Polenta: Dinh dưỡng, Calo và Lợi ích

NộI Dung

• Sự thật về dinh dưỡng Polenta
• Polenta có tốt cho sức khỏe không?
• Chứa nhiều carbs phức tạp
• Khá thân thiện với đường huyết
• Giàu chất chống oxy hóa
• Không chứa gluten
• Cách làm polenta
• Điểm mấu chốt

Khi bạn nghĩ đến ngũ cốc nấu chín, rất có thể bạn nghĩ đến bột yến mạch, gạo hoặc quinoa.

Ngô thường bị bỏ qua, mặc dù nó cũng có thể được thưởng thức như một món ăn phụ hoặc ngũ cốc nấu chín khi được sử dụng dưới dạng bột ngô.

Polenta là một món ăn ngon được làm bằng cách nấu bột ngô xay trong nước muối. Khi hạt hấp thụ nước, chúng sẽ mềm và biến thành một món ăn giống như kem.

Bạn có thể thêm thảo mộc, gia vị hoặc pho mát bào để tăng thêm hương vị.

Có nguồn gốc ở miền Bắc nước Ý, polenta không đắt, dễ chế biến và cực kỳ linh hoạt, vì vậy rất đáng để tìm hiểu.

Bài viết này đánh giá dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách sử dụng polenta.

Sự thật về dinh dưỡng Polenta

Polenta trơn không có pho mát hoặc kem khá ít calo và chứa một lượng không đáng kể các vitamin và khoáng chất khác nhau. Ngoài ra, giống như các loại ngũ cốc khác, nó là một nguồn cung cấp carbs dồi dào.

Một khẩu phần 3/4 cốc (125 gam) polenta nấu trong nước cung cấp (, 2):

• Lượng calo: 80
• Carb: 17 gam
• Chất đạm: 2 gam
• Mập: ít hơn 1 gam
• Chất xơ: 1 gam

Bạn cũng có thể mua polenta nấu sẵn đóng gói trong ống. Miễn là các thành phần chỉ có nước, bột ngô và có thể là muối, thông tin dinh dưỡng sẽ vẫn tương tự.

Hầu hết các loại polenta đóng gói và nấu chín trước được làm từ ngô đã tách hạt, có nghĩa là mầm - phần trong cùng của hạt ngô - đã bị loại bỏ. Do đó, nó không được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Mầm là nơi dự trữ hầu hết chất béo, vitamin B và vitamin E. Điều này có nghĩa là loại bỏ mầm cũng lấy đi hầu hết các chất dinh dưỡng này. Do đó, thời hạn sử dụng của bột ngô tươi hoặc bột ngô đã khử mùi đóng gói sẽ tăng lên, vì có ít chất béo hơn để bị ôi thiu ().

Nếu thích, bạn cũng có thể chế biến polenta chứa nhiều chất xơ và vitamin hơn bằng cách chọn bột ngô nguyên hạt - chỉ cần tìm từ “ngô nguyên hạt” trên nhãn thành phần.

Nấu polenta trong sữa thay vì nước có thể bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng nhưng cũng sẽ làm tăng lượng calo.

Giống như cơm, polenta thường được dùng làm món ăn phụ hoặc nền cho các loại thực phẩm khác. Nó chứa ít protein và chất béo, đồng thời kết hợp tốt với các loại thịt, hải sản hoặc pho mát để tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh hơn.

Polenta là một món ăn giống như cháo của Ý được chế biến bằng cách nấu bột ngô trong nước và muối. Nó chứa nhiều carbs nhưng có một lượng calo vừa phải. Để có thêm chất xơ và chất dinh dưỡng, hãy chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột ngô đã tách hạt.

Polenta có tốt cho sức khỏe không?

Ngô là một trong những cây ngũ cốc quan trọng nhất trên thế giới. Trên thực tế, nó là nguồn lương thực chính cho 200 triệu người (2, 4).

Tự nó, bột ngô không cung cấp một nguồn chất dinh dưỡng hoàn chỉnh. Tuy nhiên, khi ăn cùng với các loại thực phẩm bổ dưỡng khác, nó có thể có một vị trí trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chứa nhiều carbs phức tạp

Loại ngô được sử dụng để chế biến bột ngô và ngô non khác với ngô ngọt trên lõi ngô mà bạn thưởng thức vào mùa hè. Đây là một loại ngô đồng chín mềm hơn, chứa nhiều carbs phức tạp.

Carbs phức tạp được tiêu hóa chậm hơn carbs đơn giản. Do đó, chúng giúp bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng lâu dài.

Amylose và amylopectin là hai dạng carbs trong tinh bột (2).

Amylose - còn được gọi là tinh bột kháng vì nó chống lại sự tiêu hóa - chiếm 25% tinh bột trong bột ngô. Nó có liên quan đến lượng đường và insulin trong máu khỏe mạnh hơn. Phần còn lại của tinh bột là amylopectin, chất này sẽ được tiêu hóa (2, 4).

Khá thân thiện với đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) cho biết mức độ mà một loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn trên thang điểm từ 1–100. Tải lượng đường huyết (GL) là một giá trị tính theo khẩu phần để xác định mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu ().

Trong khi polenta có nhiều tinh bột, nó có GI trung bình là 68, có nghĩa là nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn quá nhanh. Nó cũng có GL thấp, vì vậy nó sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao sau khi ăn nó ().

Điều đó nói rằng, điều quan trọng là phải biết rằng GI và GL của thực phẩm bị ảnh hưởng bởi những gì khác bạn ăn cùng lúc.

Nếu bạn bị tiểu đường, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập trung vào tổng hàm lượng carb trong bữa ăn của bạn hơn là đo đường huyết của các thành phần của nó ().

Điều đó có nghĩa là bạn nên ăn những phần nhỏ polenta, chẳng hạn như 3/4 cốc (125 gram), và kết hợp nó với các loại thực phẩm như rau và thịt hoặc cá để cân bằng.

Giàu chất chống oxy hóa

Bột ngô vàng được sử dụng để làm polenta là một nguồn quan trọng của chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Khi làm như vậy, chúng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác (, 9).

Các chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong bột ngô vàng là carotenoid và các hợp chất phenolic (9).

Các carotenoid bao gồm carotenes, lutein và zeaxanthin, trong số nhiều loại khác. Các sắc tố tự nhiên này làm cho bột ngô có màu vàng và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, cũng như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và sa sút trí tuệ ().

Các hợp chất phenolic trong bột ngô vàng bao gồm flavonoid và axit phenolic. Chúng chịu trách nhiệm về một số hương vị chua, đắng và làm se của nó (9,).

Những hợp chất này được cho là có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng. Chúng cũng giúp ngăn chặn hoặc giảm viêm khắp cơ thể và não (9,).

Không chứa gluten

Ngô, và do đó bột ngô, tự nhiên không chứa gluten, vì vậy polenta có thể là một lựa chọn ngũ cốc tốt nếu bạn theo chế độ ăn không có gluten.

Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra kỹ nhãn thành phần. Một số nhà sản xuất có thể thêm các thành phần chứa gluten, hoặc sản phẩm có thể được sản xuất tại một cơ sở cũng chế biến thực phẩm chứa gluten, làm tăng nguy cơ nhiễm chéo.

Nhiều thương hiệu của polenta tuyên bố rằng sản phẩm của họ không chứa gluten trên nhãn.

Polenta là một loại ngũ cốc lành mạnh không chứa gluten và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt giúp bảo vệ đôi mắt của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Nó sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn miễn là bạn tuân theo một khẩu phần ăn hợp lý.

Cách làm polenta

Polenta rất dễ điều chế.

Một cốc (125 gam) bột ngô khô cộng với 4 cốc (950 mL) nước sẽ tạo ra 4–5 cốc (950–1188 mL) polenta. Nói cách khác, polenta yêu cầu tỷ lệ nước và bột ngô là 4. Bạn có thể điều chỉnh các phép đo này tùy theo nhu cầu của mình.

Công thức này sẽ tạo ra màu kem tươi:

• Đun sôi 4 cốc (950 mL) nước muối nhạt hoặc nước sôi trong nồi.
• Thêm 1 cốc (125 gam) bột ngô màu vàng hoặc đỏ tươi đóng gói.
• Khuấy đều và giảm lửa xuống thấp, để cho polenta sôi và đặc lại.
• Đậy nắp nồi và để polenta nấu trong 30–40 phút, khuấy đều 5–10 phút một lần để không bị dính đáy và cháy.
• Nếu bạn đang sử dụng polenta nấu nhanh hoặc nấu nhanh, sẽ chỉ mất 3–5 phút để nấu.
• Nếu muốn, hãy nêm thêm muối, dầu ô liu, pho mát Parmesan bào hoặc các loại thảo mộc tươi hoặc khô.

Nếu bạn muốn thử nghiệm với polenta nướng, hãy đổ polenta đã nấu chín vào chảo hoặc đĩa nướng và nướng ở nhiệt độ 350 ° F (177 ° C) trong khoảng 20 phút, hoặc cho đến khi cứng và hơi vàng. Để nguội và cắt thành từng miếng vuông vừa ăn.

Bảo quản bột ngô khô trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát, lưu ý hạn sử dụng là tốt nhất. Nói chung, polenta đã khử mùi có thời hạn sử dụng lâu dài và kéo dài khoảng 1 năm.

Bột ngô nguyên hạt thường nên được sử dụng trong vòng khoảng 3 tháng. Ngoài ra, hãy bảo quản nó trong tủ lạnh hoặc tủ đông để kéo dài thời hạn sử dụng.

Sau khi chế biến, polenta nên được giữ trong tủ lạnh của bạn và thưởng thức trong vòng 3-5 ngày.

Polenta rất dễ nấu và chỉ cần nước và muối. Nấu nhanh hoặc nấu nhanh chỉ mất vài phút, trong khi polenta thông thường mất 30–40 phút. Đảm bảo bảo quản bột ngô khô đúng cách và sử dụng theo ngày tốt nhất trên bao bì.

Điểm mấu chốt

Có nguồn gốc từ miền Bắc nước Ý, polenta rất dễ chế biến và hoạt động tốt như một món ăn phụ kết hợp với nguồn protein hoặc các loại rau mà bạn lựa chọn.

Nó chứa nhiều carbs phức hợp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng lại không quá nhiều calo. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những ai theo chế độ ăn không có gluten.

Hơn nữa, polenta tự hào có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Nó chứa đầy carotenoid và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ đôi mắt của bạn và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ ​​polenta, hãy chế biến nó bằng bột ngô nguyên hạt thay vì bột ngô đã tách hạt.