Các bài tập để điều trị Pectus Excavatum và cải thiện sức mạnh

NộI Dung

• Đẩy mạnh
• Bay ngực
• Hàng tạ
• Dumbbell phía sau delt bay
• Siêu nhân
• Ghế xoắn
• Tư thế cúi đầu
• Tư thế lạc đà
• Mang đi

Pectus digvatum, đôi khi được gọi là lồng ngực phễu, là một sự phát triển bất thường của khung xương sườn nơi xương ức phát triển vào trong. Nguyên nhân của pectus digvatum không hoàn toàn rõ ràng. Nó không thể ngăn ngừa được nhưng nó có thể được điều trị. Một trong những cách để điều trị nó là thông qua tập thể dục.

Tuy nhiên, việc tập thể dục nghe có vẻ không dễ dàng vì pectus digvatum có thể gây ra:

• khó thở
• đau ngực
• giảm khả năng tập thể dục

Theo Anton H. Schwabegger, tác giả của “Dị tật thành ngực bẩm sinh: Chẩn đoán, trị liệu và phát triển hiện tại”, các bài tập pectus bao gồm thở sâu và các bài tập nín thở, cũng như rèn luyện sức mạnh cho cơ lưng và ngực.

Nếu bạn thực hiện những bài tập này một cách chậm rãi và tập trung vào việc hít thở sâu nhất có thể, bạn sẽ đạt được nhiều hơn từ chúng. Hình thức của bạn sẽ tốt hơn, bạn sẽ cung cấp lượng oxy cần thiết đến các cơ, cơ thể bạn sẽ thư giãn và bạn sẽ tránh được việc nín thở, điều này rất dễ thực hiện nếu có điều gì đó không thoải mái.

Hãy nhớ rằng bạn nên hít vào trong giai đoạn dễ dàng hơn của động tác và thở ra vào giai đoạn gắng sức của mỗi bài tập. Những lợi ích và hướng đi cụ thể có trong mỗi bài tập dưới đây.

Các động tác được liệt kê dưới đây là các bài tập tăng cường và kéo căng nhắm vào cơ ngực và cơ ngực, cơ lưng và cơ cốt lõi để cải thiện tư thế tổng thể. Tăng cường các cơ này sẽ giúp chữa cháy xương sườn do pectus digvatum và các tác dụng phụ của nó, cả về thể chất và thẩm mỹ.

Đẩy mạnh

Cách này có vẻ cơ bản, nhưng không thể phủ nhận rằng chống đẩy là một trong những cách tốt nhất để tăng cường cơ ngực. Chúng có thể được thực hiện trên đầu gối hoặc ngón chân. Nếu bạn chưa sẵn sàng chống đẩy hoàn toàn, hãy bắt đầu với việc đặt tay lên một bề mặt vững chắc cao hơn chân - chẳng hạn như một chiếc bàn cà phê rất chắc chắn hoặc cạnh của một chiếc ghế dài, bỏ đệm, ép lên tường - và bắt đầu những ngón chân.

Để tay cao hơn chân và nghiêng người có thể là một cách tốt để bắt đầu chế độ chống đẩy. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu hạ thấp góc của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn chuyển sang chống đẩy hoàn toàn dễ dàng hơn là từ đầu gối xuống ngón chân. Một tấm ván đầy đủ tác động lên các cơ khác nhau, ngay cả ở một góc độ.

Khi thực hiện chống đẩy, hãy đặt mục tiêu 2 hiệp 10 lần mỗi ngày.

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và tập trung vào cơ thể.
2. Khi bạn hạ thấp, hít vào.
3. Khi bạn vận động các cơ để đẩy người lên, hãy thở ra. Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể. Hãy tập trung vào việc hít thở chậm rãi khi thực hiện những động tác này, đồng thời tập trung vào cơ ngực trong khi vẫn giữ căng cơ.

Đừng chỉ nhồi nhét những thứ này để hoàn thành chúng - điều này có thể ảnh hưởng đến hình thức của bạn và gây hại nhiều hơn lợi. Nếu quá trình vận động thực sự khó khăn, hãy chia hiệp thành 3 hoặc 5 hiệp để bắt đầu hoặc tìm điểm cao hơn để bắt đầu sau một tuần tập luyện. Nếu cần, bạn thậm chí có thể đứng và thực hiện động tác chống đẩy vào tường.

Bay ngực

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc bóng tập cũng như một số quả tạ. Nếu không có tạ, bạn luôn có thể sử dụng chế độ chờ cũ: mỗi tay có một lon súp. Chỉ cần lưu ý rằng tạ dễ cầm hơn và bạn có thể sử dụng chúng nhiều hơn, vì ngay cả tạ 5 pound cũng nặng hơn hàng đóng hộp nặng nhất của bạn.

1. Nằm với lưng trên và lưng giữa của bạn trên băng ghế hoặc quả bóng, với hai chân ở một góc 90 độ. Giữ một tạ trong mỗi tay và mở rộng cánh tay của bạn lên trời, khuỷu tay hơi cong.
2. Khi bạn hít vào, hạ cánh tay của bạn rộng ra, cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai.
3. Khi bạn thở ra, hãy nâng hai tay lên cho đến khi chúng chạm nhau trên ngực bạn một lần nữa.
4. Thực hiện 2 bộ 10 cái.

Nếu điều đó cảm thấy khá dễ dàng, hãy lên đến 2 bộ 15 cái hoặc tăng mức tạ bạn đang sử dụng.

Hàng tạ

Tăng cường cơ lưng của bạn là một thành phần quan trọng của việc điều trị pectus digvatum. Hàng tạ nhắm vào cơ bắp của bạn. Cách nó được mô tả bên dưới cũng củng cố cốt lõi của bạn, một thành phần quan trọng khác để điều trị tình trạng bệnh. Bạn sẽ cần một số quả tạ để hoàn thành động tác này - sai ở mặt nhẹ hơn nếu bạn chưa bao giờ thực hiện một hàng trước đó.

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn mở rộng. Gập hông cho đến khi phần thân trên của bạn đạt một góc 45 độ.
2. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và nhìn thẳng xuống, kéo thẳng khuỷu tay về phía sau và ép vào giữa hai bả vai.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 2 bộ 10.

Dumbbell phía sau delt bay

Một động tác khác để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, một con ruồi delt phía sau bằng quả tạ cũng tập trung vào các miếng mồi, cũng như các hình thoi và bẫy. Chọn một cặp tạ nhẹ để hoàn thành động tác này và đảm bảo rằng bạn đang chụm hai bả vai lại với nhau ở phía trên để đạt được hiệu quả cao nhất.

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn mở rộng. Gập hông cho đến khi phần thân trên của bạn tạo thành góc 45 độ và đưa hai quả tạ lại gần nhau.
2. Giữ cột sống và cổ của bạn ở trạng thái trung lập, hít vào và đẩy các quả tạ ra ngoài và sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
3. Thở ra và quay lại ban đầu theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Hoàn thành 2 bộ 10.

Siêu nhân

Tư thế xấu có thể góp phần vào mức độ nghiêm trọng và sự xuất hiện của pectus digvatum. Tăng cường các cơ tư thế của bạn có thể hữu ích. Vì chúng ta thường làm việc ở phần thân trước - đặc biệt là khi tăng cường sức mạnh cho phần ngực của chúng tôi để giúp nâng cơ ngực - bài tập này sẽ giúp cân bằng cơ thể bằng cách tăng cường chuỗi sau của bạn - những cơ ở phía sau cơ thể.

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi ra trước mặt và trán đặt trên mặt đất.
2. Khi bạn hít vào, nâng đầu, chân và cánh tay lên.
3. Giữ số đếm 5 và nhẹ nhàng thả trở lại mặt đất.
4. Hoàn thành 2 bộ 10.

Ghế xoắn

Điều tuyệt vời về bài tập này là nó có thể được thực hiện tại nơi làm việc - trên một chiếc ghế thông thường không có tạ. Hoặc có thể khó khăn hơn bằng cách ngồi trên quả bóng tập và sử dụng tạ. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở lưng trên và nghiêng. Nó cũng sẽ hoạt động cốt lõi và pec của bạn, đặc biệt nếu bạn sử dụng tạ.

1. Ngồi thẳng và thu hút sự chú ý của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt bạn. Nếu bạn đang sử dụng một quả cân, hãy cầm nó bằng cả hai tay, quấn 1 tay này qua tay kia hoặc xếp chúng lên tạ.
2. Hít vào và khi thở ra, vặn người sang phải.
3. Đếm chậm đến 5, và sau đó di chuyển theo nhịp thở. Bạn sẽ vặn mình khi thở ra và ngồi lên cao hơn hoặc không vặn khi hít vào.

Tư thế cúi đầu

Kéo căng cũng là một thành phần quan trọng để điều trị pectus digvatum. Bài tập yoga mở rộng lồng ngực sẽ giúp mở rộng lồng ngực đồng thời thúc đẩy quá trình hít thở sâu. Hãy thử Bow Pose để bắt đầu.

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay để ngang, lòng bàn tay ngửa.
2. Gập đầu gối và đưa chân về phía sau, dùng tay nắm lấy cổ chân.
3. Hít vào và nâng đùi lên khỏi sàn, ấn bả vai lại để mở ngực. Ánh mắt của bạn nên hướng về phía trước.
4. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 15 giây, đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở. Hoàn thành 2 hiệp.

Tư thế lạc đà

Một tư thế yoga mở ngực khác, Camel cho bạn một động tác kéo căng sâu qua toàn bộ phần trên cơ thể. Điều này sẽ khó đối với người mới bắt đầu - nếu bạn không thể đạt được tư thế đầy đủ, hãy ngả người về phía sau và đặt tay lên phía sau xương chậu, cảm nhận sự căng ra ở đó.

1. Quỳ trên sàn với ống chân và mũi bàn chân ép xuống đất. Đặt tay lên phía sau xương chậu.
2. Giữ đùi vuông góc với mặt đất và chống vào xương đuôi, ngả người về phía sau, nhằm mục đích thả hai tay xuống gót chân. Ngả đầu ra sau.
3. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 15 giây. Hoàn thành 2 hiệp.

Mang đi

Tập thể dục là một thành phần quan trọng để điều trị pectus digvatum. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, lưng và các cơ cốt lõi và kéo giãn khoang ngực, bạn có thể chống lại các tác động của tình trạng này. Cố gắng hoàn thành các bài tập này vài lần một tuần để tối đa hóa kết quả.