Làm thế nào (và tại sao) để thêm Jack Plank vào tập luyện của bạn

NộI Dung

• Làm thế nào để làm một jack plank
• Biến động tác động thấp
• Vòi bên
• Những lợi ích của jack cắm ván là gì?
• Tăng cường cơ bắp cốt lõi
• Ngăn ngừa đau lưng
• Đốt cháy calo và chất béo
• Mẹo an toàn jack Plank
• Thêm jack cắm ván vào thói quen của bạn
• Thói quen mẫu
• Mang đi

Giắc cắm Plank là một bài tập kết hợp tim mạch và tăng cường cốt lõi. Chúng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả cơ thể trên và dưới. Thêm giắc cắm plank vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần một tuần cũng có thể làm tăng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi, đốt cháy calo và giúp giảm mỡ.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích, mẹo an toàn và các bước để thực hiện jack cắm ván.

Làm thế nào để làm một jack plank

Để thực hiện jack cắm, hãy làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay mở rộng và hai tay đặt dưới vai, chân với nhau. Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Tham gia cơ bụng của bạn để giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi chấn thương.
3. Nhảy cả hai chân ra hai bên như thể bạn đang thực hiện một cú nhảy ngang.
4. Giữ nguyên tư thế plank khi bạn nhanh chóng nhảy hai chân lại với nhau.
5. Tiếp tục nhảy vào và ra. Giữ cho lưng phẳng và don sắt để hông của bạn thả xuống trong toàn bộ chuyển động. Cánh tay của bạn nên giữ ổn định.
6. Thực hiện các bước cắm ván trong 10 trận20 giây để bắt đầu. Bạn có thể làm việc tối đa 60 giây hoặc nhảy với tốc độ nhanh hơn để di chuyển khó khăn hơn.

Bạn cũng có thể thực hiện các bước cắm ván trên cẳng tay để có thêm một thử thách.

Biến động tác động thấp

Bạn có thể thực hiện các bước nhảy plank mà không cần nhảy Nhảy ra chân của bạn sang một bên. Phiên bản này được gọi là vòi bên ván. Vòi bên Plank là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, tác động thấp.

Vòi bên

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng và hai tay đặt dưới vai. Bàn chân phải ở cùng nhau và cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Thu hút cơ bụng của bạn bằng cách kéo chúng vào.
3. Bước chân phải của bạn ra bên cạnh. Mang nó trở lại trung tâm.
4. Bước chân trái của bạn ra bên cạnh. Mang nó trở lại trung tâm.
5. Thực hiện 8 rep1010 trên mỗi chân.

Những lợi ích của jack cắm ván là gì?

Giắc cắm Plank có thể giúp tăng cường các cơ sau:

• ngực
• bụng
• trở lại
• đôi vai
• cánh tay

Tăng cường cơ bắp cốt lõi

Giắc cắm Plank có thể giúp tăng cường cơ bắp của lõi. Các bài tập biến thể plank và plank kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi, bao gồm abdominis trực tràng, abdominis ngang và xiên. Họ cũng kích hoạt các cơ ở hông và lưng.

Kết quả từ một nghiên cứu nhỏ với 14 người tham gia đã phát hiện ra rằng ván cẳng tay cần gấp đôi kích hoạt cơ bụng so với các bài tập tăng cường cốt lõi khác, chẳng hạn như gập bụng.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc thực hiện các tấm ván có thể giúp cải thiện sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì khả năng vận động.

Ngăn ngừa đau lưng

Tăng cường cơ bắp cốt lõi cũng có thể giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới. Một lõi mạnh là quan trọng cho sự liên kết cột sống thích hợp. Điều đó, đến lượt nó, giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Nếu bạn bị đau lưng hiện tại, giắc cắm plank cũng có thể giúp với điều đó. Kết quả từ một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 cho thấy sáu tuần tập thể dục ổn định lõi có hiệu quả hơn so với các bài tập vật lý trị liệu khác để giảm đau lưng. Có 120 người tham gia nghiên cứu trong độ tuổi từ 20 đến 60, và tất cả họ đều bị đau lưng mãn tính không đặc hiệu.

Trong khi các bước nhảy plank weren kèm theo trong các bài tập ổn định lõi, những người tham gia đã kết hợp các tấm ván phía trước và bên vào thói quen của họ. Bởi vì giắc cắm ván là một bài tập ổn định cốt lõi, bạn có thể thấy kết quả tương tự bằng cách thêm bài tập này vào thói quen của mình.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xem các bài tập ổn định lõi ảnh hưởng đến một nhóm người lớn hơn như thế nào và ảnh hưởng của chúng đối với chứng đau lưng mãn tính liên quan đến các tình trạng hoặc chấn thương cụ thể.

Đốt cháy calo và chất béo

Plank jack cắm là một bài tập tim mạch. Các bài tập tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy calo và điều chỉnh cân nặng. Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mẹo an toàn jack Plank

Để thực hiện an toàn các lỗ cắm ván, hãy làm theo các mẹo sau:

• Tham gia vào cốt lõi của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Điều này có thể giúp bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.
• Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và don Hãy để hông của bạn nhúng xuống.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc quá nóng.

Vị trí Plank có thể gây căng thẳng trên cổ tay. Giắc cắm Plank nên tránh hoặc sửa đổi nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc đau cổ tay. Để sửa đổi, bạn có thể thực hiện chúng trên cẳng tay của bạn thay vào đó.

Giắc cắm Plank có thể giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi và giảm đau lưng dưới, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này nếu bạn bị đau lưng, vai hoặc chấn thương khác.

Thêm jack cắm ván vào thói quen của bạn

Giắc cắm Plank là một hoạt động hiếu khí cường độ trung bình đến cao. Họ cũng là một hoạt động tăng cường cơ bắp. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên đặt mục tiêu tập thể dục aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần và thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp hai ngày một tuần.

Bởi vì giắc cắm ván vừa là một bài tập aerobic và kháng thể, bạn có thể thêm chúng vào thói quen của mình theo một số cách, bao gồm:

• thêm jack cắm ván vào những ngày bạn tập các bài tập tạ hoặc kháng khác
• thực hiện các bước nhảy ván như là một phần của bài tập luyện cường độ cao (HIIT)

Thói quen mẫu

Sau đây là một thói quen ví dụ về cách bạn có thể thêm các lỗ cắm ván vào bài tập HIIT. Thực hiện mỗi bài tập trong 20 trận60 giây. Nghỉ ngơi trong 30 trận60 giây giữa các bài tập. Lặp lại tối đa 4 lần.

1. Chạy cao đầu gối. Để thực hiện bài tập này, chạy tại chỗ trong khi nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
2. Giắc cắm ván.
3. Squat nhảy. Đứng với hai chân rộng bằng hông. Từ từ ngồi xổm xuống. Khi bạn đứng lên khỏi tư thế ngồi xổm, hãy thêm một bước nhảy trước khi quay trở lại ngồi xổm.
4. Mắt cá chân chạm. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay đặt bên cạnh. Ngẩng đầu lên khỏi mặt đất và đưa tay phải về phía mắt cá chân phải. Khi bạn đưa tay phải trở về vị trí bắt đầu, hãy đưa tay trái về phía mắt cá chân trái. Nói lại.
5. Burpees. Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống. Khi bạn chạm đến đáy của squat, đặt hai tay xuống sàn, chuyển trọng lượng của bạn sang phần thân trên và nhảy chân trở lại, hạ cánh trong tư thế plank. Ngay lập tức nhảy trở lại vị trí ngồi xổm thấp của bạn và sau đó trở về tư thế đứng và sau đó thêm một bước nhảy trước khi trở lại vị trí ngồi xổm.

Mang đi

Giắc cắm Plank là một bài tập hiệu quả để làm việc cơ bắp cốt lõi đồng thời cũng nhận được những lợi ích của bài tập tim mạch.

Giắc cắm Plank có thể được kết hợp với các bài tập tim mạch và cốt lõi khác để tập luyện hoàn chỉnh. Hãy thử thêm chúng vào cốt lõi hoặc thói quen HIIT của bạn một vài lần một tuần. Chỉ cần nhớ luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thêm các bài tập tim mạch mới vào thói quen của bạn.