Bài tập Pilates chữa đau lưng
NộI Dung
5 bài tập Pilates này được chỉ định đặc biệt để ngăn ngừa các cơn đau lưng mới xuất hiện, và không nên thực hiện vào những lúc đau nhiều vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Để thực hiện các bài tập này, bạn phải có quần áo cho phép di chuyển và nằm thẳng trên một bề mặt chắc chắn nhưng thoải mái. Vì vậy, lý tưởng nhất là các bài tập này được thực hiện trên sàn nhà trên một tấm thảm tập thể dục, như trong hình ảnh. Mặc dù chúng có thể được thực hiện tại nhà, các bài tập ban đầu phải được hướng dẫn bởi một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên Pilates.
Các bài tập phù hợp nhất cho những người bị đau lưng bao gồm:
Bài tập 1
Bạn nên nằm ngửa, hai chân co và hơi dạng ra. Các cánh tay phải dọc theo cơ thể và từ vị trí đó, bạn nên nâng thân cây lên khỏi mặt đất, giữ nguyên vị trí như trong hình. Bài tập bao gồm thực hiện các động tác nhỏ với cánh tay duỗi thẳng lên và hạ xuống.
Bài tập 2
Vẫn nằm ngửa, hai chân co và hơi tách ra, bạn chỉ nên duỗi một chân, trượt gót trên sàn, đến khi duỗi hết cỡ rồi giữ nguyên chân. Thực hiện động tác với từng chân 1.
Bài tập 3
Nằm ngửa, nâng từng chân lên, tạo thành góc 90º với hông, như thể bạn đặt chân lên một chiếc ghế tưởng tượng. Bài tập bao gồm chỉ chạm một mũi chân xuống sàn, trong khi chân còn lại vẫn giữ nguyên trên không.
Bài tập 4
Từ tư thế ngồi co chân và đặt bàn chân trên sàn, nâng tay cao ngang vai và để hông ngã về phía sau, kiểm soát chuyển động thật tốt để không bị mất thăng bằng. Giữ tay và chân của bạn ở vị trí này. Chuyển động chỉ nên từ hông lăn về phía sau và sau đó đến vị trí bắt đầu.
Bài tập 5
Nằm trên sàn, giữ cho hai chân cong và hơi dạng ra. Sau đó chỉ cần đưa một chân về phía ngực rồi đến chân còn lại, giữ nguyên tư thế như trong hình trong vòng 20 đến 30 giây rồi thả lỏng chân và đặt bàn chân trên sàn, giữ cho chân co lại. Lặp lại bài tập này 3 lần.
Các bài tập này đặc biệt được chỉ định trong trường hợp đau lưng vì chúng tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và cơ lưng, những yếu tố cần thiết để duy trì tư thế tốt, cả khi ngồi và đứng. Tuy nhiên, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên Pilates có thể đề nghị các bài tập khác tùy thuộc vào loại hạn chế của người đó, đồng thời tính đến các yếu tố khác như sự hiện diện của chứng loãng xương, đau khớp khác và khả năng thở.
Các bài tập để cải thiện tư thế
Xem video sau để biết các bài tập khác giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế, giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của đau lưng:
Bài ViếT HấP DẫN
Kích thước dương vật: thế nào là bình thường? (và các câu hỏi phổ biến khác)
