Khám phá cơ bắp Paraspinal

NộI Dung

• Tổng quat
• Chức năng và giải phẫu
• Cơ Iliocostalis
• Cơ bắp dài
• Cơ cột sống
• Sơ đồ cơ bắp
• Đau cơ bắp
• Suy nhược cơ bắp
• Căng cơ
• Tư thế xấu
• Bài tập cơ bắp
• Căng lưng dưới
• Kéo dài một bên cánh tay
• Mở rộng với dải kháng
• Mang đi

Tổng quat

Các cơ bắp, đôi khi được gọi là spinae erector, là ba nhóm cơ hỗ trợ lưng của bạn. Bạn sử dụng chúng mỗi khi bạn nghiêng sang một bên, cong lưng, cúi về phía trước hoặc vặn thân.

Điều này làm cho chúng trở thành một khu vực tốt để tập trung vào nếu bạn đang tìm cách xử lý các vấn đề về lưng, cải thiện tư thế hoặc xây dựng sức mạnh.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các cơ bắp, bao gồm những gì có thể gây đau ở chúng và làm thế nào để tăng cường chúng.

Chức năng và giải phẫu

Lưng của bạn chứa ba lớp cơ:

• lớp sâu: chứa các cơ ngắn kết nối với đốt sống trong cột sống của bạn
• lớp hời hợt: Lớp cơ ngoài cùng, gần nhất với làn da của bạn
• lớp trung gian: ở giữa các lớp sâu và hời hợt và chứa các cơ bắp

Trong lớp trung gian, bạn có ba cơ bắp:

• xương chậu
• longissimus
• cột sống

Bạn có hai trong số mỗi cơ, nằm ở hai bên cột sống của bạn.

Cơ Iliocostalis

Các cơ iliocostalis là những người xa nhất từ ​​cột sống của bạn. Chúng giúp bạn uốn cong về phía sau và xoay quanh cột sống của bạn. Các cơ iliocostalis có ba phần:

• lumborum: phần dưới, kết nối xương sườn dưới của bạn với phần trên của xương hông
• ngực: phần giữa chạy từ xương sườn trên đến xương sườn dưới của bạn
• cổ tử cung: phần trên, kéo dài từ xương sườn trên đến cổ của bạn

Cơ bắp dài

Các cơ longissimus giúp bạn cong lưng và cổ. Họ cũng có trách nhiệm cho phép cổ và lưng của bạn di chuyển sang trái và phải. Các cơ longissimus cũng có ba phần:

• viêm mũi: phần trên, chạy từ cổ đến lưng trên của bạn
• cổ tử cung: phần giữa, kéo dài ra xa hơn một chút so với viêm nắp longissimus
• ngực: phần dưới, kéo dài xuống hầu hết lưng của bạn

Cơ cột sống

Các cơ cột sống gần nhất với cột sống của bạn. Chúng là cơ bắp nhỏ nhất của cơ bắp, và chúng giúp bạn uốn cong về phía sau và bên này sang bên kia. Họ cũng cho phép bạn xoay ở thắt lưng. Giống như các cơ bắp khác, các cơ cột sống có thể được chia thành ba phần:

• viêm mũi: phần trên chạy xuống sau gáy của bạn
• cổ tử cung: chạy từ cổ đến giữa cột sống của bạn
• ngực: phần chính của các cơ cột sống chạy từ giữa đến cột sống thấp hơn của bạn

Sơ đồ cơ bắp

Đau cơ bắp

Nếu bạn bị đau lưng liên tục, nó có thể là một vấn đề với cơ bắp của bạn. Một số điều có thể ảnh hưởng đến họ, bao gồm teo cơ, căng cơ và tư thế xấu.

Suy nhược cơ bắp

Bệnh teo là sự mất khối lượng cơ, thường là do không sử dụng cơ bị ảnh hưởng. Khi điều này xảy ra với cơ bắp của bạn, nó khó khăn hơn để họ ổn định cột sống của bạn. Teo cơ bắp có liên quan đến đau lưng dưới.

Căng cơ

Đau cơ bắp có thể là do sử dụng quá mức hoặc chấn thương. Ngoài ra, cả mất nước và lạm dụng có thể gây co thắt cơ bắp. Để tránh căng cơ, hãy đảm bảo kéo dài đúng cách trước khi tập thể dục mạnh mẽ và hydrat hóa cơ thể của bạn trước và sau khi tập luyện.

Tư thế xấu

Khi bạn ngồi hoặc đứng thẳng, cơ bắp của bạn thư giãn. Khi bạn lúng túng hoặc nghiêng người sang một bên, nó làm căng cơ bắp của bạn, làm việc chăm chỉ hơn để hỗ trợ cột sống của bạn.

Bài tập cơ bắp

Hãy thử những bài tập đơn giản hàng ngày này để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và không bị đau.

Căng lưng dưới

Ngồi trên ghế, giữ khoảng trống giữa lưng và ghế. Đặt chân xuống sàn, uốn cong về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở lưng dưới.

Giữ trong 30 giây, tạm dừng và lặp lại một vài lần. Hãy chắc chắn rằng bạn không thực hiện bất kỳ động tác nảy nào trong khi giữ căng.

Kéo dài một bên cánh tay

Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt một tay lên eo và tay kia qua đầu. Cúi người sang một bên ở thắt lưng về phía bên với bàn tay đặt trên thắt lưng của bạn.

Uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cơ lưng và giữ trong 30 giây. Tạm dừng và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại nhiều lần ở cả hai bên.

Mở rộng với dải kháng

Đứng hai chân rộng bằng vai, với phần cuối của một dải kháng ở mỗi tay. Với phần còn lại của ban nhạc nằm thẳng trên sàn, bước lên ban nhạc bằng cả hai chân.

Cúi về phía trước hông của bạn, giữ cho lưng của bạn thẳng hoàn toàn, và sau đó từ từ đứng lên. Bạn sẽ cảm thấy một số nỗ lực trong cơ lưng của bạn.

Từ từ cúi xuống lần nữa. Làm một bộ 15 phần mở rộng hàng ngày.

Mang đi

Cơ bắp của bạn rất quan trọng đối với sự chuyển động của cột sống. Họ cũng có công việc quan trọng là hỗ trợ cột sống của bạn. Cố gắng thường xuyên kéo dài và tăng cường chúng để giữ cho chúng hoạt động hiệu quả và tránh đau lưng.