Probiotics 101: Hướng dẫn đơn giản cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Probiotics là gì?
• Tầm quan trọng của vi sinh vật đối với ruột của bạn
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa
• Tác động đến giảm cân
• Các lợi ích sức khỏe khác
• An toàn và tác dụng phụ
• Kết luận

Vi khuẩn trong cơ thể bạn nhiều hơn số lượng tế bào của cơ thể từ 10 đến một. Hầu hết những vi khuẩn này cư trú trong ruột của bạn.

Hầu hết những vi khuẩn này cư trú trong ruột của bạn và phần lớn là khá vô hại.

Có vi khuẩn đường ruột phù hợp thậm chí còn có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện tiêu hóa, tăng cường chức năng miễn dịch, làn da khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (1,).

Probiotics, là một loại vi khuẩn thân thiện nhất định, mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn.

Chúng thường được dùng làm chất bổ sung được cho là có tác dụng tiêu hóa đường ruột của bạn với các vi sinh vật tăng cường sức khỏe.

Bài viết này xem xét các lợi ích sức khỏe của men vi sinh.

Probiotics là gì?

Probiotics là những vi sinh vật sống, khi ăn vào sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ().

Chúng thường là vi khuẩn, nhưng một số loại nấm men cũng có thể hoạt động như chế phẩm sinh học.

Bạn có thể lấy men vi sinh từ chất bổ sung, cũng như từ thực phẩm được chế biến bằng cách lên men vi khuẩn.

Thực phẩm chứa probiotic bao gồm sữa chua, kefir, dưa cải bắp, tempeh và kim chi. Không nên nhầm lẫn probiotics với prebiotics, là những chất xơ giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện đã có trong ruột của bạn ().

Hàng chục loại vi khuẩn probiotic khác nhau mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Các nhóm phổ biến nhất bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium. Mỗi nhóm bao gồm các loài khác nhau, và mỗi loài có nhiều chủng.

Điều thú vị là các chế phẩm sinh học khác nhau giải quyết các tình trạng sức khỏe khác nhau. Do đó, việc lựa chọn đúng loại - hoặc các loại - lợi khuẩn là điều cần thiết.

Một số chất bổ sung - được gọi là chế phẩm sinh học phổ rộng hoặc đa chế phẩm sinh học - kết hợp các loài khác nhau trong cùng một sản phẩm.

Mặc dù bằng chứng đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về lợi ích sức khỏe của men vi sinh (5).

Probiotics là những vi sinh vật sống giúp tăng cường sức khỏe khi được tiêu thụ với lượng vừa đủ. Có nhiều loại khác nhau và bạn có thể lấy chúng từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Tầm quan trọng của vi sinh vật đối với ruột của bạn

Cộng đồng vi sinh vật phức tạp trong ruột của bạn được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật ().

Trên thực tế, đường ruột của bạn chứa hàng trăm loại vi sinh vật khác nhau - theo một số ước tính thì có thể lên tới 1.000 loại.

Điều này bao gồm vi khuẩn, nấm men và vi rút - với vi khuẩn chiếm phần lớn.

Hầu hết các lợi khuẩn đường ruột được tìm thấy trong ruột kết, hoặc ruột già, là phần cuối cùng của đường tiêu hóa.

Đáng ngạc nhiên, các hoạt động trao đổi chất của hệ thực vật đường ruột của bạn giống với các hoạt động của một cơ quan. Vì lý do này, một số nhà khoa học gọi hệ thực vật đường ruột là "cơ quan bị lãng quên" ().

Hệ thực vật đường ruột của bạn thực hiện nhiều chức năng quan trọng đối với sức khỏe. Nó sản xuất vitamin, bao gồm vitamin K và một số vitamin B ().

Nó cũng biến chất xơ thành chất béo chuỗi ngắn như butyrate, propionat và axetat, nuôi thành ruột của bạn và thực hiện nhiều chức năng trao đổi chất (,).

Những chất béo này cũng kích thích hệ thống miễn dịch của bạn và củng cố thành ruột của bạn. Điều này có thể giúp ngăn chặn các chất không mong muốn xâm nhập vào cơ thể của bạn và kích thích phản ứng miễn dịch (,,).

Tuy nhiên, không phải tất cả các sinh vật trong ruột của bạn đều thân thiện.

Hệ thực vật đường ruột của bạn rất nhạy cảm với chế độ ăn uống của bạn và các nghiên cứu cho thấy hệ thực vật đường ruột không cân bằng có liên quan đến nhiều bệnh (,).

Những bệnh này bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, ung thư đại trực tràng, bệnh Alzheimer và trầm cảm (17,,).

Probiotics - và các chất xơ prebiotic - có thể giúp điều chỉnh sự cân bằng này, đảm bảo rằng “cơ quan bị lãng quên” của bạn đang hoạt động tối ưu (21).

Hệ thực vật đường ruột của bạn bao gồm hàng trăm loại vi sinh vật khác nhau. Probiotics giúp hệ vi khuẩn đường ruột của bạn hoạt động tối ưu.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa

Probiotics được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tiêu hóa ().

Bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng bổ sung probiotic có thể giúp chữa bệnh tiêu chảy do kháng sinh (, 24,).

Khi mọi người dùng kháng sinh, đặc biệt là trong thời gian dài, họ thường bị tiêu chảy - thậm chí rất lâu sau khi nhiễm trùng đã được loại trừ.

Điều này là do thuốc kháng sinh tiêu diệt nhiều vi khuẩn tự nhiên trong ruột của bạn, làm thay đổi sự cân bằng của ruột và cho phép vi khuẩn có hại phát triển.

Probiotics cũng chống lại hội chứng ruột kích thích (IBS), một rối loạn tiêu hóa phổ biến, giảm đầy hơi, đầy bụng, táo bón, tiêu chảy và các triệu chứng khác (,).

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận lợi ích chống lại các bệnh viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng ().

Hơn nữa, men vi sinh có thể chống lại vi khuẩn Helicobacter pylori nhiễm trùng, là một trong những nguyên nhân chính gây ra loét và ung thư dạ dày (,,).

Nếu bạn hiện đang gặp các vấn đề về tiêu hóa mà dường như không thể khắc phục được, thì thực phẩm chức năng bổ sung probiotic có thể là điều cần cân nhắc - tuy nhiên trước tiên bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Probiotics có hiệu quả chống lại các vấn đề tiêu hóa khác nhau, bao gồm tiêu chảy liên quan đến kháng sinh và IBS.

Tác động đến giảm cân

Những người béo phì có vi khuẩn đường ruột khác với những người gầy ().

Điều thú vị là các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng cấy phân từ động vật gầy có thể làm cho động vật béo phì giảm cân (, 36).

Do đó, nhiều nhà khoa học tin rằng vi khuẩn đường ruột của bạn rất quan trọng trong việc xác định trọng lượng cơ thể (, 38).

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một số chủng lợi khuẩn dường như giúp giảm cân (39).

Trong một nghiên cứu ở 210 người bị béo phì trung tâm, đặc trưng bởi mỡ bụng dư thừa, dùng probiotic Lactobacillus gasseri hàng ngày giúp giảm 8,5% mỡ bụng trong 12 tuần ().

Khi những người tham gia ngừng sử dụng probiotic, họ đã tăng mỡ bụng trở lại trong vòng bốn tuần.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng Lactobacillus rhamnosus và Bifidobacterium lactis có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa béo phì - mặc dù điều này cần được nghiên cứu thêm ().

Ngược lại, một số nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng các chủng lợi khuẩn khác có thể dẫn đến tăng cân chứ không phải giảm (42).

Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng một số bằng chứng cho thấy một số chủng lợi khuẩn có thể giúp mọi người giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe khác

Có rất nhiều lợi ích khác của men vi sinh. Chúng ảnh hưởng đến:

• Viêm: Probiotics làm giảm chứng viêm toàn thân, nguyên nhân hàng đầu của nhiều bệnh (43).
• Trầm cảm và lo âu: Các chủng probiotic Lactobacillus helveticus và Bifidobacterium longum đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở những người bị trầm cảm lâm sàng (44, 45).
• Cholesterol trong máu: Một số chế phẩm sinh học đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” (,).
• Huyết áp: Probiotics cũng có thể làm giảm huyết áp một cách khiêm tốn (,).
• Chức năng miễn dịch: Một số chủng lợi khuẩn có thể tăng cường chức năng miễn dịch, có thể dẫn đến giảm nguy cơ nhiễm trùng, bao gồm cả cảm lạnh thông thường (, 51).
• Sức khỏe da: Có một số bằng chứng cho thấy chế phẩm sinh học có thể hữu ích đối với mụn trứng cá, bệnh trứng cá đỏ và bệnh chàm, cũng như các rối loạn da khác (52).

Đây chỉ là một phần nhỏ trong tổng lợi ích của probiotics, vì các nghiên cứu đang diễn ra chỉ ra một loạt các ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài tác động đến việc giảm cân và tiêu hóa, men vi sinh cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng miễn dịch và các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

An toàn và tác dụng phụ

Probiotics thường được dung nạp tốt và được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, trong vài ngày đầu, bạn có thể gặp các tác dụng phụ liên quan đến tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và khó chịu ở bụng (53).

Sau khi bạn điều chỉnh, tiêu hóa của bạn sẽ bắt đầu cải thiện.

Ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn hại, bao gồm cả những người bị HIV, AIDS và một số bệnh khác, men vi sinh có thể dẫn đến các bệnh nhiễm trùng nguy hiểm (54).

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung probiotic.

Các chất bổ sung probiotic có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, nhưng điều này sẽ giảm dần trong vài ngày. Chúng có thể gây nguy hiểm cho những người mắc một số tình trạng bệnh lý.

Kết luận

Duy trì một đường ruột khỏe mạnh không chỉ đơn giản là bổ sung probiotic.

Chế độ ăn uống hàng ngày và tập thể dục cũng quan trọng không kém vì nhiều yếu tố lối sống ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn.

Tuy nhiên, các chất bổ sung probiotic mang lại nhiều lợi ích với ít tác dụng phụ - vì vậy nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột của mình, chúng có thể đáng để thử.