Khi nào có thể hoạt động trở lại cùng một cơ bắp

NộI Dung

• Huấn luyện sức mạnh
• Cardio
• Đào tạo HIIT
• Bài tập cơ bụng
• Một quy tắc cần tuân theo — Không quan trọng loại hình tập luyện nào
• Đánh giá cho

Bạn có thể biết rằng không tốt nhất là ngồi ghế dự bị vào những ngày ngửa, nhưng thực sự ngồi xổm sau đó xoay người có hại như thế nào? Hay HIIT nó khó mỗi ngày? Chúng tôi đã tìm đến các chuyên gia để biết các mẹo về mức độ tích cực mà bạn có thể sắp xếp kế hoạch tập luyện của mình trước khi nó phản tác dụng. (Xem: Những lý do bạn thực sự không nên đến phòng tập thể dục.)

Nói chung, vâng, bạn có thể tập luyện các cơ như nhau vào những ngày giáp lưng - miễn là bạn không thất bại với một trong hai điều đó, Lindsay Marie Ogden, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và quản lý đào tạo TEAM cho biết. tại Life Time Athletic ở Chanhassen, Minnesota. Bằng cách "đi đến thất bại", cô ấy có nghĩa là đến một điểm mà bạn thực sự không thể thực hiện động tác vì cơ bắp của bạn đã quá mệt mỏi. Mặc dù điều này thường xảy ra nhất khi bạn đang tập luyện sức mạnh (bạn biết cảm giác "Tôi thậm chí không thể thực hiện thêm một lần nữa"), đôi chân của bạn có thể cảm thấy như vậy sau một thời gian dài hàng tuần hoặc một lớp HIIT đặc biệt tàn bạo.

Và, trên thực tế, có một số đặc quyền để tập luyện cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, nếu bạn thực hiện theo đúng quy trình: "Nó có thể tạo điều kiện phục hồi và kéo dài thời gian tổng hợp protein — có nghĩa là nó làm tăng khoảng thời gian mà cơ thể bạn dành cho bạn. Ogden nói. Cô nói: Ý tưởng là tập mạnh vào một nhóm cơ vào một ngày với mức tạ nặng và số lần thấp hơn (3 đến 8 khoảng), sau đó đánh cùng nhóm cơ đó vào ngày hôm sau với mức tạ nhẹ hơn, số lần cao hơn (8 đến 12 khoảng), cô ấy nói. "Mục đích là để kích hoạt các tế bào thúc đẩy sự phì đại (hay còn gọi là sự phát triển cơ bắp) và nhận chất dinh dưỡng cho cơ bắp." Nhưng bạn không nhất thiết phải tập gym hai ngày liên tiếp để có được những lợi ích xây dựng cơ bắp đó: "Ngủ đúng cách, quản lý căng thẳng và dinh dưỡng cũng hỗ trợ điều này", cô nói.

Wan toàn bộ chạy xuống? Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc thực hiện các bài tập giống nhau và rèn luyện các cơ giống nhau vào những ngày trở lại.

Huấn luyện sức mạnh

Khía cạnh quan trọng nhất ở đây? Hồi phục. Cơ tam đầu săn chắc cần có thời gian — và không chỉ có thời gian trong phòng tập thể dục.

Neal Pire, một nhà sinh lý học tập thể dục tại HNH Fitness ở Oradell, New Jersey, cho biết: “Bạn sẽ không khá hơn khi tập luyện sức mạnh — bạn sẽ tốt hơn giữa chúng. Cơ bắp bị đập trong quá trình luyện tập, sau đó trong một hoặc hai ngày, chúng sẽ hồi phục và xây dựng lại mạnh mẽ hơn trước. Nhiều biến số ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi của các sợi cơ sau khi tập tạ (tức là mức độ thể dục của bạn, mức tạ bạn đang nâng và số lần bạn hoàn thành). Nhưng đối với Jane trung bình, Pire khuyên bạn nên tập cùng một nhóm cơ không quá hai lần một tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ. Vì vậy, không, bạn có thể không nên tập sức mạnh cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.

Jen Hoehl, một nhà sinh lý học tập thể dục có trụ sở tại thành phố New York, gợi ý nên tập các nhóm cơ lớn hơn (như ngực, lưng, vai, cơ mông và gân kheo) với mức tạ nặng hơn vào đầu tuần. Sau đó, vào cuối tuần, khi bạn có nhiều khả năng cảm thấy mệt mỏi, hãy tập các nhóm cơ nhỏ hơn (như cánh tay và bắp chân) với mức tạ nhẹ hơn và số lần thực hiện cao hơn. Làm điều này cho phép bạn sảng khoái khi bạn đang làm việc nặng nhọc và nặng nhọc, đồng thời xây dựng sức bền sau này. (Liên quan: Bao lâu thì bạn nên tập tạ nặng?)

Cardio

Theo Jacqueline Crockford, nhà sinh lý học tập thể dục tại Mỹ, tập cardio — cho dù là chạy hay quay — vài ngày liên tiếp thường không quá rủi ro, miễn là bạn không về 0 đến 60 với cường độ và tần suất tập luyện của mình. Hội đồng về Tập thể dục, như đã báo cáo trước đây trong Tập thể dục Giống nhau Mỗi ngày Có Xấu không ?. Từ từ tăng cường luyện tập và lắng nghe cơ thể để tránh những chấn thương do lạm dụng.

Nhưng việc nâng những quả tạ nặng ba pound đó trong lớp học quay mỗi ngày có tệ không? Không hẳn vậy — vì những bài tập xoay tròn và tập xà đơn đó không được coi là tập luyện sức mạnh.

Hoehl cho biết: "Các động tác xoay người và tạ nhẹ phần trên cơ thể mà một số lớp yêu cầu không bổ sung đủ lực cản để phá vỡ cơ - các động tác với trọng lượng cao, trọng lượng thấp được thiết kế để thêm phần đa dạng và tăng cường độ cũng như nhịp tim" . Vì vậy, hãy thoải mái quay hàng ngày. Nhưng nếu bạn muốn thực sự có được bắp tay săn chắc, hãy bỏ qua những bàn đạp đó và thử tập tạ với thanh tạ ít nhất hai lần một tuần.

Đào tạo HIIT

Pire cho biết: “Các bài tập toàn thân với cường độ cao (như tập burpees) không gây căng thẳng cơ bắp giống như các bài tập sức mạnh cổ điển, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng vào những ngày giáp lưng”. Tuy nhiên, "nếu bạn đang thực hiện các động tác tổng hợp hoặc nhiều khớp, bạn đang đánh nhiều nhóm cơ cùng một lúc — điều này cũng có thể gây ảnh hưởng và cần nhiều hồi phục hơn", Ogden nói.

Đó là lý do tại sao, nếu bạn tập HIIT quá nhiều, bạn có thể gặp phải hội chứng tập luyện quá sức. Để ngăn chặn điều đó, hãy luân phiên các ngày HIIT và ngày tập sức mạnh — tất nhiên là với các ngày phục hồi tích cực với cường độ thấp. Hoehl nói: “Kết hợp giữa HIIT và nâng tạ nặng sẽ giúp bạn trông gầy hơn. (Xem: Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào.)

Bài tập cơ bụng

Pire nói: “Công việc của Ab nói chung là về điều hòa, hay sức bền hơn là sức mạnh, vì vậy hãy thoải mái đưa nó vào bài tập của bạn hàng ngày. Chỉ cần đảm bảo trộn mọi thứ lên. “Cốt lõi của bạn là luôn giữ cho bạn ổn định, vì vậy quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra nhanh chóng,” Hoehl nói. Cơ bụng nhanh chóng thích nghi với căng thẳng, vì vậy hãy thực hiện các bài tập cơ bụng khác nhau mỗi ngày, anh ấy nói thêm.

Một quy tắc cần tuân theo — Không quan trọng loại hình tập luyện nào

Đặc biệt, hoạt động quá sức của cơ thể hoặc rèn luyện một nhóm cơ nào đó, có khả năng sẽ làm giảm phong độ của bạn và khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn. Ogden nói: “Nếu bạn đang tập luyện toàn bộ cơ thể ngày này qua ngày khác hoặc cố gắng tập cơ mông, mỗi buổi tập, thì việc kiểm soát cường độ và sự tập trung có thể trở nên khó khăn,” Ogden nói. "Điều đó, đến lượt nó, sẽ gây ra nhiều căng thẳng hơn, đòi hỏi nhiều thời gian phục hồi hơn." (Xem: Làm thế nào để Làm việc Ít hơn và Đạt được Kết quả Tốt hơn.)

Đó là lý do tại sao cả Pire và Ogden đều đồng ý: Bất kể bạn đang tập luyện hay nhóm cơ nào, đều có một nguyên tắc chung: Hãy để cơ thể là người dẫn đường cho bạn. Pire nói: “Nếu bạn quá đau so với bài tập tạ trước, hãy đẩy lùi ngày hôm nay và tập tim mạch.

Đánh giá cho