Kéo dài thụ động: Nó là gì và làm như thế nào

NộI Dung

• Lợi ích của việc kéo dài thụ động
• Ví dụ về trải dài thụ động
• Trải dài để làm một mình
• Nằm ngửa kéo dài chân
• Cơ tứ đầu đứng
• Cánh cửa căng
• Trải dài để làm với một đối tác
• Cơ tứ đầu căng
• Hamstrings kéo dài
• Nằm nghiêng bướm
• Các loại kéo dài
• Hoạt động
• Bị động
• Năng động
• Đạn đạo
• Hoạt động kéo dài cô lập (AIS)
• Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp (PNF)
• Phát hành Myofascial
• Khi nói chuyện với một pro
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đã có một thực hành kéo dài thường xuyên, bạn có thể muốn tìm hiểu thêm về các loại kéo dài khác nhau, lợi ích của từng loại và kéo dài mẫu.

Kéo dài thụ động là một kiểu kéo dài mà bạn giữ nguyên một vị trí trong một thời gian định sẵn.Bạn có thể thư giãn cơ thể trong khi đối tác, phụ kiện hoặc chống đỡ tăng cường độ căng bằng cách tạo áp lực bên ngoài lên cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng sàn hoặc tường.

Trong quá trình kéo dài tĩnh, bạn di chuyển cơ thể càng sâu càng tốt. Khi bạn đạt đến giới hạn hoặc nơi căng thẳng, bạn giữ vị trí này trong tối đa 1 phút. Làm điều này cho phép cơ thể bạn thư giãn vào tư thế.

Kéo dài là một phần quan trọng của hoạt động. Lợi ích của nó giúp tăng cường chức năng cơ bắp, cho phép bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn trong suốt các hoạt động hàng ngày và thể thao.

Kéo dài thường xuyên làm giảm cơ hội chấn thương của bạn, tăng cường tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động. Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi có ít sự căng cơ, đau nhức và căng cứng thường đi kèm với tập thể dục.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các kỹ thuật kéo dài, lợi ích của chúng và lựa chọn nào là tốt nhất cho bạn.

Lợi ích của việc kéo dài thụ động

Kéo dài thụ động có thể cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và tính di động. Nó giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong khi giảm nguy cơ chấn thương. Lợi ích của nó mở rộng cho những người không thể tự mình kéo dài.

Kéo dài thụ động cũng có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp và ngăn ngừa yếu cơ. Một nghiên cứu năm 2013 trên động vật cho thấy việc kéo dài thụ động trong một thời gian ngắn mỗi ngày có thể giúp xây dựng cơ bắp.

Mặc dù nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận các tác động lâu dài, những phát hiện này cho thấy việc kéo dài thụ động có thể có lợi cho những người bất tỉnh hoặc bị tê liệt.

Một nghiên cứu trên động vật từ năm 2018 cho thấy việc kéo dài hàng ngày giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, có thể cải thiện chức năng của chúng. Kéo căng cơ sử dụng nẹp có thể đặc biệt hữu ích cho những người già hoặc không thể tập thể dục độc lập. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu chuyên sâu về con người để mở rộng những phát hiện này.

Ví dụ về trải dài thụ động

Dưới đây là một vài trải dài thụ động để bạn bắt đầu.

Trải dài để làm một mình

Nằm ngửa kéo dài chân

1. Nằm ngửa và nâng chân trái lên, giữ thẳng.
2. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra hoặc uốn cong đầu gối của bạn để đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà.
3. Đặt hai bàn tay của bạn phía sau đùi trái hoặc bắp chân của bạn, hoặc đặt một chiếc khăn hoặc dây đeo quanh dưới chân của bạn.
4. Kéo chân trái của bạn về phía cơ thể của bạn bằng tay hoặc khăn hoặc dây đeo trong khi ấn nhẹ chân trở lại để chống lại chuyển động.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, thở bình thường.
6. Thả chân từ từ và lặp lại sự kéo dài ở phía đối diện.

Cơ tứ đầu đứng

1. Đặt bàn tay trái của bạn dựa vào ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng.
2. Đứng trên chân trái của bạn.
3. Cong đầu gối phải của bạn để đưa gót chân về phía mông của bạn.
4. Đưa tay phải, khăn hoặc dây đeo quanh mắt cá chân phải.
5. Nhẹ nhàng kéo chân về phía cơ thể bạn.
6. Đồng thời, nhấn bàn chân của bạn chống lại kháng chiến.
7. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, thở bình thường.
8. Từ từ thả chân phải và lặp lại các bước bằng chân trái.

Cánh cửa căng

1. Đứng ở một ô cửa.
2. Cong khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Nhấn lòng bàn tay của bạn vào khung cửa.
4. Bước về phía trước với chân trái của bạn khi bạn duỗi vai và ngực.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
6. Lùi lại.
7. Lặp lại với chân đối diện của bạn về phía trước.
8. Làm điều này kéo dài 2 đến 3 lần mỗi bên.

Trải dài để làm với một đối tác

Làm việc với một đối tác có thể rất có lợi. Họ nên sử dụng sức đề kháng nhẹ nhàng để tối đa hóa sự an toàn. Hãy lên tiếng nếu căng quá mạnh hoặc bạn gặp bất kỳ đau đớn.

Cơ tứ đầu căng

1. Nằm trên bụng của bạn với cả hai chân mở rộng.
2. Cho phép đối tác của bạn di chuyển chân trái thấp hơn về phía mông của bạn.
3. Đẩy vào kháng cự này trong 5 giây.
4. Thư giãn trong 5 đến 10 giây.
5. Lặp lại 1 đến 3 lần.
6. Chuyển sang chân phải.

Hamstrings kéo dài

Để thoải mái hơn, hãy uốn cong chân mở rộng và đặt chân phẳng trên sàn nhà.

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và đối tác của bạn đối mặt với bạn.
2. Nâng chân trái của bạn lên và đặt nó lên vai đối tác của bạn.
3. Nhấn hông và lưng thấp xuống sàn.
4. Cho phép đối tác của bạn ấn chân từ từ về phía thân mình.
5. Đẩy vào kháng cự này trong 5 giây.
6. Thư giãn trong 5 đến 10 giây.
7. Lặp lại 1 đến 3 lần.
8. Chuyển sang chân phải.

Nằm nghiêng bướm

1. Nằm ngửa, lòng bàn chân ấn vào nhau và đầu gối mở sang hai bên.
2. Cho phép đối tác của bạn áp dụng áp lực nhẹ nhàng vào đùi dưới của bạn.
3. Đồng thời, đẩy chân của bạn chống lại lực cản này trong 10 đến 30 giây.
4. Thư giãn trong 5 đến 10 giây.
5. Lặp lại 1 đến 3 lần.

Các loại kéo dài

Dưới đây, một cái nhìn về một số loại kéo dài phổ biến nhất.

Hoạt động

Kéo dài tích cực sẽ giúp bạn bơm máu và làm lỏng cơ bắp, điều này lý tưởng cho việc làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Kéo dài tích cực giúp tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ mà bạn sẽ nhắm đến trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể tự chủ động kéo dài bằng cách co thắt cơ bắp mà không cần tác dụng bất kỳ lực bên ngoài nào.

Bị động

Kỹ thuật kéo dài này phụ thuộc vào sự hỗ trợ của prop, phụ kiện hoặc đối tác để tăng độ giãn, điều đó có nghĩa là bạn không tích cực góp phần làm tăng phạm vi chuyển động.

Kéo dài thụ động tăng cường tính linh hoạt trong khi ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp và đau nhức thường theo tập luyện. Bạn có thể sử dụng chúng để hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Kéo dài thụ động rất hữu ích khi bạn Phục hồi sau chấn thương hoặc không thể tự mình duỗi.

Năng động

Bạn có thể thực hiện các động tác kéo dài như một động tác khởi động để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ và chuyển động mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện. Kéo dài động sử dụng các chuyển động trơn tru, có kiểm soát để tăng phạm vi chuyển động và di chuyển. Sự chuyển động liên tục mà những sự kéo dài này có thể cải thiện tính linh hoạt và giảm bớt sự căng cứng trong cơ và khớp của bạn.

Đạn đạo

Phổ biến trong số các vận động viên, căng bóng sử dụng lực để di chuyển cơ thể của bạn vượt qua phạm vi chuyển động bình thường của nó. Những động tác căng thẳng này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể bằng cách sử dụng các động tác nảy hoặc giật liên tục.

Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể thư giãn hoàn toàn, và bạn có thể gây quá nhiều áp lực lên cơ bắp và các mô liên kết. Hãy cẩn thận để thực hiện những động tác này một cách an toàn và chánh niệm để giảm nguy cơ chấn thương.

Hoạt động kéo dài cô lập (AIS)

Kéo dài cô lập chủ động (AIS) yêu cầu bạn di chuyển vào một đoạn cho đến khi bạn đạt đến một nơi căng thẳng, và sau đó giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây. Sau đó, bạn thực hiện một số lần lặp lại cố định và bộ.

Mỗi khi bạn chuyển sang giai đoạn AIS, bạn có thể đặt mục tiêu vượt qua điểm kháng cự trước đó. Nó có thể giúp sử dụng tay hoặc một sợi dây, nhưng bạn phải cẩn thận không để quá căng.

Tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp (PNF)

Kỹ thuật kéo dài cơ bắp thần kinh cơ bắp (PNF) sử dụng các phản xạ tự nhiên để cho phép cơ bắp thư giãn và kéo dài đến mức tối đa của chúng. Những động tác kéo dài, sâu, làm dịu cơ bắp của bạn để cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động.

Thông thường, bạn làm những điều này với một đối tác cung cấp sức đề kháng. Kéo dài PNF sử dụng các kỹ thuật xen kẽ giữa giữ, ký hợp đồng và thư giãn trong quá trình kéo dài. Tốt nhất là thực hiện kiểu kéo dài này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia thể dục.

Phát hành Myofascial

Kỹ thuật tự xoa bóp này sử dụng áp lực nhẹ nhàng để giảm căng, căng và các nút cơ. Trong quá trình phát hành myofascial, bạn nhắm mục tiêu các khu vực quan tâm, đôi khi được gọi là điểm kích hoạt, sử dụng một con lăn bọt, bóng tennis hoặc gậy massage.

Bạn di chuyển công cụ qua lại trên các khu vực nhạy cảm để giảm bớt sự dịu dàng, giảm viêm và tăng phạm vi chuyển động.

Khi nói chuyện với một pro

Nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm cả chấn thương. Họ có thể đánh giá mức độ thể dục và tính linh hoạt hiện tại của bạn để đưa ra một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn. Một huấn luyện viên có thể giúp bạn vượt qua mọi giới hạn hiện có khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu của mình.

Một chuyên gia thể dục có thể làm việc với bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các động tác kéo dài một cách chính xác để tối đa hóa lợi ích. Kỹ thuật phù hợp liên quan đến việc sắp xếp cơ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn có sự linh hoạt như nhau giữa các bên, điều này làm giảm khả năng chấn thương của bạn.

Điểm mấu chốt

Kéo dài là một phần quan trọng của một lối sống năng động. Giảm căng cơ, phạm vi chuyển động lớn hơn và tăng cường tính linh hoạt là một vài lợi ích có thể thúc đẩy bạn kéo dài một cách nhất quán.

Lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi khi cần thiết và làm việc trong giới hạn của bạn. Hãy liên hệ với một chuyên gia thể dục, trị liệu vật lý hoặc bác sĩ nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về sức khỏe hoặc muốn được hướng dẫn cá nhân hóa.