calo hơn.

Chỉ với 0,24 calo mỗi gram, erythritol chứa 6% lượng calo của đường thông thường.

Nó cũng có vị gần như chính xác như đường, làm cho nó trở thành một công tắc dễ dàng.

Cơ thể của bạn không có các enzyme để phá vỡ phần lớn erythritol, vì vậy phần lớn nó được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn và bài tiết qua nước tiểu không thay đổi (14).

Do đó, nó dường như không có tác dụng có hại như đường thông thường.

Hơn nữa, erythritol không làm tăng lượng đường trong máu, insulin, cholesterol hoặc triglyceride (14).

Mặc dù có lượng calo thấp, một nghiên cứu ở sinh viên đại học không bị béo phì liên quan đến nồng độ erythritol trong máu để tăng khối lượng chất béo và tăng cân (15).

Nghiên cứu cũng cho thấy erythritol đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất, vì một số người di truyền tạo ra nhiều erythritol từ glucose hơn những người khác.

Tuy nhiên, nó không rõ ràng về việc tiêu thụ erythritol ảnh hưởng đến thành phần cơ thể như thế nào. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó có góp phần tăng cân hay không.

Erythritol thường được coi là an toàn thay thế đường cho tiêu dùng của con người, nhưng sản xuất thương mại erythritol tốn thời gian và tốn kém, khiến nó trở thành một lựa chọn ít khả dụng hơn (14).

Erythritol là một loại rượu đường có vị gần như chính xác như đường, nhưng nó chỉ chứa 6% lượng calo. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó có góp phần tăng cân ở một số người hay không.

4. Chất làm ngọt trái cây nhà sư

Chất làm ngọt trái cây nhà sư được chiết xuất từ ​​trái cây nhà sư, một loại trái cây tròn nhỏ được trồng ở Đông Nam Á.

Sự thay thế tự nhiên này chứa lượng calo bằng không và ngọt hơn 100 lần 250 lần so với đường.

Trái cây nhà sư có chứa đường tự nhiên như fructose và glucose, nhưng nó có được vị ngọt từ chất chống oxy hóa được gọi là mogrosides.

Trong quá trình chế biến, mogroside được tách ra khỏi nước ép tươi, loại bỏ fructose và glucose từ chất làm ngọt trái cây nhà sư.

Mogrosides cung cấp nước ép trái cây nhà sư với các chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, trong khi các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng trái cây nhà sư có thể ức chế sự phát triển ung thư (16, 17).

Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ các cơ chế này.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đồ uống có đường làm từ trái cây có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng calo hàng ngày, lượng đường trong máu và nồng độ insulin so với đồ uống có đường sucrose (18, 19).

Tuy nhiên, chiết xuất trái cây nhà sư thường được trộn với các chất làm ngọt khác, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn trước khi tiêu thụ nó.

Chất làm ngọt trái cây Monk là một chất thay thế đường an toàn và lành mạnh, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ lợi ích sức khỏe của nó.

5. Xi-rô Yacon

Xi-rô Yacon được chiết xuất từ ​​cây yacón, có nguồn gốc từ Nam Mỹ và được biết đến với tên khoa học là Sonchifolius nhỏ.

Nó có vị ngọt, màu đậm và có độ đặc cao tương tự như mật đường.

Xi-rô Yacon chứa 40 fremooligosacarit 40% 50%, đây là một loại phân tử đường đặc biệt mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được.

Vì các phân tử đường này không được tiêu hóa, xi-rô yacon chứa một phần ba lượng calo của đường thông thường, hoặc khoảng 1,3 calo mỗi gram.

Hàm lượng cao của fructooligosacarit trong xi-rô yacon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chỉ số đường huyết, trọng lượng cơ thể và nguy cơ ung thư ruột kết (20).

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng fructooligosacarit có thể làm tăng cảm giác no, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, cũng như ăn ít hơn (21).

Chúng cũng nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, điều này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn (20).

Có vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, cũng như cải thiện khả năng miễn dịch và chức năng não (22, 23, 24).

Xi-rô Yacon thường được coi là an toàn, nhưng ăn một lượng lớn nó có thể dẫn đến quá nhiều khí, tiêu chảy hoặc khó chịu tiêu hóa nói chung.

Xi-rô Yacon chứa một phần ba lượng calo của đường thông thường. Nó cũng rất cao trong fructooligosacarit, thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột và có thể hỗ trợ giảm cân.

6 trận9. Chất ngọt tự nhiên

Một số chất làm ngọt tự nhiên thường được sử dụng bởi những người có ý thức về sức khỏe thay cho đường. Chúng bao gồm đường dừa, mật ong, xi-rô cây thích và mật đường.

Những chất thay thế đường tự nhiên này có thể chứa một vài chất dinh dưỡng hơn đường thông thường, nhưng cơ thể bạn vẫn chuyển hóa chúng theo cùng một cách.

Lưu ý rằng các chất làm ngọt tự nhiên được liệt kê dưới đây vẫn là các dạng đường, làm cho chúng chỉ hơi ít hại hơn so với đường thông thường.

6. Đường dừa

Đường dừa được chiết xuất từ ​​nhựa cây cọ dừa.

Nó chứa một vài chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, canxi và kali, cũng như chất chống oxy hóa (25).

Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn đường, một phần có thể là do hàm lượng inulin của nó.

Insulin là một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng sự đầy đủ và nuôi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn (26).

Tuy nhiên, đường dừa vẫn có lượng calo rất cao, chứa cùng số lượng calo trên mỗi khẩu phần như đường thông thường.

Nó cũng rất cao trong fructose, đó là lý do chính tại sao đường thường không tốt cho sức khỏe ngay từ đầu (25).

Vào cuối ngày, đường dừa rất giống với đường ăn thông thường và nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Đường dừa chứa một lượng nhỏ chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng nó có hàm lượng fructose cao và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

7. Mật ong

Mật ong là một chất lỏng dày, vàng được sản xuất bởi ong mật.

Nó chứa một lượng vitamin và khoáng chất, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi (27).

Các axit phenolic và flavonoid trong mật ong chịu trách nhiệm cho hoạt động chống oxy hóa của nó, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, viêm, bệnh tim và ung thư (27).

Nhiều nghiên cứu trong suốt những năm qua đã cố gắng thiết lập mối liên hệ rõ ràng giữa mật ong và giảm cân, giảm mức glucose và giảm lượng đường trong máu (28).

Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn và nghiên cứu hiện tại là cần thiết để thiết lập các mô hình rõ ràng.

Trong khi mật ong có những lợi ích tốt cho sức khỏe, nó có chứa fructose, có thể góp phần gây ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe.

Nói tóm lại, mật ong vẫn là đường và không hoàn toàn vô hại.

Mật ong chứa chất chống oxy hóa và một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Nó có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó vẫn còn đường và không nên tiêu thụ quá mức.

8. Xi-rô cây phong

Maple syrup là một chất lỏng có đường, dày, được tạo ra bằng cách nấu chín nhựa cây.

Nó chứa một lượng khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, kali, sắt, kẽm và mangan.

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn mật ong (29).

Một nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy khi uống bằng sucrose, xi-rô cây phong làm giảm nồng độ glucose huyết tương nhiều hơn đáng kể so với dùng sucrose đơn độc (30).

Các oligosacarit - một loại carb được hình thành bởi một số loại đường đơn giản - trong xi-rô cây phong có khả năng chịu trách nhiệm cho nồng độ glucose trong huyết tương thấp.

Oligosacarit cũng đã được báo cáo là có hiệu quả chống lại bệnh tiểu đường loại 1 ở chuột (31).

Các nghiên cứu về ống nghiệm đã chỉ ra rằng xi-rô cây phong thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này (32, 33).

Mặc dù có một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi, xi-rô cây thích vẫn có lượng đường rất cao. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút so với đường thông thường, vì vậy nó có thể không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Tuy nhiên, nó vẫn sẽ nuôi chúng (34).

Giống như đường dừa và mật ong, xi-rô cây thích là một lựa chọn tốt hơn một chút so với đường thông thường, nhưng nó vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Maple syrup chứa một số khoáng chất và hơn 24 chất chống oxy hóa khác nhau. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút so với đường thông thường, nhưng nó vẫn sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn đáng kể.

9. Mật

Mật là một chất lỏng màu nâu, ngọt với độ đặc, giống như xi-rô. Nó làm từ nước mía hoặc nước củ cải đường.

Nó chứa một số vitamin và khoáng chất, cũng như một số chất chống oxy hóa (35).

Hơn nữa, hàm lượng sắt, kali và canxi cao có thể có lợi cho sức khỏe của xương và tim (36, 37, 38).

Nhìn chung, mật rỉ tạo ra một sự thay thế tốt cho đường tinh luyện, nhưng mức tiêu thụ của nó nên bị hạn chế, vì nó vẫn là một dạng đường.

Mật có chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương và tim. Tuy nhiên, nó vẫn có lượng đường cao và nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm.

Nồirủi ro lôi kéo liên quan đến các lựa chọn thay thế ngọt ngào

Tìm các chất thay thế ngọt mà bạn thích có thể giúp bạn giảm lượng đường tiêu thụ. Tuy nhiên, các chất thay thế đường không phải là một câu trả lời kỳ diệu cho các vấn đề sức khỏe của bạn và nên được sử dụng ở mức độ vừa phải.

Mặc dù chúng đã được bán trên thị trường như là lựa chọn thay thế lành mạnh, nhiều nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa các chất thay thế đường và cải thiện lâu dài liên quan đến lượng calo của bạn hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì (39, 40).

Trên thực tế, các chất thay thế đường có thể khiến bạn thèm đồ ăn ngọt và nhiều đường hơn (41).

Một số nghiên cứu thậm chí đã liên kết các chất thay thế đường với nguy cơ không dung nạp glucose hoặc tăng cân cao hơn (42).

Mặc dù các chất thay thế đường có thể có lượng calo thấp hơn đáng kể so với đường nguyên chất, hãy nhớ hạn chế tiêu thụ của bạn, vì chúng cũng có thể gây ra hậu quả về sức khỏe.

Lý thuyết thay thế đường có thể lành mạnh hơn trên lý thuyết, nhưng chúng không phải là một câu trả lời kỳ diệu cho các vấn đề sức khỏe của bạn và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tránh thay thế đường bằng những chất ngọt này

Một số chất ngọt thay thế có thể gây hại nhiều hơn tốt. Một số thậm chí có thể nguy hiểm hơn đường.

Dưới đây là những chất thay thế đường bạn nên cố gắng tránh.

Mật hoa Agave

Mật hoa Agave được sản xuất bởi cây agave.

Nó thường được bán trên thị trường như một chất thay thế tốt cho đường, nhưng có lẽ nó là một trong những chất làm ngọt không lành mạnh nhất trên thị trường.

Chất làm ngọt dạng lỏng bao gồm 85% fructose, cao hơn nhiều so với đường thông thường (43, 44).

Như đã đề cập trước đây, lượng lớn fructose có liên quan mạnh mẽ đến béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác.

Mặc dù được bán trên thị trường như một chất thay thế lành mạnh cho đường, mật hoa agave thậm chí còn chứa nhiều fructose hơn đường và nên tránh.

Xi-rô ngô fructose cao

Xi-rô ngô fructose cao (HFCS) là một chất làm ngọt được làm từ xi-rô ngô.

Nó thường được sử dụng để làm ngọt thực phẩm chế biến và nước ngọt.

Đúng như tên gọi của nó, nó có hàm lượng fructose rất cao.

Fructose có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, tiểu đường và các bệnh nghiêm trọng khác như ung thư (45, 46, 47).

Một nghiên cứu cho thấy HFCS hỗ trợ sự phát triển khối u ở chuột, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nhiều fructose có thể đẩy nhanh tiến trình ung thư vú (47, 48).

Nó có thể có hại như đường và nên tránh bằng mọi giá.

Mặc dù bạn đã thắng thường sử dụng HFCS như một thành phần riêng trong công thức nấu ăn tại nhà, nhưng nó thường được tìm thấy trong nước sốt, salad trộn và các loại gia vị khác mà bạn có thể nấu cùng.

Xi-rô ngô fructose cao cũng có nhiều fructose có hại và nên tránh.

Điểm mấu chốt

Ăn quá nhiều đường có liên quan đến một số bệnh chết người, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Các chất ngọt trong bài viết này là những lựa chọn thay thế tốt, mặc dù từ khóa ở đây là lựa chọn thay thế, có nghĩa là chúng nên được sử dụng thay vì đường tinh luyện - và trong chừng mực.

Stevia có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, tiếp theo là xylitol, erythritol và xi-rô yacon.

Các loại đường tự nhiên như xi-rô cây thích, mật đường và mật ong ít gây hại hơn đường thông thường và thậm chí có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng vẫn nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, điều độ là chìa khóa.

Tự làm trà thảo dược để kiềm chế cơn thèm đường

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.