Bài tập Barre không cần thiết bị kết hợp Yoga, Pilates và Cardio

NộI Dung

• Đi bộ Plank một chân
• Ván bên với kim chỉ
• Vòi chữa cháy để nâng chân bán nguyệt
• Vị trí thứ hai Plié đến 90 độ Lunge
• Vị trí thứ hai Plié Hop
• Vị trí thứ hai nghiêng xiên
• Kéo có xoay
• Đẩy lên cơ tam đầu di chuyển
• Đánh giá cho

Nếu bạn nghĩ rằng các bài tập thể dục không có gì khác hơn là những chuyển động AF nhỏ mà bạn thậm chí không thể nhìn thấy hoặc cảm nhận được, thì A. Bạn đã nhầm, nó còn nhiều hơn thế nữa; và B. Đối với bản ghi, những chuyển động vi mô đó thực sự rất hiệu quả và nếu bạn không cảm thấy chúng, bạn đang làm sai. (Giống như việc nắm vững hình thức chính xác cho cú gài nòng khó nắm bắt.)

Thêm vào đó, barre là một bài tập toàn thân giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp của bạn trong khi đốt cháy chất béo, như đã được chứng minh với mạch không cần thiết bị này được thiết kế bởi Becca Pace, một huấn luyện viên được ACE chứng nhận về Daily Burn, và được truyền cảm hứng từ loạt bài Barre Harmony có sẵn của cô ấy. để phát trực tuyến ngay bây giờ trên nền tảng DB. Các bài tập xà đơn bao gồm các bài tập tăng nhịp tim, cân bằng, săn chắc và thậm chí là kéo căng để có một buổi tập hoàn chỉnh sẽ tạo cảm giác như một sự kết hợp của yoga, Pilates và thậm chí là HIIT. (Nếu bạn muốn thực sự đổ mồ hôi, hãy thử bài tập xà đơn cường độ cao này có tác dụng gấp đôi tim mạch.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện toàn bộ buổi tập, dừng lại để lặp lại các lần lặp lại ở phía đối diện cho các bài tập cần thiết. Lặp lại toàn bộ mạch hai hoặc ba lần.

Những gì bạn cần: Một tấm thảm, nếu bạn đang ở trên bề mặt cứng hoặc trơn

Đi bộ Plank một chân

MỘT. Bắt đầu ở mặt sau của tấm thảm, mở rộng một chân ra sau, chạm các ngón chân trên sàn. Đặt tay về phía trước tấm thảm và nhấc chân tương tự khi bạn ở tư thế plank cao.

NS. Hít thở nhanh ở đây và đi lại về phía chân đang đứng, cố gắng không để chân đang nâng hạ xuống.

NS. Lăn trở lại tư thế đứng và lặp lại trên cùng một chân.

Hoàn thành 4 lần mỗi bên.

Ván bên với kim chỉ

MỘT. Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau. Đẩy qua lòng bàn tay phải và nâng hông lên, kéo dài và đến tư thế plank. Đưa cánh tay trên về phía tai của bạn.

NS. Luồn cánh tay nâng lên giữa thân và sàn, vươn qua khoảng không mà không để cánh tay hoặc hông thả xuống.

NS. Trả cánh tay và hông dưới. Lặp lại mô hình chuyển động trên cùng một bên.

Hoàn thành 4 lần mỗi bên.

Vòi chữa cháy để nâng chân bán nguyệt

MỘT. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn, tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Nâng chân phải sao cho đầu gối lơ lửng trên thảm một inch.

NS. Khuỵu gối, nhấc chân sang bên khỏi khớp hông, sau đó quay trở lại di chuột phía trên thảm.

NS. Duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng trực tiếp sang một bên. Bắt chéo chân đó ra sau chân đối diện để chạm sàn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cả hai bài tập.

Hoàn thành 8 đại diện của mỗi động tác cho cả hai bên.

Vị trí thứ hai Plié đến 90 độ Lunge

MỘT. Bắt đầu với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và hơi xoay các ngón chân ra ngoài. Mở rộng cánh tay sang hai bên với khuỷu tay uốn cong mềm mại.

NS. Cong đầu gối trên các ngón chân với cột sống cao thành tư thế thứ hai.

NS. Nhấn qua gót chân và duỗi thẳng chân. Xoay chân theo một hướng, thả đầu gối sau xuống sàn và gập đầu gối trước qua mắt cá chân, tạo góc 90 độ ở cả hai chân.

NS. Nhấn qua gót chân trước để duỗi thẳng chân, đảo ngược trục quay trở lại vị trí thứ hai và lặp lại kiểu plié-to-lunge ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Hoàn thành 8 lần mỗi bên.

Vị trí thứ hai Plié Hop

MỘT. Bắt đầu ở tư thế thứ hai rộng, ngón chân hướng ra ngoài.

NS. Hạ thành một plié.

NS. Nhấc gót chân khi bạn duỗi thẳng chân và ngay trước khi bạn đến vị trí đứng, hãy nhảy trực tiếp lên, hạ cánh nhẹ nhàng trở lại mặt đất. Lặp lại.

Hoàn thành 8 đại diện.

Vị trí thứ hai nghiêng xiên

MỘT. Bắt đầu ở tư thế thứ hai rộng với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đưa tay sang hai bên và cúi xuống tư thế thứ hai.

NS. Nghiêng từ thân với các ngón tay phải sang phía sau gót chân phải khi cánh tay trái vươn thẳng lên.

NS. Quay trở lại giữa trước khi nghiêng sang bên khác. Tiếp tục xen kẽ các bên

Hoàn thành 8 lần mỗi bên.

Kéo có xoay

MỘT. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng thẳng trên hông, nâng ngực khỏi sàn và đặt tay sau đầu.

NS. Đưa thẳng chân phải xuống về phía sàn đang lơ lửng ngay phía trên và đồng thời, vặn thân sang trái, sao cho khuỷu tay phải chạm vào chân trái. Đảo ngược chuyển động, sau đó lặp lại ở bên đối diện, đưa chân trái xuống và vặn người về phía bên phải. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Hoàn thành 8 lần mỗi bên.

Đẩy lên cơ tam đầu di chuyển

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay dưới vai và đầu gối dưới hông.

NS. Trong một động tác nhẹ nhàng, hơi nhích người về phía trước bằng kiễng chân, hạ đầu gối xuống sàn. Uốn cong cánh tay, giữ cho khuỷu tay trở lại, hạ xuống phía dưới của cơ ba đầu chống đẩy.

NS. Đẩy qua lòng bàn tay và chuyển động ngược lại, kết thúc ở tư thế của trẻ.

NS. Trong tư thế plank thẳng tay; hơi chuyển về phía trước lên kiễng chân. Hạ đầu gối và hạ thấp ngực, ấn lên và trở lại tư thế của một đứa trẻ.

Hoàn thành 8 đại diện.

Đánh giá cho