13 động tác đốt cháy cơ thể không cần trọng lượng

NộI Dung

• Sự khởi động
• Kết hợp 5 bài6 của những bài tập này để tạo thành một thói quen đầy thách thức:
• 1. Giắc cắm quay
• 2. Plank tầm với
• 3. Bước lên
• 4. Người leo núi
• 5. Nhảy squat
• 6. Burpees
• 7. Hoa bia đứng
• 8. Xe nâng
• 9. Xung squat
• 10. Cú đá
• 11. Đẩy lênS
• 12. Nhảy xa
• 13. Squats chia nhỏ
• Bao lâu bạn nên làm điều này thường xuyên?
• 3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh

Ngày nay, thang máy nặng có vẻ như là câu trả lời cho mọi thứ, phải không?

Mặc dù cử tạ có lợi vì rất nhiều lý do - đặc biệt là đối với phụ nữ - nhưng nó không bắt buộc phải xây dựng sức mạnh và điêu khắc cơ thể bạn. Đối với nhiều người, tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn là đủ.

Cho dù bạn tập thể dục ở nhà hay muốn cho các quả tạ nghỉ ngơi, chúng tôi đã đưa ra một danh sách 13 động tác đốt cháy cơ thể không cần trọng lượng.

Để thấy sức mạnh thành công, hãy thực hành thói quen của bạn hai đến ba lần mỗi tuần. Tiếp tục đọc để tìm hiểu có bao nhiêu bộ và đại diện mỗi nhu cầu di chuyển. Và don sắt bị lừa bởi thiếu thiết bị. Sự kết hợp giữa các bài tập tim mạch, plyometrics và body weight vẫn sẽ giúp bạn chăm chỉ.

Sự khởi động

Làm nóng trước khi bạn bắt đầu. Năm phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ sẽ làm công việc. Kéo căng hoặc cuộn bọt sau đó để giảm thiểu đau nhức.

Kết hợp 5 bài6 của những bài tập này để tạo thành một thói quen đầy thách thức:

1. Giắc cắm quay

Xoay trên một jack nhảy, jack cắm quay là một cách tốt để khởi động một buổi tập luyện. Họ sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và cơ bắp ấm lên.

Hướng:

1. Bắt đầu trong một lập trường rộng với đầu gối mềm. Cánh tay của bạn nên được duỗi thẳng ra hai bên để chúng song song với mặt đất.
2. Giữ hai cánh tay thẳng và đầu và cổ đứng yên, xoay người về phía trước hông và xoay thân mình để bàn tay phải chạm đất.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy chân của bạn với nhau.
4. Ngay lập tức nhảy chân ra sau, xoay người về phía trước một lần nữa và xoay sang trái, chạm tay xuống đất.
5. Trở lại để bắt đầu. Nhảy hai chân của bạn với nhau và xoắn lại bên phải.
6. Hoàn thành 12 reps1515 cho 3 bộ.

2. Plank tầm với

Planks là một bài tập cơ bản (nhưng không dễ!) Mang lại lợi ích toàn thân. Thêm mục tiêu tiếp cận dưới lõi của bạn thậm chí nhiều hơn.

Hướng:

1. Giả sử một vị trí plank cao trên tay của bạn. Đảm bảo lõi của bạn được giằng và lưng dưới của bạn không bị sag. Cổ và cột sống của bạn nên trung tính.
2. Nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và quay về phía đùi trái, dùng ngón tay gõ nhẹ. Quay trở lại một tấm ván.
3. Lặp lại với tay trái của bạn, chạm vào đùi phải của bạn và trở lại một ván.
4. Hoàn thành 3 bộ 20 vòi tổng.

3. Bước lên

Step-up sẽ đốt cháy nửa dưới của bạn. Thêm vào đó, họ cũng rất tuyệt khi làm việc trên sự cân bằng và ổn định.

Hướng:

1. Bắt đầu đứng trước một băng ghế cao đến đầu gối, hoặc bước chân với nhau.
2. Bước lên băng ghế bằng chân phải, đẩy qua gót chân và lái đầu gối trái lên.
3. Hạ chân trái xuống, bước lùi ra khỏi băng ghế.
4. Hoàn thành 10 reps1515 bằng chân phải của bạn, sau đó chuyển đổi và hoàn thành 10 reps1515, dẫn đầu bằng chân trái của bạn.
5. Hoàn thành 3 bộ.

4. Người leo núi

Không cần trọng lượng khi bạn có thể làm một vài bộ leo núi. Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của chính bạn - kết hợp với ổ gối - sẽ khiến cơ bắp và phổi của bạn bốc cháy.

Hướng:

1. Giả sử một vị trí plank cao với cánh tay của bạn mở rộng.
2. Thu hút lõi của bạn và giữ cho cột sống và cổ của bạn trung tính, lái đầu gối phải của bạn lên về phía ngực của bạn. Mở rộng nó và ngay lập tức lái đầu gối trái của bạn lên về phía ngực của bạn.
3. Lặp lại trong 30 giây, đi nhanh nhất có thể trong khi duy trì phong độ tốt.
4. Hoàn thành 3 bộ tổng.

5. Nhảy squat

Lớp trắc quang là những bài tập đòi hỏi cơ bắp của bạn phải dùng nhiều lực trong một khoảng thời gian ngắn. Nhảy squat là một ví dụ điển hình. Bạn sẽ nhận được rất nhiều tiếng nổ cho đồng tiền của mình chỉ với một vài bộ như vậy. Cảnh báo: Chúng có tác động cao, vì vậy nếu khớp của bạn nhạy cảm, hãy tiến hành thận trọng.

Hướng:

1. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm với hai cánh tay uốn cong và hai bàn tay chắp lại trước mặt bạn.
2. Phát nổ thành một cú nhảy, đẩy qua và đáp xuống những quả bóng của bàn chân bạn.
3. Khi bạn chạm đất lần nữa, ngồi xổm xuống và lặp lại.
4. Hoàn thành 3 bộ 10 trận1212.

6. Burpees

Một loại bài tập plyometric tác động cao khác, burpees là một động tác toàn thân sẽ đốt cháy calo nhanh chóng.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
2. Bắt đầu ngồi xổm xuống, đưa tay ra trước mặt bạn. Ngay khi chúng chạm đất, hãy duỗi thẳng chân ra sau để bạn ở tư thế plank cao.
3. Ngay sau khi bạn đạt được tư thế plank cao, hãy nhảy chân lên bằng lòng bàn tay bằng cách ôm vào eo. Đặt bàn chân của bạn càng gần bàn tay của bạn như bạn có thể nhận được, đặt chúng bên ngoài bàn tay của bạn nếu cần thiết.
4. Đứng lên và ngay lập tức đi vào một squat nhảy.
5. Sau khi bạn hạ cánh, hãy duỗi chân ra một lần nữa, tiếp tục bước 3 trận4.
6. Bắt đầu với 15 đại diện.

7. Hoa bia đứng

Các động tác bên (bên cạnh) là một thành phần quan trọng của chế độ tập thể dục toàn diện. Hoa bia đứng rất tốt cho việc di chuyển hông và mắt cá chân.

Hướng:

1. Bắt đầu đứng với hai chân và hai cánh tay uốn cong ở góc 90 độ ở hai bên. Đầu gối của bạn phải mềm mại.
2. Giữ hai bàn chân của bạn với nhau, nhảy sang phải, cất cánh và hạ cánh trên những quả bóng của bàn chân của bạn.
3. Ngay khi bạn chạm đất, nhảy trở lại bên trái.
4. Lặp lại 20 reps cho 3 set.

8. Xe nâng

Một pullup tiêu chuẩn là thách thức để hoàn thành, ngay cả đối với những người tập thể dục cuồng nhiệt. Xuất chi của nó là giá trị nó, mặc dù. Sử dụng một ban nhạc pullup để được hỗ trợ và vẫn gặt hái những lợi ích.

Hướng:

1. Đứng bên dưới một thanh pullup và nắm chặt nó bằng tay của bạn, đặt chúng hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
2. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và treo lên khỏi cánh tay của bạn, sau đó kéo mình lên bằng cách uốn cong cánh tay và kéo khuỷu tay của bạn xuống đất.

9. Xung squat

Giữ một tư thế ngồi xổm và đập ở đó làm tăng thời gian dưới sự căng thẳng, hoặc khối lượng công việc cơ bắp của bạn làm trong quá trình tập luyện. Cảm thấy bỏng rát!

Hướng:

1. Vào tư thế ngồi xổm với hai bàn tay chắp lại trước mặt bạn.
2. Nâng lên một chút, đẩy qua gót chân của bạn, sau đó lại xuống.
3. Lặp lại trong 30 giây.
4. Hoàn thành 3 bộ.

10. Cú đá

Mặc dù chúng nhắm vào lõi của bạn, những cú đá rung cũng bằng không ở hông. Ba bộ này sẽ khiến bạn cảm thấy nó vào ngày hôm sau.

Hướng:

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm với hai chân duỗi thẳng vào không khí để cơ thể bạn tạo thành một góc 90 độ.
2. Từ từ hạ chân phải xuống về phía mặt đất càng xa càng tốt trong khi duy trì liên lạc giữa lưng dưới và mặt đất.
3. Trở lại chân phải của bạn để bắt đầu, và hạ chân trái của bạn xuống theo cùng một cách.
4. Hoàn thành 20 tổng số đại diện cho 3 bộ.

11. Đẩy lênS

Cơ sở nhưng không phải là một cinch, đẩy cần có sức mạnh cơ thể trên, có, nhưng cũng ổn định cốt lõi và cơ thể thấp hơn. Dễ dàng điều chỉnh (thả xuống đầu gối của bạn hoặc thực hiện một bề mặt cao như băng ghế dự bị), chúng là một bài tập phổ quát.

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu của bạn nằm gọn, cổ trung tính và lòng bàn tay ngay dưới vai. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn cũng được xoay qua lại.
2. Khi bạn nẹp lõi và giữ cho lưng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi giữ chúng ở trong cơ thể. Hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn sượt qua sàn nhà.
3. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại càng nhiều reps càng tốt trong 3 set.

12. Nhảy xa

Tuy nhiên, một động tác có tác động cao khác (nhận thấy một mô hình ở đây?), Nhảy rộng đòi hỏi rất nhiều lực, do đó chúng đốt cháy rất nhiều năng lượng.

Hướng:

1. Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống.
2. Ngồi xổm xuống giữa chừng, và sử dụng năng lượng bùng nổ đó để nhảy về phía trước, ném cánh tay của bạn về phía trước cùng một lúc.
3. Đất với một bàn chân mềm và trọng lượng của bạn hơi hướng về phía trước.
4. Hoàn thành 10 reps cho 3 set.

13. Squats chia nhỏ

Bất kỳ bài tập nào có tác dụng glutes, quads và hamstrings - cơ bắp lớn nhất trong cơ thể bạn - chắc chắn sẽ phải trả giá lớn. Squats chia chỉ là vậy.

Hướng:

1. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn để tạo thành một lập trường so le. Phân bổ trọng lượng của bạn đồng đều giữa hai chân.
2. Cong đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn tạo thành một góc 90 độ.
3. Đẩy lên và lặp lại trong 12 reps. Đổi chân và lặp lại.

Bao lâu bạn nên làm điều này thường xuyên?

Trọng lượng aren sắt cần thiết cho một tập luyện đốt cháy cơ thể. Trộn và kết hợp 13 bài tập thể hình này để thấy kết quả chỉ trong một hoặc hai tháng.

Hãy nhớ rằng: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là một phần khác của câu đố. Mặc dù bạn đã giành được những thay đổi thực sự mà không cần giải quyết chế độ ăn kiêng, bạn vẫn có thể mạnh mẽ và mạnh mẽ.

3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.