21 bước để thêm vào thói quen tập luyện hợp tác của bạn

NộI Dung

• Những điều cần cân nhắc
• Làm thế nào để xây dựng thói quen của bạn
• Nếu bạn không có thiết bị
• Plank với một cái vỗ tay
• Nâng chân
• Burpee
• Súng ngắn ngồi xổm
• Xe đẩy
• Gân kheo
• Cơ tam đầu nhúng
• Nếu bạn có một dải kháng
• Gỗ
• Hàng
• Bấm ngực
• Triceps mở rộng
• Nâng tạ
• Deadlift
• Phía sau bay
• Nếu bạn có một quả bóng thuốc
• Gỗ
• Ngồi xổm để bấm trên cao
• Vượt qua xung quanh
• Lunge với quăng
• Ngôi dậy
• Ngồi xổm để ép ngực
• Xe đẩy
• Điểm mấu chốt

Nếu làm việc chỉ nghe có vẻ vui hơn với người khác, bạn sẽ gặp may! Tập luyện hợp tác có thể cung cấp một thách thức thú vị và dễ dàng để tạo ra hơn bạn nghĩ.

Lấy ý nghĩa khác, bestie hoặc thành viên gia đình của bạn cho một thói quen tập thể dục hợp tác và có một số niềm vui trong khi đổ mồ hôi.

Đọc cho 21 di chuyển chúng tôi yêu thích.

Những điều cần cân nhắc

Tập luyện hợp tác cho phép bạn tiêu hao năng lượng của nhau và tập luyện cơ bắp theo một cách khác.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy ghi nhớ những điều này:

• Nếu có thể, hãy chọn một đối tác có mức độ sức mạnh tương tự như bạn. Điều này sẽ làm cho các bài tập dễ dàng hơn để thực hiện đúng cách, cộng với bạn cả hai sẽ có được một bài tập tuyệt vời theo cách đó.
• Tập trung vào hình thức. Thêm một đối tác vào hỗn hợp có thể làm bạn mất tập trung. Hãy chắc chắn rằng hình thức của bạn vẫn vững chắc.
• Trọng lượng cơ thể không phải là lựa chọn dễ dàng nhất. Nó có vẻ phản trực giác, nhưng di chuyển đối tác cơ thể có xu hướng là thách thức nhất. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một ban nhạc kháng chiến hoặc tập luyện bóng y.

Làm thế nào để xây dựng thói quen của bạn

Nếu bạn cần một số ý tưởng tập luyện đối tác, không tìm đâu xa.

Chúng tôi đã chọn một hỗn hợp các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, băng kháng và bóng y học. Các bài tập dễ hơn trong mỗi phần được liệt kê đầu tiên, và chúng dần dần tăng độ khó.

Mục đích để chọn ít nhất 5 bài tập cho một bài tập - với một điểm ngọt ngào khoảng 7 - và hoàn thành 3 bộ 12 reps.

Đối với các bài tập mà chỉ có một đối tác đang thực hiện công việc, bạn nên chuyển đổi trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Hãy nhớ để tăng sức đề kháng hoặc trọng lượng sau khi hoàn thành 12 reps cảm thấy dễ dàng. Tiếp tục thử thách bản thân là cách bạn tiến bộ.

Nếu bạn không có thiết bị

Nếu nó chỉ có bạn và đối tác của bạn và không có thiết bị, không phải lo lắng - trọng lượng cơ thể không có nghĩa là dễ dàng! Tập khởi động cardio 10 phút trước khi nhảy vào đây.

Plank với một cái vỗ tay

Nâng một tay lên khỏi mặt đất và cung cấp cho đối tác của bạn một số da trong khi bạn plank.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên đảm nhiệm vị trí plank cao, đối mặt với nhau với khoảng 2 feet giữa hai tay.
2. Cả hai đối tác nên nắm lấy bàn tay phải của họ, nâng nó lên để tát đối tác của họ, sau đó trả nó xuống đất.
3. Lặp lại với tay trái của bạn, và tiếp tục thay thế.

Nâng chân

Sử dụng đối tác của bạn như là kháng chiến cho công việc ab này.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên nằm ngửa. Đối tác 2 nên đứng ngay sau đối tác 1 đầu. Đối tác 1 nên nắm lấy đối tác 2 mắt cá chân.
2. Đối tác 1 nên hoàn thành một động tác nâng chân - tuyển dụng cơ bụng của họ và giữ cho lưng phẳng với sàn khi họ nhấc chân lên khỏi mặt đất - dừng lại khi họ chạm vào cánh tay của đối tác 2, sau đó từ từ hạ xuống.

Burpee

Các bài tập tất cả mọi người yêu ghét, burpees được làm cho đối tác thân thiện với một cú nhảy qua.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên nằm trên mặt đất.
2. Đối tác 2 sẽ thực hiện một burpee, nhảy qua đối tác 1 thay vì lên không trung.

Súng ngắn ngồi xổm

Súng ngắn squats rất khó, nhưng sử dụng đối tác của bạn làm hỗ trợ sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và 2 nên đứng đối diện nhau, bù lại để vai phải thẳng hàng. Họ nên tham gia bàn tay phải của họ.
2. Cả hai đối tác nên thực hiện squat súng lục đồng thời, sử dụng nhau làm cân bằng.

Xe đẩy

Xe đẩy ở vị trí xe cút kít được tăng lên một mức.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đứng và đối tác 2 nên đứng trên tất cả bốn chân trước mặt, quay mặt đi.
2. Đối tác 2 nên đặt chân của họ trong tay đối tác 1, bước ra vị trí plank cao.
3. Đối tác 2 nên hoàn thành một đẩy.

Gân kheo

Sử dụng đối tác của bạn cho một uốn cong gân kheo, không cần máy.

Để làm điều này:

1. Cả hai đối tác nên quỳ xuống, đối tác 2 trước mặt đối tác 1.
2. Đối tác 1 nên đặt tay lên mắt cá chân của đối tác 2 và quỳ về phía trước một chút, tạo ra sự đối trọng.
3. Đối tác 2 nên từ từ ngã về phía trước từ đầu gối trở lên, tập trung vào gân kheo trên đường xuống. Đặt tay xuống để tự bắt lấy khi bạn có thể giữ được nữa.
4. Đẩy ngược lên để bắt đầu và lặp lại.

Cơ tam đầu nhúng

Nhắm mục tiêu phía sau cánh tay của bạn bằng cách ngâm mình - và với đối tác khác đang ngồi trên tường, họ cũng sẽ phải làm việc.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên giả định một bức tường ngồi dựa vào tường.
2. Đối tác 2 nên thực hiện việc nhúng đối tác 1 đùi đùi: Đặt tay, đầu ngón tay hướng vào mông của bạn, trên đùi của đối tác 1. Sau đó, hoặc gập đầu gối với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất hoặc mở rộng chân bằng gót chân trên mặt đất. Nhúng bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó kéo dài trở lại.

Nếu bạn có một dải kháng

Các băng kháng cự là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh mà không cần nhiều tác động. Chọn một mức kháng cự nhẹ hoặc trung bình để bắt đầu, sau đó làm việc theo cách của bạn. Và một lần nữa, bắt đầu với khởi động cardio 10 phút để cơ bắp của bạn hoạt động.

Gỗ

Nhắm mục tiêu lõi và cánh tay với một woodchop - phong cách đối tác.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, giữ băng kháng cự trước mặt họ bằng cả hai tay và ngồi xổm xuống.
2. Đối tác 2 nên nắm lấy tay cầm khác và đứng về phía bên phải của đối tác 1, đủ xa để tạo ra dải kháng cự. Ban nhạc nên được đặt ở ngang eo ở bên trái của họ.
3. Đối tác 2 nên kéo dải băng qua cơ thể của họ và phía trên tai phải của họ với hai cánh tay mở rộng, vặn lõi sang phải khi họ đi.

Hàng

Một đối tác sẽ neo như các hàng khác.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, nắm lấy ban nhạc ở giữa và giữ nó trước mặt họ với cánh tay mở rộng.
2. Đối tác 2 nên đứng đối diện với đối tác 1 và nắm lấy tay cầm, sau đó sao lưu cho đến khi ban nhạc căng thẳng và giữ vững lập trường của bạn.
3. Đối tác 2 nên chèo, mỗi lần một cánh tay, bằng cách kéo khuỷu tay của họ vào bức tường phía sau.

Bấm ngực

Một lần nữa ở đây, một đối tác sẽ neo trong khi ngực kia ép.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, nắm lấy ban nhạc ở giữa và giữ nó trước mặt họ với cánh tay mở rộng.
2. Đối tác 2 nên đứng đối diện với đối tác 1 và nắm lấy tay cầm, giả định vị trí báo chí với ban nhạc bên dưới cánh tay của họ và tư thế so le.
3. Đối tác 2 nên mở rộng cánh tay của họ và ấn tay cầm ra, sau đó quay lại.

Triceps mở rộng

Nhắm mục tiêu phía sau cánh tay cùng một lúc với một chút giúp đỡ từ đối tác của bạn.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, nắm lấy ban nhạc bằng một tay cầm và giữ nó trước mặt họ.
2. Đối tác 2 phải đối mặt với đối tác 1 và nắm lấy tay cầm khác và giữ chặt dây đeo, ôm ở thắt lưng cho đến khi cơ thể của họ tạo thành một góc 45 độ với mặt đất và kéo băng thẳng về phía sau cho đến khi cánh tay của họ được mở rộng hoàn toàn. Cong khuỷu tay, sau đó lặp lại.
3. Hoàn thành số lượng đại diện mong muốn, sau đó chuyển vũ khí.

Nâng tạ

Sử dụng đối tác của bạn như một mỏ neo, nhắm mục tiêu vai của bạn với một nâng cao bên.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, bước lên dải băng gần một tay cầm với tay cầm gần chân trái của họ.
2. Đối tác 2 nên đứng bên đối tác 1 bên phải và nắm lấy tay cầm khác bằng tay phải của họ.
3. Đối tác 2 nên thực hiện nâng bên, kéo tay cầm lên và ra bên cạnh với cánh tay mở rộng. Thả ra và lặp lại.

Deadlift

Hạn chót của đối tác với hàng tấn trọng lượng có thể nguy hiểm. Loại băng kháng này khó gây rối hơn, vẫn mang lại lợi ích lớn.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, bước lên ban nhạc ở giữa bằng cả hai chân.
2. Đối tác 2 nên đối mặt với đối tác 1, nắm lấy tay cầm và đứng lên. Bắt đầu deadlift, hất về phía trước ở thắt lưng trong khi duy trì một bộ ngực tự hào và đầu gối mềm mại.
3. Quay trở lại chỗ đứng và lặp lại.

Phía sau bay

Nhắm mục tiêu những cơ bắp tư thế ở lưng trên là tuyệt vời cho cuộc sống hàng ngày. Chọn một dải kháng nhẹ ở đây để đảm bảo bạn có thể thực hiện đúng.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 nên đóng vai trò là mỏ neo, bước lên giữa dải bằng cả hai chân.
2. Đối tác 2 nên đứng đối diện với đối tác 1 và nắm lấy tay cầm, khẽ ôm eo.
3. Giữ hai cánh tay mở rộng, nhấc chúng ra và rời khỏi cơ thể, siết chặt xương bả vai ở phía trên.

Nếu bạn có một quả bóng thuốc

Hãy sáng tạo với một đối tác bóng y học tập luyện. Chọn một quả bóng thuốc 5 đến 8 pound để bắt đầu, và khởi động trước khi tập cardio 10 phút.

Gỗ

Một cách khác để woodchop - sử dụng một quả bóng thuốc.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên sát cánh với bóng thuốc ở giữa.
2. Đối tác 1 nên ngồi xổm và vặn xuống để nhặt bóng, sau đó vặn ngược lại theo cách khác, đưa bóng qua cơ thể và lên trên vai đối diện.
3. Đối tác 1 nên trả lại bóng để bắt đầu trong cùng một chuyển động. Đối tác 2 sau đó sẽ nhặt bóng và lặp lại chuyển động tương tự.
4. Lặp lại cho một số đại diện mong muốn, sau đó chuyển đổi vị trí.

Ngồi xổm để bấm trên cao

Các bài tập tổng hợp - những bài tập nhiều hơn một nhóm cơ cùng một lúc - là chìa khóa để có được nhiều tiếng vang nhất cho bạn. Squat để báo chí trên cao là một ví dụ tuyệt vời.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên đứng đối diện nhau. Đối tác 1 nên giữ bóng thuốc trước ngực bằng cả hai tay.
2. Cả đối tác 1 và đối tác 2 nên ngồi xổm xuống đồng thời, và khi đi lên, đối tác 1 nên nhấn bóng trên đầu.
3. Đối tác 2 sẽ lấy bóng từ đối tác 1 trong khi nó trên cao, sau đó cả hai đối tác sẽ ngồi xổm xuống và đối tác 2 sẽ đưa bóng lên ngực.
4. Đối tác 1 và đối tác 2 sau đó sẽ đẩy ngược lên từ squat, trong khi đối tác 2 sẽ nhấn bóng lên và chuyền cho đối tác 1.

Vượt qua xung quanh

Đánh vào cốt lõi của bạn theo cách không điều kiện hơn với đối tác này vượt qua.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên đứng lùi về phía sau. Đối tác 1 nên giữ bóng thuốc trước mặt họ.
2. Giữ chân của họ được trồng, đối tác 1 nên quay sang phải và đối tác 2 nên quay sang trái, nhận bóng thuốc từ đối tác 1.
3. Đối tác 2 sau đó nên quay sang phải và đối tác 1 nên quay sang trái, nhận lại bóng thuốc từ đối tác 2.

Lunge với quăng

Đánh toàn bộ cơ thể của bạn với lunge và quăng này.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và 2 nên đứng đối diện nhau với khoảng 3 feet ở giữa. Đối tác 1 nên giữ bóng thuốc.
2. Đối tác 1 nên lao về phía trước và ném bóng cho đối tác 2 và đứng lên.
3. Đối tác 2 nên bắt bóng, lao về phía trước và chuyền lại cho đối tác 1.

Ngôi dậy

Làm cho một situp vui hơn với một đối tác và một quả bóng thuốc.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên thiết lập ở vị trí ngồi lên, đối mặt với nhau bằng các ngón chân chạm nhau. Đối tác 1 nên giữ quả bóng thuốc ở ngực của họ.
2. Cả hai đối tác nên thực hiện situp đồng thời và đối tác 1 nên chuyền bóng cho đối tác 2.
3. Cả hai đối tác nên quay trở lại mặt đất, thực hiện lại một lần nữa và đối tác 2 nên chuyền bóng lại cho đối tác 2.

Ngồi xổm để ép ngực

Nhắm mục tiêu chân và phần trên cơ thể của bạn với một bài tập squat để ép ngực, một bài tập tổng hợp tuyệt vời khác.

Để làm điều này:

1. Đối tác 1 và đối tác 2 nên đứng đối diện nhau với khoảng một chân giữa. Đối tác 1 nên giữ bóng thuốc ở ngang ngực.
2. Cả hai đối tác nên ngồi xổm xuống. Khi đi lên, đối tác 1 nên nhấn bóng thẳng ra, chuyền cho đối tác 2.
3. Cả hai đối tác nên ngồi xổm xuống một lần nữa, sau đó đối tác 2 nên nhấn bóng ra, chuyền lại cho đối tác 1.

Xe đẩy

Y học đẩy bóng aren bầu cho người yếu tim, vì vậy tiến hành thận trọng. Thả xuống đầu gối của bạn nếu một đẩy thường xuyên là quá khó khăn.

Để làm điều này:

1. Cả hai đối tác nên có được một vị trí đẩy bên cạnh nhau. Đối tác 1 nên bắt đầu với quả bóng thuốc dưới bàn tay bên ngoài của họ.
2. Đối tác 1 nên thực hiện một cú đẩy, đẩy bóng vào tay trong của họ, hoàn thành một cú đẩy khác, sau đó đẩy bóng để đối tác 2 gậy bên trong.
3. Đối tác 2 sẽ hoàn thành một cú đẩy ở đây, đẩy bóng ra tay bên ngoài của họ, hoàn thành một cú đẩy khác, sau đó đẩy bóng lại cho đối tác 1 bên ngoài tay.

Điểm mấu chốt

Tập luyện hợp tác - cho dù sử dụng trọng lượng cơ thể, các dải kháng hoặc bóng y học - có thể cung cấp một thách thức độc đáo. Thúc đẩy và thúc đẩy lẫn nhau trong khi vẫn tập trung vào hình thức của riêng bạn.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.