Sự khác biệt giữa Chế độ ăn kiêng Paleo và Keto là gì?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng palo là gì?
• Chế độ ăn kiêng keto là gì?
• Những chế độ ăn kiêng này có nhiều điểm chung
• Cả hai đều nhấn mạnh thực phẩm toàn phần
• Cả hai loại bỏ ngũ cốc và các loại đậu
• Cả hai đều loại bỏ đường thêm vào
• Cả hai đều nhấn mạnh chất béo lành mạnh
• Cả hai đều có thể có hiệu quả để giảm cân
• Paleo tập trung nhiều hơn vào hệ tư tưởng trong khi keto tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng
• Paleo cho phép Carbs nguyên cám
• Keto cho phép sữa và một số thực phẩm từ đậu nành
• Cái nào Khỏe mạnh hơn?
• Điểm mấu chốt

Ngày nay, bạn sẽ khó có thể đọc một tạp chí sức khỏe hoặc bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào mà không nghe điều gì đó về chế độ ăn kiêng nhạt và ketogenic.

Nhiều người theo những chế độ ăn kiêng này vì họ muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể của họ. Tuy nhiên, vì cả hai chế độ ăn kiêng đều rất phổ biến, bạn có thể tự hỏi chúng khác nhau như thế nào.

Dưới đây là so sánh chi tiết về chế độ ăn kiêng nhạt và keto, bao gồm chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất.

Chế độ ăn kiêng palo là gì?

Chế độ ăn kiêng palo, đôi khi được gọi là "chế độ ăn kiêng thượng cổ", dựa trên nguyên tắc rằng ăn những thực phẩm có sẵn cho con người thời kỳ đầu sẽ tăng cường sức khỏe tối ưu.

Một trong những lý thuyết cơ bản đằng sau chế độ ăn kiêng nhạt là hệ thống thực phẩm, kỹ thuật sản xuất và chế biến hiện đại đang gây hại cho sức khỏe con người.

Do đó, nếu bạn điều chỉnh phong cách ăn uống của mình để bắt chước phong cách ăn uống của những người săn bắn hái lượm thời kỳ đồ đá cũ, bạn sẽ hỗ trợ tốt hơn chức năng sinh học tự nhiên của cơ thể, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe.

Paleo loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu, đường chế biến và hầu hết các nguồn sữa.

Các loại thực phẩm chính được phép trong chế độ ăn kiêng nhạt bao gồm:

• Thịt và cá
• Trứng
• Các loại hạt và hạt giống
• Trái cây
• Rau - trừ ngô, một loại ngũ cốc
• Các loại dầu và mỡ chọn lọc, chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, mỡ lợn, mỡ động vật, bơ sữa trâu
• Chất làm ngọt được chế biến tối thiểu, bao gồm mật ong thô, xi-rô cây phong, đường dừa, cỏ ngọt tươi

Đối với hầu hết, palo không chỉ là một chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra còn tập trung mạnh mẽ vào các thực hành lối sống, tác động môi trường của việc lựa chọn thực phẩm và sức khỏe toàn thân trong khuôn khổ của triết lý cổ điển.

Chế độ ăn kiêng nhạt là một kế hoạch ăn uống tập trung vào thực phẩm toàn phần và loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn để cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn uống cũng có một thành phần lối sống tập trung vào thực hành sức khỏe và tập thể dục.

Chế độ ăn kiêng keto là gì?

Hầu hết các mô trong cơ thể con người thích sử dụng glucose từ carbohydrate để làm năng lượng.

Ketosis là trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng calo từ chất béo, thay vì carbs, để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện các chức năng bình thường của nó ().

Chế độ ăn keto, hay ketogenic, nhằm mục đích tạo ra ketosis thông qua việc điều chỉnh tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn, cụ thể là carbs, protein và chất béo.

Phân tích dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn keto trông giống như sau:

• Mập: 65-90%
• Chất đạm: 10-30%
• Carbohydrate: ít hơn 5%

So với chế độ ăn kiêng “tiêu chuẩn”, sự phân bổ dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn keto được thay đổi đáng kể theo hướng có lợi cho chất béo, với protein vừa phải và rất ít carbs.

Mục đích của việc đạt được ketosis với kế hoạch ăn kiêng này là tạo ra sự phân hủy trao đổi chất của chất béo trong cơ thể bạn. Do đó, bắt buộc phải kiểm soát chặt chẽ lượng dinh dưỡng đa lượng, nếu không, bạn có nguy cơ đẩy sự trao đổi chất của mình ra khỏi trạng thái ketosis.

Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn keto trở nên phổ biến gần đây là vì nó có khả năng giúp bạn giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ().

Chế độ ăn keto là một kế hoạch ăn uống tập trung vào việc kiểm soát sự phân bổ dinh dưỡng đa lượng của các bữa ăn để chuyển sự phụ thuộc của cơ thể từ carbs sang chất béo để lấy năng lượng.

Những chế độ ăn kiêng này có nhiều điểm chung

Mặc dù chúng khác nhau, chế độ ăn kiêng nhạt và keto có nhiều đặc điểm. Dưới đây là một số ý tưởng chính mà các chế độ ăn kiêng này có điểm chung.

Cả hai đều nhấn mạnh thực phẩm toàn phần

Về cơ bản, cả kế hoạch ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhạt và keto đều nhằm dựa vào các nguồn dinh dưỡng toàn phần.

Thực phẩm toàn phần là thực phẩm đã trải qua một lượng chế biến tối thiểu cho đến khi được đưa vào đĩa của bạn.

Cả hai chế độ ăn kiêng keto và nhợt nhạt đều khuyến khích loại bỏ tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng thực phẩm toàn phần như rau tươi, thịt, cá và các loại hạt.

Điều này đặc biệt rõ ràng với việc loại trừ chất béo, dầu và chất ngọt đã qua chế biến trong cả “sách quy tắc” palo và keto.

Cả hai loại bỏ ngũ cốc và các loại đậu

Mặc dù vì những lý do khác nhau, cả chế độ ăn kiêng nhạt và keto đều không khuyến khích ăn ngũ cốc và các loại đậu.

Đối với đám đông cổ thụ, việc loại bỏ này phần lớn dựa trên thực tế là ngũ cốc và các loại đậu có khả năng không phải là một phần trong chế độ ăn của con người thời kỳ đầu và chúng chứa các chất phản dinh dưỡng.

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất, chẳng hạn như lectin và phytat, có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất và chất dinh dưỡng của cơ thể và có thể gây khó tiêu hóa khi ăn với số lượng lớn ().

Mặt khác, nghiên cứu cho thấy rằng cũng có thể có lợi khi ăn thực phẩm có các hợp chất này ().

Chế độ ăn keto cũng loại bỏ ngũ cốc và phần lớn các loại đậu, nhưng điều này là do hàm lượng carbohydrate của chúng.

Ngũ cốc và các loại đậu đóng góp một lượng đáng kể carbs vào chế độ ăn uống. Nếu bạn ăn chúng trong khi theo chế độ ăn keto, bạn có nguy cơ đẩy cơ thể ra khỏi trạng thái ketosis.

Cả hai đều loại bỏ đường thêm vào

Chế độ ăn keto và nhợt nhạt không khuyến khích việc tiêu thụ thêm đường.

Đối với cả hai kế hoạch ăn kiêng, điều này phần lớn nằm trong thông điệp chung của họ là tránh thực phẩm chế biến sẵn nói chung.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng palo linh hoạt hơn một chút với quy tắc này, vì các nguồn đường không tinh chế như mật ong và xi-rô cây phong vẫn được cho phép.

Mặt khác, Keto không cho phép thêm bất kỳ nguồn đường nào, dù đã qua tinh chế hay không, do hàm lượng carb cao trong những thực phẩm này.

Cả hai đều nhấn mạnh chất béo lành mạnh

Phù hợp với mục tiêu chung của họ là đạt được sức khỏe tối ưu, cả chế độ ăn kiêng nhạt và keto đều khuyến khích việc tiêu thụ chất béo lành mạnh, không tinh chế.

Cả hai chế độ ăn kiêng cũng khuyến nghị một lượng vừa phải đến tự do các loại dầu tinh chế được chọn, chẳng hạn như dầu ô liu và bơ, cũng như các loại hạt, hạt và cá. Những thực phẩm này được biết là có lợi cho sức khỏe tim mạch vì hàm lượng chất béo không bão hòa đa và đơn ().

Cả hai chế độ ăn kiêng cũng không khuyến khích sử dụng chất béo đã qua chế biến nhiều, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe khi tiêu thụ thường xuyên ()

Keto rất chú trọng vào chất béo nói chung, vì nó là nền tảng của toàn bộ chế độ ăn kiêng. Paleo, trong khi không nhất thiết phải là một chế độ ăn nhiều chất béo, sử dụng khuyến nghị này để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Cả hai đều có thể có hiệu quả để giảm cân

Một trong những lý do chính cho sự phổ biến của chế độ ăn kiêng keto và nhợt nhạt là quan niệm rằng chúng sẽ thúc đẩy giảm cân.

Thật không may, có một số nghiên cứu hạn chế về mức độ hiệu quả của những chế độ ăn kiêng này để giảm cân bền vững và lâu dài. Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngắn hạn có triển vọng.

Một nghiên cứu nhỏ về phụ nữ sau mãn kinh, béo phì theo chế độ ăn kiêng nhạt cho thấy giảm 9% cân nặng sau 6 tháng và giảm 10,6% sau 12 tháng. Không có sự thay đổi đáng kể nào về cân nặng được nhìn thấy ở mốc 24 tháng ().

Một đánh giá nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF), chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, chỉ ra rằng giảm cân trong thời gian ngắn có thể xảy ra khi chuyển sang phong cách ăn uống này (5).

Điều này có thể là do ăn nhiều chất béo thường dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ tổng thể ít hơn. Nó cũng có thể là quá trình ketosis dẫn đến việc loại bỏ hiệu quả hơn các chất dự trữ trong cơ thể. Lý do chính xác vẫn chưa rõ ràng.

Cuối cùng, cần phải nghiên cứu thêm để xác định mối quan hệ nhân quả rõ ràng ().

Chế độ ăn kiêng keto và chế độ ăn kiêng nhạt có nhiều hạn chế và quy tắc thực phẩm giống nhau, mặc dù thường vì những lý do khác nhau.

Paleo tập trung nhiều hơn vào hệ tư tưởng trong khi keto tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng

Một trong những điểm khác biệt chính giữa chế độ ăn kiêng nhạt và keto là thông điệp ý thức hệ, hoặc thiếu thông điệp đó.

Chế độ ăn kiêng nhạt đặt trọng tâm vào các lựa chọn lối sống ngoài chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích một cách rõ ràng một phong cách tập thể dục cụ thể và chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày đi kèm với chế độ ăn kiêng.

Một trong những nền tảng của lối sống cổ điển là kết hợp các thời gian tập thể dục ngắn, cường độ cao vào thói quen của bạn. Phong cách hoạt động thể chất này được cho là để giảm căng thẳng có thể kéo dài thời gian tập luyện.

Các phương pháp giảm căng thẳng khác được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng bao gồm yoga và thiền.

Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, những thực hành lối sống này nhằm hỗ trợ sức khỏe toàn diện của cơ thể và tinh thần của bạn, dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Mặc dù chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng palo rất cụ thể, nhưng nó hoàn toàn không chú trọng đến các chất dinh dưỡng đa lượng. Bạn được phép ăn bao nhiêu protein, chất béo và carbohydrate tùy thích, miễn là bạn đã chọn chúng từ danh sách thực phẩm “được phép”.

Mặt khác, Keto không có hệ tư tưởng hoặc thành phần lối sống liên quan. Mặc dù nó khuyến khích lựa chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh, trọng tâm chính là phân phối dinh dưỡng đa lượng.

Bất kỳ thay đổi lối sống được thực hiện nào khác cùng với chế độ ăn keto là tùy thuộc vào từng cá nhân và không phải là một phần của chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng palo khuyến khích một số hoạt động ngoài việc tuân theo chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như tập thể dục và chánh niệm, và nó không đặt giới hạn cho các chất dinh dưỡng đa lượng. Keto chỉ yêu cầu bạn duy trì một lượng carbs, protein và chất béo nhất định.

Paleo cho phép Carbs nguyên cám

Mặc dù palo hạn chế một số nguồn carb, nhưng nó không nhất thiết phải là một chế độ ăn kiêng low-carb giống như keto.

Bởi vì palo không nhấn mạnh đến các chất dinh dưỡng đa lượng, nên về mặt lý thuyết, chế độ ăn uống của bạn có thể chứa rất nhiều carbs, tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn ăn trong các thông số được chỉ định.

Bởi vì ngũ cốc, đường tinh chế và các loại đậu không được phép sử dụng, nên các nguồn carb trong chế độ ăn kiêng nhạt có phần hạn chế nhưng không bị loại bỏ. Paleo vẫn cho phép carbs từ các nhóm thực phẩm toàn phần như trái cây, rau và chất làm ngọt chưa tinh chế.

Ngược lại, chế độ ăn keto hạn chế tất cả các nguồn giàu carbohydrate, bao gồm cả các loại rau giàu tinh bột, phần lớn trái cây, ngũ cốc, chất ngọt và phần lớn cây họ đậu.

Do thực tế là tổng lượng carb phải duy trì dưới một ngưỡng nhất định để duy trì ketosis, nhiều loại thực phẩm giàu carb, bất kể nguồn của chúng là gì, đơn giản là không phù hợp với chế độ ăn keto.

Keto hạn chế lượng carb của bạn, trong khi paleo cho phép cung cấp nhiều nguồn carb từ thực phẩm nguyên chất, miễn là chúng nằm trong danh mục thực phẩm được phép.

Keto cho phép sữa và một số thực phẩm từ đậu nành

Keto cho phép, thậm chí khuyến khích, ăn nhiều thực phẩm từ sữa. Sữa giàu chất béo ở dạng kem nặng, bơ và sữa chua nguyên chất béo không đường là những cơ sở chính của nhiều kế hoạch ăn kiêng ketogenic.

Các sản phẩm sữa khác, như kem hoặc sữa, bị cấm trong chế độ ăn keto nhưng điều này chủ yếu là do tỷ lệ chất béo trên carb thấp của chúng.

Thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và đậu nành được cho phép trong chế độ ăn keto miễn là chúng nằm trong phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng được chỉ định của bạn. Tuy nhiên, sữa đậu nành thường không được khuyến khích.

Mặt khác, Paleo không cho phép bất kỳ loại đậu nành nào và hạn chế hầu hết các loại sữa.

Bơ ăn cỏ là một trong những sản phẩm từ sữa được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số bất đồng trong cộng đồng cổ động viên về việc liệu khoản trợ cấp này có thực sự phù hợp với hệ tư tưởng của người cổ đại hay không.

Ngoài ra, palo không cho phép bất kỳ sản phẩm đậu nành nào vì chúng thuộc loại thực phẩm họ đậu.

Keto khuyến khích ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu chất béo và một số loại đậu nành, miễn là chúng phù hợp với phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Paleo không cho phép sữa hoặc đậu nành, ngoại trừ một số bơ.

Cái nào Khỏe mạnh hơn?

Cả chế độ ăn kiêng palo và keto đều có thể là những lựa chọn lành mạnh, tùy thuộc vào cách chúng được thực hiện và chúng được sử dụng để làm gì.

So sánh song song, chế độ ăn kiêng nhạt là một lựa chọn lành mạnh hơn cho hầu hết mọi người.

Paleo cho phép bạn lựa chọn thực phẩm linh hoạt hơn và có nhiều lựa chọn hơn để có được nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Nó cũng khuyến khích một lối sống lành mạnh tổng thể.

Sự tự do trong các lựa chọn thực phẩm giúp cho người ăn uống dễ duy trì lâu dài với ít khả năng bị cô lập về mặt xã hội hơn.

Keto không phù hợp với tất cả mọi người và có thể có lợi như một phương pháp điều trị đối với một số tình trạng sức khỏe.

Ngoài ra, mọi người thường nên tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn nhiều chất béo. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Keto khó duy trì hơn vì tuân thủ nghiêm ngặt cần thiết để đạt được ketosis. Nó đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận và có thể ít thích ứng với các tình huống xã hội khác nhau.

Keto thiếu tính linh hoạt cũng có thể khiến việc nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng trở thành một thách thức vì các lựa chọn hạn chế.

Cả chế độ ăn kiêng nhạt và keto đều có khả năng tốt cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn kiêng nhạt có nhiều khả năng cung cấp nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn. Keto có thể khó duy trì và có thể không được dung nạp tốt ở một số người.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng ketogenic được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo cao và hàm lượng carbohydrate rất thấp. Nó có thể có hiệu quả để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn kiêng palo nhấn mạnh việc ăn toàn bộ thực phẩm được cho là có sẵn cho con người trong thời đại đồ đá cũ. Nó cũng khuyến khích tập thể dục và các phương pháp chăm sóc sức khỏe khác.

Cả hai chế độ ăn đều có khả năng tác động tích cực đến sức khỏe của bạn khi được lên kế hoạch phù hợp.

Tuy nhiên, nghiên cứu dài hạn về tính an toàn và hiệu quả của các kế hoạch ăn kiêng này còn thiếu và một số hạn chế có thể khó duy trì.

Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn kiêng nhợt nhạt là lựa chọn tốt hơn vì nó linh hoạt hơn với các lựa chọn thực phẩm so với chế độ ăn kiêng keto, giúp dễ duy trì lâu dài hơn.

Vào cuối ngày, chế độ ăn uống có tác dụng lâu dài cho bạn là lựa chọn tốt nhất.