11 loại thực phẩm tốt cho não bộ

NộI Dung

• 1. Trà xanh
• 2. Cá hồi
• 3. Sô cô la đen
• 4. Hạt bí ngô
• 5. Cà chua
• 6. Men bia
• 7. Cải Brussels
• 8. Bông cải xanh
• 9. Sữa
• 10. Quả trứng
• 11. Màu cam
• Công thức tăng cường trí não lành mạnh
• 1. Salad cà chua trứng luộc
• 2. Cá hồi sốt cam

Chế độ ăn uống để có một bộ não khỏe mạnh phải có nhiều cá, hạt và rau vì những thực phẩm này có omega 3, một chất béo cần thiết cho hoạt động tốt của não.

Ngoài ra, cũng cần đầu tư vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, vì chúng có các chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ và duy trì hoạt động của não. Những thực phẩm này cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh như trầm cảm, sa sút trí tuệ, Alzheimer hoặc Parkinson chẳng hạn.

Để có được những lợi ích này, điều quan trọng là phải tiêu thụ những thực phẩm này hàng ngày, ngoài ra không nên dành nhiều giờ liền mà không ăn, vì não rất dễ thiếu năng lượng, hãy uống 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, vì nếu cơ thể bị mất nước não không hoạt động tốt, và tránh đồ uống có cồn, độc hại cho não.

Thực phẩm để não hoạt động tốt phải là một phần của chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, có thể được thực hiện với sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hạt hoặc dinh dưỡng theo cách riêng tùy theo nhu cầu của từng người.

1. Trà xanh

Trà xanh, tên khoa học là Camellia sinensis, có caffeine trong thành phần giúp cải thiện sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức serotonin trong não, cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung, cho phép bạn phát triển các hoạt động hàng ngày với sự tập trung hơn, cải thiện hiệu suất.

Loại trà này cũng có L-theanine là một axit amin quan trọng để tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như GABA, giúp giảm lo lắng và góp phần tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể.

Ngoài ra, trà xanh có flavonoid và catechin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra và giảm nguy cơ phát triển các bệnh như Parkinson và Alzheimer.

Cách tiêu thụ: Uống khoảng 2 hoặc 3 tách mỗi ngày, sử dụng trà xanh, túi trà hoặc bột. Tuy nhiên, không nên uống trà này sau bữa ăn vì caffeine làm giảm khả năng hấp thụ sắt, canxi và vitamin C của cơ thể và vào ban đêm, để không làm phiền giấc ngủ.

2. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời, rất cần thiết cho việc xây dựng các tế bào não và thần kinh, rất cần thiết để tăng tốc các phản ứng của não, tạo điều kiện học tập và cải thiện trí nhớ.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng omega 3 trong cá hồi giúp giảm trầm cảm bằng cách cải thiện việc sản xuất và chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine.

Cách tiêu thụ: Cá hồi có thể được ăn quay, hun khói, ướp hoặc nướng ít nhất 3 lần một tuần.

3. Sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu flavonoid, catechin và epicatechin có tác dụng chống oxy hóa bằng cách giảm tổn thương tế bào não và kích thích oxy hóa não, có thể giúp cải thiện khả năng học tập và giảm sự suy giảm tinh thần tự nhiên do lão hóa, đặc biệt là trí nhớ. Do đó, sô cô la đen có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer hoặc Parkinson.

Ngoài ra, loại sô cô la này còn giúp tăng cảm giác khỏe khoắn vì trong thành phần của nó có chứa tryptophan, đây là một loại axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin của não bộ.

Cách tiêu thụ: chỉ ăn 25 đến 30 gam hoặc một vuông sô cô la đen mỗi ngày, sau bữa trưa hoặc bữa tối. Tốt nhất, sô cô la đen nên có ít nhất 70% ca cao trong thành phần của nó.

4. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu chất chống oxy hóa như axit phenolic và flavonoid giúp ức chế hoạt động của các gốc tự do trong tế bào não và giảm tổn thương cho não.

Những hạt này là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng và magiê, rất quan trọng để cải thiện hoạt động của các tế bào thần kinh, và khả năng học tập và trí nhớ, rất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer và Parkinson.

Cách tiêu thụ: người ta có thể tiêu thụ hạt bí ngô ở dạng rang, luộc hoặc nướng, ở dạng bột trong bánh ngọt và bánh mì hoặc trong sinh tố hoặc nước trái cây, chẳng hạn.

5. Cà chua

Cà chua có lycopene và fisetin trong thành phần của nó có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa giúp giảm viêm các tế bào thần kinh và stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra, do đó, giúp ngăn ngừa các bệnh ảnh hưởng đến não như Alzheimer, thiếu máu cục bộ não và co giật.

Cách tiêu thụ: Cà chua là một loại trái cây rất linh hoạt và có thể được tiêu thụ ở dạng tự nhiên nhưng cũng có thể được chế biến dưới dạng bột nhão, súp, nước trái cây, nước sốt, bột hoặc cô đặc.

6. Men bia

Men bia là nguồn cung cấp vitamin B, protein và khoáng chất, giúp cải thiện điều kiện dẫn truyền thông tin từ tế bào thần kinh, nâng cao khả năng ghi nhớ.

Ngoài ra, men bia làm tăng lượng chất dẫn truyền thần kinh GABA trong não, giúp khôi phục sự cân bằng của các tế bào thần kinh, cần thiết cho hoạt động bình thường của não.

Cách tiêu thụ: Men bia có thể được tiêu thụ ở dạng bột hoặc viên nang và để có tất cả các lợi ích chỉ cần tiêu thụ 1 đến 2 muỗng canh men bia bột mỗi ngày trộn với thức ăn hoặc 3 viên, 3 lần một ngày, cùng với các bữa ăn chính.

7. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau thuộc họ cải có sulforaphanes, vitamin C và omega 3, là những chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp ngăn ngừa và ngăn ngừa sự chết của tế bào não.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mầm cải bruxen có canferol, một hợp chất có tác dụng chống viêm mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh não do viêm như Alzheimer chẳng hạn.

Loại cải xoăn này cũng rất giàu khoáng chất như phốt pho và chất sắt quan trọng cho hoạt động của các tế bào thần kinh, giữ cho não bộ khỏe mạnh.

Cách tiêu thụ: bạn có thể nấu món cải brussel và dùng như món khai vị hoặc món chính.

8. Bông cải xanh

Bởi vì nó chứa flavonoid, vitamin C và K và glucosinolates có tác dụng chống oxy hóa, bông cải xanh là một thực phẩm tuyệt vời để giữ cho não khỏe mạnh. Vitamin K cũng rất quan trọng đối với sự hình thành của sphingolipid, một loại chất béo có trong tế bào não, bảo vệ tế bào, giữ cho não khỏe mạnh và giúp cải thiện trí nhớ.

Cách tiêu thụ: chẳng hạn như bông cải xanh có thể được ăn chín hoặc ăn sống trong món salad, cơm, gratin hoặc nước trái cây.

9. Sữa

Sữa chứa tryptophan là một axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin của não và điều chỉnh các khu vực não chịu trách nhiệm về hành vi ăn uống, tâm trạng, nghiện và trầm cảm, ngoài ra còn giúp cải thiện hiệu suất và trí nhớ của não, đồng thời giúp ngủ yên bình hơn, điều cần thiết để lưu trữ thông tin đã học.

Cách tiêu thụ: Ví dụ, sữa có thể được uống nguyên chất, ở dạng sinh tố hoặc được sử dụng để chế biến bánh ngọt, bánh nướng hoặc món tráng miệng.

10. Quả trứng

Trứng là một nguồn chất dinh dưỡng tốt liên quan đến sức khỏe của não, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline. Vitamin B và axit folic cần thiết cho sự phát triển của não bộ và hình thành các thành phần tế bào thần kinh, cải thiện chức năng của chúng. Một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt axit folic có thể liên quan đến chứng sa sút trí tuệ ở người già và vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 trong trứng, giúp giảm chứng mất trí nhớ thường gặp ở người già và chống trầm cảm.

Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành acetylcholine trong não, là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.

Cách tiêu thụ: Ví dụ, trứng có thể được ăn chín hàng ngày, thêm vào món salad hoặc dùng để chế biến bánh ngọt hoặc món tráng miệng. Học cách bổ sung trứng vào chế độ ăn uống một cách lành mạnh.

11. Màu cam

Cam rất giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, hoạt động bằng cách chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào thần kinh, vì vậy loại quả này có thể giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Một số nghiên cứu cho thấy trung bình một quả cam mỗi ngày cung cấp lượng vitamin C hàng ngày mà cơ thể cần.

Cách tiêu thụ: Cam có thể được tiêu thụ ở dạng tự nhiên, dưới dạng nước trái cây hoặc sinh tố.

Công thức tăng cường trí não lành mạnh

Một số công thức sử dụng những thực phẩm này để tăng cường trí não, nhanh chóng, dễ chế biến và rất bổ dưỡng bao gồm:

1. Salad cà chua trứng luộc

Thành phần

• 2 quả cà chua thái hạt lựu hoặc 1 cốc cà chua bi cắt đôi;
• 1 quả trứng luộc cắt thành từng khoanh;
• 1 cốc rưỡi bông cải xanh nấu chín;
• 1 thìa hạt bí đỏ đã rang chín;
• Dầu ô liu nguyên chất;
• Muối nêm nếm cho vừa ăn.

Chế độ chuẩn bị

Cho tất cả các nguyên liệu vào tô trộn đều. Thêm một chút dầu ô liu và muối vào gia vị. Sau đó, phục vụ. Món salad này là một lựa chọn tuyệt vời như một món khai vị.

2. Cá hồi sốt cam

Thành phần

• 4 phi lê cá hồi bỏ da;
• 400 gam cải Brussels;
• Nước ép của 2 quả cam;
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất;
• Nửa chén lá hẹ cắt nhỏ;
• 1 ít nước sốt rau mùi tươi;
• Muối và hạt tiêu đen xay vừa ăn.

Chế độ chuẩn bị

Làm nóng lò ở 200ºC. Lót khay nướng bằng giấy nhôm hoặc giấy da. Trong một cái bát, trộn mầm cải brussel, hẹ, ngò, dầu ô liu, muối và tiêu. Trải hỗn hợp này lên khay nướng. Nêm philê cá hồi với muối và tiêu rồi đặt chúng lên trên mầm cải brussel. Cho nước cam lên trên phi lê cá hồi và nướng trong khoảng 15 phút. Sau đó phục vụ như một món chính. Như một món tráng miệng, bạn có thể ăn một hình vuông sô cô la đen.