Các tư thế yoga trước khi sinh hoàn hảo cho ba tháng thứ hai của thai kỳ

NộI Dung

• Xoắn ghế mở
• Tư thế cây
• Đứng bằng tay để chân
• Chiến binh II
• Chiến binh ngược
• Tam giác
• Thử thách xiên tam giác
• Con chó hướng xuống
• Cat-Cow
• Đẩy lên Chaturanga được sửa đổi
• Ván bên đầu gối sang khuỷu tay
• Tư thế trẻ em
• Quỳ gối
• Tư thế anh hùng
• Đánh giá cho

Chào mừng đến với tam cá nguyệt thứ hai của bạn. Em bé đang mọc tóc (vâng, thực sự!) Và thậm chí đang tập các bài tập của riêng mình trong bụng bạn. Mặc dù cơ thể của bạn đã thích nghi hơn một chút để chở thêm một hành khách, nhưng hành khách đó đang trở nên to lớn! (Bạn vẫn chưa hoàn thành? Hãy thử cách tập yoga trước khi sinh trong ba tháng đầu này.)

Mặc dù tập thể dục khi mang thai là hoàn toàn an toàn và có rất nhiều lợi ích, nhưng có một số đặc quyền để điều chỉnh luồng yoga của bạn sao cho phù hợp nhất với cơ thể đang thay đổi của mẹ. Dòng chảy này, nhờ sự hỗ trợ của Hình dạngYogi thường trú Heidi Kristoffer, kết hợp các tư thế hoàn hảo để giúp cơ thể bạn kiểm soát được niềm vui (và TBH, vật lộn) của thai kỳ - cũng như chuẩn bị cho ngày trọng đại sắp tới.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện theo cùng với Heidi qua quy trình hoặc thực hiện theo tốc độ của riêng bạn với hướng dẫn từng bước bên dưới. Đừng quên lặp lại quy trình ở phía bên kia. Tìm kiếm một bài tập cường độ cao hơn? Hãy nâng nó lên một tầm cao mới với bài tập tạ tay trước khi sinh an toàn cho thai kỳ này.

Xoắn ghế mở

MỘT. Đứng ở tư thế ngọn núi, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.

NS. Thở ra để hông ngồi về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp xuống tư thế ghế, giữ cho đầu gối không hướng về phía trước quá các ngón chân. Đưa cánh tay qua đầu, bắp tay bằng tai.

NS. Hít vào, sau đó thở ra để vặn người sang trái, mở rộng cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái ra sau, song song với sàn. Giữ cho hông và đầu gối vuông.

NS. Hít vào để trở về tâm, sau đó lặp lại động tác vặn người ở phía đối diện.

Lặp lại 3 nhịp thở cho mỗi bên.

Tư thế cây

MỘT. Từ tư thế ngọn núi, chuyển trọng lượng sang chân trái.

NS. Nâng đầu gối phải sang một bên và dùng tay đặt bàn chân phải lên đùi trong bên trái bất cứ nơi nào thoải mái.

NS. Khi đã ổn định, ấn hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện trước ngực.

Giữ trong 3 nhịp thở.

* Người mới bắt đầu nên tập bất kỳ tư thế giữ thăng bằng nào dựa vào tường hoặc với ghế để đảm bảo an toàn.

Đứng bằng tay để chân

MỘT. Từ tư thế cái cây, nhấc đầu gối phải lên để nắm lấy ngón chân cái bên phải bằng ngón trỏ và ngón giữa bên phải.

NS. Khi đã ổn định, nhấn vào chân phải để đá sang một bên cho đến khi đầu gối phải thẳng nhưng không bị khóa.

NS. Nếu thấy thoải mái, hãy mở rộng cánh tay trái sang một bên. Nâng ngực và vươn đầu về phía trần nhà.

Giữ trong 3 nhịp thở.

Chiến binh II

MỘT. Từ tư thế đứng bằng tay sang chân, từ từ uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải về giữa.

NS. Không chạm xuống, lùi một bước lớn bằng chân phải, chân song song với mặt sau của thảm để vào chiến binh II. Ngón chân trái vẫn hướng về phía trước với đầu gối trước uốn cong một góc 90 độ.

NS. Mở ngực sang bên phải và mở rộng cánh tay trái về phía trước và cánh tay phải ra sau, song song với sàn. Nhìn qua đầu ngón tay trái.

Giữ trong 3 nhịp thở.

Chiến binh ngược

MỘT. Từ chiến binh II, lật lòng bàn tay trước để hướng lên trần nhà, sau đó với nó lên và qua đầu. Ngả thân về phía sau, đặt tay phải lên chân phải.

NS. Mở ngực hình xoắn ốc về phía trần nhà và nhìn lên dưới cánh tay trái.

Giữ trong 3 nhịp thở.

Tam giác

MỘT. Từ chiến binh ngược, duỗi thẳng chân trước và nâng thân để đứng thẳng, hai tay mở rộng như trong chiến binh II.

NS. Chuyển hông ra sau so với chân phải và vươn người về phía trước qua chân trái, mở rộng ngực sang bên phải.

NS. Đặt tay trái lên ống chân trái, khối hoặc sàn và duỗi thẳng cánh tay phải qua đầu, các đầu ngón tay hướng lên trần nhà.

Giữ trong 3 nhịp thở.

Thử thách xiên tam giác

MỘT. Từ tư thế tam giác, mở rộng cánh tay phải về phía trước, bắp tay bằng tai.

NS. Nâng cánh tay trái để song song với cánh tay phải, giữ thân ở vị trí cũ.

Giữ trong 3 nhịp thở.

Con chó hướng xuống

MỘT. Từ thử thách xiên tam giác, hít vào để vươn ra sau và uốn cong đầu gối trước để chảy qua người chiến binh ngược lại trong 1 nhịp thở.

NS. Thở ra để quay tay về phía trước để tạo khung cho bàn chân trái, sau đó bước chân trái sang phải.

NS. Ấn vào lòng bàn tay và nâng hông lên về phía trần nhà, ép ngực về phía ống chân để tạo thành hình chữ "V" lộn ngược cho chú chó hướng xuống.

Giữ trong 3 nhịp thở.

Cat-Cow

MỘT. Từ tư thế chó hướng xuống, hạ đầu gối xuống sàn đối với tư thế mặt bàn, giữ thăng bằng trên tay và đầu gối bằng vai trên cổ tay.

NS. Hít vào và thả bụng về phía mặt đất, nâng đầu và xương cụt hướng lên trần nhà.

NS. Thở ra và xoay tròn cột sống về phía trần nhà, đầu và xương cụt hướng xuống đất.

Lặp lại trong 3 đến 5 nhịp thở.

Đẩy lên Chaturanga được sửa đổi

MỘT. Từ vị trí trên mặt bàn, trượt đầu gối ra sau vài inch cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để bắt đầu.

NS. Hít vào để uốn cong khuỷu tay thẳng ra sau cạnh xương sườn, hạ thấp ngực đến chiều cao của khuỷu tay để thực hiện động tác chống đẩy Chaturanga.

NS. Thở ra ép vào lòng bàn tay để đẩy ngực ra khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 3 đến 5 nhịp thở.

Ván bên đầu gối sang khuỷu tay

MỘT. Từ tư thế chống đẩy đã sửa đổi, chuyển trọng lượng lên lòng bàn tay trái và đầu gối trái, kéo dài chân phải với bàn chân phải ép xuống sàn.

NS. Giữ hông nâng lên, mở rộng cánh tay phải trên đầu, các đầu ngón tay hướng lên trần nhà, mở ngực sang phải và nhìn lên trần nhà.

NS. Hít vào để mở rộng cánh tay phải về phía trước, bắp tay bằng tai và nhấc chân phải lên để di chuột khỏi sàn để bắt đầu.

NS. Thở ra và uốn cong cánh tay phải và chân phải để kéo khuỷu tay và đầu gối lại với nhau.

Lặp lại trong 3 đến 5 nhịp thở, sau đó thực hiện 3 đến 5 lần chống đẩy Chaturanga đã sửa đổi.

Tư thế trẻ em

MỘT. Từ mặt bàn, chuyển hông về phía sau để dựa vào gót chân với đầu gối rộng, hạ thấp thân về phía mặt đất giữa hai đầu gối.

NS. Mở rộng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay ép xuống sàn.

Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.

Quỳ gối

MỘT. Từ mặt bàn, đá gót chân phải về phía mông trái và vươn tay trái ra sau để nắm lấy mép trong của bàn chân phải.

NS. Hít vào để đá trở lại bằng chân phải, mở rộng ngực và vươn cao hơn về phía trần nhà. Hãy nhìn về phía trước.

Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.

Tư thế anh hùng

MỘT. Từ mặt bàn, chuyển hông trở lại bằng chân và ngồi lên cao.

NS. Để tay ở bất cứ đâu thoải mái.

Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.

Đánh giá cho