Những lợi ích của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật mà mọi người nên biết

NộI Dung

• Chính xác thì chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?
• Lợi ích của Chế độ ăn dựa trên Thực vật
• 1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• 3. Giảm nguy cơ béo phì
• 4. Giảm nguy cơ ung thư
• 5. Lợi ích Môi trường
• Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho người mới bắt đầu
• Đánh giá cho

Ăn uống dựa trên thực vật đang trở thành một trong những phong cách ăn uống phổ biến nhất - và vì lý do chính đáng. Những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm những điều tuyệt vời cho cả sức khỏe của bạn và môi trường. Gần một phần ba người Mỹ nói rằng họ đang tích cực cố gắng giảm tiêu thụ thịt và sữa, theo Hiệp hội Thực phẩm dựa trên Thực vật. Năm ngoái, 28% số người cho biết ăn nhiều protein hơn từ các nguồn thực vật, 24% ăn nhiều sữa hơn từ thực vật và 17% ăn nhiều thực phẩm thay thế thịt có nguồn gốc thực vật hơn so với năm 2019, một cuộc khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế cho thấy.

Mong muốn về một lối sống hướng tới sức khỏe tốt hơn đang thúc đẩy xu hướng này. Theo một báo cáo năm 2020 từ công ty nghiên cứu thị trường Mintel, sức khỏe là lý do chính khiến 56% người dân chọn protein có nguồn gốc thực vật, trong khi tác động môi trường và phúc lợi động vật là mối quan tâm hàng đầu của 26%, theo Mattson Consulting.

Keri Gans, R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng ở New York và là Hình dạng Thành viên Brain Trust. "Ngoài ra, trước những lo ngại về biến đổi khí hậu và tính bền vững, chế độ ăn kiêng từ thực vật thậm chí còn đạt được nhiều động lực hơn."

Nhưng thực sự dựa trên thực vật có nghĩa là gì, và chế độ ăn dựa trên thực vật có mang lại lợi ích cho tất cả những gì chúng được quảng cáo không? Dưới đây là thông tin sốt dẻo, bao gồm cách bắt đầu chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho người mới bắt đầu.

Chính xác thì chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?

Thành thật mà nói, nó có thể hơi khó hiểu, vì thuật ngữ này không được xác định rõ ràng.

"Trước đây, định nghĩa 'dựa trên thực vật' (được các nhà nghiên cứu và tổ chức dinh dưỡng sử dụng) có nghĩa là một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực vật; tuy nhiên, định nghĩa này đã xuất hiện để có những ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau", Sharon Palmer nói. RDN,Chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ thực vật. Gần đây, mọi người đã sử dụng thuật ngữ này để chỉ một chế độ ăn thuần chay 100% dựa trên thực vật, cô ấy lưu ý.

Mặt khác, chuyên gia dinh dưỡng Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, người sáng lập và chủ tịch của Farmer's Daughter Consulting ở Carmichael, California, định nghĩa dựa trên thực vật một cách rộng rãi hơn là, "theo Nguyên tắc Chế độ ăn uống và mô hình MyPlate, nơi phần lớn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (như trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, dầu thực vật). " (Xem: Sự khác biệt giữa Chế độ ăn dựa trên Thực vật và Ăn chay là gì?)

"'Dựa trên thực vật'Gans cho biết thêm. Điều đó có nghĩa là bạn đang cố gắng bổ sung nhiều thực vật hơn vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như 100% ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và hạt. Gans nói: “Bạn có thể hoàn toàn dựa vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc từ bỏ thịt, gia cầm hoặc cá - nếu bạn không muốn.

Ví dụ. chế độ ăn Địa Trung Hải - nhấn mạnh đến thực phẩm thực vật và cá, cùng với một số trứng, thịt gia cầm và sữa - được coi là thực vật có nguồn gốc từ thực vật. Điểm mấu chốt là "'dựa trên thực vật' là chủ ý bao gồm thực phẩm thực vật trong mỗi bữa ăn bạn ăn," Gans nói.

Cần lưu ý rằng, mặc dù danh sách các lợi ích của chế độ ăn uống dựa trên thực vật là một danh sách dài, nhưng việc tuân theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay không tự động có nghĩa là bạn đang ăn uống lành mạnh. Đó là bởi vì hầu hết các lợi ích sức khỏe được mô tả dưới đây không chỉ đơn giản đến từ việc giảm các sản phẩm động vật - mà chúng đến từ việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, toàn phần.

Myrdal Miller nói: “Cho dù bạn đang ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật với thực vật và một lượng động vật ít hơn hay quyết định ăn chay trường, ăn nhiều thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn có rất nhiều lợi ích. Dưới đây, một số lợi ích từ thực vật mà bạn có thể ghi được cho dù bạn quyết định ăn chay hoàn toàn hay chỉ chọn ăn nhiều thực vật hơn. (Xem: Quy tắc ăn kiêng dựa trên thực vật mà bạn nên tuân theo)

Lợi ích của Chế độ ăn dựa trên Thực vật

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn uống dựa trên thực vật? Theo Myrdal Miller, nghiên cứu mở rộng cho thấy những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất.

Một nghiên cứu của Trường Y Icahn tại Bệnh viện Mt. Sinai ở New York đã xem xét hơn 15.000 người không có vấn đề gì về bệnh tim, những người tuân theo một trong năm chế độ ăn uống bao gồm tiện lợi (thức ăn nhanh và thức ăn chiên), thực vật (trái cây , rau, đậu, cá), đồ ngọt (món tráng miệng, kẹo, ngũ cốc ăn sáng có đường), miền nam (thực phẩm chiên, nội tạng, thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường), salad và rượu (salad trộn, salad rau, rượu). Nghiên cứu đã theo dõi những cá nhân này trong 4 năm và phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn thực vật có nguy cơ suy tim giảm 42% so với những người ăn ít thực phẩm từ thực vật hơn.

Một lần nữa, ghi điểm lợi ích của chế độ ăn uống dựa trên thực vật không chỉ là hạn chế thực phẩm động vật; lựa chọn thực phẩm quan trọng. (Nó giống như keto sạch so với bẩn.) Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2018 trongTạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã kiểm tra sự lựa chọn thực phẩm của các chuyên gia y tế nam và nữ và tạo ra một chỉ số chế độ ăn uống dựa trên thực vật để đánh giá mức độ lành mạnh của chế độ ăn uống của họ. Thực phẩm thực vật lành mạnh (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, dầu, quả hạch và các loại đậu) được cho điểm tích cực, trong khi thực phẩm thực vật ít lành mạnh hơn (chẳng hạn như đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên, đồ ngọt và thực phẩm động vật ) nhận được một số điểm ngược lại. Dữ liệu tiết lộ rằng điểm số tích cực hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng điều quan trọng nhất không phải là có bất kỳ loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào (như khoai tây chiên) mà là chất lượng của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà bạn chọn. Chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn vẫn nên bao gồm các loại thực vật cân bằng tốt như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, dầu, quả hạch và các loại đậu, được chế biến và nấu chín một cách lành mạnh. (Hãy thử các công thức ăn kiêng dựa trên thực vật này cho mọi bữa ăn trong ngày.)

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn một chế độ ăn nhiều thực vật cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Một bài báo năm 2017 được xuất bản trongTạp chí Tim mạch Lão khoa đã xem xét những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn dựa trên thực vật đối với bệnh tiểu đường loại 2 dựa trên nhiều nghiên cứu. Một trong số họ đã kiểm tra sự phổ biến của bệnh tiểu đường loại 2 liên quan đến các mô hình ăn uống khác nhau và nhận thấy rằng nó ít phổ biến hơn trong chế độ ăn ít các sản phẩm động vật.

Dựa trên điều này và nhiều nghiên cứu quan sát khác được kiểm tra trong bài đánh giá này, các nhà khoa học kết luận rằng ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, tăng chất xơ và dinh dưỡng thực vật, cho phép thực phẩm và vi sinh tương tác tốt hơn và giảm chất béo bão hòa . (Liên quan: Chế độ ăn Keto có thể giúp được bệnh tiểu đường loại 2 không?)

3. Giảm nguy cơ béo phì

Bạn có thể đã nghe nói rằng một trong những lợi ích chính của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là giảm cân. Chà, nghiên cứu lâm sàng và quan sát cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ trở nên thừa cân và béo phì - và thậm chí giúp thúc đẩy giảm cân theo một bài báo đánh giá năm 2017 được xuất bản trên tạp chíTạp chí Tim mạch Lão khoa.

Theo nghiên cứu năm 2018 của Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Châu Âu - cho thấy rằng bạn không cần phải ăn chay 100% cũng có thể ngăn ngừa thừa cân và béo phì ở tuổi trung niên. bao gồm các nguồn protein động vật nạc trong chế độ ăn uống của bạn.

Myrdal Miller đồng ý: “Nghiên cứu trên những người theo mô hình ăn chay cho thấy họ có tỷ lệ thừa cân và béo phì thấp hơn. (Liên quan: Làm thế nào bạn có thể giảm cân khi ăn chay)

4. Giảm nguy cơ ung thư

Một lợi ích đáng ngạc nhiên của chế độ ăn dựa trên thực vật: Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật (cùng với các hành vi lành mạnh khác) thực sự có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu năm 2013 được xuất bản trongDịch tễ học ung thư, Dấu ấn sinh học & Phòng ngừa Theo dõi khoảng 30.000 phụ nữ sau mãn kinh trong bảy năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ duy trì trọng lượng cơ thể bình thường, hạn chế rượu và ăn chủ yếu là thực vật có liên quan đến việc giảm 62% ung thư vú so với những phụ nữ không tuân theo ba nguyên tắc này.

Một báo cáo của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ ủng hộ điều đó, nói rằng một chế độ ăn uống lành mạnh và các hành vi lối sống có thể ngăn ngừa 40% các trường hợp ung thư. Đó là lý do tại sao Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) khuyến nghị ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, chủ yếu bao gồm trái cây, ngũ cốc, đậu, quả hạch và hạt, với một số thực phẩm động vật để ngăn ngừa ung thư. Theo AICR, kiểu ăn kiêng này giúp bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng chống ung thư từ thực phẩm thực vật như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical, theo AICR. AICR khuyến nghị lấp đầy đĩa của bạn với 2/3 (hoặc nhiều hơn) thực phẩm thực vật và 1/3 (hoặc ít hơn) cá, thịt gia cầm hoặc thịt và sữa.

5. Lợi ích Môi trường

Đúng, có rất nhiều lợi ích từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật cho cơ thể bạn - nhưng nó cũng có thể có một số tác động lớn hơn đối với Trái đất. (Liên quan: Đây là cách bạn nên ăn để giảm thiểu tác động môi trường của bạn)

Palmer nói: “Cần ít nguyên liệu đầu vào (nước, nhiên liệu hóa thạch) hơn để sản xuất các loại thực phẩm thực vật này và chúng không tạo ra các đầu ra như phân hoặc khí mê-tan có thể gây hại cho môi trường. "Trong nền nông nghiệp ngày nay, phần lớn sản lượng cây trồng của chúng ta dành cho động vật, khi chúng ta có thể chỉ ăn trực tiếp cây trồng thay vì cho động vật ăn và ăn thịt động vật." Đó là một trong những lý do Palmer nói rằng tác động môi trường cao hơn trong thực phẩm động vật so với thực phẩm thực vật.

Bà nói: “Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn thực vật có ảnh hưởng đến môi trường thấp hơn. "Điều này đúng với lượng khí thải carbon, cũng như các vấn đề như dấu chân nước và sử dụng đất (lượng đất cần để trồng lương thực)." (Bạn cũng có thể giảm tác động đến môi trường của chế độ ăn uống bằng cách hạn chế chất thải thực phẩm của bạn.)

Trước khi bạn phân biệt hóa tất cả sản xuất thức ăn cho động vật, hãy biết rằng nông nghiệp thực vật và động vật thực sự được tích hợp khá chặt chẽ. Sara Place, Ph.D., Giám đốc cấp cao về Sustainable Nghiên cứu sản xuất thịt bò. (Liên quan: Canh tác sinh học là phong trào hữu cơ cấp độ tiếp theo)

Ví dụ, ở California, sản xuất nước trái cây từ cam để lại phần còn lại của trái cây (cùi và vỏ) sau khi chế biến, và phần cùi cam này sau đó thường được cho gia súc ăn để tạo ra thịt bò và sữa. Vỏ quả hạnh (phần hạt bao quanh thịt mà con người ăn) cũng được dùng cho gia súc lấy sữa, biến những gì có thể là chất thải thành thức ăn bổ dưỡng. Đột nhiên, sự lựa chọn giữa sữa hạnh nhân, sữa bò và nước cam dường như không quá khác biệt.

Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho người mới bắt đầu

Để ghi được những lợi ích của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và kết hợp nhiều thực phẩm không có động vật hơn vào đĩa của bạn, đừng suy nghĩ quá nhiều. Gans nói: “Chỉ cần thêm nhiều thực vật vào bữa ăn của bạn. "Và đi tìm sự đa dạng."

Ví dụ, đây là những gì một số bữa ăn chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể trông như thế này:

• Bữa sáng có thể là bột yến mạch với một quả chuối hoặc quả mọng cắt lát và bơ hạt, hoặc trứng luộc với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ và cà chua.
• Bữa trưa có thể là salad trộn với đậu gà, hạt diêm mạch và rau nướng, hoặc bánh mì sandwich làm từ bánh mì nguyên hạt và gà nướng, hummus và rau xanh, với trái cây để tráng miệng.
• Bữa tối có thể có nghĩa là ăn một món rau xào với đậu phụ vào một đêm; tiếp theo, làm một miếng thịt thăn nhỏ hoặc một số cá hồi nướng với rau bina xào và khoai tây mới nướng.

Theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn thậm chí có thể nhận được tất cả lượng protein cần thiết từ các nguồn như đậu và các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt, nghiên cứu cho thấy. Chỉ cần nhắm đến lượng phù hợp: Phụ nữ năng động cần 0,55 đến 0,91 gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể hàng ngày, theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Gans cho biết hãy đảm bảo tiêu thụ thực phẩm giàu protein sau khi tập thể dục để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. (Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn cách để có đủ nguồn protein từ thực vật.)

TL; DR: Kết hợp các loại thực phẩm khác nhau mà bạn thưởng thức sẽ giúp bạn ghi được tất cả các lợi ích của chế độ ăn uống dựa trên thực vật - bởi vì bạn sẽ nhận được một loạt các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác - và làm cho món ăn trở nên ngon miệng hơn.

• ByToby Amidor
• ByPamela O’Brien

Đánh giá cho