Kế hoạch Phục hồi Tập luyện Các vận động viên Olympic Thực hiện theo

NộI Dung

• Mát mẻ
• Nén
• Hydrat
• Tiếp nhiên liệu
• Đánh giá cho

Đội Mỹ đang đè bẹp nó ở Rio - nhưng tất cả chúng ta đều biết rằng con đường dẫn tới vàng bắt đầu từ rất lâu trước khi họ đặt chân đến những bãi biển Copacabana. Những giờ luyện tập, luyện tập và rèn luyện mệt mỏi mang lại cho họ rất nhiều thời gian quý giá và rất nhiều việc phải đập vào cơ thể của họ. Và khi nói đến việc tập luyện nghiêm túc, việc hồi phục cũng quan trọng như những buổi tập vào buổi sáng sớm.

Bạn có thể chưa đạt đến trình độ Olympic, nhưng nếu bạn tập luyện trong môn đăng ký và tập luyện cho các cuộc đua và sự kiện, bạn cũng nên coi mình là một vận động viên. Và nếu bạn tập luyện như một người, bạn chắc chắn phải biết cách phục hồi như một người khác.

Đó là lý do tại sao chúng tôi bắt gặp người phụ trách phục hồi cho Đội Mỹ: Ralph Reiff, giám đốc điều hành của St. Vincent Sport Performance và là người đứng đầu Trung tâm phục hồi vận động viên ở Rio de Janeiro. Vì anh ấy là người phù hợp để chăm sóc phục hồi cho các vận động viên giỏi nhất trong nước, chúng tôi biết anh ấy cũng sẽ có một số mẹo để giúp chúng tôi hồi phục quá trình tập luyện.

Reiff nói: “Tôi rất tin tưởng vào việc tạo ra và tuân theo một kế hoạch. "Trong kế hoạch này, bạn đang nghĩ đến việc di chuyển chất lỏng và chất thải ra khỏi cơ bắp - đó là thứ tạo ra đau nhức và căng cứng, đồng thời khiến cơ bắp sa lầy vào những ngày tiếp theo."

Dưới đây là những lời khuyên đã được vận động viên thử nghiệm của anh ấy mà ngay cả những người bình thường cũng có thể sử dụng để xả cơ và tăng cường quá trình phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn (không cần thiết bị cầu kỳ).

Mát mẻ

Các vận động viên chuyên nghiệp có thể bước vào bồn tắm nước đá hoặc phòng trị liệu tế bào sau khi tập luyện (như vận động viên thể dục dụng cụ người Mỹ Laurie Hernandez, bên dưới), nhưng không cần phải vận động máy làm đá của bạn quá sức hoặc đầu tư vào một thiết bị lạ mắt. Làm mát cơ bắp của bạn sau một buổi tập thể dục mệt mỏi cũng đơn giản như giảm nhiệt độ cơ thể của bạn. Bước một là ước tính nhiệt độ cơ thể của bạn. Chạy ngoài trời trong thời tiết 90 độ? Bạn có thể có nhiệt độ cơ thể cao hơn mức bình thường 98,6 độ. Tập tạ chậm và nặng trong phòng tập có máy lạnh? Reiff nói rằng nó có lẽ gần với đường cơ sở hơn.

Bước hai là làm mát cơ của bạn từ nhiệt độ đó. Thế nào? Reiff nói rằng nước lạnh là cách dễ nhất, nhưng bạn có thể nghĩ rằng bên ngoài bồn tắm:

Ông nói: “Nếu bạn đang chạy vào trung tâm Indiana với nhiệt độ nóng và ẩm, và bạn ở cạnh một cái hồ, thì chỉ cần xuống một hồ nước có nhiệt độ 70 độ là cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt khoảng 30 độ”. "Nó không cần phải là nước lạnh như đá; nó chỉ cần mát hơn cơ thể của bạn."

Tắm nước lạnh cũng có thể làm được điều tương tự. Bắt đầu với một nhiệt độ thoải mái cho bạn, sau đó cuối cùng hạ nhiệt độ, Reiff nói. "Và thực sự tập trung vào những phần cơ thể có nhiều máu chảy như sau chân, sau đầu gối, dưới cánh tay."

Nén

Bạn có thể quen với việc nén như một cách để giảm sưng trong trường hợp chấn thương, nhưng nó là chìa khóa để phục hồi tập luyện và tránh DOMS (đau cơ khởi phát muộn). Trong trường hợp này, chúng tôi không nói về băng ACE cơ bản.

Reiff nói: “Việc nén có thể được thực hiện theo một số cách, chẳng hạn như massage hoặc một số sản phẩm như NormaTec. BTW, NormaTec là một công ty sản xuất các tay áo nén điên rồ mà các vận động viên Olympic như Simone Biles, dưới đây, thề sẽ phục hồi. Nhưng bắt đầu từ 1.500 đô la một bộ, chúng không chính xác có thể tiếp cận được đối với những người đi tập thể dục trung bình.

Một lựa chọn khác? Băng bó các cơ và khớp bị đau bằng băng kinesiology, mà Reiff cho biết có thể được sử dụng để giúp loại bỏ chất lỏng khỏi một khu vực và chỉ tốn khoảng 13 đô la mỗi cuộn.

Reiff cho biết: "Giả sử bắp chân của bạn luôn căng hoặc đau. Bạn lấy băng dính động học như KT Tape, dán một vài miếng vào bắp chân, để nguyên như vậy trong 12 giờ, có thể là 24 giờ", Reiff nói. "Về cơ bản, băng nâng các lớp của da và cho phép chất lỏng di chuyển tự do hơn bên dưới, để nó đi đến các hạch bạch huyết."

Phần tốt nhất về băng kinesiology là bạn có thể tự đeo nó vào. Bạn không muốn nỗ lực nhiều như vậy? Bạn cũng có thể thử quần áo nén, loại quần áo này cũng có thể giúp làm dịu tình trạng viêm cơ trong và sau khi tập luyện.

Hydrat

Bạn có thể đã biết rằng bạn không thể chỉ tập thể dục theo cách của mình để có thân hình đẹp hơn - đó là về những gì xảy ra bên trong cơ thể của bạn cũng vậy. Chà, đối với việc phục hồi cũng vậy.

Ông nói: “Uống nước cần phải nằm trong kế hoạch phục hồi của bạn. Bỏ qua rượu, bia, sinh tố, v.v. và lấy một ly nước trước. Trước khi mặc định là đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao, Reiff nói rằng hãy tìm đến nước. Và nếu bạn lo lắng về chất điện giải, bạn nên biết rằng mỗi người có nhu cầu điện giải khác nhau. Nếu bạn muốn trở nên xinh đẹp như một vận động viên Olympic, bạn có thể lấy phân tích mồ hôi để tìm ra đơn thuốc điện giải cá nhân của mình.

Một nguyên tắc nhỏ cho những ai không muốn kiểm tra? Reiff nói: “Nếu bạn định tiêu thụ năm chai chất lỏng trong ngày, hãy pha một chai nước điện giải và bốn chai nước.Đó có thể là Powerade hoặc Gatorade, hoặc một trong những loại nước điện giải không có vị của Propel thay thế các chất điện giải bị mất trong mồ hôi, nhưng không đi kèm với đường bổ sung của các loại đồ uống thể thao khác.

Một điều quan trọng cần biết về hydrat hóa? Thời gian là chìa khóa. Khoảng thời gian tối ưu để tái cung cấp nước là 20 phút đầu tiên sau khi bạn tập luyện. (Bạn cũng có thể giết hai con chim chỉ bằng một viên đá như Sarah Robles, huy chương đồng môn nâng tạ ở Rio, người uống một ly protein lắc với nước sau khi nâng sesh, bên dưới.)

Tiếp nhiên liệu

Vì thời gian tốt nhất để cung cấp nước lại cho cơ thể là trong vòng 20 phút sau khi tập luyện, đó là ưu tiên hàng đầu - nên thay nước trước khi đi tìm đồ ăn nhẹ. Khi nói đến thức ăn, bạn có khoảng 60 phút để nuôi cơ.

Reiff nói: “Bạn đã làm việc hết sức mình, bạn đã lái chiếc xe của mình, và bây giờ bạn phải đổ thêm nhiên liệu vào xe để nó hoạt động trở lại vào ngày mai. "Đừng đợi ba giờ trước khi bạn tiếp nhiên liệu, vì cơ thể sẽ tiếp tục trao đổi chất và vật lộn sau quá trình tập luyện đó, cho dù đó là cử tạ, CrossFit, các bài tập cường độ cao khác hay chỉ là đi bộ qua Công viên Trung tâm."

Reiff nói rằng động lực lớn nhất là protein sau khi tập luyện. Hãy thử năm món ăn nhẹ được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt này đáp ứng các nguyên tắc duy trì dưới 200 calo nhưng cũng cung cấp cho cơ thể bạn đủ nhiên liệu để nạp vào các kho dự trữ năng lượng. (Hoặc, nếu đã đến giờ ăn tối, hãy thử một bữa ăn chứa đầy carbs, protein và rau tốt cho sức khỏe như Emma Coburn, người giành huy chương đồng môn đua xe leo dốc Rio, dưới đây).

Đánh giá cho