Các bài tập sau sinh tốt nhất để làm ngay bây giờ

NộI Dung

• Hướng dẫn tập thể dục sau sinh
• Mẹo chuyên nghiệp
• Tại sao tập thể dục sau khi mang thai là tốt cho bạn
• Bài tập sau sinh tốt nhất để làm ngay bây giờ
• 1. Bài tập sàn chậu (Kegels)
• 2. Thở cơ hoành
• 3. Đi bộ
• 4. Chó bóng chim Thụy Sĩ giữ
• 5. Bò-bò trong bàn
• 6. Cầu bóng Thụy Sĩ
• 7. Tấm ván sau sinh (hay còn gọi là tấm ván chuẩn)
• 8. Nâng chân ván bên
• Tập luyện mẫu để giúp bạn đi
• Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu và Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật
• Tuệ-Thu
• Chức năng tập luyện
• Tập luyện theo phong cách Tabata
• Chú ý đến cơ thể của bạn
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cho dù đây là chuyến đi đầu tiên, thứ hai hay thứ tư của bạn xung quanh khối sau sinh, thì rất có thể cơ thể sau sinh của bạn cảm thấy khác rất nhiều so với bản thân trước khi mang thai (rốt cuộc bạn đã sinh ra một con người!).

Nhưng nếu bạn rất háo hức muốn di chuyển, bạn có thể tự hỏi khi nào nó an toàn để trở lại tập thể dục và loại tập luyện nào là tốt nhất trong vài tuần và tháng đầu tiên sau khi sinh con.

Trong khi mang thai, loại sinh và bất kỳ biến chứng nào bạn gặp phải trong quá trình sinh nở sẽ quyết định các hướng dẫn tập thể dục cụ thể, yếu tố quan trọng nhất cần xem xét là bạn cảm thấy như thế nào.

Điều đó vì việc nới lỏng bất kỳ loại hình tập luyện nào sau khi sinh là chìa khóa cho cả thành công lâu dài của kế hoạch tập thể dục và sức khỏe tổng thể của bạn. Nói cách khác, hãy cố gắng kiên nhẫn và thực tế về những gì bạn có khả năng làm.

Hướng dẫn tập thể dục sau sinh

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), loại mang thai và sinh nở mà bạn có là những cân nhắc chính để quyết định ngày bắt đầu tập thể dục. Nói chung, nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh nở, bạn có thể bắt đầu làm việc khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Đối với một số phụ nữ, điều này có thể là ngay sau một tuần sau khi sinh. (Nhưng nó rất ổn - và hoàn toàn bình thường - nếu bạn cần lâu hơn!)

Nếu bạn đã sinh mổ hoặc các biến chứng khác như diastocation trực tràng hoặc chảy nước mắt âm đạo nghiêm trọng, bạn sẽ cần phải làm việc với bác sĩ để xác định thời gian khi nó an toàn để bắt đầu tập thể dục trở lại. Nói chung, bạn sẽ phải chờ vài tuần để quay lại chương trình tập thể dục - vì vậy hãy tận hưởng một chút nghỉ ngơi, phục hồi và thư giãn không có cảm giác tội lỗi? (Đó là càng nhiều càng tốt với một đứa trẻ sơ sinh, đó là!)

Khi bạn quay trở lại phòng tập thể dục hoặc đi bộ trên đường mòn để đi bộ, hãy cố gắng duy trì hoạt động bằng cách tham gia vào hoạt động aerobic tác động thấp trong 20 đến 30 phút mỗi ngày. Thêm vào 10 phút các bài tập đơn giản sau sinh giúp tăng cường cơ bụng và các nhóm cơ chính khác như chân, mông và lưng.

Nếu 20 phút là quá nhiều, hãy thu nhỏ lại thành 10 đến 15 phút, hai lần một ngày. Ví dụ, đi bộ 15 phút vào buổi sáng, sau đó là 10 phút tập yoga nhẹ nhàng hoặc các bài tập tăng cường cơ bụng vào ban đêm. Bạn có thể thêm thời gian hoặc cường độ khi bạn mạnh mẽ hơn và cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn.

Mẹo chuyên nghiệp

Nếu bạn cho con bú, bạn sẽ muốn y tá hoặc bơm trước khi tập thể dục, và mặc áo ngực hỗ trợ khi bạn tập thể dục.

Tại sao tập thể dục sau khi mang thai là tốt cho bạn

Tập thể dục, tại bất kì điểm trong cuộc sống của bạn, là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp, và tăng sức khỏe tổng thể. Nhưng trong giai đoạn sau sinh cụ thể, thể dục có khả năng:

• tăng cường và làm săn chắc cơ bụng đã được kéo dài trong thai kỳ
• tăng cường năng lượng của bạn
• thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn
• giảm bớt căng thẳng
• giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu năm 2017, các bài tập aerobic cường độ nhẹ đến trung bình (như đi bộ) trong thời kỳ hậu sản cũng có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình.

Bài tập sau sinh tốt nhất để làm ngay bây giờ

Mục tiêu chính trong giai đoạn sau sinh là di chuyển cơ thể và thực hiện các động tác khiến bạn cảm thấy thoải mái. Điều đó nói rằng, có một khu vực cần thêm một chút TLC, theo Roselyn Reilly, lãnh đạo cơ sở và huấn luyện viên tại Fit Body Boot Camp của Berkley, Michigan.

Reilly Điều quan trọng nhất trong giai đoạn hậu sản là lấy lại sức mạnh cốt lõi, Reilly nói. Cô khuyên nên tập trung vào cơ hoành, cơ bụng ngang và sàn chậu. Cô Cardio vẫn ổn, nhưng tôi sẽ giữ nó để tập cardio nhẹ hơn và thực sự tập trung vào việc xây dựng lại sức mạnh cốt lõi, cô nói thêm.

Để làm cho lõi của bạn trở lại hình dạng, Reilly khuyên bạn nên nhìn chằm chằm vào năm động tác sau:

• Chó chim Thụy Sĩ giữ
• Cat-Cow trong bàn
• Cầu bóng Thụy Sĩ
• ván sau sinh
• thang máy chân bên

Và tất nhiên, thở cơ hoành và các bài tập Kegel là chìa khóa trong giai đoạn sau sinh.

1. Bài tập sàn chậu (Kegels)

Nếu bạn làm theo hướng dẫn của bác sĩ của bạn trong khi mang thai, thì có khả năng cơ thể bạn đã biết cách thực hiện Kegel. Tiếp tục các bài tập này trong giai đoạn sau sinh có thể giúp bạn tăng cường cơ sàn chậu.

1. Thắt chặt cơ sàn chậu của bạn (những người được sử dụng để ngăn chặn dòng nước tiểu).
2. Giữ trong 10 giây.
3. Lặp lại trong suốt cả ngày.

2. Thở cơ hoành

Thở cơ hoành hoặc thở sâu là một bài tập bạn có thể bắt đầu trong vài ngày đầu tiên sau khi sinh. Dành một vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở của bạn có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Nó cũng có thể cải thiện sự ổn định cốt lõi và làm chậm nhịp thở của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập thở này ngồi hoặc nằm.

1. Nằm thẳng trên sàn trên một tấm thảm yoga.
2. Thư giãn cơ thể, tập trung vào việc giải phóng sự căng thẳng từ ngón chân lên đỉnh đầu.
3. Đặt một tay lên ngực và một cái khác trên bụng của bạn.
4. Hít một hơi thật sâu qua mũi. Điều này sẽ mở rộng dạ dày của bạn, nhưng ngực của bạn sẽ vẫn tương đối yên tĩnh. Hít vào trong 2 đến 3 giây.
5. Thở ra từ từ trong khi giữ một và trên ngực và một trên bụng.
6. Lặp lại nhiều lần trong 2 đến 3 phút.

3. Đi bộ

Vài tháng đầu tiên sau khi giao hàng là thời điểm tuyệt vời để lái thử chiếc xe đẩy chạy bộ mới mà BFF của bạn truyền lại cho bạn. Đi bộ, trong khi đẩy một đứa trẻ sơ sinh, sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn một tập luyện tuyệt vời, đặc biệt là nếu bạn có thể tìm thấy một tuyến đường với một số ngọn đồi (xin chào, cơ glute!).

Khi bạn khỏe hơn, hãy cân nhắc dừng lại sau mỗi 10 đến 15 phút và thực hiện một vài bài squats cơ thể. Nếu thời tiết đẹp, hãy đưa bé ra khỏi xe đẩy và giữ chúng trước mặt bạn trong khi ngồi xổm. Khả năng chống chịu thêm sẽ thực sự giúp bạn tăng sức mạnh và người nhỏ bé của bạn sẽ thích thời gian đối mặt.

4. Chó bóng chim Thụy Sĩ giữ

Bài tập này giúp ổn định, tư thế và giảm đau thắt lưng, khá phổ biến sau khi sinh. Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định hoặc tập thể dục (mua sắm trực tuyến cho một người ở đây) để thực hiện động tác này.

1. Nằm xuống trên cùng của quả bóng, để thân của bạn che bóng. Cơ thể của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng, với lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn và ngón chân chạm đất.
2. Nhìn xuống sàn, nâng và chạm chân trái và cánh tay phải cùng một lúc. Giữ trong 1 đến 2 giây.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
4. Các mặt thay thế cho 20 lần lặp lại tổng số.

5. Bò-bò trong bàn

Kéo dài Cat-Cow là một động tác yoga cho người mới bắt đầu giúp hỗ trợ cơ lưng, tăng cường sức mạnh và thúc đẩy khả năng vận động ở cột sống. Bao gồm động tác này trong tập luyện sau sinh của bạn có thể giúp giảm đau lưng, thúc đẩy thư giãn và cải thiện lưu thông.

1. Lên sàn trên tất cả bốn chân. Giữ lưng phẳng, cột sống trung tính và nhìn xuống sàn nhà. Cổ tay của bạn sẽ trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Hít vào và hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, vòng cột sống của bạn về phía trần nhà. Đầu và xương đuôi của bạn sẽ di chuyển gần nhau hơn.
3. Giữ ở vị trí mèo trong 1 đến 2 giây. Sau đó, hít vào, cong lưng và nâng xương sống của bạn và hướng lên trời khi bạn thả lỏng bụng xuống sàn để di chuyển đến vị trí bò.
4. Làm điều này liên tục trong khoảng 60 giây.

6. Cầu bóng Thụy Sĩ

Reilly nói rằng bài tập cầu glute bóng Thụy Sĩ là tuyệt vời cho sàn chậu và ổn định lõi. Nó hoạt động các cơ bụng, glutes, cơ tứ đầu và gân kheo. Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định hoặc tập thể dục để thực hiện động tác này.

1. Bắt đầu với lưng phẳng trên mặt đất, gập đầu gối và bóng ổn định bằng chân.
2. Đặt bàn chân bằng phẳng trên quả bóng, ấn qua gót chân và nâng hông lên không trung. Sử dụng cơ glute và gân kheo của bạn để hỗ trợ. Vai và lưng trên của bạn sẽ vẫn tiếp xúc với sàn và cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng.
3. Giữ ở trên đỉnh trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu trong khi giữ bóng.
4. Thực hiện 3 đến 4 bộ, 10 đến 20 lần lặp lại mỗi bộ.

7. Tấm ván sau sinh (hay còn gọi là tấm ván chuẩn)

Plank tiêu chuẩn là một bài tập toàn thân tuyệt vời, đào tạo lại cốt lõi, tăng cường cơ bắp ở phần trên cơ thể của bạn, và giúp cho glutes của bạn nâng lên tốt đẹp. Bạn có thể thực hiện một ván tiêu chuẩn trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh, miễn là bạn sinh thường mà không có biến chứng.

Nếu bạn cần sửa đổi động tác này, Reilly nói hãy bắt đầu quỳ xuống trước khi thực hiện một ván tiêu chuẩn đầy đủ.

1. Nằm sấp với cẳng tay trên sàn và khuỷu tay dưới vai. Bàn chân của bạn sẽ được uốn cong với các ngón chân trên sàn nhà.
2. Tham gia vào glutes và cốt lõi của bạn và vươn lên trên ngón chân của bạn để chỉ cẳng tay và ngón chân của bạn chạm sàn. Cơ thể của bạn nên cách sàn vài inch theo đường thẳng.
3. Co thắt cơ bụng sâu của bạn, đưa rốn của bạn vào cột sống, và thắt chặt mông và phần trên cơ thể của bạn. Hít thở bình thường và giữ trong 30 giây.
4. Lặp lại 1 đến 2 lần. Khi bạn mạnh hơn, tăng thời gian giữ.

8. Nâng chân ván bên

Nâng chân ván bên là một biến thể của ván tiêu chuẩn. Nó nâng cao hơn, vì vậy bạn có thể muốn lưu lại động tác này trong 6 đến 8 tuần sau khi sinh. Bài tập này sẽ làm việc glutes, xiên của bạn, và ở mức độ thấp hơn, cơ vai.

1. Nằm sấp với cẳng tay trên sàn và khuỷu tay dưới vai. Bàn chân của bạn sẽ được uốn cong với các ngón chân trên sàn nhà.
2. Đi trên một cẳng tay và rẽ sang một bên.
3. Nâng cơ thể lên khỏi sàn để vào tư thế plank bên.
4. Nâng chân trên của bạn và giữ nó trong không khí trong 20 đến 30 giây hoặc liên tục thực hiện các động tác nâng chân cho đến khi thời gian kết thúc.
5. Thực hiện 1 đến 2 bộ ở mỗi bên.

Tập luyện mẫu để giúp bạn đi

Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu và Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật

• Đi bộ xe đẩy 30 phút theo sau là năm bài tập cốt lõi được liệt kê ở trên. (Bạn có thể thực hiện thở cơ hoành và Kegels hàng ngày.)

Tuệ-Thu

• Chức năng tập luyện dưới đây.
• Khi bạn đạt mốc 12 tuần, bạn có thể thay thế tập luyện theo kiểu Tabata (bên dưới) cho một trong các bài tập luyện chức năng.

Chức năng tập luyện

Reilly gợi ý một bài tập luyện chức năng sử dụng trọng lượng rất nhẹ - hoặc em bé là trọng lượng của bạn. Bạn có thể thực hiện thói quen này 2 đến 3 lần liên tiếp, nghỉ 30 giây vào cuối mỗi vòng.

• Body squats: 12 đến 15 reps
• Chống đẩy: 12 đến 15 lần lặp lại (có thể sửa đổi bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối của bạn)
• Phổi: 10 phổi trên mỗi chân
• Deadlift sử dụng quả tạ nhẹ (hoặc em bé thay cho quả tạ): 12 đến 15 reps
• Hàng trên cao sử dụng em bé hoặc một quả bóng thuốc nhẹ: 12 đến 15 lần lặp lại

Tập luyện theo phong cách Tabata

Vào lúc 12 tuần sau khi sinh, Reilly khuyên bạn nên tập thể hình bằng cách sử dụng phác thảo kiểu Tabata trong 20 giây làm việc sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

Thực hiện mỗi động tác trong 8 vòng - 1 bài tập cùng một lúc. Ví dụ:

• 20 giây ngồi xổm
• Nghỉ 10 giây
• 20 phổi
• Nghỉ 10 giây
• 20 lần đẩy
• Nghỉ 10 giây
• 20 giây giữ ván
• Nghỉ 10 giây
• Lặp lại tổng cộng 8 vòng.

Chú ý đến cơ thể của bạn

Hãy nhớ rằng, giai đoạn sau sinh là thời gian để tử tế với bản thân và dễ dàng tập thể dục trở lại. Mỗi khi bạn tập thể dục, hãy biến nó thành một điểm để kiểm tra cơ thể và tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Tôi cảm thấy thế nào hả?
• Có gì đau không?
• Tập luyện này có làm tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng hoặc sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn không?

Nếu có thể, hãy ghi lại một vài lưu ý sau mỗi buổi tập - ít nhất là trong giai đoạn đầu của bài tập sau sinh. Bằng cách đó, bạn có thể thấy bất kỳ mô hình hoặc lĩnh vực quan tâm nào mà bạn có thể cần chia sẻ với bác sĩ của mình.

Một số cờ đỏ cần lưu ý trong thời gian này bao gồm:

• chảy máu âm đạo
• đau bụng
• khó chịu đột ngột ở vùng xương chậu của bạn

Nếu tập thể dục khiến bạn đau hoặc chảy máu, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức. Ngoài chuyến thăm văn phòng, họ có thể đề nghị sửa đổi như giảm cường độ và thời gian của hoạt động.

Mang đi

Bao gồm tập thể dục trong giai đoạn sau sinh có thể giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, tăng cường tâm trạng, giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương lưng thấp. Nó cũng cho bạn thời gian để tập trung vào bạn, đó là điều hiếm có trong thời gian làm mẹ. Phương châm của chúng tôi? Chăm sóc bạn để bạn có thể chăm sóc chúng.