Làm thế nào để đối phó với chứng trầm cảm tiền kinh nguyệt

NộI Dung

• Tại sao nó xảy ra?
• Làm thế nào tôi có thể quản lý nó?
• Theo dõi các triệu chứng của bạn
• Kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố
• Biện pháp tự nhiên
• Thay đổi lối sống
• Thuốc
• Tìm kiếm sự hỗ trợ

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nó có phải là PMS?

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một tập hợp các triệu chứng về thể chất và cảm xúc bắt đầu trước kỳ kinh một tuần hoặc lâu hơn. Nó khiến một số người cảm thấy dễ xúc động hơn bình thường và những người khác bị đầy hơi và đau nhức.

PMS cũng có thể khiến mọi người cảm thấy chán nản trong những tuần trước kỳ kinh nguyệt. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy:

• buồn
• dễ cáu bẳn
• lo lắng
• mệt mỏi
• bực bội
• đẫm nước mắt
• đãng trí
• lơ đãng
• không quan tâm đến tình dục
• thích ngủ quá nhiều hoặc quá ít
• thích ăn quá nhiều hoặc quá ít

Những lý do khác mà bạn có thể cảm thấy chán nản trước kỳ kinh bao gồm:

• Rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt (PMDD). PMDD rất giống với PMS, nhưng các triệu chứng của nó nghiêm trọng hơn. Nhiều người bị PMDD cho biết họ cảm thấy rất chán nản trước kỳ kinh nguyệt, một số đến mức nghĩ đến việc tự tử.Trong khi nghiên cứu gần đây ước tính khoảng 75 phần trăm phụ nữ bị PMS trong những năm sinh sản của họ, chỉ từ 3 đến 8 phần trăm mắc PMDD.
• Đợt cấp tiền kinh nguyệt. Điều này đề cập đến khi các triệu chứng của một tình trạng hiện có, bao gồm cả trầm cảm, trở nên tồi tệ hơn trong những tuần hoặc ngày trước kỳ kinh nguyệt. Trầm cảm là một trong những tình trạng phổ biến nhất cùng tồn tại với PMS. Khoảng một nửa số phụ nữ được điều trị PMS cũng bị trầm cảm hoặc lo lắng.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa PMS và trầm cảm.

Tại sao nó xảy ra?

Các chuyên gia không chắc chắn về nguyên nhân chính xác của PMS, nhưng nó có thể liên quan đến sự dao động nội tiết tố xảy ra trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt.

Quá trình rụng trứng xảy ra vào khoảng nửa chu kỳ của bạn. Trong thời gian này, cơ thể bạn sẽ giải phóng một quả trứng, khiến lượng estrogen và progesterone giảm xuống. Sự thay đổi các hormone này có thể gây ra các triệu chứng cả về thể chất và cảm xúc.

Những thay đổi về nồng độ estrogen và progesterone cũng ảnh hưởng đến mức serotonin. Đây là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng, chu kỳ giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Mức serotonin thấp có liên quan đến cảm giác buồn bã và cáu kỉnh, ngoài việc khó ngủ và thèm ăn bất thường - tất cả các triệu chứng PMS phổ biến.

Các triệu chứng của bạn sẽ cải thiện khi nồng độ estrogen và progesterone tăng trở lại. Điều này thường xảy ra vài ngày sau khi bạn có kinh.

Làm thế nào tôi có thể quản lý nó?

Không có phương pháp điều trị tiêu chuẩn nào cho bệnh trầm cảm trong PMS. Nhưng một số thay đổi lối sống và một số loại thuốc có thể giúp giảm các triệu chứng cảm xúc của bạn.

Theo dõi các triệu chứng của bạn

Nếu bạn chưa có, hãy bắt đầu theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và cảm xúc của bạn trong suốt các giai đoạn khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn xác nhận rằng các triệu chứng trầm cảm thực sự có liên quan đến chu kỳ của bạn. Biết rằng có một lý do nào đó khiến bạn cảm thấy thất vọng cũng có thể giúp giữ mọi thứ trong quan điểm và đưa ra một số xác nhận.

Có một nhật ký chi tiết về một vài chu kỳ gần nhất của bạn cũng rất hữu ích nếu bạn muốn trình bày các triệu chứng của mình với bác sĩ. Vẫn còn một số kỳ thị xung quanh PMS và có tài liệu về các triệu chứng của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về việc trình bày chúng. Nó cũng có thể giúp bác sĩ của bạn hiểu rõ hơn về những gì đang xảy ra.

Bạn có thể theo dõi chu kỳ và các triệu chứng của mình bằng ứng dụng theo dõi chu kỳ trên điện thoại. Tìm một loại cho phép bạn thêm các triệu chứng của riêng mình.

Bạn cũng có thể in ra một biểu đồ hoặc tạo biểu đồ của riêng bạn. Ở phía trên cùng, ghi ngày trong tháng (từ 1 đến 31). Liệt kê các triệu chứng của bạn ở phía bên trái của trang. Đánh dấu X vào ô bên cạnh các triệu chứng bạn gặp phải hàng ngày. Lưu ý xem mỗi triệu chứng là nhẹ, trung bình hay nặng.

Để theo dõi trầm cảm, hãy nhớ lưu ý khi bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• sự sầu nảo
• sự lo ngại
• thần chú khóc
• cáu gắt
• thèm ăn hoặc chán ăn
• ngủ kém hoặc ngủ quá nhiều
• khó tập trung
• thiếu quan tâm đến các hoạt động hàng ngày của bạn
• mệt mỏi, thiếu năng lượng

Kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố

Các phương pháp ngừa thai bằng nội tiết tố, chẳng hạn như viên uống hoặc miếng dán, có thể giúp giảm đầy hơi, ngực mềm và các triệu chứng PMS thể chất khác. Đối với một số người, chúng cũng có thể giúp giảm các triệu chứng cảm xúc, bao gồm cả trầm cảm.

Nhưng đối với những người khác, kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố có thể khiến các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Nếu đi theo con đường này, bạn có thể phải thử các loại ngừa thai khác nhau trước khi tìm được phương pháp phù hợp với mình. Nếu bạn quan tâm đến thuốc viên, hãy chọn một loại liên tục không có thuốc giả dược trong một tuần. Thuốc tránh thai liên tục có thể loại bỏ kinh nguyệt của bạn, đôi khi cũng giúp loại bỏ PMS.

Biện pháp tự nhiên

Một vài loại vitamin có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến PMS.

Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung canxi giúp giảm chứng trầm cảm liên quan đến PMS, thay đổi cảm giác thèm ăn và mệt mỏi.

Nhiều loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi dồi dào, bao gồm:

• Sữa
• Sữa chua
• phô mai
• lá rau xanh
• nước cam bổ sung và ngũ cốc

Bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày chứa 1.200 mg canxi, bạn có thể tìm thấy trên Amazon.

Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Có thể mất khoảng ba chu kỳ kinh nguyệt để thấy bất kỳ triệu chứng cải thiện nào khi dùng canxi.

Vitamin B-6 cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng PMS.

Bạn có thể tìm thấy nó trong các loại thực phẩm sau:

• cá
• gà và gà tây
• trái cây
• ngũ cốc

Vitamin B-6 cũng có ở dạng bổ sung, bạn có thể tìm thấy trên Amazon. Chỉ cần không dùng quá 100 miligam mỗi ngày.

Tìm hiểu về các chất bổ sung khác có thể giúp điều trị các triệu chứng PMS.

Thay đổi lối sống

Một số yếu tố lối sống dường như cũng đóng một vai trò trong các triệu chứng PMS:

• Tập thể dục. Cố gắng vận động nhiều hơn ít nhất 30 phút vào các ngày trong tuần. Ngay cả khi đi bộ hàng ngày qua khu phố của bạn cũng có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm, mệt mỏi và khó tập trung.
• Dinh dưỡng. Cố gắng chống lại cơn thèm đồ ăn vặt có thể đi kèm với PMS. Một lượng lớn đường, chất béo và muối đều có thể tàn phá tâm trạng của bạn. Bạn không cần phải cắt bỏ chúng hoàn toàn, nhưng hãy cố gắng cân bằng những thực phẩm này với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này sẽ giúp bạn no suốt cả ngày.
• Ngủ. Ngủ không đủ giấc có thể giết chết tâm trạng của bạn nếu bạn còn vài tuần nữa mới đến kỳ kinh. Cố gắng ngủ ít nhất từ ​​bảy đến tám giờ mỗi đêm, đặc biệt là trong một hoặc hai tuần trước kỳ kinh nguyệt. Xem cách ngủ không đủ ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn.
• Nhấn mạnh. Căng thẳng không được kiểm soát có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Sử dụng các bài tập thở sâu, thiền hoặc yoga để làm dịu cả tâm trí và cơ thể của bạn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy các triệu chứng PMS xuất hiện.

Thuốc

Nếu các phương pháp điều trị khác không hữu ích, dùng thuốc chống trầm cảm có thể hữu ích. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) là loại thuốc chống trầm cảm phổ biến nhất được sử dụng để điều trị trầm cảm liên quan đến PMS.

SSRI ngăn chặn sự hấp thụ serotonin, làm tăng lượng serotonin trong não của bạn. Ví dụ về SSRI bao gồm:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac và Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Các loại thuốc chống trầm cảm khác hoạt động trên serotonin cũng có thể giúp điều trị chứng trầm cảm PMS. Bao gồm các:

• duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Làm việc với bác sĩ của bạn để đưa ra một kế hoạch liều lượng. Họ có thể đề nghị bạn chỉ dùng thuốc chống trầm cảm trong hai tuần trước khi các triệu chứng của bạn có xu hướng bắt đầu. Trong các trường hợp khác, họ có thể khuyên bạn nên dùng chúng mỗi ngày.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Bác sĩ phụ khoa của bạn có thể là người đầu tiên bạn tìm đến để được giúp đỡ khi chứng trầm cảm PMS trở nên quá tải. Điều quan trọng là bác sĩ của bạn phải là người mà bạn tin tưởng và người xem xét các triệu chứng của bạn một cách nghiêm túc. Nếu bác sĩ của bạn không lắng nghe bạn, hãy tìm kiếm một nhà cung cấp khác.

Bạn cũng có thể tìm đến Hiệp hội Quốc tế về Rối loạn Tiền kinh nguyệt. Nó cung cấp các blog, cộng đồng trực tuyến và tài nguyên địa phương có thể giúp bạn tìm một bác sĩ quen thuộc với PMS và PMDD.

Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn biết đang có ý định tự tử - có liên quan đến chứng trầm cảm PMS hay không - hãy nhận trợ giúp từ đường dây nóng ngăn chặn khủng hoảng hoặc tự tử. Hãy thử Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 800-273-8255.

Nếu bạn cho rằng ai đó có nguy cơ tự làm hại bản thân hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:

• Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn.
• Ở lại với người đó cho đến khi có sự trợ giúp.
• Bỏ súng, dao, thuốc hoặc những thứ khác có thể gây hại.
• Hãy lắng nghe, nhưng đừng phán xét, tranh cãi, đe dọa hoặc la hét.