Kế hoạch bữa ăn cho người tập thể hình: Ăn gì, tránh gì

NộI Dung

• Kiến thức cơ bản về thể hình
• Lợi ích của việc tập thể hình
• Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng
• Bạn cần bao nhiêu calo?
• Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
• Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và tránh
• Thực phẩm cần tập trung
• Thực phẩm cần hạn chế
• Bổ sung thể hình
• Menu mẫu một tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Những điều cần lưu ý
• Mức độ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng
• Rủi ro khi sử dụng Anabolic Steroid
• Kết luận

Tập thể hình tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn thông qua cử tạ và dinh dưỡng.

Cho dù là giải trí hay cạnh tranh, tập thể hình thường được coi là một lối sống, vì nó liên quan đến cả thời gian bạn ở trong và ngoài phòng tập.

Để đạt được kết quả tối đa từ việc tập gym, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm có thể gây hại cho mục tiêu thể hình của bạn.

Bài viết này giải thích những gì nên ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng thể hình và cung cấp thực đơn mẫu cho một tuần.

Kiến thức cơ bản về thể hình

Tập thể hình khác với cử tạ hoặc nâng Olympic ở chỗ nó được đánh giá dựa trên ngoại hình của đối thủ cạnh tranh hơn là sức mạnh thể chất.

Như vậy, những người tập thể hình mong muốn phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.

Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình bắt đầu với chế độ ăn trái mùa, sau đó là cách ăn uống trong mùa - được gọi là giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tương ứng.

Trong giai đoạn tăng cân, có thể kéo dài hàng tháng đến hàng năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ với mục tiêu xây dựng càng nhiều cơ càng tốt ().

Giai đoạn cắt giảm sau tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn tập luyện. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12–26 tuần ().

Tập luyện thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn: tập luyện và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn bulking là để xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ trong cơ thể.

Lợi ích của việc tập thể hình

Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể hình.

Để duy trì và xây dựng cơ bắp, người tập thể hình thường xuyên tập thể dục, thực hiện cả tập kháng lực và tập aerobic.

Tập luyện sức đề kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan lớn với việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác ().

Tập thể dục nhịp điệu mà các vận động viên thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong vì bệnh tim - căn bệnh giết người số một ở Mỹ (,).

Ngoài việc tập luyện, người tập thể hình còn chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình.

Với kế hoạch cẩn thận, những người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ().

Những người tập thể hình thường xuyên tập thể dục và có thể ăn các chế độ ăn uống có kế hoạch tốt và giàu chất dinh dưỡng, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng

Mục tiêu của các vận động viên thể hình cạnh tranh là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn bulking và giảm mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn tăng tốc so với giai đoạn cắt giảm.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calo là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.

Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn - nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân mà là duy trì nó.

Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tập luyện ().

Khi chuyển từ giai đoạn tăng cường sang giai đoạn cắt giảm, thay vào đó bạn sẽ giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.

Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất hàng tháng để tính đến những thay đổi trong cân nặng của bạn.

Tăng lượng calo khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến triển.

Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt cơ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tập luyện ().

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Một khi bạn thiết lập số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của bạn.

Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi.

Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gam, còn chất béo chứa 9 calo.

Bạn nên lấy (,):

• 30–35% lượng calo của bạn từ protein
• 55–60% lượng calo của bạn từ carbs
• 15–20% calo của bạn từ chất béo

Dưới đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn tạo khối và cắt:

Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn nhằm đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng.

Lượng calo được khuyến nghị, nhưng không phải tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn, sẽ khác nhau giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm. Để tính đến sự thay đổi cân nặng, hãy điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi tháng.

Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và tránh

Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình.

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện và phát triển lớn hơn, khỏe hơn.

Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại thích hợp sẽ để lại kết quả thấp hơn.

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh:

Thực phẩm cần tập trung

Thực phẩm bạn ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn làm chín và cắt nhỏ - thông thường, đó là số lượng.

Thực phẩm nên ăn bao gồm ():

• Thịt, gia cầm và cá: Thịt thăn, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa chua, pho mát, sữa ít béo và pho mát.
• Hạt: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh và sắn.
• Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Thực phẩm cần hạn chế

Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế.

Bao gồm các:

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức ().
• Đường thêm vào: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao ().
• Thực phẩm chiên rán: Chúng có thể thúc đẩy chứng viêm và - khi tiêu thụ quá mức - gây bệnh. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, miếng thịt gà và sữa đông phô mai ().

Ngoài việc hạn chế những thứ này, bạn cũng có thể tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập thể dục có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện.

Bao gồm các:

• Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
• Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc soda ăn kiêng.

Bổ sung thể hình

Nhiều người tập thể hình sử dụng thực phẩm chức năng, một số trong số đó hữu ích trong khi những người khác thì không (,).

Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

• Đạm whey: Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
• Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện thêm một hoặc hai lần nữa. Mặc dù có nhiều nhãn hiệu creatine, nhưng hãy tìm creatine monohydrate vì nó là hiệu quả nhất ().
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, cà phê hoặc trà ().

Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào để giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt giảm.

Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong và trong tất cả các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh hoặc hạn chế rượu, thức ăn có thêm đường và thức ăn chiên rán. Ngoài chế độ ăn uống của bạn, whey protein, creatine và caffeine có thể là những chất bổ sung hữu ích.

Menu mẫu một tuần

Chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình thường được mô tả là hạn chế, lặp đi lặp lại và nhàm chán.

Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống thường có sự lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít đa dạng giữa và trong các nhóm thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết ().

Vì lý do này, điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn - đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn ăn lượng calo hạn chế.

Mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nên chứa 20–30 gam protein để hỗ trợ tối ưu việc xây dựng cơ bắp ().

Khi bạn đang trong giai đoạn ăn nhiều, lượng thức ăn của bạn sẽ cao hơn nhiều so với khi bạn đang ở giai đoạn cắt giảm.

Bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm tương tự trong giai đoạn cắt nhỏ mà bạn sẽ làm khi làm phồng - chỉ với các phần nhỏ hơn.

Sau đây là thực đơn mẫu cho một tuần tập thể hình:

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch.
• Snack: Phô mai ít béo với quả việt quất.
• Bữa trưa: Burger thịt nai, cơm trắng và bông cải xanh.
• Snack: Protein lắc và một quả chuối.
• Bữa tối: Cá hồi, quinoa và măng tây.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp protein với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
• Snack: Trứng luộc chín và một quả táo.
• Bữa trưa: Thịt thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm.
• Snack: Protein lắc và quả óc chó.
• Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara trên mì ống.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
• Snack: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Ức gà tây, gạo basmati và nấm.
• Snack: Protein lắc và nho.
• Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và lá xà lách trộn dầu giấm.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa trong bánh tortilla nguyên hạt.
• Snack: Sữa chua với granola.
• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
• Snack: Protein lắc và dâu trộn.
• Bữa tối: Xào với thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua vani Hy Lạp trên yến mạch qua đêm.
• Snack: Jerky và các loại hạt hỗn hợp.
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và đậu pinto và các loại rau theo mùa.
• Snack: Protein lắc và dưa hấu.
• Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
• Snack: Hộp cá ngừ với bánh quy giòn.
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.
• Snack: Protein lắc và lê.
• Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và pico de gallo.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng nắng và bánh mì nướng bơ.
• Snack: Quả bóng protein và bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Thịt lợn thăn thái sợi với khoai tây tỏi nướng và đậu xanh.
• Snack: Protein lắc và dâu tây.
• Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara và pho mát parmesan trên mì ống.

Thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn và tiêu thụ 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Những điều cần lưu ý

Phần lớn, thể hình là một lối sống liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng có một số điều cần biết trước khi tập thể hình.

Mức độ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ đạt được mức chất béo cơ thể cực kỳ thấp, với nam giới và phụ nữ thường đạt mức độ chất béo cơ thể lần lượt là 5–10% và 10–15% (,).

Mức chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần trước khi thi đấu và thậm chí vài tuần sau (,,).

Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.

Rủi ro khi sử dụng Anabolic Steroid

Nhiều, nhưng không phải tất cả, các chất bổ sung xây dựng cơ bắp được quảng cáo bởi những người tập thể hình sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như steroid đồng hóa.

Điều này khiến nhiều người tập thể hình hiểu nhầm rằng họ có thể đạt được vẻ ngoài cơ bắp như ý bằng cách dùng thực phẩm bổ sung được quảng cáo.

Đổi lại, nhiều vận động viên thể hình, đặc biệt là những người mới bắt đầu cuộc hành trình của họ, phát triển những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể hoàn thành một cách tự nhiên, điều này có thể dẫn đến sự không hài lòng về cơ thể và cuối cùng thôi thúc thử dùng steroid đồng hóa (,).

Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và có liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ.

Ngoài việc sở hữu bất hợp pháp ở Hoa Kỳ mà không cần đơn thuốc, sử dụng steroid đồng hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm (,,)

Khi chuẩn bị cho một cuộc thi, hãy đảm bảo rằng bạn nhận thức được những tác dụng phụ có thể xảy ra. Ngoài ra, hãy hiểu rằng vóc dáng bạn thấy trong quảng cáo thực phẩm bổ sung có thể không đạt được trên thực tế nếu không sử dụng steroid đồng hóa, rất không tốt cho sức khỏe.

Kết luận

Thể hình được đánh giá dựa trên cơ bắp và độ gầy hơn là thành tích thể thao.

Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn.

Chế độ ăn kiêng thể hình thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, đồng thời bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.