Chế độ ăn uống không có carb là gì và bạn có thể ăn thực phẩm gì?
NộI Dung
- Chế độ ăn kiêng không có carb là gì?
- Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb
- Nó có thể giúp bạn giảm cân?
- Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng không có carb
- Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
- Có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn
- Những lợi ích khác có thể có
- Nhược điểm của chế độ ăn kiêng không có carb
- Có thể gây táo bón và năng lượng thấp
- Có thể thiếu một số chất dinh dưỡng
- Rất hạn chế với các tác dụng dài hạn chưa biết
- Thực phẩm để ăn
- Các thực phẩm cần tránh
- Thực đơn mẫu
- 1 ngày
- Ngày 2
- Ngày 3
- Ngày 4
- Ngày 5
- Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn kiêng không có carb là một phiên bản cực đoan của chế độ ăn kiêng low-carb. Nó loại bỏ gần như tất cả các loại carbs, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và hầu hết các loại rau.
Trong khi các nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng carb có thể giúp bạn giảm cân và có thể có lợi cho sức khỏe, việc loại bỏ hoàn toàn carbs rất hạn chế và rất có thể là không cần thiết.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan chi tiết về chế độ ăn kiêng không có carb, bao gồm các lợi ích tiềm năng, nhược điểm và thực phẩm nên ăn và tránh.
Chế độ ăn kiêng không có carb là gì?
Một chế độ ăn kiêng không có carb là một cách ăn giúp loại bỏ carbs tiêu hóa càng nhiều càng tốt.
Carbs là nguồn năng lượng cơ bản của bạn. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc, đậu, các loại đậu, trái cây, rau, sữa, sữa chua, mì ống, bánh mì và các sản phẩm nướng.
Do đó, một người ăn kiêng không có carb phải tránh hầu hết các loại thực phẩm này và thay vào đó hãy ăn thực phẩm chứa chủ yếu protein hoặc chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, phô mai, dầu và bơ.
Không có phiếu tự đánh giá nghiêm ngặt cho chế độ ăn kiêng không có carb. Một số người theo dõi nó ăn các loại hạt và hạt, rau không có tinh bột và trái cây giàu chất béo như bơ và dừa.
Mặc dù những thực phẩm này có một số carbs, nhưng chúng lại có nhiều chất xơ. Do đó, họ chỉ có số lượng carbs tiêu hóa hoặc net rất nhỏ, được tính bằng cách trừ đi lượng chất xơ trong tổng số lượng carbs (1).
Chế độ ăn kiêng không có carb giống như chế độ ăn ketogen, điều này giới hạn lượng carb của bạn dưới 30 gram mỗi ngày và khuyến khích bạn nhận được 70% hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày từ chất béo (2).
Tùy thuộc vào những gì bạn chọn ăn, chế độ ăn kiêng không có carb có thể hạn chế hơn so với keto.
Tóm lược Một chế độ ăn kiêng không có carb chủ yếu cấm carbs, thay vào đó khuyến khích các loại thực phẩm chủ yếu bao gồm protein và chất béo. Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể ăn thực phẩm giàu chất xơ.Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb
Một số nguồn trực tuyến khuyên bạn nên duy trì lượng carb ròng của mình ở mức 202050 gram mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng không có phạm vi dinh dưỡng đa lượng cụ thể hoặc bất kỳ giao thức nào được thiết lập.
Nói một cách đơn giản, khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb, bạn sẽ tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb.
Cụ thể, bạn nên loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế, đồ nướng, trái cây, sữa, sữa chua, đậu, các loại đậu, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường và rau có tinh bột như đậu Hà Lan và ngô.
Thực phẩm và đồ uống được phép trong chế độ ăn kiêng không có carb bao gồm thịt, cá, trứng, phô mai, bơ, dầu, nước, và cà phê hoặc trà đơn giản.
Nếu bạn ít nghiêm ngặt hơn, bạn cũng có thể ăn các loại hạt, hạt, rau không chứa tinh bột và các loại trái cây giàu chất béo như bơ và dừa vì những thực phẩm này có hàm lượng carb thấp.
Vì chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc hạn chế một chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể, không có khuyến nghị nào cho lượng calo hàng ngày hoặc kích cỡ phần.
Tóm lược Một chế độ ăn kiêng không có carb giúp loại bỏ tất cả các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, đồ nướng và trái cây, thay vào đó khuyến khích thực phẩm giàu protein và chất béo.Nó có thể giúp bạn giảm cân?
Nói chung, giảm lượng carb của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
Thay thế carbs bằng protein hoặc chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo tổng thể, từ đó thúc đẩy giảm cân (3, 4, 5).
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng rất ít carb thường thúc đẩy giảm cân nhanh chóng trong vài tuần đầu tiên do trọng lượng nước giảm nhanh. Điều này là do mỗi gram carbs chứa khoảng ba gram nước trong cơ thể bạn (6, 7).
Một nghiên cứu ở 79 người trưởng thành béo phì cho thấy hơn 6 tháng, những người hạn chế lượng carb dưới 30 gram mỗi ngày giảm khoảng 8,8 pound (4 kg) so với những người thay vào đó hạn chế chất béo xuống dưới 30% lượng calo hàng ngày (8) .
Các nghiên cứu khác cung cấp kết quả tương tự và đề xuất rằng tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ketogen trong hơn 12 tháng có thể dẫn đến giảm cân bền vững hơn so với chế độ ăn ít chất béo (9).
Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb không hiệu quả hơn trong việc giảm cân lâu dài so với các phương pháp ăn uống khác cũng làm giảm lượng calo tổng thể, chẳng hạn như chế độ ăn ít chất béo (10, 11).
Với những kết quả này trong tâm trí, tuân theo chế độ ăn kiêng không có carb có thể sẽ dẫn đến giảm cân - ít nhất là trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn carbs để đạt được hiệu quả giảm cân. Dần dần giảm lượng carb của bạn và quan trọng hơn, giảm lượng calo tổng thể của bạn là những cách hạn chế để giảm cân.
Tóm lược Một chế độ ăn kiêng low-carb có hàm lượng chất đạm và chất béo cao có thể giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn và dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không có carb là không cần thiết để đạt được những kết quả này.Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng không có carb
Không có nghiên cứu tồn tại trên chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carbs, nhưng nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít carb và ketogen cho thấy rằng chúng có thể có một số lợi ích.
Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Giảm lượng carb của bạn có thể cải thiện sức khỏe của tim.
Đặc biệt, chế độ ăn kiêng rất ít carb đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính trong máu. Nồng độ triglyceride tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (10, 12, 13).
Một nghiên cứu ở 29 người đàn ông thừa cân cho thấy việc giảm lượng carb xuống 10% lượng calo hàng ngày trong 12 tuần đã làm giảm mức chất béo trung tính 39% so với mức cơ bản (12).
Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể làm tăng mức cholesterol HDL (có lợi), có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim (14).
Mặc dù vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn
Cắt giảm carbs - đặc biệt là carbs tinh chế và đường - có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường (15).
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb và keto có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 49 người trưởng thành béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn keto có lượng hemoglobin A1c giảm đáng kể - một chỉ số về lượng đường trong máu trung bình - so với những người không ăn keto (16).
Giảm lượng carb có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và do đó có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó không cần thiết phải loại trừ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, bệnh tiểu đường cũng có thể được kiểm soát bằng chế độ ăn kiêng carb cao hơn.
Những lợi ích khác có thể có
Những lợi ích khác có thể có của chế độ ăn kiêng rất ít carb bao gồm:
- Hạ huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng carb của bạn có thể giúp giảm huyết áp (17).
- Giảm mỡ bụng. Nghiên cứu hạn chế chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carb tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm mỡ bụng, một loại chất béo liên quan đến viêm và một số bệnh (18, 19).
- Nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn. Giảm lượng carb có thể giúp ngăn ngừa một số yếu tố nguy cơ liên quan đến hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao, đường huyết tăng và mỡ bụng (19).
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng không có carb
Một chế độ ăn kiêng không có carb có thể có một số nhược điểm.
Có thể gây táo bón và năng lượng thấp
Vì chế độ ăn kiêng không có carb hạn chế trái cây, hầu hết các loại rau, đậu và ngũ cốc, nên nó có thể rất ít chất xơ.
Chất xơ rất quan trọng cho tiêu hóa vì nó giúp duy trì đều đặn ruột. Bởi vì điều này, chế độ ăn kiêng không có carb có thể dẫn đến táo bón và khó chịu tiêu hóa (20, 21).
Hơn nữa, carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Do đó, chế độ ăn kiêng không có carb có thể dẫn đến năng lượng thấp và mệt mỏi, đặc biệt là vào đầu (2).
Những thay đổi trao đổi chất xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn cắt giảm carbs cũng có thể gây ra chức năng tinh thần kém, buồn nôn và làm gián đoạn giấc ngủ trong thời gian ngắn (2).
Có thể thiếu một số chất dinh dưỡng
Một chế độ ăn kiêng không có carb có thể không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali, vitamin B và vitamin C, có nhiều trong trái cây, rau quả và các thực phẩm thực vật khác (22).
Ngoài ra, việc đi tiểu tăng lên do hạn chế carbs có thể dẫn đến thiếu hụt natri và kali theo thời gian (23, 24).
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có thể giúp đảm bảo rằng bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, nó còn bền vững hơn chế độ ăn kiêng không có carb trong thời gian dài.
Rất hạn chế với các tác dụng dài hạn chưa biết
Các nghiên cứu không đầy đủ tồn tại trên các tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng rất ít carb, do đó, rất khó để ước tính tác dụng lâu dài của chế độ ăn kiêng không có carb.
Do thiếu nghiên cứu này, theo chế độ ăn kiêng không có carb trong một thời gian dài có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe (25).
Vì chế độ ăn kiêng không có carb rất hạn chế, rất nhiều chất béo và không được nghiên cứu kỹ về an toàn, nên nó không thích hợp cho những người mắc chứng rối loạn ăn uống, trẻ em, tăng phản ứng cholesterol và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Tóm lược Một chế độ ăn kiêng không có carb hạn chế thực phẩm có chất xơ và hầu hết các loại thực phẩm thực vật giàu vitamin và khoáng chất. Điều này có thể dẫn đến táo bón, năng lượng thấp và thiếu hụt vi chất dinh dưỡng.Thực phẩm để ăn
Các loại thực phẩm thường được cho phép trong chế độ ăn kiêng không có carb bao gồm:
- Thịt và các sản phẩm động vật low-carb: thịt gà, thịt bò, gà tây, thịt cừu, thịt nai, bò rừng, thịt lợn, trứng, bơ, mỡ lợn, phô mai
- Hải sản: cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, tôm, cá mòi, cá trích, cua
- Gia vị: các loại thảo mộc và gia vị
- Đồ uống không calo: nước, cà phê đen và trà trơn
- Các loại hạt và hạt (những loại có hàm lượng carb thấp): hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạt điều
- Các loại rau không chứa tinh bột (những loại ít carb ròng): bông cải xanh, bí xanh, ớt chuông, súp lơ, rau xanh, rutabaga, củ cải, mầm Brussels, măng tây, nấm
- Trái cây giàu chất béo: dừa, bơ
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng không có carb rất hạn chế và loại bỏ một số nhóm thực phẩm, chẳng hạn như:
- Hạt: gạo, farro, lúa mạch, quinoa, lúa mì, bánh mì, mì ống
- Đồ ngọt và đồ nướng: bánh, bánh quy, kẹo, nước ngọt, đồ uống có đường
- Trái cây: táo, cam, chuối, quả mọng, kiwi, lê
- Rau có tinh bột: đậu Hà Lan, ngô, bí, khoai tây
- Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng
- Sản phẩm bơ sữa: sữa và sữa chua
- Đồ gia vị có thêm đường: sốt cà chua, sốt thịt nướng, salad trộn
- Rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống có đường
Thực đơn mẫu
Dưới đây là một thực đơn năm ngày mẫu cho chế độ ăn kiêng không có carb.
1 ngày
- Bữa ăn sáng: trứng, thịt xông khói, bơ thái lát
- Bữa trưa: xà lách romaine với gà tây nghiền, phô mai, và dầu ô liu
- Bữa tối: cá hồi, mì zucchini, bên hạt hướng dương
- Đồ ăn nhẹ: thịt bò giật, phô mai
Ngày 2
- Bữa ăn sáng: trứng, bít tết, ớt chuông
- Bữa trưa: cá ngừ bọc rau xà lách, cà rốt nhúng bơ nghiền
- Bữa tối: sườn cừu, salad rau bina với quả óc chó và dầu ô liu
- Đồ ăn nhẹ: trứng luộc, quả hồ trăn
Ngày 3
- Bữa ăn sáng: trứng, xúc xích gà tây, bơ
- Bữa trưa: sò điệp, mầm Brussels nướng với phô mai Parmesan
- Bữa tối: sườn heo, cà chua và củ cải
- Đồ ăn nhẹ: hạt hướng dương, brie
Ngày 4
- Bữa ăn sáng: trứng với thịt gà xé, jalapeño, phô mai cheddar
- Bữa trưa: gà tây burger patties với khoai tây chiên rutabaga
- Bữa tối: thịt viên và mì zucchini với cà chua nướng
- Đồ ăn nhẹ: cá mòi, hạt macadamia
Ngày 5
- Bữa ăn sáng: trứng cheesy với bông cải xanh, xúc xích gà
- Bữa trưa: sườn nướng và salad arugula với dầu ô liu, hạt điều
- Bữa tối: tôm vỏ dừa, măng tây nướng và nấm
- Đồ ăn nhẹ: gà tây giật, bơ
Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn kiêng không có carb giúp loại bỏ gần như tất cả các loại carb và khuyến khích lượng chất béo và protein cao.
Nó có thể tăng cường giảm cân, sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó không cần thiết phải cắt giảm tất cả các carbs để trải nghiệm những lợi ích này.
Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm mức năng lượng và tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thay vào đó, hãy nhắm đến việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm.
ChọN QuảN Trị
Cục máu đông có thể giết chết tôi
