Bạn có thể ăn khoai tây nếu bạn bị tiểu đường?

NộI Dung

• Làm thế nào để khoai tây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu?
• Có bao nhiêu carbs trong khoai tây?
• Khoai tây có GI cao không?
• Giống khoai tây và GI và GL
• Cách hạ GI và GL của khoai tây
• Rủi ro khi ăn khoai tây
• Thay thế tốt cho khoai tây
• Điểm mấu chốt
• Cách gọt vỏ khoai tây

Dù nướng, nghiền, chiên, luộc hay hấp, khoai tây là một trong những thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Chúng rất giàu kali và vitamin B, và da là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên hạn chế hoặc tránh khoai tây.

Trên thực tế, có rất nhiều quan niệm sai lầm về những gì người mắc bệnh tiểu đường nên và không nên ăn. Nhiều người cho rằng vì khoai tây chứa nhiều carbs nên họ sẽ vượt quá giới hạn nếu bạn bị tiểu đường.

Sự thật là, những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn khoai tây dưới nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là phải hiểu được ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu và kích thước phần mà phù hợp.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về khoai tây và bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để khoai tây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu?

Giống như bất kỳ thực phẩm có chứa carb khác, khoai tây làm tăng lượng đường trong máu.

Khi bạn ăn chúng, cơ thể bạn sẽ phá vỡ các carbs thành các loại đường đơn giản di chuyển vào máu của bạn. Đây là điều mà thường được gọi là tăng đột biến lượng đường trong máu (1).

Insulin insulin sau đó được giải phóng vào máu của bạn để giúp vận chuyển đường vào các tế bào của bạn để chúng có thể được sử dụng làm năng lượng (1).

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, quá trình này không hiệu quả. Thay vì đường di chuyển ra khỏi máu và vào các tế bào của bạn, nó vẫn được lưu thông, giữ cho lượng đường trong máu cao hơn trong thời gian dài hơn.

Do đó, ăn thực phẩm nhiều carb và / hoặc phần lớn có thể gây bất lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, bệnh tiểu đường được quản lý kém có liên quan đến suy tim, đột quỵ, bệnh thận, tổn thương thần kinh, cắt cụt và giảm thị lực (2, 3, 4, 5, 6).

Do đó, nó thường khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng carb tiêu hóa. Con số này có thể dao động từ mức tiêu thụ carb rất thấp 20 2050 gram mỗi ngày đến mức giới hạn vừa phải là 100 chàng150 gram mỗi ngày (7, 8, 9).

Số tiền chính xác khác nhau tùy thuộc vào sở thích ăn kiêng và mục tiêu y tế của bạn (9, 10).

Khoai tây tăng lượng đường trong máu khi carbs được phân hủy thành đường và di chuyển vào máu của bạn. Ở những người mắc bệnh tiểu đường, đường isn đã được loại bỏ đúng cách, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn và các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.

Có bao nhiêu carbs trong khoai tây?

Khoai tây là một thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, hàm lượng carb có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nấu.

Dưới đây là số lượng carb của 1/2 cốc (75 trừ80 gram) khoai tây được chế biến theo nhiều cách khác nhau (11):

• Nguyên: 11,8 gram
• Luộc 15,7 gram
• Nướng: 13,1 gram
• Vi sóng: 18,2 gram
• Khoai tây nướng lò (10 miếng bít tết đông lạnh): 17,8 gram
• Chiên kĩ: 36,5 gram

Hãy nhớ rằng một củ khoai tây nhỏ trung bình (nặng 170 gram) chứa khoảng 30 gram carbs và một củ khoai tây lớn (nặng 369 gram) khoảng 65 gram. Do đó, bạn có thể ăn nhiều hơn gấp đôi số lượng carbs được liệt kê ở trên trong một bữa ăn (12).

So sánh, một miếng bánh mì trắng chứa khoảng 14 gram carbs, 1 quả táo nhỏ (nặng 149 gram) 20,6 gram, 1 cốc (nặng 158 gram) gạo nấu chín 28 gram và 12 ounce (350 ml) lon cola 38,5 gram (13, 14, 15, 16).

Hàm lượng carb của khoai tây thay đổi từ 11,8 gram trong 1/2 cốc (75 gram) khoai tây sống thái hạt lựu đến 36,5 gram trong một kích cỡ tương tự của khoai tây chiên. Tuy nhiên, kích thước phục vụ thực tế của loại rau củ phổ biến này thường lớn hơn nhiều so với loại này.

Khoai tây có GI cao không?

Chế độ ăn GI thấp có thể là một cách hiệu quả cho những người mắc bệnh tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu (17, 18, 19).

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo lượng thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu so với kiểm soát, chẳng hạn như 3,5 ounce (100 gram) bánh mì trắng (1, 11).

Thực phẩm có GI lớn hơn 70 được coi là GI cao, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Mặt khác, thực phẩm có GI dưới 55 được phân loại thấp (1, 11).

Nhìn chung, khoai tây có GI trung bình đến cao (20).

Tuy nhiên, một mình GI là đại diện tốt nhất cho hiệu ứng của thức ăn trên mức đường trong máu, vì nó không tính đến kích thước phần hoặc phương pháp nấu.Thay vào đó, bạn có thể sử dụng tải lượng đường huyết (GL).

Đây là GI nhân với số lượng carbs thực tế trong một phần, chia cho 100. Một GL nhỏ hơn 10 là thấp, trong khi GL lớn hơn 20 được coi là cao. Nói chung, chế độ ăn GI thấp nhằm mục đích giữ GL hàng ngày dưới 100 (11).

Giống khoai tây và GI và GL

Cả GI và GL có thể thay đổi tùy theo giống khoai tây và phương pháp nấu.

Ví dụ, một chén khoai tây 1 chén (150 gram) có thể cao, trung bình hoặc GL thấp tùy thuộc vào giống (11, 20):

• GL cao: Desiree (nghiền), khoai tây chiên
• GL trung bình: trắng, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (luộc), Charlotte, khoai tây chiên giòn, khoai tây nghiền ngay
• GL thấp: Carisma, Nicola

Nếu bạn bị tiểu đường, chọn các giống như Carisma và Nicola là một lựa chọn tốt hơn để làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn khoai tây.

Bạn có thể kiểm tra GI và GL của các loại khoai tây khác nhau thông qua trang web này.

Cách hạ GI và GL của khoai tây

Cách chế biến khoai tây cũng ảnh hưởng đến GI và GL. Điều này là do nấu ăn làm thay đổi cấu trúc của tinh bột và do đó chúng hấp thụ nhanh vào máu của bạn.

Nói chung, khoai tây được nấu càng lâu thì GI càng cao. Do đó, đun sôi hoặc nướng trong thời gian dài có xu hướng làm tăng GI.

Tuy nhiên, làm lạnh khoai tây sau khi nấu có thể làm tăng lượng tinh bột kháng, đây là một dạng carbs ít tiêu hóa. Điều này giúp hạ GI xuống 25 Tiết28% (21, 22).

Điều này có nghĩa là một mặt của salad khoai tây có thể tốt hơn một chút so với khoai tây chiên hoặc khoai tây nướng nóng nếu bạn bị tiểu đường. Khoai tây chiên cũng đóng gói nhiều calo và chất béo hơn do phương pháp nấu ăn của họ.

Ngoài ra, bạn có thể giảm GI và GL của bữa ăn bằng cách để lại vỏ cho thêm chất xơ, thêm nước chanh hoặc giấm, hoặc ăn các bữa ăn hỗn hợp với protein và chất béo - vì điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và tăng lượng đường trong máu cấp độ (23).

Ví dụ, thêm 4.2 ounce (120 gram) phô mai vào khoai tây nướng 10,2 ounce (290 gram) làm giảm GL từ 93 xuống 39 (24).

Hãy nhớ rằng nhiều phô mai này cũng chứa 42 gram chất béo và sẽ thêm gần 400 calo vào bữa ăn.

Như vậy, nó vẫn cần thiết để xem xét tổng số carbs và chất lượng của chế độ ăn kiêng, không chỉ GI hay GL. Nếu kiểm soát cân nặng là một trong những mục tiêu của bạn, thì tổng lượng calo của bạn cũng rất quan trọng.

Một chế độ ăn GI và GL thấp có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Khoai tây có xu hướng có GI và GL trung bình đến cao, nhưng khoai tây nấu chín nguội, cũng như các giống như Carisma và Nicola, thấp hơn và là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Rủi ro khi ăn khoai tây

Mặc dù nó rất an toàn cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường khi ăn khoai tây, nhưng điều quan trọng là phải xem xét số lượng và loại bạn tiêu thụ.

Ăn khoai tây vừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể có tác động tiêu cực đến những người mắc bệnh tiểu đường hiện có.

Một nghiên cứu ở 70.773 người cho thấy cứ 3 phần mỗi tuần khoai tây luộc, nghiền hoặc nướng, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 4% - và đối với khoai tây chiên, nguy cơ tăng lên 19% (25) .

Ngoài ra, khoai tây chiên và khoai tây chiên chứa một lượng lớn chất béo không lành mạnh có thể làm tăng huyết áp, giảm cholesterol HDL (tốt) và dẫn đến tăng cân và béo phì - tất cả đều liên quan đến bệnh tim (26, 27, 28, 29 ).

Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người thường có nguy cơ mắc bệnh tim (30).

Khoai tây chiên cũng có lượng calo cao hơn, có thể góp phần tăng cân không mong muốn (27, 29, 31).

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường được khuyến khích duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm cân để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng (32).

Do đó, khoai tây chiên, khoai tây chiên và các món khoai tây khác sử dụng một lượng lớn chất béo là tốt nhất nên tránh.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu và chế độ ăn uống, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường.

Ăn thực phẩm khoai tây không lành mạnh, chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai tây chiên, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì.

Thay thế tốt cho khoai tây

Mặc dù bạn có thể ăn khoai tây nếu bạn bị tiểu đường, bạn vẫn có thể muốn hạn chế hoặc thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.

Tìm kiếm các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb và GI và GL thấp như sau (33):

• Cà rốt và rau mùi tây. Cả hai đều có GI và GL thấp và có ít hơn 10 gram carbs cho mỗi khẩu phần 2,8 ounce (80 gram). Họ tuyệt vời luộc, hấp, hoặc nướng.
• Súp lơ. Loại rau này là một thay thế tuyệt vời cho khoai tây luộc, hấp hoặc nướng. Nó rất ít carbs, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng rất ít carb.
• Bí ngô và bí đao. Đây là những loại carbs thấp và có GI thấp đến trung bình và GL thấp. Họ là một sự thay thế đặc biệt tốt cho khoai tây nướng và nghiền.
• Khoai môn. Rễ này có hàm lượng carbs thấp và có GL chỉ 4. Khoai môn có thể được cắt lát mỏng và nướng với một ít dầu để thay thế lành mạnh hơn cho khoai tây chiên.
• Khoai lang. Loại rau này có GI thấp hơn một số khoai tây trắng và khác nhau giữa GL trung bình và cao. Những củ này cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời
• Các loại đậu và đậu lăng. Hầu hết các loại thực phẩm trong loại này có hàm lượng carbs cao nhưng có GL thấp và giàu chất xơ. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với kích cỡ phục vụ vì chúng vẫn làm tăng lượng đường trong máu.

Một cách tốt khác để tránh những phần lớn thực phẩm chứa nhiều carb là lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột, như bông cải xanh, rau xanh, súp lơ, ớt, đậu xanh, cà chua, măng tây, cải bắp, cải bắp, dưa chuột và rau diếp

Thay thế carb thấp hơn cho khoai tây bao gồm cà rốt, bí ngô, bí, rau mùi tây và khoai môn. Các lựa chọn carb cao nhưng GI và GL thấp hơn bao gồm khoai lang, các loại đậu và đậu lăng.

Điểm mấu chốt

Khoai tây là một loại rau đa năng và ngon miệng có thể được mọi người thưởng thức, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, vì hàm lượng carb cao của chúng, bạn nên hạn chế kích thước phần, luôn ăn da và chọn các giống GI thấp, chẳng hạn như Carisma và Nicola.

Ngoài ra, cách tốt nhất là gắn bó với luộc, nướng, hoặc hấp và tránh khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, những thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh.

Nếu bạn đang đấu tranh để đưa ra lựa chọn lành mạnh để quản lý bệnh tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường.

Cách gọt vỏ khoai tây