Thực phẩm toàn phần, thực phẩm dựa trên thực vật: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật là gì?
• Nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn
• Nó có lợi cho một số điều kiện sức khỏe
• Bệnh tim
• Ung thư
• Từ chối nhận thức
• Bệnh tiểu đường
• Áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật có lợi cho hành tinh
• Thực phẩm nên ăn trên thực phẩm toàn phần, thực phẩm dựa trên thực vật
• Danh sách mua sắm toàn thực phẩm, dựa trên thực vật
• Thực phẩm cần tránh hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng này
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm để giảm thiểu
• Một kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần
• Điểm mấu chốt

Có nhiều tranh luận về chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho bạn.

Tuy nhiên, các cộng đồng về sức khỏe và chăm sóc sức khỏe đồng ý rằng chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào nguyên liệu tươi, nguyên chất và giảm thiểu thực phẩm chế biến là ưu việt cho sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật dựa trên thực tế.

Nó tập trung vào các thực phẩm chế biến tối thiểu, đặc biệt là thực vật, và có hiệu quả trong việc kích thích giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bài viết này xem xét mọi thứ bạn cần biết về toàn bộ - thực phẩm, chế độ ăn uống từ thực vật, bao gồm lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó, thực phẩm để ăn và kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật là gì?

Không có định nghĩa rõ ràng về những gì tạo nên một chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật (chế độ ăn uống WFPB). Chế độ ăn kiêng WFPB không nhất thiết phải là chế độ ăn kiêng - nó có nhiều lối sống hơn.

Điều này là do chế độ ăn uống từ thực vật có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mức độ mà một người bao gồm các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật như sau:

• Nhấn mạnh toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu.
• Giới hạn hoặc tránh các sản phẩm động vật.
• Tập trung vào thực vật, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và các loại hạt, sẽ chiếm phần lớn những gì bạn ăn.
• Không bao gồm thực phẩm tinh chế, như đường bổ sung, bột mì trắng và dầu chế biến.
• Đặc biệt chú ý đến chất lượng thực phẩm, với nhiều người ủng hộ chế độ ăn uống WFPB quảng bá thực phẩm hữu cơ, có nguồn gốc địa phương bất cứ khi nào có thể.

Vì những lý do này, chế độ ăn kiêng này thường bị nhầm lẫn với chế độ ăn chay hoặc ăn chay. Tuy nhiên, mặc dù tương tự theo một số cách, những chế độ ăn kiêng này không giống nhau.

Những người theo chế độ ăn thuần chay kiêng tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm sữa, thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng và mật ong. Người ăn chay loại trừ tất cả thịt và gia cầm khỏi chế độ ăn của họ, nhưng một số người ăn chay ăn trứng, hải sản hoặc sữa.

Chế độ ăn uống WFPB, mặt khác, linh hoạt hơn. Người theo dõi ăn chủ yếu là thực vật, nhưng các sản phẩm động vật không có giới hạn.

Mặc dù một người theo chế độ ăn WFPB có thể không ăn các sản phẩm động vật, nhưng một người khác có thể ăn một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt hoặc sữa.

Tóm lược Chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong khi giảm thiểu các sản phẩm động vật và các mặt hàng chế biến.

Nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn

Béo phì là một vấn đề về tỷ lệ dịch. Trên thực tế, hơn 69% người Mỹ trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì (1).

May mắn thay, thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tạo điều kiện giảm cân và có tác động lâu dài đến sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống từ thực vật có lợi cho việc giảm cân.

Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn WFPB, cùng với việc loại trừ thực phẩm chế biến sẵn, là sự kết hợp chiến thắng để giảm cân thừa.

Một đánh giá của 12 nghiên cứu bao gồm hơn 1.100 người cho thấy những người được chỉ định chế độ ăn thực vật giảm cân nhiều hơn đáng kể - khoảng 4,5 pound (2kg) trong trung bình 18 tuần - so với những người được chỉ định cho chế độ ăn kiêng không ăn chay (2).

Áp dụng mô hình ăn uống dựa trên thực vật lành mạnh cũng có thể giúp giảm cân trong thời gian dài.

Một nghiên cứu ở 65 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người được chỉ định chế độ ăn WFPB giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng và có thể duy trì mức giảm cân 9,25 pound (4.2kg) trong thời gian theo dõi một năm (3 ).

Thêm vào đó, chỉ cần cắt bỏ các thực phẩm chế biến mà aren cho phép trong chế độ ăn WFPB như soda, kẹo, thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế là một công cụ giảm cân mạnh mẽ (4, 5).

Tóm lược Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật có hiệu quả để giảm cân. Họ cũng có thể giúp bạn duy trì giảm cân trong thời gian dài.

Nó có lợi cho một số điều kiện sức khỏe

Áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật không chỉ có lợi cho vòng eo của bạn, mà còn có thể làm giảm nguy cơ của bạn và giảm các triệu chứng của một số bệnh mãn tính.

Bệnh tim

Có lẽ một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chế độ ăn WFPB là chúng có lợi cho tim.

Tuy nhiên, chất lượng và các loại thực phẩm bao gồm trong vấn đề chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu lớn trên 200.000 người cho thấy những người tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh từ thực vật giàu rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn kiêng không có thực vật.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không lành mạnh bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây và ngũ cốc tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng nhẹ (6).

Tiêu thụ đúng loại thực phẩm là rất quan trọng để phòng ngừa bệnh tim khi tuân theo chế độ ăn uống từ thực vật, đó là lý do tại sao tuân thủ chế độ ăn kiêng WFPB là lựa chọn tốt nhất.

Ung thư

Nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Một nghiên cứu trên hơn 69.000 người cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến nguy cơ ung thư đường tiêu hóa thấp hơn đáng kể, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chay Lacto-ovo (người ăn chay ăn trứng và sữa) (7).

Một nghiên cứu lớn khác ở hơn 77.000 người đã chứng minh rằng những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 22% so với người không ăn chay.

Người pittông (người ăn chay ăn cá) có khả năng bảo vệ tốt nhất khỏi ung thư đại trực tràng với nguy cơ giảm 43% so với người không ăn chay (8).

Từ chối nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer ở ​​người lớn tuổi.

Chế độ ăn uống từ thực vật có số lượng hợp chất và chất chống oxy hóa thực vật cao hơn, được chứng minh là làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và làm giảm sự thiếu hụt nhận thức (9).

Trong nhiều nghiên cứu, lượng trái cây và rau quả cao hơn có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm sự suy giảm nhận thức.

Một đánh giá của chín nghiên cứu bao gồm hơn 31.000 người cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả dẫn đến giảm 20% nguy cơ phát triển suy giảm nhận thức hoặc chứng mất trí nhớ (10).

Bệnh tiểu đường

Áp dụng chế độ ăn uống WFPB có thể là một công cụ hiệu quả trong việc quản lý và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn uống dựa trên thực vật lành mạnh có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 34% so với những người tuân theo chế độ ăn kiêng không có thực vật (11).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật (ăn chay thuần chay và ăn chay) có liên quan đến việc giảm gần 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với chế độ ăn kiêng không ăn chay (12).

Thêm vào đó, chế độ ăn uống từ thực vật đã được chứng minh là cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (13).

Tóm lược Theo chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, một số bệnh ung thư, suy giảm nhận thức và bệnh tiểu đường.

Áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật có lợi cho hành tinh

Chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn - nó còn có thể giúp bảo vệ môi trường.

Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có xu hướng có dấu chân môi trường nhỏ hơn.

Áp dụng thói quen ăn uống bền vững có thể giúp giảm khí thải nhà kính, tiêu thụ nước và đất được sử dụng cho canh tác nhà máy, đó là tất cả các yếu tố trong sự nóng lên toàn cầu và suy thoái môi trường.

Một đánh giá của 63 nghiên cứu cho thấy những lợi ích môi trường lớn nhất đã được nhìn thấy từ chế độ ăn uống chứa ít thực phẩm có nguồn gốc động vật như chế độ ăn chay, ăn chay và pescatian.

Nghiên cứu báo cáo rằng giảm 70% lượng khí thải nhà kính và sử dụng đất và sử dụng nước ít hơn 50% có thể đạt được bằng cách chuyển các mô hình chế độ ăn uống phương Tây sang các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật bền vững hơn (14).

Hơn nữa, giảm số lượng sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của bạn và mua sản phẩm bền vững tại địa phương giúp thúc đẩy nền kinh tế địa phương và giảm sự phụ thuộc vào chăn nuôi tại nhà máy, một phương pháp sản xuất thực phẩm không bền vững.

Tóm lược Chế độ ăn dựa trên thực vật nhấn mạnh các thành phần địa phương thân thiện với môi trường hơn chế độ ăn kiêng phụ thuộc nhiều vào các sản phẩm động vật sản xuất hàng loạt và sản xuất.

Thực phẩm nên ăn trên thực phẩm toàn phần, thực phẩm dựa trên thực vật

Từ trứng và thịt xông khói cho bữa sáng đến bít tết cho bữa tối, các sản phẩm động vật là trọng tâm của hầu hết các bữa ăn cho nhiều người.

Khi chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật, các bữa ăn nên tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Nếu thực phẩm động vật được ăn, chúng nên được ăn với số lượng nhỏ hơn, chú ý đến chất lượng của mặt hàng.

Thực phẩm như sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt và hải sản nên được sử dụng nhiều hơn như là một bổ sung cho một bữa ăn có nguồn gốc thực vật, không phải là đầu mối chính.

Danh sách mua sắm toàn thực phẩm, dựa trên thực vật

• Trái cây: Các loại quả mọng, quả có múi, lê, đào, dứa, chuối, v.v.
• Rau: Cải xoăn, rau bina, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, măng tây, ớt, v.v.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí butternut, vv
• Các loại ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch cán, farro, quinoa, mì gạo nâu, lúa mạch, vv
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa, dừa không đường, v.v.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng, đậu đen, v.v.
• Hạt, hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, tahini, vv
• Sữa không có nguồn gốc từ thực vật: Sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, v.v.
• Gia vị, thảo mộc và gia vị: Húng quế, hương thảo, nghệ, cà ri, hạt tiêu đen, muối, vv
• Gia vị: Salsa, mù tạt, men dinh dưỡng, nước tương, giấm, nước chanh, v.v.
• Protein từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, nguồn protein từ thực vật hoặc bột không có thêm đường hoặc thành phần nhân tạo.
• Đồ uống: Cà phê, trà, nước lấp lánh, v.v.

Nếu bổ sung chế độ ăn uống từ thực vật của bạn bằng các sản phẩm động vật, hãy chọn các sản phẩm chất lượng từ các cửa hàng tạp hóa hoặc tốt hơn là mua chúng từ các trang trại địa phương.

• Trứng: Đồng cỏ nuôi khi có thể.
• Gia cầm: Miễn phí, hữu cơ khi có thể.
• Thịt bò và thịt heo: Đồng cỏ hoặc ăn cỏ khi có thể.
• Hải sản: Đánh bắt tự nhiên từ nghề cá bền vững khi có thể.
• Sản phẩm bơ sữa: Các sản phẩm sữa hữu cơ từ động vật chăn thả bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược Một chế độ ăn uống WFPB lành mạnh nên tập trung vào các thực phẩm thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt. Nếu các sản phẩm động vật được ăn, chúng nên được ăn với số lượng nhỏ hơn so với thực phẩm thực vật.

Thực phẩm cần tránh hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng này

Chế độ ăn uống WFPB là một cách ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm ở dạng tự nhiên nhất của chúng. Điều này có nghĩa là thực phẩm chế biến nặng được loại trừ.

Khi mua thực phẩm, hãy tập trung vào thực phẩm tươi sống và khi mua thực phẩm có nhãn, hãy nhắm đến các mặt hàng có ít thành phần nhất có thể.

Các thực phẩm cần tránh

• Thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, phô mai, xúc xích, cốm gà, v.v.
• Đã thêm đường và đồ ngọt: Đường, soda, nước trái cây, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, trà ngọt, ngũ cốc có đường, vv
• Các loại ngũ cốc tinh chế: Gạo trắng, mì trắng, bánh mì trắng, bánh mì tròn, vv
• Thực phẩm đóng gói và tiện lợi: Khoai tây chiên, bánh quy giòn, thanh ngũ cốc, bữa tối đông lạnh, vv
• Thực phẩm chế biến thuần chay thân thiện: Các loại thịt có nguồn gốc từ thực vật như Tofurkey, pho mát giả, butters thuần chay, v.v.
• Chất ngọt nhân tạo: Equal, Splenda, Sweet từNN, v.v.
• Sản phẩm động vật chế biến: Thịt xông khói, thịt bữa trưa, xúc xích, thịt bò giật, vv

Thực phẩm để giảm thiểu

Mặc dù thực phẩm động vật lành mạnh có thể được bao gồm trong chế độ ăn WFPB, các sản phẩm sau nên được giảm thiểu trong tất cả các chế độ ăn uống từ thực vật.

• Thịt bò
• Thịt heo
• Cừu
• Thịt trò chơi
• gia cầm
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Hải sản

Tóm lược Khi tuân theo chế độ ăn WFPB, nên tránh thực phẩm chế biến cao và giảm thiểu các sản phẩm động vật.

Một kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần

Việc chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, thực phẩm dựa trên thực vật không phải là một thách thức.

Thực đơn một tuần sau đây có thể giúp bạn thành công. Nó bao gồm một số lượng nhỏ các sản phẩm động vật, nhưng mức độ bạn bao gồm các loại thực phẩm động vật trong chế độ ăn uống của bạn là tùy thuộc vào bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch làm với nước cốt dừa với quả mọng, dừa và quả óc chó.
• Bữa trưa: Salad lớn đứng đầu với rau tươi, đậu xanh, bơ, hạt bí ngô và phô mai dê.
• Bữa tối: Cà ri mực butternut.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Sữa chua nguyên chất đầy đủ chất béo đứng đầu với dâu tây thái lát, dừa không đường và hạt bí ngô.
• Bữa trưa: Ớt không thịt.
• Bữa tối: Khoai lang và đậu đen tacos.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Một ly sinh tố được làm từ nước cốt dừa không đường, quả mọng, bơ đậu phộng và bột protein từ thực vật không đường.
• Bữa trưa: Hummus và rau chay bọc.
• Bữa tối: Mì zucchini ném pesto với thịt viên gà.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch mặn với bơ, salsa và đậu đen.
• Bữa trưa: Quinoa, rau chay và salad feta.
• Bữa tối: Cá nướng với khoai lang nướng và bông cải xanh.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Đậu phụ và rau frittata.
• Bữa trưa: Salad lớn đứng đầu với tôm nướng.
• Bữa tối: Rang portobello fajitas.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Blackberry, cải xoăn, bơ điều và sinh tố protein dừa.
• Bữa trưa: Sushi rau, bơ và gạo nâu với salad rong biển.
• Bữa tối: Lasagna cà tím làm với phô mai và một món salad lớn màu xanh lá cây.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Rau om làm từ trứng.
• Bữa trưa: Rau nướng và bát quinoa tahini.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt đậu đen phục vụ trên một món salad lớn với bơ thái lát.

Như bạn có thể thấy, ý tưởng về chế độ ăn toàn thực phẩm, từ thực vật là sử dụng các sản phẩm động vật một cách tiết kiệm.

Tuy nhiên, nhiều người theo chế độ ăn WFPB ăn nhiều hoặc ít sản phẩm động vật tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích ăn uống cụ thể của họ.

Tóm lược Bạn có thể thưởng thức nhiều bữa ăn ngon khác nhau khi tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật. Các menu trên có thể giúp bạn bắt đầu.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật là một cách ăn uống để tôn vinh thực phẩm thực vật và cắt bỏ các mặt hàng không lành mạnh như đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế.

Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì, tiểu đường và suy giảm nhận thức.

Thêm vào đó, chuyển sang chế độ ăn nhiều thực vật hơn là một lựa chọn tuyệt vời cho hành tinh.

Bất kể loại thực phẩm toàn phần, chế độ ăn uống thực vật bạn chọn, áp dụng cách ăn này chắc chắn sẽ tăng cường sức khỏe của bạn.