Đánh giá chế độ ăn khoai tây: Nó có tác dụng giảm cân không?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng khoai tây là gì?
• Quy tắc ăn kiêng khoai tây
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Lợi ích khác
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Cực kỳ hạn chế
• Thiếu chất đạm, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác
• Bạn có thể mất cơ
• Bạn Có Khả Năng Tăng Cân Lại
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Menu mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Kết luận
• Cách gọt vỏ khoai tây

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 1,08 trên 5

Chế độ ăn kiêng khoai tây - hay chế độ ăn kiêng khoai tây - là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn hứa hẹn giảm cân nhanh chóng.

Mặc dù tồn tại nhiều biến thể, nhưng phiên bản cơ bản nhất tuyên bố sẽ giúp bạn giảm tới một pound (0,45 kg) mỗi ngày bằng cách không ăn gì ngoài khoai tây đơn thuần.

Ai cũng biết rằng khoai tây là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng bạn có thể băn khoăn liệu ăn khoai tây có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Bài viết này đánh giá những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng khoai tây và liệu nó có thể giúp bạn giảm cân hay không.

phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống

• Tổng điểm: 1.08
• Giảm cân: 1.0
• Ăn uống lành mạnh: 0.0
• Sự bền vững: 2.0
• Sức khỏe toàn thân: 0.0
• Chất lượng dinh dưỡng: 2.5
• Dựa trên bằng chứng: 1.0

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng khoai tây kéo dài từ ba đến năm ngày và chỉ cho phép bạn ăn khoai tây thường. Nó có thể giúp bạn giảm cân nhưng cực kỳ hạn chế, thiếu một số chất dinh dưỡng và có thể dẫn đến hành vi ăn uống không lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng khoai tây là gì?

Chế độ ăn kiêng phổ biến với khoai tây tuyên bố có thể giúp bạn giảm tới một pound (0,45 kg) mỗi ngày bằng cách không ăn gì ngoài món ăn đơn thuần trong ba đến năm ngày.

Khái niệm này có từ năm 1849 nhưng đã được phổ biến trở lại bởi Tim Steele, người đã xuất bản cuốn “Potato Hack: Weight Loss Simplified” vào năm 2016.

Trong cuốn sách của mình, Steele gợi ý rằng khoai tây là “loại thuốc ăn kiêng tốt nhất từng được phát minh”. Ông cho rằng chúng tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng trong khi giảm cân.

Những người khác đã đưa chế độ ăn kiêng lên một thái cực mới - càng thúc đẩy sự phổ biến của nó.

Một ví dụ là Penn Jillette, một ảo thuật gia đã xuất bản “Presto !: How I Made Over 100 Pounds Disappear.” Chế độ ăn kiêng của Jillette không có gì khác ngoài khoai tây trong 2 tuần đầu tiên, trong đó anh ấy đã giảm được 18 pound (8 kg).

Mặc dù nhiều người cáo buộc rằng chế độ ăn kiêng đã giúp họ giảm cân đáng kể, nhưng không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ những tuyên bố này.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng khoai tây là một chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng bằng cách không ăn gì ngoài khoai tây trong 3-5 ngày. Những tuyên bố này đã không được chứng minh một cách khoa học.

Quy tắc ăn kiêng khoai tây

Chế độ ăn kiêng khoai tây đi kèm với khá ít hướng dẫn. Mặc dù có một số biến thể tồn tại, Tim Steele đã vạch ra bảy quy tắc cơ bản trong cuốn sách của mình:

• Quy tắc 1. Chỉ ăn khoai tây nấu chín trong 3-5 ngày.
• Quy tắc 2. Theo nguyên tắc chung, hãy ăn 2–5 pound (0,9–2,3kg) khoai tây mỗi ngày.
• Quy tắc 3. Không ăn bất kỳ thực phẩm nào khác, kể cả gia vị và lớp phủ, chẳng hạn như tương cà, bơ, kem chua và pho mát.
• Quy tắc 4. Muối cũng không sao nếu bạn nhất thiết phải ăn, nhưng hãy cố gắng tránh nó.
• Quy tắc 5. Khi bạn khát, chỉ uống nước, trà thường hoặc cà phê đen.
• Quy tắc 6. Tập thể dục nặng không được khuyến khích. Thay vào đó, hãy tập thể dục nhẹ nhàng và đi bộ.
• Quy tắc 7. Dùng các loại thuốc thông thường của bạn theo chỉ dẫn của bác sĩ, nhưng không sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng không được kê đơn nào.

Trong phiên bản ăn kiêng của Steele, chỉ cho phép ăn khoai tây trắng. Một số lựa chọn bao gồm White Russet, Yukon Gold và khoai tây đỏ.

Các biến thể khác của chế độ ăn uống khoan dung hơn.

Ví dụ, khoai lang được phép tham gia Spud Fit Challenge - một biến thể phổ biến của chế độ ăn kiêng do Andrew Taylor tạo ra. Trong phiên bản này, các loại thảo mộc, gia vị và gia vị không chứa chất béo tối thiểu cũng được cho phép.

Hãy nhớ rằng phương pháp nấu ăn rất quan trọng. Các sản phẩm khoai tây chiên hoặc chế biến quá kỹ, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên không có trong thực đơn.

Tóm lược

Theo Tim Steele, có bảy quy tắc cơ bản đối với chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng quy tắc chính là không ăn gì ngoài khoai tây thường trong 3-5 ngày.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Hiện chưa có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân đơn giản vì nó rất ít calo.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể dẫn đến giảm cân - miễn là bạn có thể tuân thủ chúng (,).

Mặc dù 2–5 pound (0,9–2,3 kg) khoai tây mỗi ngày có vẻ hơi nhiều, nhưng nó chỉ chứa 530–1.300 calo - ít hơn nhiều so với lượng tiêu thụ hàng ngày của người lớn trung bình ().

Điều thú vị là khoai tây có chứa hợp chất ức chế proteinase 2 có thể giúp giảm cảm giác đói bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được điều trị bằng hợp chất khoai tây này ăn ít thức ăn hơn đáng kể và giảm cân nhiều hơn so với những con chuột không được điều trị. Tuy nhiên, những tác dụng này vẫn chưa được nghiên cứu ở người (,).

Mặc dù chế độ ăn kiêng khoai tây có thể hiệu quả để giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng đó không phải là giải pháp lâu dài. Khoai tây bổ dưỡng, nhưng chúng không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Hơn nữa, chế độ ăn rất ít calo đã được chứng minh là làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm khối lượng cơ. Ngoài ra, bạn có khả năng tăng cân trở lại khi quay lại chế độ ăn uống bình thường (,).

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng khoai tây có thể sẽ giúp giảm cân trong thời gian ngắn, vì nó rất ít calo. Khoai tây cũng chứa một hợp chất có thể làm giảm cảm giác đói, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế.

Lợi ích khác

Mặc dù có nhiều lý do để chỉ trích chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng nó có một số lợi ích tiềm năng:

• Khoai tây có giá trị dinh dưỡng cao. Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như vitamin C, kali, folate và sắt ().
• Nó không phức tạp. Mặc dù hạn chế nhưng chế độ ăn kiêng khoai tây khá dễ hiểu. Chỉ cần ăn khoai tây thường trong 3-5 ngày.
• Giá cả phải chăng. Khoai tây là một trong những loại thực phẩm rẻ tiền nhất, nên chế độ ăn kiêng này tương đối rẻ.
• Nó giàu chất xơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (,,).

Bất chấp những lợi ích này, khoai tây không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần - không một loại thực phẩm nào có thể. Ví dụ, khoai tây thiếu vitamin B12, canxi và kẽm - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe ().

Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn và thúc đẩy giảm cân bền vững.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng khoai tây có những lợi ích tiềm năng vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Nó cũng dễ hiểu và tương đối phải chăng.

Nhược điểm tiềm ẩn

Có những mặt trái đáng kể khi dựa vào khoai tây làm nguồn thực phẩm duy nhất của bạn.

Cực kỳ hạn chế

Chế độ ăn kiêng khoai tây có thể là một trong những chế độ ăn kiêng hạn chế nhất hiện có.

Điều này làm cho nó rất khó theo dõi. Đáng quan tâm hơn, kiểu ăn kiêng nghiêm ngặt này có thể khiến bạn phát triển mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.

Trên thực tế, ăn kiêng hạn chế là một hình thức ăn uống rối loạn dẫn đến các hành vi không lành mạnh khác, chẳng hạn như ăn uống vô độ (,,).

Hơn nữa, các hành vi hạn chế khác được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này - bao gồm bỏ bữa và nhịn ăn. Điều này thực sự không cần thiết, vì chế độ ăn kiêng đã rất ít calo.

Thật đáng kinh ngạc, tác giả cuốn sách “Potato Hack: Weight Loss Simplified” thậm chí còn gợi ý rằng những người ăn kiêng nên “học cách chấp nhận cơn đói và chỉ nhượng bộ nếu bạn phải”.

Thiếu chất đạm, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác

Khoai tây chắc chắn có thể là một thành phần dinh dưỡng của một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể. Tuy nhiên, chúng chỉ đơn giản là không thể đáp ứng tất cả các nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn.

Chúng thiếu hai chất dinh dưỡng chính - protein và chất béo. Một củ khoai tây cỡ trung bình chỉ cung cấp 4 gam protein và hầu như không có chất béo ().

Mặc dù khoai tây có nhiều vitamin và khoáng chất nhất định - chẳng hạn như kali, vitamin C và sắt - nhưng chúng lại có hàm lượng thấp trong một số loại khác, bao gồm canxi, vitamin A và một số vitamin B ().

Vì chế độ ăn kiêng khoai tây chỉ được dự định tuân theo trong ba đến năm ngày, nên không chắc bạn sẽ bị thiếu chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng lâu dài hoặc thường xuyên ().

Bạn có thể mất cơ

Các chế độ ăn kiêng lỗi mốt như chế độ ăn kiêng khoai tây rất phổ biến vì chúng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, giảm cơ thường đi kèm với giảm mỡ trong khi ăn kiêng - đặc biệt là khi lượng calo giảm mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 18% trọng lượng giảm được của những người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo với chỉ 500 calo mỗi ngày là từ khối lượng cơ thể nạc ().

Trong khi đó, những người ăn kiêng ít calo với 1.250 calo mỗi ngày chỉ giảm được 8% trọng lượng so với khối lượng cơ thể gầy ().

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thêm protein có thể giúp giảm mất cơ trong quá trình hạn chế calo, nhưng chế độ ăn khoai tây lại thiếu nguồn protein chất lượng cao (,).

Bạn Có Khả Năng Tăng Cân Lại

Khi theo một chế độ ăn rất ít calo - chẳng hạn như chế độ ăn khoai tây - cơ thể bạn có thể thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy ít calo hơn ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng sự chậm lại này có thể tồn tại trong nhiều năm - thậm chí rất lâu sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng hạn chế calo ().

Đây được gọi là “sinh nhiệt thích ứng” và có thể khiến việc duy trì giảm cân trở nên cực kỳ khó khăn về lâu dài. Trên thực tế, đó là lý do chính khiến các nhà nghiên cứu ước tính rằng hơn 80% người ăn kiêng trở lại cân nặng trước đây theo thời gian ().

Tóm lược

Vì nó cực kỳ hạn chế, chế độ ăn kiêng khoai tây có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm, giảm cơ, thiếu chất dinh dưỡng và tăng cân theo thời gian.

Thực phẩm để ăn

Mặc dù khoai tây là thực phẩm duy nhất được phép dùng trong chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:

• khoai tây nướng
• khoai tây luộc
• khoai tây hấp
• khoai tây sống
• bánh nâu băm không dầu, nướng trong lò
• khoai tây chiên không dầu, nướng tại nhà
• khoai tây chiên không dầu, nướng trong lò

Muối là gia vị duy nhất được phép dùng trong phiên bản cơ bản nhất của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, các biến thể khác cho phép gia vị và gia vị không có chất béo.

Ngoài ra, một số người ăn kiêng sử dụng nước luộc gà hoặc rau để làm khoai tây nghiền hoặc nghiền khoai tây nguyên chất.

Đối với đồ uống, bạn nên dùng nước lọc, trà thường và cà phê đen

Tóm lược

Khoai tây trắng, trơn được cho phép trong chế độ ăn kiêng khoai tây và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Hãy uống nước, trà thường và cà phê đen khi bạn khát.

Các thực phẩm cần tránh

Danh sách các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng khoai tây là vô tận, vì nó hạn chế bất cứ thứ gì ngoài khoai tây.

Cũng nên tránh một số loại khoai tây - đặc biệt là bất cứ thứ gì được chiên trong dầu hoặc chế biến quá kỹ. Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm và sản phẩm khoai tây nên tránh:

• khoai lang
• khoai mỡ
• khoai tây chiên
• tater tots
• băm nâu
• khoai tây chiên

Trừ khi bạn đang tham gia Thử thách Spud Fit hoặc một biến thể khác nhẹ nhàng hơn của chế độ ăn kiêng, chỉ cho phép sử dụng khoai tây trắng, trơn.

Điều này có nghĩa là không có khoai lang, khoai mỡ, dầu ăn, lớp phủ, gia vị hoặc gia vị. Muối là một ngoại lệ nhưng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Tóm lược

Tất cả các loại thực phẩm ngoại trừ khoai tây nên tránh trong chế độ ăn kiêng khoai tây, ngoại trừ muối, nên sử dụng điều độ.

Menu mẫu

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong ba ngày tuân theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng khoai tây.

1 ngày

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày 1 này bao gồm 9 củ khoai tây cỡ trung bình (3 pound hoặc 1,4 kg) và cung cấp khoảng 780 calo ().

• Bữa ăn sáng: 2 củ khoai tây luộc với một tách cà phê đen
• Snack: 1 củ khoai tây luộc, ăn nguội
• Bữa trưa: 2 củ khoai tây luộc chín nghiền nhuyễn
• Snack: 1 củ khoai tây sống, cắt lát
• Bữa tối: Khoai tây chiên không dầu, nướng bằng lò với một chút muối

Ngày 2

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày thứ 2 này sử dụng 12 củ khoai tây cỡ vừa (4 pound hoặc 1,8 kg) và cung cấp khoảng 1.050 calo ().

• Bữa ăn sáng: nướng nâu băm với một tách cà phê đen
• Snack: 2 củ khoai tây luộc, để nguội
• Bữa trưa: 2 củ khoai tây hấp với một chút muối
• Snack: 2 củ khoai tây luộc nguội
• Bữa tối: 2 củ khoai tây nướng

Ngày 3

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày thứ 3 này sử dụng 15 củ khoai tây cỡ trung bình (5 pound hoặc 2,3 kg) và cung cấp khoảng 1.300 calo ().

• Bữa ăn sáng: khoai tây chiên nướng tại nhà với một tách trà đơn giản
• Snack: 3 củ khoai tây luộc, ăn nguội
• Bữa trưa: 3 củ khoai tây nướng
• Snack: 3 củ khoai tây luộc, ăn nguội
• Bữa tối: 3 củ khoai tây hấp với chút muối

Tóm lược

Kế hoạch bữa ăn mẫu này sử dụng 9–15 củ khoai tây cỡ vừa mỗi ngày. Chúng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc ăn sống và cung cấp 780–1.300 calo mỗi ngày.

Kết luận

Trong chế độ ăn kiêng khoai tây, bạn chỉ ăn khoai tây thường trong 3-5 ngày. Nó được tuyên bố là giúp giảm cân, phục hồi sức khỏe đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch.

Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó vẫn chưa được nghiên cứu, rất hạn chế, thiếu một số chất dinh dưỡng và có thể dẫn đến hành vi ăn uống không lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng khoai tây không phải là một lựa chọn tốt để giảm cân lành mạnh và bền vững.

Cách gọt vỏ khoai tây