6 bài tập căng cơ bắp tay để thêm vào bài tập của bạn

NộI Dung

• 1. Căng da đùi đứng
• 2. Căng da đùi ngồi
• 3. Căng da bụng cửa
• 4. Căng da bụng tường
• 5. Phần mở rộng cánh tay ngang
• 6. Xoay ngang tay
• Những điều cần lưu ý

Căng cơ bắp tay là một cách tuyệt vời để bổ sung cho việc tập luyện phần trên của cơ thể. Những động tác kéo giãn này có thể làm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, cho phép bạn di chuyển sâu hơn và xa hơn một cách dễ dàng hơn.

Thêm vào đó, chúng giúp giảm căng và thắt cơ, có lợi trong việc ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Khi bạn thử các động tác này, hãy lắng nghe cơ thể để biết khi nào nên lùi lại và khi nào nên đi sâu hơn. Duy trì hơi thở êm ái, đều đặn, thư thái. Không khóa khuỷu tay hoặc ép bất kỳ vị trí nào và tránh các chuyển động giật, nảy hoặc đẩy.

1. Căng da đùi đứng

Bạn sẽ cảm thấy bắp tay, ngực và vai căng ra.

Để thực hiện điều này:

• Đan xen hai tay của bạn ở gốc cột sống của bạn.
• Duỗi thẳng tay và úp lòng bàn tay xuống.
• Nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Lặp lại từ 1 đến 3 lần.

2. Căng da đùi ngồi

Đối với động tác này, hãy giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng. Tránh cúi hoặc cong lưng. Ngoài bắp tay, bạn cũng sẽ cảm thấy căng ở vai và ngực.

Để thực hiện điều này:

• Ngồi với đầu gối cong và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn trước hông.
• Đặt bàn tay của bạn trên sàn phía sau với các ngón tay hướng ra xa cơ thể.
• Phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa bàn chân, mông và cánh tay.
• Từ từ hếch mông về phía trước, về phía chân, không di chuyển tay.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn trong vài phút.

Lặp lại 2 đến 4 lần.

Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện động tác tương tự bằng cách đứng và đặt tay lên bàn phía sau. Ngồi xổm xuống nửa chừng để cảm nhận độ căng.

3. Căng da bụng cửa

Căng da cửa này là một cách tuyệt vời để mở rộng ngực của bạn đồng thời kéo căng bắp tay của bạn.

Để thực hiện điều này:

• Đứng ở ngưỡng cửa với tay trái nắm lấy ngưỡng cửa ngang hông.
• Bước về phía trước bằng chân trái, uốn cong đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
• Cảm nhận sự căng ra ở cánh tay và vai của bạn trong khi duy trì hơi uốn cong khuỷu tay của bạn.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
• Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Căng da bụng tường

Đây là một động tác kéo giãn dễ dàng mà bạn sẽ cảm thấy ở ngực, vai và cánh tay. Thử nghiệm vị trí bàn tay của bạn bằng cách di chuyển nó cao hơn hoặc thấp hơn để xem nó ảnh hưởng như thế nào đến việc kéo căng.

Để thực hiện điều này:

• Nhấn lòng bàn tay trái của bạn vào tường hoặc vật chắc chắn.
• Từ từ xoay người ra khỏi tường.
• Cảm thấy căng ở ngực, vai và cánh tay của bạn.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
• Lặp lại ở phia đôi diện.

5. Phần mở rộng cánh tay ngang

Mở rộng cánh tay ngang kết hợp chuyển động tích cực với duỗi. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc đứng.

Để thực hiện điều này:

• Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên để chúng song song với sàn nhà.
• Xoay ngón tay cái của bạn xuống để lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Đánh tay qua lại trong 30 giây.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, tăng dần thời gian giữ tư thế.

6. Xoay ngang tay

Những động tác xoay tay này có thể không cho cảm giác nhiều nhưng chúng giúp tăng cường sức mạnh trên toàn bộ cánh tay của bạn trong khi nhẹ nhàng kéo căng bắp tay của bạn.

Để thực hiện điều này:

• Xoay vai về phía trước bằng cách xoay ngón tay cái xuống.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Xoay vai về phía sau bằng cách xoay ngón tay cái lên.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp trong tối đa 1 phút.

Những điều cần lưu ý

Kéo giãn cơ thường được khuyến khích sau khi tập luyện để ngăn ngừa đau nhức cơ. Các bằng chứng còn mâu thuẫn về việc liệu việc kéo căng có thực sự giúp giảm đau cơ hay không. Nếu được thực hiện liên tục kéo dài sẽ giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.

Tất cả những yếu tố này sẽ giúp thực hiện các chuyển động dễ dàng hơn để bạn ít bị căng thẳng hoặc căng thẳng hơn.

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào trên cơ thể. Nếu trong khi kéo căng, bạn xuất hiện bất kỳ cơn đau kéo dài nào vượt quá mức khó chịu nhẹ và không lành trong vòng vài ngày, hãy ngừng căng.