10 loại thực phẩm giàu Omega-6 và những điều bạn nên biết

NộI Dung

• Bạn cần bao nhiêu omega-6?
• 1. Quả óc chó
• 2. Dầu cây rum
• 3. Đậu phụ
• 4. Hạt gai dầu
• 5. Hạt hướng dương
• 6. Bơ đậu phộng
• 7. Dầu bơ
• 8. Trứng
• 9. Hạnh nhân
• 10. Hạt điều
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-6 là thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh.

Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như các loại hạt, hạt và dầu thực vật.

Lấy nhiều loại chất béo này trong một sự cân bằng hợp lý sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể, và bài viết này giải thích cách thực hiện điều đó.

Bạn cần bao nhiêu omega-6?

Axit béo omega-6 là chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Linoleic acid & NoBreak; - thường được ký hiệu là 18: 2 (n-6) & NoBreak; - là một trong những hình thức phổ biến nhất. Các loại khác bao gồm axit arachidonic & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - và axit gamma-linolenic & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Chúng được coi là axit béo thiết yếu vì cơ thể bạn cần chúng để hoạt động đúng nhưng không thể tự sản xuất chúng. Điều đó có nghĩa là bạn phải có được chúng từ thực phẩm.

Mặt khác, tiêu thụ tỷ lệ cao axit béo omega-6 và omega-3 được cho là góp phần gây viêm và bệnh mãn tính (1).

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng của tổ tiên loài người có chứa lượng axit béo omega-6 và omega-3 bằng nhau. Nhưng ngày nay, chế độ ăn kiêng phương Tây có lượng axit béo omega-6 cao hơn đáng kể với tỷ lệ khoảng 17: 1 (2).

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, phụ nữ và nam giới ở độ tuổi 19 5050 cần khoảng 12 gram và 17 gram axit béo omega-6 mỗi ngày, tương ứng (3).

Để đảm bảo tỷ lệ thích hợp, hãy ăn thực phẩm giàu omega-6 một cách điều độ và kết hợp chúng với một lượng axit béo omega-3 tốt từ các thực phẩm như cá béo, các loại hạt và hạt.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm bổ dưỡng có nhiều axit béo omega-6, bao gồm cả hàm lượng axit linoleic trong mỗi khẩu phần.

1. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến mà Mứt có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và khoáng chất, bao gồm mangan, đồng, phốt pho và magiê (4).

Quả óc chó có thể tự thưởng thức cho một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, hoặc rắc lên salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng hàm lượng dinh dưỡng trong những bữa ăn này.

Hàm lượng axit linoleic: 10.800 mg mỗi ounce (28 gram), hoặc 38.100 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (4)

2. Dầu cây rum

Dầu cây rum là một loại dầu ăn phổ biến được chiết xuất từ ​​hạt của cây rum.

Giống như các loại dầu thực vật khác, dầu cây rum có nhiều chất béo không bão hòa đơn, đây là một loại axit béo có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim (5, 6).

Dầu cây rum có hương vị trung tính, làm cho nó tuyệt vời để sử dụng trong các món xào, đồ nướng, trộn salad, và nước sốt.

Hàm lượng axit linoleic: 1.730 mg mỗi muỗng canh (14 gram), hoặc 12.700 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (5)

3. Đậu phụ

Đậu phụ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành và ép các lớp sữa đậu nành để tạo thành các khối mềm.

Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng chính, bao gồm protein, sắt, canxi và mangan (7).

Hãy thử thêm đậu phụ vào vòng quay bữa ăn hàng tuần của bạn bằng cách đánh một miếng đậu phụ, rắc nó lên món salad, hoặc đổi lấy thịt trong các món chính của bạn.

Hàm lượng axit linoleic: 6.060 mg mỗi 1/4 khối (122 gram), hoặc 4.970 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (7)

4. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu, còn được gọi là Cần sa sativa.

Ngoài việc được nạp chất béo có lợi cho tim, hạt cây gai dầu là một nguồn protein, vitamin E, phốt pho và kali tuyệt vời (8).

Hạt gai dầu có thể được rắc lên trên sinh tố, ngũ cốc, sa lát và sữa chua để có thêm một lượng chất dinh dưỡng.

Hàm lượng axit linoleic: 8.240 mg mỗi 3 muỗng canh (30 gram), hoặc 27.500 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (8)

5. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là những hạt dinh dưỡng được thu hoạch từ đầu của cây hướng dương.

Họ đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin E và selen, cả hai đều hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, viêm và bệnh mãn tính (9, 10, 11).

Với hương vị hấp dẫn và kết cấu mềm nhưng giòn, hạt hướng dương là một sự bổ sung tuyệt vời cho hỗn hợp đường mòn, thanh granola, đồ nướng và thịt hầm.

Hàm lượng axit linoleic: 10.600 mg mỗi ounce (28 gram), hoặc 37.400 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (9)

6. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một loại kem được làm từ đậu phộng rang.

Nó không chỉ giàu chất béo và protein lành mạnh mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng chính như niacin, mangan, vitamin E và magiê (12).

Thêm vào đó, nó linh hoạt và dễ dàng để thưởng thức. Hãy thử sử dụng nó như một món nhúng cho trái cây và rau, trộn nó vào sinh tố, hoặc thêm một muỗng vào món tráng miệng yêu thích của bạn.

Hàm lượng axit linoleic: 1.960 mg mỗi muỗng canh (16 gram), hoặc 12.300 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (12)

7. Dầu bơ

Dầu bơ là một loại dầu ăn được sản xuất từ ​​bột bơ.

Ngoài việc có nhiều chất chống oxy hóa, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng dầu bơ có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm mức cholesterol và chất béo trung tính (13, 14, 15).

Dầu bơ cũng có điểm khói cao, có nghĩa là nó chịu được nhiệt độ cao mà không bị phá vỡ hoặc oxy hóa.Điều này làm cho nó lý tưởng cho các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng, rang, xào và chiên.

Hàm lượng axit linoleic: 1.750 mg mỗi muỗng canh (14 gram), hoặc 12,530 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (16)

8. Trứng

Trứng có thể là một bổ sung ngon, bổ dưỡng và linh hoạt vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng được đóng gói với một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, selen và riboflavin (17).

Mặc dù họ rất thích thưởng thức món xào, chiên hoặc luộc, nhưng họ cũng có thể được thêm vào món burrito ăn sáng, bánh mì, thịt hầm và salad để trộn các bữa ăn của bạn.

Hàm lượng axit linoleic: 594 mg mỗi quả trứng lớn (50 gram), hoặc 1.188 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (17)

9. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến có nguồn gốc từ Trung Đông nhưng hiện được trồng trên toàn cầu.

Chúng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, cùng với vitamin E, mangan và magiê (18).

Mặc dù hạnh nhân tự làm một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, bạn có thể thử rang chúng và thêm chúng vào một bộ xử lý thực phẩm để làm cho bơ hạnh nhân mịn và kem.

Hàm lượng axit linoleic: 3,490 mg mỗi ounce (28 gram), hoặc 12,320 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (18)

10. Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt đáng chú ý vì hương vị bơ và hình dạng độc đáo của chúng.

Mỗi khẩu phần rất giàu vi chất dinh dưỡng, bao gồm đồng, magiê và phốt pho.

Một cách phổ biến để sử dụng hạt điều là biến chúng thành kem điều bằng cách ngâm chúng qua đêm và nghiền chúng trong máy chế biến thực phẩm. Kem điều là hoàn hảo để tăng hương vị, kết cấu, và hồ sơ dinh dưỡng của salad, nước sốt, và súp.

Hàm lượng axit linoleic: 2.210 mg mỗi ounce (28 gram), hoặc 7.780 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) (19)

Điểm mấu chốt

Axit béo omega-6 là một loại chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Các loại thực phẩm như các loại hạt, hạt, trứng và dầu thực vật đều là những nguồn axit béo omega-6 tuyệt vời.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cũng tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 để duy trì tỷ lệ có lợi của chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.