Các chiến lược phục hồi sau Marathon mà bạn sẽ thực sự muốn thử

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn có thể biết bạn * muốn * làm gì ngay lập tức sau khi chạy marathon hoặc bán marathon (ăn, ngồi, ăn, lặp lại), nhưng công việc không nhất thiết phải kết thúc ngay khi bạn vượt qua vạch đích.

Trên thực tế, một kế hoạch phục hồi vững chắc không chỉ có thể giúp bạn hồi phục nhanh chóng mà còn có thể chống lại mọi nguy cơ chấn thương. Đừng lo lắng, nó không phải tất cả các làm việc (xin chào, massage!). Đọc tiếp các mẹo khôi phục giúp bạn phục hồi sau quãng đường lớn.

Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào đêm đó

Sau tất cả, bạn làm chỉ cần chạy 26,2 dặm (hoặc 13,1-vẫn còn, đó là một kỳ tích đáng để ăn mừng). "Mục tiêu là phục hồi năng lượng bạn đã tiêu hao trong cuộc đua và làm điều đó theo cách khiến bạn cảm thấy hài lòng", Tiến sĩ Krista Austin, một huấn luyện viên hiệu suất đã từng làm việc với Meb Keflezighi nói. (Đối với chúng tôi, điều đó có nghĩa là bánh pizza.)

Terrence Mahon, một huấn luyện viên thành tích cao của Hiệp hội Vận động viên Boston, cho biết chỉ cần tập trung vào việc nạp đầy lượng carbs dự trữ, cung cấp protein chất lượng tốt và uống nhiều nước. Tin tốt là bạn có thể đang thèm ăn rất nhiều loại thực phẩm này. Ông giải thích, một cuộc chạy marathon làm cạn kiệt bể chứa glycogen (dự trữ năng lượng của carbs) và rất có thể bạn cũng bị mất nước. "Việc xây dựng các cửa hàng sao lưu càng sớm càng tốt sẽ giúp sửa chữa các tổn thương cơ do chạy 26,2 dặm và cũng có tác dụng giảm viêm." (Liên quan: 3 điều cần làm sau khi tập luyện)

Xem bước đầu tiên ra khỏi giường

Mahon nói: “Bạn chắc chắn sẽ khá đau, từ ngón chân lên đến chân, và bạn có thể chưa sẵn sàng cho việc đó,” Mahon nói. Ông đề nghị thực hiện một vài động tác vươn vai khi vẫn còn trên giường để giúp lưu thông máu đến chân trước khi chúng trở lại làm việc. "Tôi thích thực hiện một số động tác xoay tròn mắt cá chân cũng như một vài động tác kéo căng khi đưa đầu gối lên trước ngực chỉ để thả lỏng gân kheo, cơ mông và lưng thấp một chút."

Khi bạn đã lên? Di chuyển. Matt Delaney, C.S.C.S., một huấn luyện viên Cấp X và một nhà trị liệu thủ công tại Equinox Columbus Circle cho biết: “Cải thiện tuần hoàn sẽ hỗ trợ bạn phục hồi. Ông giải thích, các cơn co thắt cơ khi đi bộ giúp đưa máu trở lại tim. "Vì vậy, hãy đứng dậy và đi bộ nhẹ nhàng để giúp hỗ trợ quá trình này."

Làm Thứ gì đó Ngày hôm sau (Đừng chạy)

Austin nói: “Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải sau marathon là họ ngừng di chuyển. Nhưng đó là một điều không-không. Tập thể dục nhẹ trong những ngày sau cuộc đua có thể giúp hồi phục đáng kể bằng cách giữ cho cơ thể không bị căng cứng và bằng cách duy trì phạm vi chuyển động, cô nói.

Nhưng chạy bộ không chính xác giải pháp. Mahon nói: “Tôi không muốn ai đó ra ngoài chạy bộ và phải chạy bộ hoặc tập tễnh theo cách hoàn toàn không giống như bước chạy bình thường của họ. (Điều đó sẽ làm tăng nguy cơ thương tích của bạn.)

Thay vào đó, hãy từ tốn trên đường chạy. "Bạn không muốn cố gắng chạy quá nhanh hoặc quá lâu trong hai đến ba tuần sau cuộc đua." Anh ấy thích giữ khoảng thời gian dài nhất là một giờ hoặc ít hơn cho đến hết 14 ngày sau sự kiện. Tập tạ và các bài tập sức bền cần vận động chân nhiều cũng vậy. "Cơ thể của bạn cần một thời gian để xây dựng lại và bạn càng cho phép nó làm như vậy trong hai đến ba tuần đầu tiên sau cuộc đua, nó sẽ trở lại mạnh mẽ hơn."

Hãy thử bơi nhẹ. Mahon nói: “Nằm ngang và tập thể dục là một cách tuyệt vời để máu di chuyển từ tim đến chân một cách dễ dàng nhất có thể. Tập yoga, đạp xe nhẹ (tức là không phải SoulCycle) và kéo giãn cơ cũng có thể hữu ích. Sau năm ngày làm việc nhẹ nhàng, hãy nhắm đến năm ngày nghỉ ngơi đầy đủ, Austin nói.

Ăn theo cách bạn thường ăn vào ngày hôm sau

Austin nói: “Thông thường, các cá nhân tin rằng một cuộc chạy marathon cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong nhiều ngày sau cuộc đua. Tin xấu: Nó không. "Trong thực tế, marathon là một sự kiện đủ ngắn để chúng ta có thể phục hồi năng lượng sử dụng trong cuộc đua trong khoảng thời gian ngay sau cuộc đua." Điều đó có nghĩa là nếu chế độ ăn của bạn thường bao gồm protein nạc, carbs giàu chất dinh dưỡng (hãy nghĩ: quinoa và trái cây) và chất béo lành mạnh, hãy quay lại chế độ ăn đó vào ngày hôm sau.

Làm nguội, sau đó hâm nóng

Có thể bạn sẽ không muốn nhúng toàn bộ cơ thể vào bồn nước lạnh cóng, nhưng tắm nước đá 10 đến 15 phút trong ba đến năm ngày đầu tiên sau cuộc đua sẽ làm nên điều kỳ diệu đối với tình trạng đau nhức cơ bắp, Mahon nói. Một hoặc hai ngày sau cuộc thi chạy marathon (sau khi bạn đã được bù nước), Mahon cũng là người thích tắm nước muối Epsom ấm (không nóng). "Điều này thực sự rất tốt trong việc làm mềm các cơ cũng như cung cấp một số magiê cần thiết trở lại hệ thống."

Lăn cẩn thận

Yoga, kéo căng và lăn bọt đều là những phương pháp hỗ trợ phục hồi tuyệt vời, vâng - nhưng vì cơ thể bạn đã bị viêm siêu vi (và bạn không muốn gây tổn thương thêm cho mô), bạn cần thực hiện chúng dịu dàng, Mahon nói. Như anh ấy nói: "Bây giờ không phải là lúc để tìm kiếm lợi ích về tính linh hoạt hoặc chứng minh bạn cứng rắn như thế nào bằng cách sử dụng ống PVC."

Tạm dừng mát xa

Lên lịch thi đấu ngay sau khi chạy không phải là cách tốt nhất của bạn. Delaney nói: “Tốt nhất là đợi cho đến khi các triệu chứng cấp tính của tổn thương cơ giảm bớt trước khi lên lịch mát-xa. "Thời gian này có thể kéo dài từ 48 giờ đến một tuần tùy thuộc vào lịch sử tập luyện và kế hoạch phục hồi tổng thể của bạn." Ý tưởng chung: Bạn muốn cơ thể hồi phục trước khi đánh bại nó một lần nữa, Mahon nói. (Dưới đây là những lợi ích về tinh thần và thể chất của việc mát-xa.)

Kiên nhẫn

Mahon nói: “Các nhà khoa học thể thao sẽ cho bạn biết rằng có thể mất từ ​​3 đến 4 tuần cho đến khi tất cả các dấu hiệu viêm trong máu của bạn trở lại mức bình thường sau một cuộc chạy marathon,” Mahon nói. "Vì vậy, mặc dù bạn có thể cảm thấy ổn ở bên ngoài, bạn vẫn có thể bị đánh bại ở bên trong."

Tất nhiên, nếu bạn đá vào mông kế hoạch tập luyện của mình, bạn có thể cảm thấy A-ổn sau 48 hoặc 72 giờ, Austin nói. "Việc phục hồi phụ thuộc rất nhiều vào việc thực hiện đúng các bài tập trong quá trình đào tạo để vào ngày đua, cơ thể của bạn không bị quá sốc bởi các lực cần hấp thụ."

Đánh giá cho