Chế độ ăn kiêng Pegan là gì? Mọi thư bạn cân biêt

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Pegan là gì?
• Thực phẩm để ăn
• Ăn nhiều thực vật
• Chọn Protein có trách nhiệm
• Bám sát các chất béo được xử lý tối thiểu
• Một số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể được tiêu thụ
• Các thực phẩm cần tránh
• Lợi ích tiềm năng
• Nhược điểm tiềm năng
• Hạn chế không cần thiết
• Thiếu khả năng tiếp cận
• Menu mẫu
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng pegan là một phong cách ăn uống được lấy cảm hứng từ hai trong số những xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất - paleo và vegan.

Theo người tạo ra nó, Tiến sĩ Mark Hyman, chế độ ăn uống pegan thúc đẩy sức khỏe tối ưu bằng cách giảm viêm và cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số thành phần của chế độ ăn kiêng này vẫn còn gây tranh cãi.

Bài viết này xem xét mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng pegan, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm sức khỏe tiềm năng của nó.

Chế độ ăn kiêng Pegan là gì?

Chế độ ăn kiêng pegan kết hợp các nguyên tắc chính từ chế độ ăn nhạt và ăn chay dựa trên quan niệm rằng thực phẩm nguyên chất đậm đặc có thể giảm viêm, cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tối ưu.

Nếu suy nghĩ đầu tiên của bạn là việc nhợt nhạt và thuần chay nghe có vẻ gần như không thể, thì bạn không đơn độc.

Mặc dù tên của nó, chế độ ăn kiêng pegan là duy nhất và có bộ hướng dẫn riêng. Trên thực tế, nó ít hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng nhạt hoặc thuần chay.

Trọng tâm chính được đặt vào rau và trái cây, nhưng cho phép ăn một lượng nhỏ thịt vừa phải, một số loại cá, hạt, hạt và một số loại đậu cũng được cho phép.

Các loại đường, dầu và ngũ cốc được chế biến nặng không được khuyến khích - nhưng vẫn được chấp nhận với số lượng rất nhỏ.

Chế độ ăn kiêng pegan không được thiết kế như một chế độ ăn kiêng ngắn hạn điển hình. Thay vào đó, nó nhằm mục đích bền vững hơn để bạn có thể theo dõi nó vô thời hạn.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng pegan, trong khi dựa trên các nguyên tắc từ cả chế độ ăn kiêng nhạt và thuần chay, tuân theo phiếu tự đánh giá của chính nó và được thiết kế để bền vững trong thời gian dài.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn kiêng pegan tập trung mạnh vào thực phẩm toàn phần, hoặc thực phẩm đã trải qua rất ít để không chế biến trước khi chúng được đưa vào đĩa của bạn.

Ăn nhiều thực vật

Nhóm thực phẩm chính cho chế độ ăn kiêng pegan là rau và trái cây - chúng nên chiếm 75% tổng lượng ăn của bạn.

Trái cây và rau quả có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mọng và các loại rau không chứa tinh bột, nên được nhấn mạnh để giảm thiểu phản ứng đường huyết của bạn.

Một lượng nhỏ rau có tinh bột và trái cây có đường có thể được cho phép đối với những người đã đạt được kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Chọn Protein có trách nhiệm

Mặc dù chế độ ăn uống pegan chủ yếu nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật, lượng protein đầy đủ từ các nguồn động vật vẫn được khuyến khích.

Hãy nhớ rằng vì 75% chế độ ăn uống được tạo thành từ rau và trái cây, nên vẫn còn dưới 25% cho protein từ động vật. Như vậy, bạn sẽ có lượng thịt thấp hơn nhiều so với chế độ ăn nhạt thông thường - nhưng vẫn nhiều hơn bất kỳ chế độ ăn thuần chay nào.

Chế độ ăn kiêng pegan không khuyến khích ăn thịt hoặc trứng được nuôi thông thường. Thay vào đó, nó nhấn mạnh vào các nguồn thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và trứng được nuôi bằng đồng cỏ.

Nó cũng khuyến khích ăn cá - đặc biệt là những loại có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp như cá mòi và cá hồi hoang dã.

Bám sát các chất béo được xử lý tối thiểu

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn chất béo lành mạnh từ các nguồn cụ thể, chẳng hạn như:

• Quả hạch: Trừ đậu phộng
• Hạt giống: Trừ dầu hạt chế biến
• Bơ và ô liu: Dầu ô liu và bơ ép lạnh cũng có thể được sử dụng
• Dừa: Dầu dừa chưa tinh chế được cho phép
• Omega-3: Đặc biệt là những người từ cá hoặc tảo thủy ngân thấp

Ăn cỏ, thịt đồng cỏ và toàn bộ trứng cũng góp phần vào chất béo của chế độ ăn kiêng pegan.

Một số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể được tiêu thụ

Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu đều không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng pegan do khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, một số loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và các loại đậu được cho phép với số lượng hạn chế.

Lượng ngũ cốc không được vượt quá 1/2 cốc (125 gram) mỗi bữa, trong khi lượng đậu không được vượt quá 1 cốc (75 gram) mỗi ngày.

Dưới đây là một số loại ngũ cốc và các loại đậu mà bạn có thể ăn:

• Hạt: Gạo đen, quinoa, rau dền, kê, teff, yến mạch
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế hơn nữa những thực phẩm này nếu bạn bị tiểu đường hoặc một tình trạng khác góp phần kiểm soát lượng đường trong máu kém.

Tóm lược Chế độ ăn uống pegan được tạo thành từ 75% trái cây và rau quả. 25% còn lại được chia chủ yếu giữa các loại thịt, trứng và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và hạt. Một số loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten có thể được cho phép với số lượng hạn chế.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng pegan linh hoạt hơn chế độ ăn nhạt hoặc ăn chay vì nó cho phép ăn hầu như bất kỳ loại thực phẩm nào.

Điều đó nói rằng, một số nhóm thực phẩm và thực phẩm được khuyến khích mạnh mẽ. Một số trong những thực phẩm này được biết là không lành mạnh, trong khi những thực phẩm khác có thể được coi là rất lành mạnh - tùy thuộc vào người bạn yêu cầu.

Những thực phẩm này thường được tránh trong chế độ ăn kiêng pegan:

• Sản phẩm bơ sữa: Sữa bò, sữa chua và phô mai được khuyến khích mạnh mẽ. Tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa cừu hoặc sữa dê được cho phép với số lượng hạn chế. Đôi khi bơ ăn cỏ cũng được cho phép.
• Gluten: Tất cả các loại ngũ cốc chứa gluten đều được khuyến khích mạnh mẽ.
• Các loại ngũ cốc không chứa gluten: Ngay cả các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng không được khuyến khích. Đôi khi một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten có thể được cho phép.
• Các loại đậu: Hầu hết các loại đậu đều không được khuyến khích do khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Các loại đậu ít tinh bột, như đậu lăng, có thể được cho phép.
• Đường: Bất kỳ hình thức thêm đường, tinh chế hoặc không, thường được tránh. Nó có thể được sử dụng đôi khi - nhưng rất ít.
• Dầu tinh chế: Các loại dầu tinh chế hoặc chế biến cao, như cải dầu, đậu nành, hướng dương và dầu ngô, hầu như luôn luôn tránh được.
• Phụ gia thực phẩm: Chất tạo màu nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản và các chất phụ gia khác được tránh.

Hầu hết các loại thực phẩm này đều bị cấm do tác động cảm nhận của chúng đối với lượng đường trong máu và / hoặc viêm trong cơ thể bạn.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng pegan không khuyến khích một số nhóm thực phẩm và thực phẩm. Tuy nhiên, nó có phần linh hoạt. Số lượng hạn chế của thực phẩm bị cấm đôi khi có thể được cho phép.

Lợi ích tiềm năng

Chế độ ăn kiêng pegan có thể đóng góp cho sức khỏe của bạn theo một số cách.

Sự nhấn mạnh vào lượng trái cây và rau quả có lẽ là đặc điểm tốt nhất của nó.

Trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm đa dạng dinh dưỡng nhất. Chúng có đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật được biết đến để ngăn ngừa bệnh tật và giảm cả stress oxy hóa và viêm (1, 2, 3).

Chế độ ăn kiêng pegan cũng nhấn mạnh chất béo lành mạnh, không bão hòa từ cá, các loại hạt, hạt và các loại thực vật khác có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của tim (4, 5).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng dựa vào thực phẩm toàn phần và chứa một vài loại thực phẩm chế biến cực kỳ có liên quan đến sự cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể (6, 7).

Tóm lược Bởi vì chế độ ăn uống pegan nhấn mạnh trái cây giàu chất dinh dưỡng, rau và chất béo lành mạnh, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, thúc đẩy sức khỏe của tim và giảm viêm.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù thuộc tính tích cực của nó, chế độ ăn uống pegan cũng có một số nhược điểm đáng để xem xét.

Hạn chế không cần thiết

Mặc dù chế độ ăn kiêng pegan cho phép linh hoạt hơn chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn nhạt, nhưng nhiều hạn chế được đề xuất hạn chế một cách không cần thiết các thực phẩm rất lành mạnh, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng pegan thường trích dẫn tình trạng viêm và tăng lượng đường trong máu là lý do chính để loại bỏ những thực phẩm này.

Tất nhiên, một số người bị dị ứng với gluten và sữa có thể thúc đẩy viêm. Tương tự, một số người đấu tranh để kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột như ngũ cốc hoặc các loại đậu (8, 9).

Trong những trường hợp này, giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này có thể phù hợp.

Tuy nhiên, trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp cụ thể, điều đó không cần thiết để tránh chúng (8, 10, 11).

Hơn nữa, việc loại bỏ tùy ý các nhóm thực phẩm lớn có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu những chất dinh dưỡng đó được thay thế cẩn thận. Do đó, bạn có thể cần một sự hiểu biết cơ bản về dinh dưỡng để thực hiện chế độ ăn kiêng pegan một cách an toàn (12, 13).

Thiếu khả năng tiếp cận

Mặc dù chế độ ăn đầy đủ trái cây hữu cơ, rau và ăn cỏ, các loại thịt được nuôi trên đồng cỏ có vẻ tuyệt vời trên lý thuyết, nhưng nó có thể không thể tiếp cận được với nhiều người.

Để chế độ ăn kiêng thành công, bạn cần có thời gian đáng kể để dành cho việc chuẩn bị bữa ăn, một số kinh nghiệm về nấu ăn và lập kế hoạch bữa ăn, và tiếp cận với nhiều loại thực phẩm có thể khá tốn kém.

Ngoài ra, do những hạn chế đối với thực phẩm chế biến thông thường, chẳng hạn như dầu ăn, việc ăn ngoài có thể khó khăn. Điều này có khả năng dẫn đến sự cô lập hoặc căng thẳng xã hội gia tăng.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng pegan không cần thiết hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh. Nó cũng có thể tốn kém và mất thời gian.

Menu mẫu

Chế độ ăn kiêng pegan nhấn mạnh rau nhưng cũng bao gồm thịt, cá, các loại hạt và hạt được nuôi bền vững. Một số loại đậu và ngũ cốc không chứa gluten có thể được sử dụng một cách tiết kiệm.

Dưới đây là một thực đơn mẫu trong một tuần về chế độ ăn kiêng:

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Rau om với salad xanh đơn giản mặc dầu ô liu
• Ăn trưa: cải xoăn salad với đậu xanh, dâu tây và bơ
• Bữa tối: Patties cá hồi hoang dã với cà rốt rang, bông cải xanh hấp, và vinaigrette chanh

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Khoai lang nướng bánh mì nướng ngon nhất với bơ thái lát, hạt bí ngô và vinaigrette chanh
• Bữa trưa: Hộp Bento với trứng luộc, gà tây thái lát, rau củ sống, dưa chua lên men và quả mâm xôi
• Bữa tối: Veggie xào với hạt điều, hành tây, ớt chuông, cà chua và đậu đen

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Sinh tố xanh với táo, cải xoăn, bơ hạnh nhân và hạt gai dầu
• Bữa trưa: Rau còn lại xào
• Bữa tối: Tôm nướng và rau kabobs với cơm đen

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Bánh pudding dừa và hạt chia với quả óc chó và quả việt quất tươi
• Bữa trưa: Salad xanh trộn với bơ, dưa chuột, gà nướng và rượu táo mèo
• Bữa tối: Salad củ cải nướng với hạt bí ngô, mầm Brussels và hạnh nhân thái lát

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Trứng chiên, kim chi, và rau xanh om
• Bữa trưa: Đậu lăng và rau hầm với một bên dưa đỏ thái lát
• Bữa tối: Salad với củ cải, jicama, guacamole, và dải thịt bò ăn cỏ

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Yến mạch qua đêm với sữa hạt điều, hạt chia, quả óc chó và quả mọng
• Bữa trưa: Còn lại hầm đậu lăng-rau
• Bữa tối: Thịt lợn nướng với rau hấp, rau xanh và quinoa

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Trứng ốp lết với salad xanh đơn giản
• Bữa trưa: Gỏi cuốn kiểu Thái với sốt kem và lát cam
• Bữa tối: Thịt thăn còn sót lại và rau

Tóm lược Chế độ ăn kiêng pegan nhấn mạnh chế độ ăn nhiều rau cũng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và một số loại trái cây. Các loại ngũ cốc và các loại đậu được bao gồm, nhưng ít thường xuyên hơn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng pegan dựa trên các nguyên tắc nhạt và thuần chay - mặc dù nó khuyến khích tiêu thụ thịt.

Nó nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm, đặc biệt là rau, trong khi chủ yếu cấm gluten, sữa, hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu.

Nó giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe tối ưu nhưng có thể quá hạn chế đối với nhiều người.

Bạn có thể thử chế độ ăn kiêng này để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nếu bạn đã làm nhạt hoặc ăn chay và quan tâm đến việc sửa đổi chế độ ăn uống của bạn, chế độ ăn uống pegan có thể dễ dàng điều chỉnh hơn.