18 trong số những người không dễ bị bệnh tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường

NộI Dung

• 1. Đậu xanh khô hoặc đóng hộp
• 2. Cà chua đóng hộp
• 3. Bơ đậu phộng
• 4. Hạt hồ trăn
• 5. Cá hồi đóng hộp
• 6. Bánh quy hạt
• 7. Hạt chia
• 8. Quả đông lạnh
• 9. Súp lơ đông lạnh
• 10. Quinoa
• 11. Nấm đóng hộp
• 12. Rau bina đóng hộp hoặc đông lạnh
• 13. Gà đóng hộp
• 14. Sôcôla đen
• 15. Mì ống protein cao
• 16. Bột protein
• 17. Sữa ổn định
• 18. Dầu ô liu
• Lời khuyên lập kế hoạch bữa ăn
• Bữa ăn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể lo lắng về việc ăn uống tốt trong khi vẫn giữ khoảng cách về thể chất, còn được gọi là xa cách xã hội hoặc tự cách ly.

Giữ thực phẩm không dễ hỏng trong tay có thể là một cách tuyệt vời để giảm thiểu các chuyến đi của bạn đến cửa hàng và đảm bảo rằng bạn có tất cả các thành phần bạn cần để làm cho bữa ăn bổ dưỡng.

Đáng chú ý, nhiều loại thực phẩm đông lạnh hoặc ổn định có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn. Bạn thậm chí có thể đã có một số trong phòng đựng thức ăn hoặc tủ đông của bạn.

Dưới đây là 18 loại không dễ hỏng nhất cho người mắc bệnh tiểu đường.

1. Đậu xanh khô hoặc đóng hộp

Đậu xanh là phổ biến trong nhiều món ăn. Mặc dù có chứa carbs, nhưng chúng cũng giàu chất xơ, protein và chất béo - tất cả đều giúp giảm thiểu tác động chung của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn (1).

Bạn có thể sử dụng những cây họ đậu ngon này để làm món khai vị hoặc chim ưng. Hơn nữa, họ tạo ra một loại thịt thay thế và có thể được thêm vào súp, sa lát, và các món xào.

Nếu được bảo quản trong tủ đựng thức ăn tối, mát, đậu xanh khô giữ được tới 3 năm.

2. Cà chua đóng hộp

Cà chua đóng hộp có thể hương vị nhiều món ăn, bao gồm súp và món hầm.

Những trái cây mặn, đỏ này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, có thể thúc đẩy sức khỏe của tim. Thêm vào đó, chúng có lượng carbs khá thấp, vì vậy chúng chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn (2, 3).

Cà chua đóng hộp có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc để làm nước sốt. Rau đóng hộp thường don hết hạn trong vài năm sau khi mua.

3. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một nguồn protein, chất béo và chất xơ lành mạnh rẻ tiền - và nó có ít carbs (4).

Nó là một cách tuyệt vời để làm cho một bữa ăn nhẹ đầy hơn. Bạn có thể thêm nó vào bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, trộn nó vào một ly sinh tố, hoặc sử dụng nó như một món ngâm cho táo hoặc cà rốt trẻ em. Nó cũng rất tuyệt trong các món ăn ngon như món xào lấy cảm hứng từ Thái Lan.

Chỉ cần chắc chắn chọn các nhãn hiệu bơ đậu phộng tự nhiên không có chứa đường, vì thực phẩm có đường ảnh hưởng tiêu cực đến kiểm soát lượng đường trong máu.

Sau khi mở, bơ đậu phộng kéo dài khoảng 1 năm.

4. Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn là một loại hạt cây chứa protein và chất béo lành mạnh. Họ cũng rất giàu chất xơ, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường (5).

Chúng phục vụ như là một bổ sung giòn cho món salad và có thể được nghiền nát để làm bánh mì cho cá hoặc gà.

Quả hồ trăn tồn tại khoảng 6 tháng trong phòng đựng thức ăn của bạn, mặc dù điện lạnh giúp kéo dài thời gian bảo quản của chúng rất nhiều.

5. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp rất giàu axit béo omega-3, có lợi cho não của bạn và chống viêm (6).

Hơn nữa, loài cá này được đóng gói với protein và không có carbs. Cá hồi đóng hộp cũng chứa một số xương, an toàn và ăn được - và cung cấp một sự tăng cường canxi (7).

Bạn có thể sử dụng cá hồi đóng hộp trên món salad hoặc trong miếng cá hồi. Nó thường không hết hạn cho đến 2 năm sau khi mua.

6. Bánh quy hạt

Bánh quy hạt là bánh quy được làm từ nhiều loại hạt, chẳng hạn như vừng, hạt lanh và hạt chia.

Hạt giống như một nguồn chất béo và chất xơ lành mạnh, giúp làm chậm những chiếc bánh quy này ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn (8, 9, 10).

Chúng có thể được kết hợp với bơ đậu phộng hoặc phô mai như một món ăn nhẹ, hoặc bao gồm trong một bữa ăn nhẹ như salad gà hoặc súp.

Nếu được giữ kín và bảo quản trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh, bánh quy hạt sẽ tồn tại trong khoảng 1 tháng.

7. Hạt chia

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng. Chúng giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan và tạo thành một loại gel trong ruột của bạn. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa đột biến lượng đường trong máu nhanh chóng (11).

Hạt Chia thêm giòn cho món salad và sinh tố. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm bánh pudding chia, một món ngon tuyệt vời mà Trái ngon với trái cây tươi.

Những hạt giống này tồn tại đến 4 năm trong phòng đựng thức ăn của bạn.

8. Quả đông lạnh

Các loại quả mọng như quả mâm xôi tương đối ít đường và nhiều chất xơ so với các loại trái cây khác như chuối hoặc táo, vì vậy chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ở mức độ thấp hơn (12, 13, 14).

Ngoài ra, quả mọng được đóng gói với các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe (15).

Quả đông lạnh có thể được sử dụng trong sinh tố, nấu ăn và nướng, và chúng tồn tại đến 1 năm trong tủ đông - mặc dù bạn sẽ muốn kiểm tra chúng trong trường hợp bị cháy tủ đông.

9. Súp lơ đông lạnh

Súp lơ xanh là một thành phần linh hoạt có thể thay thế khoai tây nghiền, gạo và thậm chí một số loại mì ống như mì ống. Hương vị nhẹ của nó làm cho nó một sự thay thế tuyệt vời cho những tinh bột tinh bột.

Thêm vào đó, nó tự hào có số lượng carb rất thấp (15).

Súp lơ đông lạnh có thể tồn tại đến 1 năm trong tủ đông nhưng nên kiểm tra xem có bị cháy tủ đông thường xuyên không.

10. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hương vị và kết cấu tương tự như gạo lức. Tuy nhiên, nó có nhiều protein và chất xơ - và tổng lượng carbs ít hơn - so với gạo lức, khiến nó trở nên lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường (16, 17).

Quinoa tồn tại trong khoảng 6 tháng đến 1 năm nếu được bảo quản đúng cách trong hộp kín trong phòng đựng thức ăn của bạn.

11. Nấm đóng hộp

Nấm đóng hộp, có hương vị nhẹ hơn các loại tươi, giúp tăng cường chất dinh dưỡng cho các món ăn bất tận. Họ đặc biệt phổ biến trong các món súp và món xào.

Nấm rất giàu chất xơ và ít carbs, vì vậy chúng ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Một số giống, bao gồm nút trắng, có chứa ergothioneine, một loại axit amin có đặc tính chống oxy hóa và có thể hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu (18, 19).

Nấm đóng hộp thường don hết hạn cho đến 2 năm sau khi mua.

12. Rau bina đóng hộp hoặc đông lạnh

Cho rằng rau bina chứa rất ít carbs và calo, bạn có thể ăn một lượng lớn với hiệu quả tối thiểu đối với lượng đường trong máu (20).

Bạn có thể nấu nó như một mặt hoặc thêm nó vào súp, món xào, và nhiều món ăn khác để tăng lượng chất xơ, chất chống oxy hóa, và vitamin A và K.

Rau bina đóng hộp kéo dài đến 4 năm, trong khi rau bina đông lạnh giữ được tới 1 năm.

13. Gà đóng hộp

Gà đóng hộp khá nạc, giàu protein và hầu như không chứa carbs. Nó cũng rất tiện lợi, vì nó nấu chín hoàn toàn và sẵn sàng để ăn (21).

Bạn có thể sử dụng nó trong súp, sa lát, và thịt hầm theo cách tương tự như bạn sẽ sử dụng thịt gà nấu chín mà thịt vụn hoặc cắt nhỏ. Nó cũng làm cho salad gà dễ dàng.

Gà đóng hộp kéo dài đến 4 năm.

14. Sôcôla đen

Sô cô la đen là một điều trị tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường - và càng đậm thì càng tốt, vì sô cô la có hàm lượng ca cao cao hơn có xu hướng đóng gói ít đường hơn. Ca cao cũng giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.

Chẳng hạn, chỉ cần 3 hình vuông (30 gram) sô cô la đen 78% cung cấp 14 gram chất béo, 3 gram protein và 4 gram chất xơ - chỉ với 11 gram carbs (22).

Bạn có thể tự ăn hoặc bao gồm nó trong nhiều món tráng miệng. Một thanh sô cô la đen giữ đến 4 tháng trong phòng đựng thức ăn của bạn, nhưng việc đóng băng nó sẽ kéo dài thời hạn sử dụng.

15. Mì ống protein cao

Pasta protein cao thường được làm từ các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen hoặc đậu xanh, thay vì lúa mì.

Các loại đậu có chứa carbs nhưng tự hào có nhiều chất xơ và protein hơn lúa mì, làm cho mì ống protein cao là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường (23, 24).

Bạn có thể thay thế mì ống thông thường bằng nhiều loại protein cao trong bất kỳ công thức nấu ăn. Nó kéo dài đến 6 tháng.

16. Bột protein

Hầu hết các loại bột protein là ít carbs và đường bổ sung trong khi cung cấp liều lượng lớn protein. Họ cũng nhanh chóng và thuận tiện.

Whey protein có nguồn gốc từ sữa bò bò, vì vậy nếu bạn thích một lựa chọn dựa trên thực vật, bạn có thể sử dụng bột protein đậu nành hoặc đậu.

Bột protein là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, lắc protein và món tráng miệng. Nó thường kéo dài đến 1 năm nếu được niêm phong và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.

17. Sữa ổn định

Sữa ổn định, cho dù là sữa hoặc thực vật, luôn luôn có sẵn trong tay.

Mặc dù sữa bò có hàm lượng carbs cao hơn một chút so với một số lựa chọn thay thế, nhưng nó có protein và chất béo - trừ khi nó bỏ qua - làm giảm tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, một số loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa hạnh nhân không đường có chứa vài carbs để bắt đầu (25, 26).

Nếu bạn chọn sữa thực vật, hãy đảm bảo mua giống mà không thêm đường.

Cả hai loại sữa ổn định và dựa trên thực vật có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố giàu protein, súp và các món nướng. Chúng chưa được mở trong vài tháng nhưng nên được làm lạnh sau khi mở.

18. Dầu ô liu

Dầu ô liu rất giàu các hợp chất chống viêm và tiêu thụ thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu (27).

Dầu ô liu là chất béo nguyên chất, vì vậy nó không chứa carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, nó có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải (28).

Nó có một loại dầu ăn phổ biến và lý tưởng cho vinaigrettes, băng và dips.

Lời khuyên lập kế hoạch bữa ăn

Giữ lượng đường trong máu ổn định là một cân nhắc quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Vì carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn protein và chất béo, nên tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn đều chứa cùng một lượng carbs.

Số lượng carbs mà bạn cần hoặc có thể dung nạp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, độ nhạy insulin và nhu cầu calo.

Mặc dù cách tốt nhất để xác định số lượng phù hợp với nhu cầu của bạn là tham khảo ý kiến ​​của một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có hiểu biết, đây là một số ví dụ về một khẩu phần duy nhất của một số thực phẩm giàu carb (29):

• 1/3 chén (khoảng 50 gram) gạo hoặc mì ống
• 1/2 chén (117 gram) bột yến mạch hoặc bột
• 1 lát bánh mì
• 1 tortilla nhỏ hoặc cuộn tối
• 6 bánh quy
• 1/2 chén (80 gram) khoai tây hoặc khoai lang, nấu chín
• 1 miếng trái cây hoặc 1 cốc (144 gram) quả mọng
• 1 cốc (240 mL) sữa

Cố gắng bao gồm protein và chất béo trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ để giúp bạn no và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh (30).

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để họ có thể điều chỉnh đúng thuốc và liều lượng insulin nếu cần.

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên cố gắng duy trì lượng carb phù hợp trong tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Bữa ăn mẫu

Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn 3 ngày mẫu bằng cách sử dụng các loại thực phẩm không dễ hỏng trong bài viết này.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: quinoa buổi sáng với hạt chia và quả đông lạnh
• Bữa trưa: súp với đậu xanh và cà chua đóng hộp
• Snack: sô cô la đen và quả hồ trăn
• Bữa tối: mì ống protein cao với thịt gà, cộng với nước sốt làm từ cà chua đóng hộp, rau bina và nấm

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: protein lắc với bột whey, sữa ổn định và bơ đậu phộng
• Bữa trưa: salad gà với bánh quy hạt
• Snack: đậu rang
• Bữa tối: patties cá hồi, quinoa và đậu xanh

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: súp lơ mặn giòn yến mạch ăn kèm với rau bina và nấm, cộng với 1 cốc (240 mL) sữa
• Bữa trưa: mì ống protein cao trộn với dầu ô liu, đậu xanh và rau bina
• Snack: sinh tố với quả mọng, sữa ổn định và bơ đậu phộng
• Bữa tối: rau bina falafel và xào

Kế hoạch bữa ăn mẫu 3 ngày này có thể đóng vai trò là điểm khởi đầu cho kế hoạch bữa ăn của riêng bạn bằng cách sử dụng những thực phẩm không dễ hỏng và đông lạnh này.

Điểm mấu chốt

Một số thực phẩm không dễ hỏng hoặc đông lạnh là tuyệt vời để có trong tay nếu bạn bị tiểu đường.

Những thực phẩm này không chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn mà còn có thể được kết hợp theo nhiều cách để làm cho bữa ăn và bữa ăn nhẹ hảo hạng.