Plyometric Power Plan

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bây giờ bạn biết rằng các bài tập nhảy bùng nổ plyometrics, như nhảy hộp - rất có lợi. Chúng không chỉ làm nhịp tim của bạn tăng lên (vì vậy bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn trong khi tăng cường và săn chắc cơ bắp), thường xuyên vận động plyos có thể giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn và mạnh mẽ hơn trong các hoạt động tập luyện thể hình khác. (Hãy xem Bài tập Plyometric này: Nhảy xa điệu bộ.)

Nhưng chương trình này, được tạo bởi Autumn Calabrese, người tạo ra 21 Day Fix và 21 Day Fix EXTREME mới, đưa chúng lên nữa khía cạnh. Bằng cách thêm trọng lượng vào những động tác bùng nổ này, bạn sẽ thậm chí hơn nổ cho số tiền làm việc chăm chỉ của bạn. Đây là lý do tại sao: "Khi bạn tăng thêm sức đề kháng, các cơ và hệ thống tim mạch phải làm việc nhiều hơn để thực hiện cùng một chuyển động", Calabrese nói. "Điều này có nghĩa là bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. "Vì vậy, bạn còn chờ gì nữa? Hãy bắt đầu ngay lập tức.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện các động tác theo một mạch, thực hiện mỗi động tác trong một phút trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Lặp lại mạch tổng cộng ba lần.

Bạn sẽ cần: Chuông không kêu

Nhảy Squat

MỘT Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và song song, cầm một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.

NS Gập cả hai đầu gối cho đến khi gân kheo song song với mặt đất và sau đó nhảy lên không, giữ tạ ở hai bên. Tiếp đất với đầu gối của bạn uốn cong, ở tư thế ngồi xổm và lặp lại. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 1 phút.

Nhảy Split Squat

MỘT Bắt đầu ở tư thế so le, mỗi tay cầm một quả tạ và uốn cong cả hai đầu gối thành một góc 90 độ.

NS Giữ cơ bụng hóp vào và ưỡn ngực, thả lỏng người trong không khí, giữ hai chân ở tư thế so le và tạ ở bên cạnh. Tiếp đất ở vị trí cũ với đầu gối uốn cong và lặp lại. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 1 phút.

Nhảy Sumo Squat

MỘT Bắt đầu với hai gót chân chụm vào nhau, mũi chân hướng ra ngoài, giữ một quả tạ ở hai đầu ngang với ngực. Gập đầu gối vào tư thế ngồi xổm và sau đó tung lên không trung, giữ quả tạ ngang với ngực.

Squat Hop

MỘT Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và song song, cầm một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.

NS Gập cả hai đầu gối cho đến khi gân kheo song song với mặt đất rồi nhảy về phía trước, sang phải, ra sau, rồi sang trái, đánh cả 4 góc của hình vuông, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm mỗi lần. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 1 phút.

Nhảy bắp chân

MỘT Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và song song, mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông cơ thể.

NS Khẽ cong đầu gối của bạn và lăn qua quả bóng bàn chân để làm bung ra khỏi các ngón chân. Tiếp đất với đầu gối uốn cong và lặp lại. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 1 phút.

Burpee Tuck Jumps

MỘT Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và song song, đặt cả hai tay lên sàn trước mặt và nhảy trở lại tư thế plank, giữ đầu, thân và gót chân trên một đường thẳng.

Đánh giá cho