Tất cả mọi thứ bạn cần biết về đào tạo loại trừ

NộI Dung

• Nó là gì?
• Làm thế nào được thực hiện?
• Tại sao nó hoạt động?
• Nó có an toàn không?
• Có bất kỳ rủi ro để xem xét?
• Làm thế nào nó được sử dụng trong vật lý trị liệu?
• Điểm mấu chốt

Nó là gì?

Huấn luyện loại trừ cũng được gọi là đào tạo hạn chế lưu lượng máu (BFR). Mục tiêu là giảm thời gian cần thiết để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Kỹ thuật cơ bản yêu cầu hạn chế lưu lượng máu đến một cơ bắp mà bạn tập thể dục với mục đích xây dựng sức mạnh và kích thước của nó.

Làm thế nào được thực hiện?

Sử dụng vải thun hoặc còng khí nén, bạn giảm chuyển động của máu chảy ngược về tim để phần cơ thể bạn tập luyện trở nên đẫm máu.

Ví dụ, bạn có thể quấn chặt cánh tay trên trước khi thực hiện các động tác gập tạ để tập bắp tay - cơ ở phía trước của cánh tay trên.

Tại sao nó hoạt động?

Sự tắc nghẽn này (tắc nghẽn) của tĩnh mạch làm tăng nồng độ Lactate máu của bạn. Bạn có thể tập luyện ở cường độ thấp hơn trong khi vẫn mang lại cảm giác tập luyện chăm chỉ hơn nhiều.

Khi bộ não của bạn nghĩ rằng cơ thể bạn đang trải qua một thử thách khó khăn về thể chất, nó báo hiệu cho tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng và hormone đáp ứng với sự phát triển cơ bắp, hoặc phì đại.

Nó có an toàn không?

Một đánh giá năm 2014 đã kết luận rằng tập luyện tắc nghẽn dẫn đến không làm giảm chức năng cơ kéo dài và không tăng chỉ định tổn thương cơ xuất hiện trong các xét nghiệm máu.

Đánh giá cũng chỉ ra rằng đau nhức cơ bắp tương tự như tập luyện truyền thống và không có sưng cơ kéo dài.

Có bất kỳ rủi ro để xem xét?

Có một rủi ro luôn xảy ra khi bạn sử dụng một quy trình giống như bộ ba vòng, chẳng hạn như vòng bít, để hạn chế lưu lượng máu.

Kích thước của dải hoặc vòng bít và lượng áp lực mà nó tác động phải có kích thước phù hợp và phù hợp với vị trí trên thân máy và thời gian sử dụng.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 trên 116 người chỉ ra rằng có một sự khác biệt có thể đo được trong việc sử dụng còng hẹp hoặc rộng trong đào tạo BFR. Vòng bít BFR rộng hạn chế dòng chảy ở áp suất thấp hơn.

Làm thế nào nó được sử dụng trong vật lý trị liệu?

Trong môi trường lâm sàng, việc rèn luyện sức đề kháng bằng cách sử dụng tải trọng trung bình đến cao thường là không thể.

Bằng cách sử dụng đào tạo tắc, tải có thể được giảm đáng kể trong khi vẫn có được mức độ tăng trưởng và sức mạnh cơ bắp chấp nhận được.

Điều này là không có, theo nghiên cứu năm 2016, nguy cơ tim mạch và mức độ căng thẳng khớp cao liên quan đến đào tạo nặng.

Theo một bài báo năm 2017, BFR có thể được coi là một phương thức lâm sàng mới nổi. Bài báo chỉ ra rằng cần nghiên cứu thêm để thiết lập các giao thức để sử dụng an toàn.

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng tắc, hoặc BFR, đào tạo có thể là một cách an toàn và hiệu quả để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Giống như việc áp dụng bất kỳ bài tập mới nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để xem BFR có phù hợp với mức độ sức khỏe và thể chất của bạn không.