Hướng dẫn khôi phục sau tập luyện của bạn

NộI Dung

• Đào tạo cường độ cao
• Phương pháp khôi phục
• Cử tạ
• Phương pháp khôi phục:
• Luyện tập kháng và mạch
• Phương pháp khôi phục
• Đào tạo marathon
• Phương pháp khôi phục

Tháo giày thể thao, cất găng tay nâng của bạn và đổi chiếc quần đùi nhanh khô của bạn để lấy một chiếc quần legging siêu thoải mái. Đã đến lúc phục hồi sau khi tập luyện sâu, tốt cho xương khớp.

Nhân tiện, nó thực sự tốt cho xương của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí FASEB. Trên thực tế, phục hồi đúng cách không chỉ tốt cho xương của bạn mà còn tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn.

“Khi bạn tập thể dục, bạn đang phá vỡ thể chất của cơ thể: các sợi cơ, hệ thống miễn dịch, các mô liên kết của bạn, mọi thứ. Karli Alvino CPT, FNS, huấn luyện viên tại Câu lạc bộ Mile High Run và là người sáng lập Iron Diamond Fitness, cho biết nếu bạn không hồi phục, bạn sẽ chỉ khiến cơ thể suy sụp nhiều lần.

Chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, và người sáng lập Training2XL, giải thích.

Alvino nói: “Bất kể bạn đang tập thể dục như thế nào, dinh dưỡng, hydrat hóa và giấc ngủ là những trụ cột chính của quá trình hồi phục. Điều đó có nghĩa là ăn nhiều protein và carbohydrate chất lượng cao, tiêu thụ (ít nhất) một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce nước và hướng tới ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm, cô nói thêm.

Nhưng tùy thuộc vào nền tảng thể lực của bạn, có những phương pháp phục hồi bổ sung có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình. Vì vậy, cho dù bạn mới tập thể dục hay đang bắt đầu một chế độ thể dục mới, chúng tôi đã tổng hợp các phương pháp phục hồi tốt nhất cho thói quen của bạn.

Hãy nhớ bao gồm ba phương pháp này trong quá trình phục hồi sau tập luyện của bạn:

• hydrat hóa
• ngủ
• dinh dưỡng

Đào tạo cường độ cao

Phương pháp khôi phục

• 15 phút thư giãn ngay sau lớp học
• tách cà phê

Luciani cho biết, các bài tập theo phong cách HIIT có tác động đáng kinh ngạc đến hệ thần kinh trung ương và cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao cô ấy đề xuất thói quen thư giãn 15 phút. Cô giải thích: “Một động tác giãn cơ cho phép hệ thống thần kinh trung ương của bạn giảm điều tiết, đưa nhịp tim của bạn trở lại nhịp nghỉ bình thường và giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

Để tăng cường khả năng phục hồi, đừng ngại uống cốc nước ngọt thứ hai. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đau đớn cho thấy những người tập thể dục thấy giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS) khi họ uống một chút cà phê.

Mẹo về lịch trình nghỉ ngơi

• Theo Alvino, bạn không bao giờ nên tập theo kiểu HIIT quá hai ngày liên tục. Thay vào đó, cô ấy đề xuất một lịch trình nghỉ ngơi hai ngày trong một ngày.

Cử tạ

Phương pháp khôi phục:

• Mát xa
• lăn bọt

Giảm căng cơ sau một buổi tập tạ là điều tối quan trọng để bạn cảm thấy đỉnh cao trong buổi nâng tiếp theo của bạn, Luciani nói. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó, cô ấy giải thích, là massage. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố cho thấy rằng mát-xa sau khi tập thể dục có thể làm giảm đáng kể cơn đau do luyện tập và thường xuyên mát-xa có thể giúp ngăn chặn cơn đau cơ khởi phát muộn.

Tuy nhiên, trong khi mát-xa có thể là một kỹ thuật phục hồi lý tưởng, không thể phủ nhận rằng chúng cũng đắt tiền. Nếu bạn không thể đổ bột cần thiết vào một buổi hàng tuần, Alvino khuyên bạn nên lăn bọt thay thế. Điều này cũng có thể giúp giảm DOMS và thậm chí cải thiện hiệu suất trong các bài tập của bạn sau đó, theo một nghiên cứu được công bố trên .

Mẹo về lịch trình nghỉ ngơi

• Người mới bắt đầu nên nghỉ hai ngày giữa các buổi tập, trong khi những người tập nâng bình thường nên nghỉ mỗi ngày thứ ba, theo một đánh giá được đăng trên.
• Thực hiện một tuần giảm tải hai tháng một lần. Luciani định nghĩa "giảm tải" là "sự ru ngủ có mục đích trong khối lượng và cường độ luyện tập của bạn kéo dài một tuần." Luciani nói thêm rằng các huấn luyện viên làm việc với vận động viên cử tạ sẽ đưa một tuần giảm tải vào lịch trình tập luyện sau một giai đoạn tập luyện nặng.

Luyện tập kháng và mạch

Phương pháp khôi phục

• đi bộ
• chạy bộ
• xe đạp

Mặc dù ngủ là phương pháp luyện tập cần thiết để phục hồi sau hầu hết các bài tập, nhưng Alvino nhấn mạnh rằng giấc ngủ là “điều số một bạn có thể làm [cho] cơ thể của mình” để giúp cải thiện hiệu suất và tăng cường phục hồi sau các bài tập sức mạnh. “Nó giúp [sửa chữa] cơ bắp [và] phục hồi mức năng lượng, đồng thời [cho phép] cơ thể bạn tìm lại cân bằng nội môi, đặc biệt là sau khi tập luyện thể lực,” cô nói thêm.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào sau khi tập luyện? Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên, thì giấc ngủ luôn phải được ưu tiên, nhưng đặc biệt là sau một buổi tập luyện khó khăn. Trên thực tế, theo một người, tình trạng thiếu ngủ thực sự cản trở sự phục hồi của cơ bắp sau quá trình tập luyện mạnh mẽ. Dưới đây là số giờ ngủ bạn thực sự cần.

Bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ, chạy (mặc dù nó phải ngắn và chậm) hoặc đạp xe để tăng tốc độ phục hồi. Luciani giải thích rằng bạn nên tham gia một hoạt động “đủ nhẹ nhàng để tránh làm rách thêm các sợi cơ” nhưng cũng đủ “năng động” để máu được bơm. “Điều này mang oxy và chất dinh dưỡng đến khu vực được nhắm mục tiêu và giúp cơ thể phục hồi,” cô nói thêm.

Mẹo về lịch trình nghỉ ngơi Alvino khuyên bạn không nên tập sức bền cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, bạn nên nghỉ một đến hai ngày nghỉ không liên tục mỗi tuần.

Đào tạo marathon

Phương pháp khôi phục

• Tắm muối Epsom
• anh đào chua

Vì luyện tập sức bền đang tác động lên cơ thể của bạn, Luciani nói rằng việc phục hồi sức khỏe sau quá trình luyện tập và tránh xa đôi chân là rất quan trọng. Một cách để làm điều này? Tắm. Tắm muối Epsom đã được chú ý rất nhiều vì lợi ích sức khỏe của chúng, đặc biệt là đối với các vận động viên, nhưng nghiên cứu vẫn còn khá mới.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Nhiệt độ đã phát hiện ra rằng tắm nước nóng có thể đốt cháy khoảng 140 calo mỗi giờ và giảm lượng đường trong máu khoảng 10% so với tập thể dục.

Để tăng cường khả năng phục hồi, hãy ném một ít quả anh đào vào bữa ăn nhẹ sau khi chạy. Nghiên cứu được công bố cho thấy rằng những người chạy marathon tiêu thụ nước ép anh đào chua 5 ngày trước, vào ngày và 48 giờ sau cuộc đua của họ đã giảm đau cơ.

Mẹo về lịch trình nghỉ ngơi

• Alvino nói rằng những người luyện tập chạy marathon nên kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi ít nhất hai lần một tuần vào lịch tập luyện của họ. Đây sẽ là những ngày không liên tiếp.

Gabrielle Kassel là một nhà văn chuyên viết về sức khỏe có trụ sở tại New York chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha trộn protein-smoothie, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, New York. Cô ấy đã trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30 và ăn, uống, chải đầu, tẩy tế bào chết và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.