Làm thế nào để tránh thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay

NộI Dung

• Canxi
• Bàn là
• Omega 3
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Người ăn chay không nên ăn gì
• Các vấn đề phổ biến trong chế độ ăn chay

Để tránh bất kỳ loại suy dinh dưỡng nào khi giả sử ăn chay, người ta nên tăng cường đa dạng các loại thực phẩm tiêu thụ và sử dụng các chiến lược như tiêu thụ rau giàu chất sắt cùng với thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin C, chẳng hạn như cam, vì vitamin này làm tăng khả năng hấp thụ của sắt trong cơ thể.

Nhìn chung, những người ăn chay cần lưu ý về việc tiêu thụ canxi, sắt, omega-3, vitamin B12 và vitamin D, vì chúng là những chất dinh dưỡng chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng có thể được bổ sung thông qua việc tiêu thụ Men dinh dưỡng, rất giàu protein, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Dưới đây là những chất dinh dưỡng chính cần thận trọng trong chế độ ăn uống và nơi tìm chúng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật:

Canxi

Canxi có thể được tìm thấy trong sữa bò và các dẫn xuất của nó, cũng như trong sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hạnh nhân, được làm giàu canxi, và cần kiểm tra thông tin này trên nhãn.

Ngoài ra, chất dinh dưỡng này có trong các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh và đậu bắp, trái cây sấy khô, các loại hạt, quả hạch, hạnh nhân, quả phỉ, đậu, đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Bàn là

Để đáp ứng nhu cầu sắt, chế độ ăn chay nên nhiều rau xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn, trái cây khô, các loại hạt như bí ngô và vừng, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu phụ.

Ngoài ra, điều quan trọng là nên tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, dứa và sơ ri, trong cùng một bữa ăn có chứa thực phẩm có sắt, vì điều này làm tăng sự hấp thụ sắt trong ruột. Xem thêm lời khuyên về Người ăn chay nên ăn gì để ngăn ngừa thiếu máu.

Omega 3

Trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nguồn omega-3 chính là dầu hạt lanh, và bạn nên tiêu thụ 1 thìa cà phê dầu này mỗi ngày cho trẻ em và người lớn, 2 thìa cà phê cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng có thể được tìm thấy trong hạt Chia và các loại trái cây có dầu, chẳng hạn như các loại hạt và hạt dẻ.

Vitamin B12

Vitamin này được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá, gan và tim, cần thiết cho những người ăn chay bổ sung vitamin B12 để cung cấp nhu cầu của họ.

Vitamin D

Các nguồn chính của loại vitamin này trong thực phẩm là cá và trứng, nhưng hầu hết lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể được sản xuất thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trên da.

Vì vậy, để sản dịch tốt, bạn nên phơi nắng từ 15 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, không dùng kem chống nắng. Xem Cách tắm nắng hiệu quả để sản sinh Vitamin D.

Người ăn chay không nên ăn gì

Các vấn đề phổ biến trong chế độ ăn chay

Ngoài việc cẩn thận với một số chất dinh dưỡng, cũng cần lưu ý về việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn chay, vì nó có nhiều bột mì, khoai tây, mì ống, các loại ngũ cốc như gạo và quinoa, hạt và các loại đậu như đậu và đậu nành.

Quá nhiều carbohydrate và đồ ngọt trong chế độ ăn uống và thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề như tiểu đường và mỡ gan.

Ngoài ra, cũng cần nhấn mạnh nhu cầu tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, vì thực phẩm thực vật rất giàu chất xơ, có thể gây táo bón và đau bụng khi tiêu thụ không đủ nước.

Để tìm hiểu thêm về lối sống này, hãy xem thêm:

• Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay
• Ưu điểm và nhược điểm của việc ăn chay