5 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của nước cam

NộI Dung

• 1. Giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng
• 2. Chất chống oxy hóa cao
• 3. Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận
• 4. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• 5. Có thể làm giảm viêm
• Nhược điểm tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Nước cam được thưởng thức trên khắp thế giới.

Nó được làm bằng cách ép cam để chiết xuất nước ép, bằng tay hoặc bằng phương pháp thương mại.

Nó tự nhiên có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và kali. Thêm vào đó, các giống thương mại thường được làm giàu với canxi và vitamin D.

Tuy nhiên, có nhiều tranh cãi về việc liệu nó có góp phần vào chế độ ăn uống lành mạnh hay không.

Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe của nước cam.

1. Giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng

Nước cam có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate và kali.

Một ly nước cam 8 ounce (240 ml) cung cấp khoảng (1):

• Calo: 110
• Chất đạm: 2 gram
• Carbs: 26 gram
• Vitamin C: 67% lượng hàng ngày tham khảo (RDI)
• Folate: 15% RDI
• Kali: 10% RDI
• Magiê: 6% RDI

Nước cam là một nguồn vitamin C tập trung, một loại vitamin tan trong nước có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ và đóng vai trò trung tâm trong chức năng miễn dịch (2).

Ngoài ra, vitamin C giúp thúc đẩy quá trình tạo xương, chữa lành vết thương và sức khỏe nướu (3).

Nước cam cũng rất giàu folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi (4).

Chưa kể, nó có nguồn kali khoáng chất tuyệt vời, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa mất xương và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ (5).

Tóm lược Nước cam có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm vitamin C, folate và kali.

2. Chất chống oxy hóa cao

Chất chống oxy hóa trong nước cam thúc đẩy sức khỏe bằng cách ngăn chặn thiệt hại oxy hóa - sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do.

Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Chúng thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường (6).

Nước cam là một nguồn chất chống oxy hóa tốt như flavonoid, carotenoids và axit ascorbic (7).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy uống 25 ounce (750 ml) nước cam mỗi ngày làm tăng đáng kể tình trạng chống oxy hóa (8).

Một nghiên cứu khác cũng có kết quả tương tự, báo cáo rằng uống 20 ounce (591 ml) nước cam mỗi ngày trong 90 ngày làm tăng tổng trạng thái chống oxy hóa ở 24 người trưởng thành có cholesterol và triglyceride cao (9).

Thêm vào đó, trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành, nước cam được coi là một trong những nguồn chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ - bên cạnh trà, quả mọng, rượu vang, chất bổ sung và rau quả (10).

Tóm lược Nước cam có nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp tăng tình trạng chống oxy hóa để hỗ trợ phòng ngừa bệnh.

3. Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận

Sỏi thận là những khoáng chất nhỏ tích tụ trong thận của bạn, thường gây ra các triệu chứng như đau dữ dội, buồn nôn hoặc máu trong nước tiểu (11).

Nước cam có thể làm tăng độ pH hoặc nước tiểu, làm cho nó có tính kiềm hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng có độ pH nước tiểu cao hơn, kiềm hơn có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận. (12, 13).

Một nghiên cứu nhỏ đã quan sát thấy rằng nước cam có hiệu quả hơn nước chanh trong việc giảm một số yếu tố nguy cơ sỏi thận (14).

Một nghiên cứu khác ở 194.095 người cho thấy những người tiêu thụ nước cam ít nhất một lần mỗi ngày có nguy cơ bị sỏi thận thấp hơn 12% so với những người uống ít hơn một khẩu phần mỗi tuần (15).

Tóm lược Nước cam có thể làm tăng độ pH của nước tiểu và do đó, làm giảm nguy cơ sỏi thận.

4. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một vấn đề nghiêm trọng, chiếm hơn 17 triệu ca tử vong trên toàn thế giới mỗi năm (16).

Một số nghiên cứu cho thấy uống nước cam có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim - chẳng hạn như huyết áp cao và tăng cholesterol - và giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 129 người cho thấy rằng tiêu thụ nước cam lâu dài làm giảm mức độ của cả cholesterol và LDL cholesterol xấu (17).

Hơn nữa, một đánh giá của 19 nghiên cứu lưu ý rằng uống nước ép trái cây có hiệu quả trong việc giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng của một lần đọc) ở người lớn (18).

Nước cam cũng đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol tốt HDL ở những người có mức tăng cao - có thể cải thiện sức khỏe của tim (19).

Tóm lược Nước cam có thể giúp tăng mức cholesterol HDL tốt và giảm tổng lượng cholesterol LDL, cũng như huyết áp tâm trương.

5. Có thể làm giảm viêm

Viêm cấp tính là một phần bình thường của phản ứng miễn dịch được thiết kế để bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.

Tuy nhiên, duy trì mức độ viêm cao trong thời gian dài được cho là góp phần vào sự phát triển của bệnh mãn tính (20).

Các dấu hiệu viêm cao như protein phản ứng C (CRP), interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u (TNF-α) đều đã được nhìn thấy trong các tình trạng như hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư ( 21, 22, 23).

Một số nghiên cứu cho thấy nước cam có thể làm giảm viêm và các vấn đề liên quan đến nó.

Một đánh giá cho thấy nước cam có đặc tính chống viêm có thể làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm cụ thể gắn liền với bệnh mãn tính (24).

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 22 người cho thấy uống cả nước cam tươi và thương mại làm giảm các dấu hiệu viêm như CRP và IL-6 - có khả năng hỗ trợ phòng ngừa bệnh (25).

Tóm lược Nước cam có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù nước cam có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng chứa nhiều calo và đường.

Những gì nhiều hơn, không giống như toàn bộ trái cây, nó thiếu chất xơ, có nghĩa là nó ít làm đầy và có khả năng dẫn đến tăng cân (26).

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nước ép trái cây thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian (27, 28).

Nhiều loại nước cam cũng có lượng đường bổ sung cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu (29).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên uống đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ép trái cây, có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn (30, 31).

Thực hành kiểm soát phần và lựa chọn nước ép cam tươi hoặc 100% có thể giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe trong khi giảm nguy cơ tác dụng phụ.

Bạn cũng có thể thử pha loãng nước cam với nước để cắt giảm lượng calo và ngăn ngừa tăng cân.

Đối với trẻ em, nên hạn chế uống nước trái cây không quá 4 ounce (118 ml) mỗi ngày đối với trẻ mới biết đi 1 tuổi3, 6 ounce (177 ml) đối với trẻ 4 tuổi6 và 8 ounce (240 ml) đối với trẻ 7 tuổi1818 (26).

Tóm lược Nước cam có nhiều đường và calo, có thể góp phần tăng cân và lượng đường trong máu cao. Uống nó trong chừng mực và lựa chọn cho nước ép cam tươi hoặc 100% bất cứ khi nào có thể.

Điểm mấu chốt

Nước cam là một loại đồ uống yêu thích chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng như vitamin C, folate và kali.

Tiêu thụ thường xuyên có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của tim, giảm viêm và giảm nguy cơ sỏi thận.

Tuy nhiên, nó cũng có lượng calo và đường cao, vì vậy, tốt nhất là bạn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải và chọn nước cam ép tươi hoặc 100% bất cứ khi nào có thể.