Nước cam tốt hay xấu cho bạn?

NộI Dung

• Từ đại dương đến kính của bạn
• Nước cam vs cam nguyên
• Một số loại có lành mạnh hơn?
• Lợi ích có thể
• Nhược điểm tiềm năng
• Có lượng calo cao
• Có thể làm tăng lượng đường trong máu
• Điểm mấu chốt

Nước cam là loại nước ép trái cây phổ biến nhất trên toàn thế giới và từ lâu đã trở thành một món ăn sáng.

Quảng cáo truyền hình và các khẩu hiệu tiếp thị miêu tả đồ uống này là không thể nghi ngờ là tự nhiên và lành mạnh.

Tuy nhiên, một số nhà khoa học và chuyên gia sức khỏe lo ngại rằng đồ uống ngọt này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này xem xét nước cam và liệu nó tốt hay xấu cho bạn.

Từ đại dương đến kính của bạn

Hầu hết các loại nước cam mua tại cửa hàng đều được làm bằng cách ép cam tươi và rót nước trái cây vào chai hoặc thùng giấy.

Thay vào đó, chúng được sản xuất thông qua một quy trình gồm nhiều bước, được kiểm soát chặt chẽ và nước trái cây có thể được lưu trữ trong các bể lớn cho đến một năm trước khi đóng gói.

Đầu tiên, cam được rửa và vắt bằng máy. Bột giấy và dầu được loại bỏ. Nước trái cây được tiệt trùng bằng nhiệt để làm bất hoạt các enzyme và tiêu diệt các vi khuẩn có thể gây hư hỏng và hư hỏng (1, 2, 3).

Tiếp theo, một số oxy được loại bỏ, giúp giảm thiệt hại oxy hóa cho vitamin C trong quá trình lưu trữ. Nước trái cây được lưu trữ dưới dạng cô đặc đông lạnh được làm bay hơi để loại bỏ phần lớn nước (4).

Thật không may, các quá trình này cũng loại bỏ các hợp chất cung cấp hương thơm và hương vị. Một số trong số chúng sau đó được thêm lại vào nước ép từ các gói hương vị được pha trộn cẩn thận (5).

Cuối cùng, trước khi đóng gói, nước ép từ cam được thu hoạch ở các thời điểm khác nhau có thể được trộn lẫn để giúp giảm thiểu các biến thể về chất lượng. Bột giấy, trải qua quá trình xử lý tiếp theo sau khi chiết xuất, được thêm lại vào một số loại nước ép (1).

Tóm lược Siêu thị nước cam không phải là sản phẩm đơn giản. Nó trải qua quá trình xử lý phức tạp, nhiều bước và có thể được lưu trữ trong các bể lớn đến một năm trước khi được đóng gói để bán trong các cửa hàng.

Nước cam vs cam nguyên

Nước cam và cam nguyên chất tương tự nhau về mặt dinh dưỡng, nhưng có một số khác biệt quan trọng.

Đáng chú ý nhất, so với một quả cam nguyên chất, một khẩu phần nước cam có ít chất xơ hơn đáng kể và khoảng gấp đôi lượng calo và carbs - chủ yếu là đường trái cây.

Ở đây, một cái nhìn sâu hơn về giá trị dinh dưỡng của một cốc (240 ml) nước cam so với một quả cam vừa (131 gram) - được tính là một khẩu phần trái cây (6, 7, 8):

	nước cam	Cam tươi
Calo	110	62
Mập	0 gram	0 gram
Carbs	25,5 gram	15 gram
Chất xơ	0,5 gram	3 gram
Chất đạm	2 gram	1 gram
Vitamin A	4% RDI	6% RDI
Vitamin C	137% RDI	116% RDI
Thiamine	18% RDI	8% RDI
Vitamin B6	7% RDI	4% RDI
Folate	11% RDI	10% RDI
Canxi	2% RDI	5% RDI
Magiê	7% RDI	3% RDI
Kali	14% RDI	7% RDI

Như bạn có thể thấy, hàm lượng dinh dưỡng của toàn bộ cam và nước trái cây là tương tự nhau. Cả hai đều là nguồn vitamin C tuyệt vời - hỗ trợ sức khỏe miễn dịch - và là nguồn folate tốt - giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh trong thai kỳ (9, 10).

Tuy nhiên, nước trái cây sẽ còn cao hơn nữa trong các chất dinh dưỡng này nếu một số người sói bị mất trong quá trình chế biến và bảo quản. Ví dụ, trong một nghiên cứu, nước cam mua tại cửa hàng có lượng vitamin C ít hơn 15% và folate ít hơn 27% so với nước cam ép tại nhà (4).

Mặc dù không được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng, cam và nước cam cũng rất giàu flavonoid và các hợp chất thực vật có lợi khác. Một số trong số này được giảm trong quá trình chế biến và lưu trữ nước cam (1, 4, 11).

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy - so với nước cam chưa qua chế biến - nước cam tiệt trùng có hoạt tính chống oxy hóa ít hơn 26% ngay sau khi xử lý nhiệt và hoạt động chống oxy hóa ít hơn 67% sau khoảng một tháng lưu trữ (2).

Tóm lược Một ly nước cam 8 ounce (240 ml) có khoảng gấp đôi lượng calo và đường của một quả cam. Hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng tương tự nhau, nhưng nước ép mất một số vitamin và các hợp chất thực vật có lợi trong quá trình chế biến và bảo quản.

Một số loại có lành mạnh hơn?

Loại nước cam tốt nhất cho sức khỏe là loại bạn vắt tươi tại nhà - nhưng điều đó có thể tốn thời gian. Do đó, nhiều người lựa chọn mua nước cam từ siêu thị.

Các lựa chọn ít lành mạnh nhất là đồ uống có hương vị cam chỉ chứa một tỷ lệ nhỏ nước ép thật, cùng với một số chất phụ gia như xi-rô ngô hàm lượng cao fructose và màu thực phẩm màu vàng.

Một lựa chọn lành mạnh hơn là nước cam 100% - cho dù nó được làm từ nước cam đông lạnh cô đặc hay không bao giờ đông lạnh. Hai lựa chọn này tương tự nhau về giá trị dinh dưỡng và hương vị (12, 13).

Các cửa hàng cũng bán nước cam có thêm canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, do lượng calo cao, bạn không nên uống nó chỉ vì những chất dinh dưỡng bổ sung này. Thay vào đó, uống một viên thuốc bổ sung là một cách không có calo để lấp đầy bất kỳ khoảng trống chế độ ăn uống nào (14).

Nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, bạn có thể mua đồ uống nước cam giúp tăng lượng calo ít hơn 50% và ít đường hơn nước cam thông thường.

Tuy nhiên, những đồ uống này có chứa các chất thay thế nước và đường - có thể là những chất tự nhiên, chẳng hạn như stevia hoặc nhân tạo, bao gồm sucralose và acesulfame kali, mà bạn có thể muốn tránh. Nếu được bao gồm, chúng sẽ được liệt kê trong danh sách thành phần.

Cuối cùng, bạn có thể chọn bao nhiêu bột giấy bạn muốn trong nước cam của bạn. Bột giấy bổ sung không bổ sung đủ chất xơ để thay đổi số lượng trên nhãn dinh dưỡng so với nước ép trái cây, nhưng nó cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm flavonoid (13, 15).

Tóm lược Lựa chọn bổ dưỡng nhất cho nước trái cây mua tại cửa hàng là nước cam 100% có thêm bột giấy. Các lựa chọn tồi tệ nhất là đồ uống có hương vị cam có chứa ít nước ép thật cùng với đường bổ sung.

Lợi ích có thể

Gần 80% người Mỹ không đủ lượng trái cây khuyến nghị hàng ngày, tức là hai cốc mỗi ngày cho người trưởng thành trung bình. Nước cam có sẵn quanh năm và có chất lượng phù hợp, làm cho nó trở thành một cách thuận tiện và hương vị để giúp bạn đáp ứng hạn ngạch trái cây của bạn (3, 16, 17).

Ngoài ra, nó thường có giá thấp hơn toàn bộ cam. Do đó, nó có thể giúp những người có ngân sách nghiêm ngặt đáp ứng các khuyến nghị về trái cây hàng ngày của họ (3).

Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên chọn toàn bộ trái cây hơn nước trái cây khi bạn có thể và lưu ý rằng nước ép trái cây nên chiếm không quá một nửa hạn ngạch trái cây hàng ngày của bạn, nghĩa là không quá một cốc (240 ml) mỗi ngày cho người trưởng thành trung bình (8 , 17, 18).

Một số nghiên cứu đã thử nghiệm lợi ích sức khỏe tim của nước cam và cho thấy rằng nó có thể giúp tăng tình trạng chống oxy hóa của bạn và bảo vệ chống lại tổn thương gốc tự do đối với cholesterol, đây là một yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch (19, 20, 21).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này thường được tài trợ bởi các công ty hoặc nhóm quan tâm đến việc bán nhiều nước cam hơn và / hoặc yêu cầu mọi người uống một lượng nước cam cao hơn, chẳng hạn như hai cốc một ngày trở lên.

Tóm lược Nước cam có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hai quả mỗi ngày, nhưng nó sẽ chiếm không quá một nửa hạn ngạch trái cây hàng ngày của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế uống một ly nước trái cây hàng ngày.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù nước cam có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nó cũng có những nhược điểm chủ yếu liên quan đến hàm lượng calo và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Có lượng calo cao

Nước ép trái cây ít làm đầy hơn trái cây nguyên chất và uống nhanh, làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân (18).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn uống đồ uống giàu calo, chẳng hạn như nước cam, bạn không nhất thiết phải ăn ít thực phẩm tổng thể và có thể tiêu thụ nhiều calo hơn bạn sẽ không có nước ép (22, 23, 24).

Các nghiên cứu quan sát lớn ở người trưởng thành đã liên kết mỗi cốc một cốc (240 ml) mỗi ngày với 100% nước ép trái cây với mức tăng cân 0,5 .50,75 pound (0,2 0,3 kg) trong bốn năm (25, 26).

Ngoài ra, khi người lớn và thanh thiếu niên uống hai cốc (500 ml) nước cam vào bữa sáng, nó sẽ giảm 30% cơ thể đốt cháy chất béo sau bữa ăn so với nước uống. Điều này có thể một phần do nước ép đường kích thích sản xuất chất béo trong gan (27).

Có lẽ liên quan nhất là tác dụng của nước cam ở trẻ em, vì họ là những người tiêu dùng hàng đầu về nước ép và nước trái cây (18).

Nước cam và đồ uống có đường khác có thể góp phần vào lượng calo dư thừa ở trẻ em, cũng như sâu răng. Pha loãng nước cam không nhất thiết phải giảm rủi ro nha khoa, mặc dù nó có thể làm giảm lượng calo (18).

Có thể làm tăng lượng đường trong máu

Nước cam cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn cả cam.

Tải lượng đường huyết - là thước đo mức độ ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng của thức ăn và lượng đường trong máu - dao động trong 3 quả6 cho toàn bộ cam và 10 quả15 cho nước cam.

Tải lượng đường huyết càng cao, thực phẩm càng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn (28).

Để giúp khắc phục một số nhược điểm của nước cam, các nhà khoa học đã thử nghiệm lợi ích của việc bổ sung bưởi cam - tàn dư giàu chất xơ và flavonoid lấy từ các phân đoạn, bột giấy và lõi - vào nước ép.

Các nghiên cứu sơ bộ ở người cho thấy rằng việc bổ sung bưởi vào nước cam có thể giúp giảm tác động lượng đường trong máu và cải thiện cảm giác no (29, 30, 31).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn và nước cam làm giàu bưởi vẫn chưa có sẵn trong các cửa hàng.

Tóm lược Uống nước cam là rất đầy và có thể góp phần vào lượng calo dư thừa và tăng cân. Nó cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn một quả cam và có thể làm tăng nguy cơ sâu răng.

Điểm mấu chốt

Mặc dù về mặt dinh dưỡng tương tự như cam nguyên chất, nước cam cung cấp rất ít chất xơ nhưng gấp đôi lượng calo và đường.

Nó có thể là một cách dễ dàng để đạt được lượng trái cây khuyến nghị của bạn nhưng có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu và thậm chí tăng cân.

Điều tốt nhất là giới hạn bản thân không quá 8 ounces (240 ml) mỗi ngày.

Thậm chí tốt hơn, nếu bạn có thể, lựa chọn cho toàn bộ cam hơn nước trái cây bất cứ khi nào có thể.