Dầu cá Omega-3 ảnh hưởng đến não và sức khỏe tâm thần của bạn như thế nào

NộI Dung

• Dầu cá Omega-3 là gì?
• Omega-3 ảnh hưởng đến não như thế nào?
• Dầu cá có thể làm mất trí nhớ nhẹ
• Dầu cá có thể cải thiện trầm cảm
• Dầu cá không cải thiện chức năng não ở người khỏe mạnh
• Bạn có nên dùng dầu cá cho não?
• Điểm mấu chốt

Dầu cá là một chất bổ sung không cần kê đơn phổ biến được chiết xuất từ ​​các loại cá béo như cá mòi, cá cơm, cá thu và cá hồi.

Dầu cá chủ yếu chứa hai loại axit béo omega-3 - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), được biết đến với lợi ích cho sức khỏe tim và da.

Tuy nhiên, dầu cá cũng có tác động đáng kinh ngạc đến não, đặc biệt là khi bị mất trí nhớ nhẹ và trầm cảm.

Bài viết này xem xét nghiên cứu về cách axit béo omega-3 trong dầu cá có thể ảnh hưởng đến não và sức khỏe tinh thần của bạn.

Dầu cá Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe não và tinh thần của dầu cá.

Dầu cá chủ yếu chứa hai loại axit béo omega-3 - EPA và DHA.

Hai axit béo này là thành phần của màng tế bào và có chức năng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể. Họ cũng nổi tiếng với vai trò quan trọng trong sự phát triển của con người và sức khỏe của tim (1).

Trong chế độ ăn uống của con người, EPA và DHA hầu như chỉ có trong cá béo và dầu cá. Bởi vì hầu hết mọi người không tiêu thụ lượng cá được khuyến nghị, nhiều người có thể sẽ không nhận đủ EPA và DHA trong chế độ ăn uống của họ (2).

Cơ thể có thể tạo ra EPA và DHA từ một omega-3 khác gọi là axit alpha-linolenic (ALA). ALA được tìm thấy trong một số nguồn thực phẩm, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu canola, đậu nành và dầu đậu nành.

Tuy nhiên, con người không thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA rất hiệu quả, với ước tính báo cáo rằng ít hơn 10% lượng ALA bạn tiêu thụ được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA (3).

Do đó, uống dầu cá có thể là một lựa chọn tốt, đặc biệt đối với những người không ăn nhiều cá nhưng vẫn mong muốn đạt được một số lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3.

Tóm lược EPA và DHA là hai axit béo omega-3 chính được tìm thấy trong dầu cá. Bởi vì mọi người thường không đủ lượng cá khuyến nghị, nên bổ sung dầu cá có thể là một lựa chọn thay thế thuận tiện để mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe của omega-3.

Omega-3 ảnh hưởng đến não như thế nào?

Các axit béo omega-3 EPA và DHA rất quan trọng đối với chức năng và sự phát triển bình thường của não trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời.

EPA và DHA dường như có vai trò quan trọng trong bộ não bé đang phát triển. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã cho thấy phụ nữ mang thai có thể ăn cá hoặc sử dụng dầu cá với điểm số cao hơn cho con cái họ trong các bài kiểm tra trí thông minh và chức năng não ở trẻ nhỏ (4, 5).

Những axit béo này cũng rất quan trọng cho việc duy trì chức năng não bình thường trong suốt cuộc đời. Chúng có nhiều trong màng tế bào của các tế bào não, bảo tồn sức khỏe màng tế bào và tạo điều kiện giao tiếp giữa các tế bào não (6).

Khi động vật được cho ăn chế độ ăn không có axit béo omega-3, lượng DHA trong não sẽ giảm và chúng có xu hướng bị thiếu hụt trong học tập và trí nhớ (7, 8).

Ở người lớn tuổi, nồng độ DHA trong máu thấp hơn có liên quan đến kích thước não nhỏ hơn, một dấu hiệu của sự lão hóa não cấp tốc (9).

Rõ ràng, điều quan trọng là đảm bảo bạn có đủ axit béo omega-3 để tránh một số tác động có hại này đến chức năng và sự phát triển của não.

Tóm lược Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động bình thường của não. Hàm lượng omega-3 thấp có thể làm tăng tốc độ lão hóa não và góp phần làm thiếu hụt chức năng não.

Dầu cá có thể làm mất trí nhớ nhẹ

Các axit béo omega-3 có trong dầu cá đóng vai trò quan trọng trong chức năng và sự phát triển của não. Cũng có tuyên bố rằng dầu cá có thể cải thiện chức năng não ở những người có vấn đề về trí nhớ, chẳng hạn như những người mắc bệnh Alzheimer hay các chứng suy giảm nhận thức khác.

Bệnh Alzheimer là loại chứng mất trí phổ biến nhất và ảnh hưởng đến chức năng não và chất lượng cuộc sống ở hàng triệu người cao tuổi. Tìm kiếm một chất bổ sung có thể cải thiện chức năng não trong dân số này sẽ là một khám phá lớn, thay đổi cuộc sống.

Thật không may, một đánh giá của nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng thuyết phục rằng các chất bổ sung omega-3 như dầu cá cải thiện chức năng não ở những người mắc bệnh Alzheimer (10).

Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng não ở những người mắc các loại bệnh nhẹ hơn như suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) hoặc suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi (11, 12).

Những loại bệnh này không nghiêm trọng như bệnh Alzheimer, nhưng chúng vẫn dẫn đến mất trí nhớ và đôi khi là các loại chức năng não bị suy yếu khác.

Một nghiên cứu đã cho 485 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi hoặc 900 mg DHA hoặc giả dược mỗi ngày. Sau 24 tuần, những người dùng DHA thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra trí nhớ và học tập (13).

Tương tự, một nghiên cứu khác đã điều tra tác động của việc uống 1,8 gram omega-3 từ các chất bổ sung dầu cá hàng ngày trong 24 tuần. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những cải thiện về chức năng não ở những người bị MCI, nhưng không có lợi ích cho những người mắc bệnh Alzheimer (12).

Dựa trên nghiên cứu này, có vẻ như bổ sung dầu cá có thể có lợi nhất khi mọi người bắt đầu dùng chúng trong giai đoạn đầu của sự suy giảm chức năng não. Nếu bạn chờ đợi quá lâu, dầu cá có thể ít có lợi cho não.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy dầu cá không cải thiện chức năng não ở những người mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng những người bị MCI hoặc suy giảm nhẹ chức năng não có thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc uống dầu cá.

Dầu cá có thể cải thiện trầm cảm

Tìm các phương pháp điều trị trầm cảm và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác tiếp tục là ưu tiên hàng đầu của sức khỏe cộng đồng và mong muốn các biện pháp can thiệp không dùng thuốc để cải thiện các triệu chứng có thể sẽ tăng lên.

Mọi người từ lâu đã nghĩ rằng dầu cá có liên quan đến những cải thiện về sức khỏe tâm thần, nhưng liệu nghiên cứu có thực sự ủng hộ tuyên bố này?

Một đánh giá gần đây của các nghiên cứu lâm sàng đã kết luận rằng việc bổ sung dầu cá giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm, với tác dụng tương đương với các thuốc chống trầm cảm (14).

Tuy nhiên, những cải thiện lớn nhất trong các triệu chứng trầm cảm dường như xảy ra ở những người cũng đang dùng thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, mọi người có xu hướng thấy tác dụng lớn hơn khi bổ sung dầu cá chứa liều EPA cao hơn (14).

Hiện vẫn chưa rõ làm thế nào EPA và omega-3 cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể liên quan đến tác động của chúng đối với các thụ thể serotonin và serotonin trong não. Những người khác đã đề xuất rằng omega-3 từ dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm thông qua các tác dụng chống viêm (15).

Bằng chứng bổ sung cho thấy rằng dầu cá có thể cải thiện các tình trạng sức khỏe tâm thần khác như rối loạn nhân cách ranh giới và rối loạn lưỡng cực.

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi cộng đồng y tế có thể đưa ra các khuyến nghị dứt khoát (16, 17).

Tóm lược Bổ sung dầu cá, đặc biệt là những chất có chứa lượng EPA cao hơn, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm. Chúng dường như có tác dụng lớn nhất ở những người đã dùng thuốc chống trầm cảm.

Dầu cá không cải thiện chức năng não ở người khỏe mạnh

Bài báo này đã thảo luận về tác dụng của dầu cá đối với bệnh Alzheimer và sự suy giảm nhẹ chức năng não, nhưng nhiều người tự hỏi về tác dụng của nó ở những người có chức năng não bình thường.

Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng ăn nhiều axit béo omega-3 từ cá có tương quan đáng kể với chức năng não tốt hơn. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đánh giá tiêu thụ cá, không phải bổ sung dầu cá.

Hơn nữa, các nghiên cứu tương quan như thế này có thể chứng minh nhân quả (18).

Hầu hết các nghiên cứu có kiểm soát chất lượng cao đều đồng ý rằng bổ sung omega-3 từ dầu cá dường như không cải thiện chức năng não ở những người khỏe mạnh không có vấn đề về trí nhớ.

Trong một nghiên cứu trên 159 người trẻ tuổi, việc bổ sung có chứa 1 gram dầu cá mỗi ngày không cải thiện chức năng não, so với giả dược (19).

Tương tự, nhiều nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá không cải thiện các biện pháp về chức năng não ở những người không có vấn đề về trí nhớ (20, 21, 22).

Tóm lược Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng những người khỏe mạnh có chức năng não bình thường không thấy sự cải thiện chức năng não sau khi bổ sung dầu cá.

Bạn có nên dùng dầu cá cho não?

Dựa trên nghiên cứu tốt nhất hiện có, bạn có thể muốn xem xét dùng dầu cá nếu bạn bị suy giảm nhẹ chức năng não hoặc được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.

Có thể có những lý do sức khỏe khác để bạn bổ sung dầu cá, nhưng hai nhóm người này có thể sẽ thấy những lợi ích nhất khi có liên quan đến sức khỏe não bộ và tinh thần.

Không có khuyến nghị chính thức nào về lượng omega-3 từ dầu cá bạn cần dùng để thấy lợi ích trong chức năng não và sức khỏe tâm thần. Số lượng được sử dụng trong nghiên cứu thay đổi từ nghiên cứu để nghiên cứu.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã đặt ra giới hạn trên an toàn cho việc bổ sung axit béo omega-3 ở mức 3.000 mg mỗi ngày. Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu đã đưa ra khuyến nghị của họ cao hơn một chút, ở mức không quá 5.000 mg mỗi ngày (23, 24).

Uống 1.000 axit2.000 mg axit béo omega-3 từ dầu cá hàng ngày có khả năng là điểm khởi đầu tốt, nằm dưới giới hạn trên được khuyến nghị. Những người bị trầm cảm nên chọn bổ sung dầu cá với lượng EPA cao hơn.

Điều rất quan trọng là đọc nhãn cẩn thận khi đánh giá bổ sung dầu cá. Một viên dầu cá 1.000 mg có thể chứa ít hơn 500 mg axit béo omega-3 thực tế, nhưng điều này sẽ thay đổi tùy theo nhãn hiệu.

Nói chung, bổ sung dầu cá được coi là an toàn ở liều lượng theo những điều đã được đề cập trước đó.

Tuy nhiên, như mọi khi, bạn nên thông báo cho bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung dầu cá. Do tác dụng tiềm tàng của chúng đối với quá trình đông máu, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn hiện đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc có một cuộc phẫu thuật sắp tới.

Tóm lược Những người bị trầm cảm hoặc suy giảm chức năng não nhẹ có thể cân nhắc dùng 1.000 W2.000 mg omega-3 từ dầu cá mỗi ngày. Vì bổ sung dầu cá có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng chúng.

Điểm mấu chốt

EPA và DHA là các axit béo omega-3 trong dầu cá rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động bình thường của não.

Những người bị trầm cảm hoặc suy giảm chức năng não nhẹ nên cân nhắc dùng omega-3 từ dầu cá, vì họ có thể thấy sự cải thiện trong các triệu chứng và chức năng não.

Thật không may, nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá không có tác dụng ở những người có chức năng não bình thường hoặc những người mắc bệnh Alzheimer.

Uống 1.000 axit2.000 mg axit béo omega-3 từ dầu cá mỗi ngày có thể là một nơi tốt để bắt đầu. Liều hàng ngày của bạn không được vượt quá 3.000 mg.

Mặc dù dầu cá thường được ca ngợi vì lợi ích của nó đối với sức khỏe của tim, nhưng nó cũng có tác dụng đáng kinh ngạc đối với sức khỏe não bộ và tinh thần đáng được chú ý.