Ăn một bữa một ngày có phải là cách an toàn và hiệu quả để giảm cân?

NộI Dung

• Tổng quat
• Làm thế nào nó hoạt động
• Giảm cân
• Những lợi ích
• Nhược điểm
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Thực đơn mẫu
• Dòng dưới cùng

Tổng quat

Ăn một bữa mỗi ngày là một thói quen mà nhiều người thề sẽ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn một bữa mỗi ngày cũng được gọi là OMAD.

Mặc dù nội dung và thời gian của bữa ăn sẽ thay đổi tùy theo sở thích cá nhân, những người theo chế độ ăn OMAD thường hạn chế lượng calo của họ vào một bữa ăn hoặc một cửa sổ thời gian ngắn.

Những lợi ích sức khỏe tiềm năng của OMAD chủ yếu liên quan đến việc nhịn ăn - hạn chế lượng calo trong một khoảng thời gian định sẵn - và hạn chế lượng calo nói chung.

Làm thế nào nó hoạt động

Có nhiều loại thực hành nhịn ăn không liên tục và nhiều cách để thực hiện OMAD.

Ví dụ như chỉ có một bữa ăn và nhịn ăn trong phần còn lại của ngày hoặc ăn một bữa và ăn một lượng thức ăn hạn chế trong thời gian nhịn ăn.

Chế độ ăn kiêng này tạo ra sự thiếu hụt calo, có thể dẫn đến giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến việc nhịn ăn bao gồm khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm (1).

Tuy nhiên, so với các chế độ nhịn ăn khác, như phương pháp 16/8, bao gồm cửa sổ ăn 8 giờ và cửa sổ nhịn ăn 16 giờ, chỉ ăn một bữa mỗi ngày là một trong những phương pháp cực kỳ khó khăn nhất của việc nhịn ăn gián đoạn.

Một vài chế độ ăn kiêng phổ biến khuyến khích ăn một bữa mỗi ngày. Ví dụ, khi tuân theo Chế độ ăn kiêng chiến binh, một người ăn một bữa duy nhất mỗi ngày, đạp xe giữa thời gian nhịn ăn dài với thời gian tiêu thụ năng lượng ngắn.

Hầu hết mọi người theo OMAD chọn chỉ tiêu thụ bữa tối, mặc dù những người khác chọn bữa sáng hoặc bữa trưa là một bữa ăn của họ. Một số phiên bản của mô hình ăn uống này cho phép một hoặc hai bữa ăn nhẹ ngoài một bữa ăn.

Tuy nhiên, một số người đam mê OMAD không nên ăn bất cứ thứ gì có chứa calo trong cửa sổ nhịn ăn của họ và chỉ tiêu thụ calo trong bữa ăn đã chọn, thường kéo dài một giờ hoặc lâu hơn.

Giảm cân

Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt năng lượng.

Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số lượng calo bạn đốt cháy hoặc giảm lượng calo của bạn. Hạn chế calo, cho dù bạn đạt được nó như thế nào, sẽ dẫn đến giảm mỡ.

Những người sử dụng phương pháp OMAD có khả năng giảm cân đơn giản chỉ vì họ đã tiêu thụ ít calo tổng thể hơn so với bình thường trong một chế độ ăn uống thông thường.

Ví dụ, một nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc hạn chế lượng calo trong khoảng thời gian 4 giờ vào buổi tối dẫn đến giảm mỡ cơ thể đáng kể so với khi ăn ba bữa riêng biệt trong suốt cả ngày (2).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục, bao gồm cả thời gian nhịn ăn kéo dài như OMAD, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Tuy nhiên, nó dường như không hiệu quả hơn các phương pháp hạn chế calo truyền thống, chẳng hạn như giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn (3).

Một phân tích bao gồm 50.660 người cho thấy những người ăn 1 hoặc 2 bữa mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm hàng năm so với những người tiêu thụ 3 bữa mỗi ngày.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn qua đêm từ 18 giờ trở lên có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, so với các cửa sổ nhịn ăn ngắn hơn (4).

Tuy nhiên, những lợi ích giảm cân này có liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn nói chung, và không chỉ OMAD.

Thêm vào đó, các phương pháp nhịn ăn cực đoan, chẳng hạn như OMAD, có thể có tác dụng phụ mà mọi người cần xem xét, chẳng hạn như tăng đói và thay đổi trao đổi chất có vấn đề (5).

Những lợi ích

Ngoài việc giảm cân, nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn với một số lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, nhịn ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm LDL, xấu cholesterol (6, 7).

Nhịn ăn cũng có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm, bao gồm protein phản ứng C (6).

Ngoài ra, nhịn ăn có thể mang lại lợi ích độc đáo cho sức khỏe của hệ thần kinh. Nó có thể làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh và thúc đẩy tuổi thọ, theo nghiên cứu trên động vật (8, 9).

Tuy nhiên, mặc dù những lợi ích tiềm năng này rất hứa hẹn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là những lợi ích này có liên quan đến việc nhịn ăn nói chung và không phải OMAD nói riêng.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy mô hình OMAD có thể gây bất lợi cho sức khỏe hơn các phương pháp nhịn ăn hạn chế khác (2, 10, 11).

Nhược điểm

Mặc dù nghiên cứu có liên quan đến việc nhịn ăn và hạn chế calo với nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, một số bằng chứng cho thấy rằng hạn chế quá nhiều - có thể chỉ bao gồm tiêu thụ một bữa mỗi ngày - có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế cực đoan này có thể dẫn đến tăng cholesterol toàn phần và LDL, xấu và mức huyết áp cao hơn so với mô hình ăn uống bình thường hoặc phương pháp nhịn ăn cực ít (2).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn một bữa mỗi ngày có thể làm tăng mức đường huyết lúc đói, làm chậm phản ứng của cơ thể với insulin và tăng mức độ hormone ghrelin kích thích sự thèm ăn, so với ăn 3 bữa mỗi ngày.

Điều này có thể dẫn đến đói cực độ (10).

Hơn nữa, hạn chế lượng calo trong một bữa ăn mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (11).

Ngoài những tác dụng phụ tiềm ẩn này, ăn một bữa mỗi ngày có thể dẫn đến các triệu chứng bao gồm (12):

• buồn nôn
• chóng mặt
• cáu gắt
• năng lượng thấp
• táo bón

Chế độ ăn OMAD cũng không phù hợp với nhiều nhóm người, bao gồm cả những người đang mang thai hoặc cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, người lớn tuổi và những người bị rối loạn ăn uống.

Hạn chế ăn vào một bữa mỗi ngày cũng có thể dẫn đến xu hướng ăn uống không điều độ, ảnh hưởng đến cuộc sống xã hội của một người, và cực kỳ khó khăn đối với hầu hết mọi người.

Hơn nữa, có thể rất khó để có đủ chất dinh dưỡng trong một bữa ăn. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và có thể dẫn đến những rủi ro nghiêm trọng.

Cuối cùng, một số người theo mô hình chế độ ăn kiêng OMAD sẽ say sưa với các loại thực phẩm được chế biến nhiều, chứa nhiều calo, như thức ăn nhanh, pizza, bánh rán và kem, trong một bữa ăn của họ.

Mặc dù những thực phẩm này có thể phù hợp với lối sống cân bằng, nhưng việc chỉ ăn thực phẩm chứa nhiều đường và các thành phần không lành mạnh khác sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn về lâu dài.

Nhìn chung, mặc dù có những lợi ích liên quan đến việc nhịn ăn và hạn chế calo, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 2 hoặc 3 bữa mỗi ngày có thể là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tổng thể so với ăn một bữa mỗi ngày (5).

Thực phẩm nên ăn và tránh

Bất kể loại mô hình chế độ ăn uống bạn chọn, lượng tiêu thụ của bạn chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.

Mặc dù hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ không khuyên bạn chỉ nên ăn một bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn chọn kiểu ăn này, thì nó rất cần thiết để đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm:

• trái cây, chẳng hạn như quả mọng, trái cây họ cam và chuối
• rau, như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, măng tây và ớt
• rau và ngũ cốc, chẳng hạn như khoai lang, bí butternut, yến mạch, quinoa và lúa mạch
• chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu và dừa không đường
• cây họ đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng và đậu đen
• hạt, hạt và bơ hạt, chẳng hạn như hạt điều, hạt macadamia, hạnh nhân và hạt bí ngô
• sản phẩm thay thế sữa và thực vật, sữa chua không đường, sữa dừa và sữa hạt điều
• nguồn protein, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu phụ và trứng

Hạn chế thực phẩm chế biến cao, chẳng hạn như:

• thức ăn nhanh
• đồ nướng có đường
• bánh mì trắng
• ngũ cốc có đường
• Nước ngọt
• khoai tây chiên

Những thực phẩm này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng, và ăn chúng quá thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh (13).

Trong thời gian nhịn ăn, chế độ ăn kiêng OMAD yêu cầu mọi người giữ lượng calo ở mức tối thiểu.

Trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt OMAD, điều này có nghĩa là hạn chế hoàn toàn lượng calo. Bạn vẫn có thể thưởng thức nước và đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn.

Những người khác chọn ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, protein cao trong ngày, như:

• lòng trắng trứng
• thịt gà
• cá ngừ

Một lần nữa, hầu hết các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe không khuyên bạn chỉ nên ăn một bữa một ngày, vì nó có thể gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn đang cân nhắc thử dùng chế độ ăn kiêng này, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để được tư vấn trước khi bạn bắt đầu.

Thực đơn mẫu

Ăn một bữa mỗi ngày dường như không cung cấp cho bạn lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển trừ khi được lên kế hoạch cẩn thận. Chọn ăn trong một khoảng thời gian dài hơn có thể giúp bạn tăng lượng chất dinh dưỡng.

Nếu bạn chọn ăn thử một bữa một ngày, có lẽ bạn không nên thực hiện 7 ngày một tuần.

Hầu hết mọi người theo mô hình OMAD một vài ngày một tuần, đạp xe theo mô hình chế độ ăn bình thường hoặc chế độ nhịn ăn gián đoạn ít hạn chế hơn, như phương pháp 16/8.

Nếu ăn một bữa một ngày, hãy cố gắng làm cho bữa ăn càng đậm đặc chất dinh dưỡng càng tốt. Những bữa ăn này sẽ cung cấp ít nhất 1.200 calo, có thể khó cho một số người ăn qua cửa sổ bữa ăn bình thường.

Nếu bạn đấu tranh để có đủ lượng calo trong một bữa ăn, hãy xem xét tăng cửa sổ ăn của bạn thêm một giờ hoặc lâu hơn và chia bữa ăn của bạn thành hai bữa ăn nhỏ hơn. Điều này có thể giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng và calo mà không trở nên quá no.

Dưới đây là một số ý tưởng bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng có khả năng vượt quá 1.200 calo, miễn là kích thước phần đủ lớn:

• Gà nướng với khoai lang nghiền phủ bơ và bông cải xanh nướng với dầu ô liu, tiếp theo là sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với các loại quả mọng, quả hạch, hạt và mật ong.
• Cá hồi nướng đứng đầu với guacamole, gạo nâu và salad đậu đen, và chuối nướng, tiếp theo là trái cây ăn kèm với bơ hạt, hạt cây gai dầu và vảy dừa.
• Trứng ốp la với phô mai dê, bơ, và rau nướng trong dầu dừa, nêm khoai tây nướng giòn, tiếp theo là một mặt trái cây nhúng sô cô la đen và kem tươi.

Như bạn có thể thấy, mỗi bữa ăn nên chiếm tất cả các nhóm thực phẩm và bao gồm:

• carbohydrate
• chất béo
• protein

Trong một ngày, ăn 1.200 calo là mức tối thiểu chung. Hầu hết người lớn cần nhiều hơn thế để duy trì cân nặng của họ.

Hãy nhớ rằng cách ăn này khó khăn hơn nhiều đối với những người theo chế độ ăn kiêng cụ thể, như chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn ít chất béo, do số lượng calo phải phù hợp với một bữa ăn.

Nhìn chung, cố gắng nhồi nhét tất cả các nhu cầu calo của bạn vào một bữa ăn là không cần thiết cho dù mục tiêu sức khỏe của bạn là gì. Mô hình chế độ ăn uống này cũng không bền vững hoặc thiết thực cho hầu hết mọi người.

Dòng dưới cùng

Ăn một bữa một ngày có thể là một cách phổ biến để giảm cân, nhưng nó có thể không phải là một ý tưởng tốt cho sức khỏe tổng thể.

Mặc dù nhịn ăn nói chung - bao gồm nhịn ăn kéo dài - có thể có lợi cho sức khỏe theo một số cách, mọi người có thể đạt được lợi ích sức khỏe tương tự bằng các phương pháp bền vững hơn nhiều.

Chế độ ăn kiêng bền vững hơn bao gồm nhịn ăn gián đoạn 16/8 hoặc đơn giản là tuân theo chế độ ăn kiêng lành mạnh, ít calo hơn nếu bạn hiện đang ăn dư thừa và muốn thúc đẩy giảm cân.

Hầu hết các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khuyên chống lại mô hình chế độ ăn uống OMAD do tính chất cực đoan của họ.

Mọi người có thể khuyến khích sức khỏe tổng thể tốt hơn thông qua các phương pháp bền vững hơn.