Làm thế nào để thực hiện một cú đẩy mạnh

NộI Dung

• Làm thế nào để thực hiện một cú đẩy mạnh
• Để làm điều đó:
• Làm thế nào để làm việc lên đến một đợt đẩy mạnh
• Tiến độ
• Một nửa
• Nắm giữ
• Lớn lên nạc
• Tuck
• Cơ bắp làm việc
• Cảnh báo
• Bài tập thay thế
• Quạ đặt ra
• Để làm điều đó:
• Từ chối đẩy
• Để làm điều đó:
• Biến thể ván
• Để làm điều đó:
• Điểm mấu chốt

Một bài tập chống đẩy là một bài tập sức mạnh tiên tiến đòi hỏi một lượng lớn cơ thể, cốt lõi và sức mạnh chân. Nó tương tự như một động tác đẩy tiêu chuẩn nhưng hai tay của bạn được đặt bên dưới hông và bàn chân của bạn được nâng lên.

Pushup plup phù hợp cho những người tìm kiếm một mức độ cao của thể chất. Bạn có thể thích thực hiện các động tác chống đẩy để xây dựng sức mạnh hoặc để tận hưởng cảm giác hồi hộp khi hoàn thành bài tập khó khăn này.

Chúng rất khó khăn, nhưng nếu bạn quyết tâm và có kỷ luật, bạn sẽ có thể làm điều đó với sự chuẩn bị đúng đắn.

Làm thế nào để thực hiện một cú đẩy mạnh

Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để hoàn thiện việc đẩy mạnh.

Nó rất cần thiết để sử dụng hình thức phù hợp trong khi duy trì sức mạnh thể chất để hỗ trợ cơ thể của bạn. Bạn cũng cần biết cách sử dụng lõi để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.

Một khi bạn nhấc chân, giữ cơ thể song song với sàn để duy trì sự liên kết.

Video này sẽ cho bạn ý tưởng về loại xe đẩy này trông như thế nào:

Để làm điều đó:

1. Nằm sấp, hai tay mở rộng dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống, hai tay chống hông.
2. Xoay cổ tay của bạn để xoay ngón tay sang một bên.
3. Nhấn vào tay để nâng cơ thể của bạn vào tư thế chống đẩy.
4. Mang trọng lượng của bạn về phía trước vào ngực và vai của bạn.
5. Thu hút lõi của bạn và ấn hai chân vào nhau khi bạn nâng chân và chân lên.
6. Khi bạn uốn cong khuỷu tay, hạ ngực xuống đất.
7. Tiếp tục giữ cho phần thân dưới của bạn được nâng cao.
8. Giữ trong vài giây nếu có thể.
9. Duỗi thẳng khuỷu tay để trở về vị trí bắt đầu.

Làm thế nào để làm việc lên đến một đợt đẩy mạnh

Để thực hiện các động tác chống đẩy, bạn cần phải xây dựng sức mạnh, sự ổn định và nhận thức về cơ thể mà bài tập này yêu cầu. Bạn cũng sẽ cần quyết tâm để thực hiện tư thế đầy thách thức này.

Đi chậm và nhớ rằng có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để đạt được. Gắn bó với mục tiêu của bạn và tập luyện ba đến sáu lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. Làm việc để xây dựng sức mạnh cốt lõi và các cơ ở cổ tay, vai và cánh tay của bạn.

Tiến độ

Thực hành các biến thể plunk sau đây để xây dựng lên đến toàn bộ tư thế. Những tiến bộ này sẽ giúp bạn có được cảm giác về việc đẩy mạnh toàn bộ, và cho phép bạn làm việc trên các phần riêng biệt của bài tập.

Một nửa

1. Bắt đầu với bàn tay của bạn ở vị trí đẩy lên.
2. Giữ chân trên sàn khi bạn thực hiện chống đẩy.
3. Đặt bàn tay của bạn gần vai của bạn khi lần đầu tiên bắt đầu.
4. Dần dần đưa chúng xuống gần hông của bạn khi bạn mạnh mẽ hơn.

Nắm giữ

1. Vào tư thế nằm sấp, nhưng don hạ người xuống sàn.
2. Sau khi thực hành vị trí trên theo cách này, giữ vị trí thấp hơn.

Lớn lên nạc

1. Đặt bàn chân của bạn trên ghế, ghế dài, hoặc bước để thực hành các hình thức trượt.
2. Sau đó thử di chuyển bàn tay của bạn gần bàn chân của bạn.
3. Cong đầu gối của bạn khi bạn nghiêng thân về phía trước.

Tuck

1. Từ tư thế plank, nhường trọng lượng cơ thể về phía trước để đưa vai về phía trước cổ tay.
2. Vòng lưng của bạn để nhét chân về phía ngực của bạn.
3. Nâng gót chân của bạn để mang lại trọng lượng của bạn lên ngón chân cong.
4. Nâng một hoặc cả hai chân.
5. Cân bằng ở vị trí này trong tối đa 30 giây.

Cơ bắp làm việc

Pushup đẩy làm việc toàn bộ cơ thể của bạn và đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và ổn định đáng kinh ngạc. Bạn sử dụng cánh tay, thân trên và lõi để kiểm soát và hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Bạn cũng cần phải tham gia vào cơ hông, mông và cơ chân.

Dưới đây là một số cơ bắp được sử dụng:

• serratus trước
• ngực
• trước deltoids
• cơ tam đầu
• bắp tay
• cơ bụng
• cổ tay
• cẳng tay
• uốn cong hông

Cảnh báo

Hãy chắc chắn rằng bạn có sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định cần thiết để thực hiện việc đẩy mạnh. Xây dựng sức mạnh của bạn trong một khoảng thời gian định sẵn.

Nó không khuyến khích cho những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc gặp khó khăn trong việc hỗ trợ trọng lượng toàn thân. Tránh bài tập này nếu bạn lo lắng về việc dồn trọng lượng lên cổ tay, khuỷu tay và vai.

Trong khi thực hiện bài tập, hãy chắc chắn rằng bạn tránh ấn quá nhiều trọng lượng vào tay. Sự tích lũy để thực hiện tư thế này là một sự tiến bộ dần dần và điều quan trọng là bạn không nên đi quá nhanh.

Uống nhiều nước để đảm bảo bạn giữ nước đúng cách trước, trong và sau khi tập luyện.

Bài tập thay thế

Những bài tập này dễ thực hiện hơn và hoạt động tương tự như cơ đẩy. Thực hiện các bài tập này thay cho bài tập đẩy mạnh hoặc như một cách để xây dựng sức mạnh và cảm nhận về một số hành động mà nó yêu cầu.

Quạ đặt ra

Tư thế này giúp xây dựng sự cân bằng, sức mạnh và sự ổn định. Nó hoạt động cánh tay, lưng trên và bụng của bạn. Để dễ dàng hơn, hãy thử đặt chân lên một khối hoặc bề mặt nhô lên.

Khi bạn thành thạo tư thế này, hãy kéo dài một hoặc cả hai chân. Sau đó, nhảy cả hai chân trở lại vào tư thế plank. Làm việc tạm dừng trong không khí trước khi hạ cánh. Kiểm tra video này để xem hướng dẫn trực quan:

Để làm điều đó:

1. Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối của bạn một chút khi bạn đặt tay xuống sàn với lưng của cánh tay trên tựa vào cẳng chân.
2. Đặt cẳng chân của bạn gần nách và cánh tay trên, giữ cho cánh tay của bạn uốn cong.
3. Thu hút lõi của bạn, làm tròn lưng và giữ xương sống gần gót chân.
4. Từ từ đưa trọng lượng của bạn về phía trước để giữ thăng bằng trên tay và cánh tay trên, nâng cả hai chân.
5. Nếu bạn có sức mạnh, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn.
6. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

Từ chối đẩy

Phát triển sức mạnh cốt lõi và xây dựng sức đề kháng cơ bắp ở ngực trên, vai và cơ tam đầu của bạn với biến thể đẩy này. Để có nhiều thử thách hơn, hãy giữ vị trí thấp hơn trong tối đa 30 giây một lần.

Để làm điều đó:

1. Đến tư thế chống đẩy với hai chân giơ lên ​​ghế, ghế dài hoặc bước.
2. Từ từ hạ xuống để bạn bay lơ lửng ngay trên sàn nhà.
3. Giữ vị trí này trong 5 giây trước khi nhấn mình vào vị trí bắt đầu.
4. Làm 1 bộ 33 của 8 đội1616.

Biến thể ván

Bầu trời là giới hạn khi nói đến các biến thể ván. Thêm càng nhiều ván vào thói quen của bạn để tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vai, lõi và chân. Làm việc giữ vị trí tấm ván càng lâu càng tốt.

Để làm điều đó:

1. Từ vị trí để bàn, nâng cao gót chân và hông khi bạn duỗi thẳng chân.
2. Kéo dài cột sống của bạn và vẽ rốn của bạn vào cột sống của bạn để tham gia vào lõi của bạn.
3. Tham gia cánh tay, lưng và cơ bắp chân của bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

Điểm mấu chốt

Một bài tập chống đẩy là một bài tập thăng bằng nâng cao đòi hỏi sức mạnh toàn thân. Bài tập cường độ cao này đòi hỏi bạn phải cân bằng toàn bộ trọng lượng cơ thể trên tay trong khi chân bạn được nâng cao.

Hầu hết mọi người sẽ phải xây dựng nó bằng cách đào tạo trong một vài tuần hoặc vài tháng. Hãy kiên nhẫn và đừng tự đẩy mình quá mạnh hoặc quá nhanh.

Nếu nó không thể đạt được biểu hiện đầy đủ, bạn có thể vui chơi trên đường xây dựng sức mạnh trong cơ thể và thử các bài tập khác nhau. Đi chậm và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương.

Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn thực sự muốn thiết lập một kế hoạch để làm chủ việc đẩy mạnh.