Thịt lợn 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Protein thịt lợn
• Mỡ lợn
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thịt khác
• Lợi ích sức khỏe của thịt lợn
• Duy trì khối lượng cơ bắp
• Cải thiện hiệu suất tập thể dục
• Thịt lợn và bệnh tim
• Thịt lợn và ung thư
• Tác động bất lợi và mối quan tâm cá nhân
• Sán dây lợn
• Giun tròn ký sinh
• Nhiễm độc tố
• Điểm mấu chốt

Thịt lợn là thịt của lợn nhà (Sus nội địa).

Nó ăn thịt đỏ được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là ở Đông Á, nhưng việc tiêu thụ nó bị cấm ở một số tôn giáo, chẳng hạn như Hồi giáo và Do Thái giáo.

Vì lý do này, thịt lợn là bất hợp pháp ở nhiều nước Hồi giáo.

Nó thường được ăn chưa qua chế biến, nhưng các sản phẩm thịt lợn được bảo quản (bảo quản) cũng rất phổ biến. Chúng bao gồm thịt lợn hun khói, giăm bông, thịt xông khói và xúc xích.

Có nhiều protein và giàu nhiều vitamin và khoáng chất, thịt lợn nạc có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về thịt lợn.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt lợn là một loại thực phẩm giàu protein và chứa lượng chất béo khác nhau.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt lợn nấu chín, cung cấp các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 297
• Nước: 53%
• Chất đạm: 25,7 gram
• Carbs: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Mập: 20,8 gram

Protein thịt lợn

Giống như tất cả các loại thịt, thịt lợn chủ yếu được tạo thành từ protein.

Hàm lượng protein của thịt lợn nạc, nấu chín là khoảng 26% trọng lượng tươi.

Khi khô, hàm lượng protein của thịt lợn nạc có thể lên tới 89% - làm cho nó trở thành một trong những nguồn protein giàu dinh dưỡng nhất (1).

Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể của bạn. Trên thực tế, thịt là một trong những nguồn protein đầy đủ nhất.

Vì lý do này, ăn thịt lợn - hoặc các loại thịt khác - có thể đặc biệt có lợi cho người tập thể hình, vận động viên phục hồi, người sau phẫu thuật hoặc những người khác cần xây dựng hoặc sửa chữa cơ bắp.

Mỡ lợn

Thịt lợn chứa lượng chất béo khác nhau.

Tỷ lệ chất béo trong thịt lợn thường dao động từ 101616% (2) nhưng có thể cao hơn nhiều tùy thuộc vào mức độ cắt tỉa và các yếu tố khác.

Mỡ lợn được làm rõ - được gọi là mỡ lợn - đôi khi được sử dụng làm mỡ nấu ăn.

Giống như các loại thịt đỏ khác, thịt lợn chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa - hiện diện với số lượng xấp xỉ bằng nhau.

Ví dụ, một gói 3,5 ounce (100 gram) thịt lợn nấu chín, khoảng 7,7 gram bão hòa, 9,3 gram không bão hòa đơn và 1,9 gram chất béo không bão hòa đa (1).

Thành phần axit béo của thịt lợn hơi khác với thịt của động vật nhai lại, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu.

Nó có hàm lượng axit linoleic liên hợp thấp (CLA) và giàu chất béo không bão hòa hơn (3).

TÓM LƯỢC Protein chất lượng cao là thành phần dinh dưỡng chính của thịt lợn, làm cho nó hữu ích cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Hàm lượng chất béo của thịt lợn khác nhau. Nó chủ yếu được tạo thành từ chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Vitamin và các khoáng chất

Thịt lợn là một nguồn phong phú của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Thiamine. Không giống như các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu thiamine - một trong những vitamin B có vai trò thiết yếu trong các chức năng cơ thể khác nhau (4).
• Selen. Thịt lợn rất giàu selen. Các nguồn tốt nhất của khoáng chất thiết yếu này là thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa (5).
• Kẽm. Một khoáng chất quan trọng, có nhiều trong thịt lợn, kẽm rất cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh và hệ miễn dịch.
• Vitamin B12. Hầu như chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành máu và chức năng não. Thiếu vitamin này có thể gây thiếu máu và tổn thương tế bào thần kinh.
• Vitamin B6. Một nhóm gồm một số vitamin liên quan, vitamin B6 rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Niacin. Một trong những vitamin B, niacin - hoặc vitamin B3 - phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể bạn và rất quan trọng cho sự tăng trưởng và trao đổi chất.
• Photpho. Dồi dào và phổ biến trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt pho thường là một thành phần lớn trong chế độ ăn uống của mọi người. Nó rất cần thiết cho sự tăng trưởng và bảo trì cơ thể.
• Bàn là. Thịt lợn chứa ít chất sắt hơn thịt cừu hoặc thịt bò. Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt thịt (heme-iron) từ đường tiêu hóa của bạn là rất hiệu quả, và thịt lợn có thể được coi là một nguồn chất sắt nổi bật.

Thịt lợn chứa một lượng tốt của nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Ngoài ra, các sản phẩm thịt lợn chế biến, chữa khỏi, như giăm bông và thịt xông khói, có chứa lượng muối (natri) cao.

TÓM LƯỢC Thịt lợn là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm thiamine, kẽm, vitamin B12, vitamin B6, niacin, phốt pho và sắt.

Các hợp chất thịt khác

Tương tự như thực vật, thực phẩm động vật có chứa một số chất hoạt tính sinh học - trừ vitamin và khoáng chất - có thể ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Creatine. Dồi dào trong thịt, creatine có chức năng như một nguồn năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nó là một bổ sung phổ biến trong số những người tập thể hình đề nghị cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp (6, 7).
• Taurine. Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa được hình thành bởi cơ thể của bạn. Ăn taurine có thể có lợi cho chức năng của tim và cơ bắp (8, 9, 10).
• Glutathione. Đây là một chất chống oxy hóa, hiện diện với lượng lớn trong thịt nhưng cũng được sản xuất bởi cơ thể bạn. Mặc dù nó là một chất chống oxy hóa thiết yếu, vai trò của glutathione như một chất dinh dưỡng không rõ ràng (11, 12).
• Cholesterol. Một sterol được tìm thấy trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như các sản phẩm sữa và trứng. Lượng cholesterol vừa phải không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người (13).

TÓM LƯỢC Thịt lợn chứa một số hợp chất thịt hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine và glutathione, có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Lợi ích sức khỏe của thịt lợn

Thịt lợn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, cũng như protein chất lượng cao. Thịt lợn nấu chín đầy đủ có thể làm cho một phần tuyệt vời của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Duy trì khối lượng cơ bắp

Giống như hầu hết các loại thực phẩm động vật, thịt lợn là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Với tuổi tác, duy trì khối lượng cơ bắp là một cân nhắc sức khỏe quan trọng.

Không tập thể dục và chế độ ăn uống hợp lý, khối lượng cơ bắp bị thoái hóa một cách tự nhiên khi bạn già đi - một thay đổi bất lợi có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, lãng phí cơ bắp dẫn đến một tình trạng gọi là sarcop giảm, được đặc trưng bởi mức độ khối lượng cơ rất thấp và giảm chất lượng cuộc sống. Sarcopenia là phổ biến nhất ở người lớn tuổi.

Hấp thụ không đủ chất lượng protein chất lượng cao có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa cơ liên quan đến tuổi tác - làm tăng nguy cơ mắc chứng sa xương sống (14).

Ăn thịt lợn - hoặc các thực phẩm giàu protein khác - là một cách tuyệt vời để đảm bảo đủ lượng protein chất lượng cao có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Tiêu thụ thịt không chỉ có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ bắp mà còn có thể cải thiện chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất.

Bên cạnh việc giàu protein chất lượng cao, thịt lợn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ bắp của bạn. Chúng bao gồm taurine, creatine và beta-alanine.

Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất Carnosine, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp (15, 16).

Trên thực tế, mức độ cao của Carnosine trong cơ bắp của con người có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất thể chất (17, 18, 19, 20).

Thực hiện theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay - ít beta-alanine - làm giảm lượng Carnosine trong cơ bắp theo thời gian (21).

Ngược lại, chế độ ăn nhiều beta-alanine - bao gồm từ các chất bổ sung - làm tăng nồng độ Carnosine cơ bắp (15, 17, 22, 23).

Do đó, ăn thịt lợn - hoặc các nguồn beta-alanine phong phú khác - có thể có lợi cho những người muốn tối đa hóa hiệu suất thể chất của họ.

TÓM LƯỢC Thịt lợn là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, vì vậy nó sẽ có hiệu quả cho sự tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp. Giống như các loại thịt khác, nó cũng có thể giúp cải thiện chức năng cơ bắp và hiệu suất tập thể dục.

Thịt lợn và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân chính gây tử vong sớm trên toàn thế giới.

Nó bao gồm các điều kiện bất lợi như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim đã tìm thấy kết quả hỗn hợp.

Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với cả thịt đỏ đã chế biến và chưa qua chế biến, nhiều nguy cơ chỉ tăng đối với thịt chế biến, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ quan trọng nào (24, 25, 26, 27).

Không có bằng chứng rõ ràng rằng chính thịt gây ra bệnh tim. Các nghiên cứu quan sát chỉ tiết lộ các hiệp hội nhưng không thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Nó rõ ràng rằng một lượng thịt cao có liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như tiêu thụ ít trái cây và rau quả, ít hoạt động thể chất, hút thuốc và ăn quá nhiều (28, 29, 30).

Hầu hết các nghiên cứu quan sát cố gắng sửa chữa cho các yếu tố này.

Một giả thuyết phổ biến liên kết hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa trong thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn uống có ít hoặc không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người và nhiều nhà khoa học don don coi đó là một vấn đề sức khỏe (13).

Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đang gây tranh cãi và một số nhà khoa học đã bắt đầu hạ thấp vai trò của nó trong bệnh tim (31, 32, 33).

TÓM LƯỢC Tiêu thụ vừa phải thịt lợn nạc - như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh - không có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thịt lợn và ung thư

Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng, được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu quan sát lưu ý mối liên hệ giữa thịt đỏ và nguy cơ ung thư ruột kết - mặc dù bằng chứng không hoàn toàn nhất quán (34, 35, 36, 37, 38).

Thật khó để chứng minh rằng thịt lợn gây ung thư ở người vì các nghiên cứu quan sát có thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Tuy nhiên, ý kiến ​​cho rằng ăn nhiều thịt gây ung thư là có lý. Điều này đặc biệt áp dụng cho thịt nấu dưới nhiệt độ cao.

Thịt quá chín có thể chứa một số chất gây ung thư - đáng chú ý nhất là các amin dị vòng (39).

Amin dị vòng là một họ các chất không lành mạnh được tìm thấy với số lượng tương đối cao trong thịt, cá, hoặc các nguồn protein động vật được chế biến tốt.

Chúng được hình thành khi protein động vật, chẳng hạn như thịt lợn, tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong quá trình nướng, nướng, nướng hoặc chiên (40, 41).

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa nhiều amin dị vòng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ruột kết, vú và tuyến tiền liệt (42, 43, 44, 45, 46).

Mặc dù có bằng chứng này, vai trò của việc tiêu thụ thịt trong việc phát triển ung thư vẫn chưa rõ ràng.

Trong bối cảnh chế độ ăn uống lành mạnh, ăn thịt lợn vừa phải nấu chín vừa phải có thể không làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, để có sức khỏe tối ưu, có vẻ hợp lý để hạn chế tiêu thụ thịt lợn quá chín.

TÓM LƯỢC Bản thân nó, thịt lợn có khả năng không phải là một yếu tố nguy cơ gây ung thư. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều thịt lợn quá chín là một nguyên nhân gây lo ngại.

Tác động bất lợi và mối quan tâm cá nhân

Nên tránh ăn thịt lợn sống hoặc chưa nấu chín (hiếm) - đặc biệt là ở các nước đang phát triển.

Đó là vì thịt lợn sống có thể chứa một số loại ký sinh trùng có thể lây nhiễm cho người (47).

Sán dây lợn

Sán dây lợn (Taenia solium) là một ký sinh trùng đường ruột. Nó đôi khi đạt tới chiều dài 6,5 chân10 (2 trận3 mét).

Nhiễm trùng là rất hiếm ở các nước phát triển. Nó có một mối quan tâm lớn hơn ở Châu Phi, Châu Á và Trung và Nam Mỹ (47, 48, 49).

Người bị nhiễm bệnh do ăn thịt lợn sống hoặc nấu chưa chín.

Hầu hết thời gian, nó có thể hoàn toàn vô hại và không gây ra triệu chứng.

Tuy nhiên, đôi khi nó có thể dẫn đến một căn bệnh được gọi là bệnh cysticercosis, ước tính ảnh hưởng đến khoảng 50 triệu người mỗi năm (47).

Một trong những triệu chứng nghiêm trọng nhất của bệnh cysticercosis là động kinh. Trên thực tế, bệnh cysticercosis được coi là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng động kinh mắc phải (50).

Giun tròn ký sinh

Trichinella là một họ của giun tròn ký sinh gây ra một bệnh được gọi là trichinosis hoặc trichinellosis.

Mặc dù tình trạng này không phổ biến ở các nước phát triển, nhưng ăn thịt lợn sống hoặc chưa nấu chín (hiếm) có thể làm tăng nguy cơ của bạn - đặc biệt là khi thịt từ lợn tự do, hoang dã hoặc lợn sân sau (47).

Thông thường, trichinellosis có các triệu chứng rất nhẹ, chẳng hạn như tiêu chảy, đau dạ dày, buồn nôn và ợ nóng - hoặc không có triệu chứng nào cả.

Tuy nhiên, nó có thể phát triển thành một tình trạng nghiêm trọng, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Trong một số trường hợp, nó có thể dẫn đến yếu cơ, đau cơ, sốt và sưng quanh mắt. Nó thậm chí có thể gây tử vong (51).

Nhiễm độc tố

Toxoplasma gondii là tên khoa học của động vật nguyên sinh ký sinh - một động vật đơn bào chỉ nhìn thấy được trong kính hiển vi.

Nó tìm thấy trên toàn thế giới và ước tính có mặt ở khoảng một phần ba số người (47).

Ở các nước phát triển, chẳng hạn như Hoa Kỳ, nguyên nhân gây nhiễm trùng phổ biến nhất là tiêu thụ thịt lợn sống hoặc chưa nấu chín (52, 53, 54).

Thông thường, nhiễm trùng Toxoplasma gondii không gây ra triệu chứng, nhưng nó có thể dẫn đến một tình trạng gọi là bệnh toxoplasmosis ở những người có hệ miễn dịch yếu.

Các triệu chứng của bệnh toxoplasmosis thường nhẹ, nhưng nó có thể gây bất lợi cho trẻ chưa sinh và đe dọa tính mạng ở những người có hệ miễn dịch yếu (47, 55).

Mặc dù ký sinh trùng từ thịt lợn là không phổ biến ở các nước phát triển, thịt lợn luôn phải được ăn khi được nấu chín kỹ.

TÓM LƯỢC Do có thể bị nhiễm ký sinh trùng, nên tránh tiêu thụ thịt lợn sống hoặc chưa nấu chín.

Điểm mấu chốt

Thịt lợn là loại thịt phổ biến nhất thế giới.

Nó có nguồn protein phong phú chất lượng cao, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Do đó, nó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và thúc đẩy tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Về mặt tiêu cực, nên tránh tiêu thụ cả thịt lợn chưa nấu chín và quá chín.

Thịt lợn quá chín có thể chứa các chất gây ung thư, và thịt lợn chưa nấu chín (hoặc sống) có thể chứa ký sinh trùng.

Mặc dù không chính xác là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, tiêu thụ vừa phải thịt lợn được chế biến đúng cách có thể là một phần chấp nhận được trong chế độ ăn uống lành mạnh.