Có thể có quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn không?

NộI Dung

• Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
• Điều gì xảy ra nếu bạn nạp quá nhiều chất xơ?
• Đánh giá cho

Carbs đã từng là eeeeeeevil, nhưng bây giờ chúng đang ớn lạnh. Ditto với chất béo (nhìn vào bạn, bơ và bơ đậu phộng). Mọi người vẫn đang tranh cãi xem thịt là tốt hay xấu, và liệu sữa là tốt nhất hay xấu nhất.

Có một điều mà chưa bao giờ là nạn nhân của thức ăn xấu hổ? Chất xơ-thứ đó có luôn nằm trong danh sách những người tốt. Nhưng nó Là Có thể có quá nhiều điều tốt: Quá nhiều ánh nắng mặt trời trong kỳ nghỉ, quá nhiều ly rượu và tập thể dục quá nhiều (vâng, thực sự là vậy). Và chất xơ cũng không ngoại lệ.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ?

Sarah Mattison Berndt, R.D., cố vấn dinh dưỡng cho Complete Nutrition, khuyến nghị chung về lượng chất xơ hàng ngày là 25-35 gram. Tuy nhiên, điều đó có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. (Đàn ông cần nhiều hơn, phụ nữ cần ít hơn.) Tốt hơn, những gam đó đến từ thực phẩm có chất xơ tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và các loại đậu, hơn là thực phẩm bổ sung.

Rất có thể bạn không nhận được nhiều như vậy. Theo Sharon Palmer, R.D.N., Chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của Thực vật cung cấp năng lượng cho sự sống. FDA thậm chí còn coi chất xơ là "chất dinh dưỡng cần quan tâm đến sức khỏe cộng đồng" vì lượng tiêu thụ thấp có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn. (Bạn cần trợ giúp để đạt được con số đó? Dưới đây là sáu cách lén lút để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.)

Điều gì xảy ra nếu bạn nạp quá nhiều chất xơ?

Berndt nói: Mặc dù hầu hết người Mỹ đang cung cấp quá ít chất xơ, nhưng chắc chắn có thể lạm dụng nó, dẫn đến "một loạt các chứng rối loạn tiêu hóa có thể khiến chúng ta đỏ mặt", Berndt nói. Dịch: đầy hơi, chướng bụng và đau bụng. Theo Palmer, điều này thường xảy ra ở khoảng 45 gram đối với hầu hết mọi người, mặc dù nếu bạn luôn có chế độ ăn giàu chất xơ, bạn có thể hoàn toàn ổn.

Bà nói: “Tình trạng khó khăn về GI này xảy ra đặc biệt khi mọi người thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn uống của họ để tăng cường chất xơ quá nhanh. "Tuy nhiên, nhiều người (ví dụ: người ăn chay trường) ăn một chế độ ăn giàu chất xơ suốt đời không gặp vấn đề gì khi dung nạp một lượng cao."

PSA: Những người mắc một số tình trạng y tế (như hội chứng ruột kích thích hoặc IBS) cũng có thể cảm thấy cực kỳ khó khăn để áp dụng một cách thoải mái chế độ ăn nhiều chất xơ, Palmer nói - và đó là lý do các loại chất xơ phát huy tác dụng. ICYMI, chất xơ ăn kiêng có thể được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau, trái cây và ngũ cốc yến mạch. Nó hòa tan trong nước, trở thành gel mềm và dễ dàng lên men. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu, hạt, rau ăn củ, rau họ bắp cải, cám lúa mì và cám ngô - không hòa tan hoặc tạo thành gel trong nước và lên men kém. Theo Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa Chức năng, những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc IBS thường nhận thấy rằng chất xơ không hòa tan là nguyên nhân, mặc dù một trong hai loại chất xơ có thể gây ra chứng rối loạn tiêu hóa. (Thật không may, cách tốt nhất để biết là thử và sai.)

Berndt nói: Tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số vitamin và khoáng chất có giá trị của cơ thể. Canxi, magiê và kẽm có nguy cơ giảm hấp thu cao nhất.

Đừng hiểu sai ý chúng tôi, chúng tôi không nói rằng chất xơ có hại cho bạn dù chỉ là nhỏ nhất: "Nó có một danh sách các lợi ích sức khỏe bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim Berndt nói. Palmer cho biết nó cũng giúp cung cấp các vi khuẩn quan trọng trong đường ruột của bạn và có thể là một chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ giảm cân. (Nó giúp bạn cảm thấy no!)

Có hai thủ thuật quan trọng để tiêu thụ chất xơ hiệu quả. Berndt cho biết một là tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn từ từ theo thời gian và chia đều lượng chất xơ của bạn trong ngày. (Điều đó có nghĩa là đừng tiết kiệm tất cả rau của bạn cho bữa tối.) Thứ hai là chug một ít H2O. Palmer cho biết: “Nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu chất xơ mà không cung cấp đủ nước, nó có thể làm tăng các triệu chứng.

Vì vậy, vâng, cải xoăn yêu quý của bạn vẫn an toàn, miễn là bạn không ăn 10 cốc trong một lần. Bởi vì chất xơ là tuyệt vời - nhưng là một thức ăn có chất xơ cho em bé? Không nhiều lắm.

Đánh giá cho