Làm thế nào để nắm vững biểu mẫu chạy phù hợp

NộI Dung

• Hình thức chạy
• Chạy bộ
• Chạy nước rút
• Trên máy chạy bộ
• Bàn chân của bạn
• Các kỹ thuật để cải thiện hình thức
• Mẹo để tránh chấn thương
• Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn nâng cao khả năng chạy của mình, điều quan trọng là phải xem hình thức chạy của bạn và thực hiện bất kỳ điều chỉnh và cải tiến cần thiết nào. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng tốc độ và tăng hiệu quả.

Dáng đi của bạn đóng một vai trò quan trọng trong nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy. Nó cho phép bạn chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn mà ít đau và khó chịu hơn.

Có các kỹ thuật hình thức cụ thể để tuân theo có thể hơi khác một chút do sự thay đổi của cơ chế cơ thể. Hãy tính đến khoảng cách và tốc độ bạn muốn chạy, cũng như bất kỳ chấn thương hoặc vùng thể chất nào có liên quan.

Hãy nhớ rằng bạn có thể đã mắc phải những thói quen xấu mà bạn có thể khó bỏ vì chúng cảm thấy quen thuộc. Vậy là được rồi! Bạn nên vượt qua một chút khó chịu hoặc không quen thuộc để giảm phong độ và nâng cao trải nghiệm chạy của bạn.

Hình thức chạy

Dưới đây là một số gợi ý để cải thiện hình thức chạy của bạn để thúc đẩy nền kinh tế chạy của bạn, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Chạy bộ

Chạy bộ có thể có tốc độ chậm hơn chạy bộ, nhưng nó vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là cách tối đa hóa các bài tập chạy bộ của bạn:

• Trong khi chạy bộ, hãy duy trì tư thế tốt, tập trung vào cơ thể và nhìn về phía trước.
• Tránh nghiêng đầu xuống và chùng vai xuống.
• Mở rộng ngực và giữ cho nó nâng lên khi bạn kéo vai xuống và ra sau.
• Giữ tay buông lỏng và sử dụng động tác xoay cánh tay thoải mái. Tránh khoanh tay trước cơ thể.
• Để tránh chấn thương cho phần thân dưới của bạn, hãy sử dụng đòn đánh bằng chân giữa và tránh chạm đất bằng gót chân. Điều này cho phép chân của bạn tiếp đất trực tiếp dưới hông khi bạn hướng cơ thể về phía trước. Cú đánh gót chân có thể khiến chân của bạn chậm lại sải chân và căng thẳng đầu gối.

Chạy nước rút

Hoạt động chạy nước rút cường độ cao đòi hỏi nhiều hoạt động của cơ bắp và lực bùng nổ khi bạn phát triển một sải chân mạnh mẽ. Hãy xem xét những lời khuyên sau:

• Hơi nghiêng người về phía trước từ thắt lưng trong khi tập trung vào cơ thể.
• Nâng ngực, mềm vai và kéo chúng ra khỏi tai.
• Sử dụng các bước đi ngắn, nhanh để tiết kiệm năng lượng.
• Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy hạ cánh nhẹ nhàng và yên tĩnh với tác động tối thiểu.
• Sử dụng đòn đánh bằng bàn chân trước và đẩy người về phía trước từ các ngón chân. Với mỗi bước, nâng đùi của bạn lên sao cho nó song song với mặt đất.
• Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và kéo chúng thẳng ra sau, sử dụng chuyển động phóng đại và di chuyển chúng qua phạm vi chuyển động rộng hơn so với khi bạn chạy bộ.
• Đưa tay lên cao ngang cằm và hướng về phía lưng thấp.
• Tránh xoay thân và đưa cánh tay qua đường giữa cơ thể.

Trên máy chạy bộ

Chạy trên máy chạy bộ là một lựa chọn nếu bạn muốn giảm tác động lên khớp và ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá sức.

Máy chạy bộ cho phép bạn chạy với tốc độ mượt mà, ổn định mà không gặp bất kỳ trở ngại nào hoặc điểm dừng cần thiết. Điều này cho phép bạn chỉ tập trung vào biểu mẫu của mình.

Hãy xem xét những lời khuyên sau:

• Rút vai về phía sau và tập trung vào cơ thể khi bạn hơi nghiêng người về phía trước.
• Duy trì cột sống cương cứng. Giữ vai của bạn ngay trên hông của bạn.
• Thư giãn cánh tay của bạn, nhìn thẳng về phía trước và tránh nhìn xuống hoặc nhìn vào màn hình.
• Sử dụng một sải chân ngắn và thực hiện từng bước nhỏ.
• Chạy trên máy chạy bộ sẽ buộc bạn phải rút ngắn sải chân của mình vì chạy quá mức sẽ khiến bạn đạp vào phía trước của máy chạy bộ.
• Trừ khi bạn lo lắng về khả năng giữ thăng bằng, hãy tránh bám vào đường ray khi bạn chạy.

Bàn chân của bạn

Sử dụng một sải chân thích hợp với tốc độ chạy của bạn. Tiếp đất nhẹ nhàng; tránh đập chân khi tiếp đất, điều này giúp ngăn ngừa chấn thương.

Đòn chân chính xác cũng sẽ giúp cải thiện nền kinh tế chạy của bạn để bạn sử dụng ít năng lượng hơn trong khi tăng cường tốc độ của mình.

Dưới đây là cách chăm sóc bàn chân của bạn:

• Tiếp đất có kiểm soát, sử dụng đòn chân đều và mượt.
• Để tránh chấn thương ở chi dưới, hãy sử dụng đòn đánh bằng bàn chân trước để kích hoạt cơ nhiều hơn khi bạn tiếp đất.
• Đòn đánh bằng chân giữa giúp đẩy cơ thể bạn về phía trước.
• Tránh đi bằng gót chân. Điều này có thể làm bạn chậm lại và căng thẳng đầu gối.
• Duy trì tư thế chân bình thường hoặc trung tính bằng cách lăn nhẹ bàn chân vào trong. Điều này cho phép chân của bạn hấp thụ đúng cách chấn động khi tiếp đất trong khi vẫn giữ cho phần dưới của bạn thẳng hàng.

Các kỹ thuật để cải thiện hình thức

Cải thiện hình thức của bạn bằng cách thực hiện các bài tập quan trọng để kéo dài và tăng cường các cơ liên quan đến chạy:

• Bao gồm các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như cầu cơ và ván hông, để cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định trong khi giảm nguy cơ chấn thương và lạm dụng.
• Để bảo vệ đầu gối của bạn khỏi bị thương, hãy đánh bàn chân của bạn trực tiếp dưới đầu gối thay vì ở phía trước, điều này cũng có thể là kết quả của việc tập quá sức. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc.
• Giữ cột sống cao, dựng thẳng và dài ra qua đỉnh đầu của bạn. Thực hiện các bài tập đầu và cổ để xây dựng sức mạnh cần thiết để duy trì tư thế tốt và hướng nhìn về phía trước.
• Phối hợp nhịp thở của bạn để phù hợp với nhịp điệu của bàn chân. Điều này giúp duy trì tư thế thoải mái, giảm căng cơ và sử dụng năng lượng hiệu quả.
• Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và vung cánh tay từ vai về phía trước và phía sau trong khi vẫn giữ cho tay được thư giãn.
• Tránh khoanh tay trước thân hoặc vặn người trên.
• Hơi nghiêng ngực về phía trước để đẩy cơ thể về phía trước.
• Nhấn lên và về phía trước từ mặt đất phía sau bạn với mỗi bước.

Mẹo để tránh chấn thương

Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn tránh bị thương khi làm việc trên biểu mẫu của mình:

• Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt ở hông và mắt cá chân của bạn để giảm chấn thương ở lưng và đầu gối của bạn.
• Tăng số bước mỗi phút để giảm bớt căng thẳng cho cơ thể.
• Tăng dần thời lượng, cường độ và tần suất chạy của bạn. Tăng tốc độ và quãng đường của bạn theo thời gian. Hãy nhớ rằng, kết quả cần có thời gian.
• Hãy nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian thích hợp nếu bạn bị đau cơ hoặc chấn thương, đặc biệt nếu chúng tái phát hoặc kéo dài.
• Gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào. Họ có thể điều trị vết thương của bạn, xác định nguyên nhân của nó và giúp bạn thực hiện những sửa chữa cần thiết để ngăn nó tái phát.
• Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mới tập thể dục, có bất kỳ lo lắng nào về thể chất hoặc dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến chương trình chạy của bạn.
• Mang giày chạy bộ thích hợp. Tránh đi giày quá đệm. Thay giày thường xuyên.

Khi nào nói chuyện với một chuyên gia

Làm việc trực tiếp với chuyên gia thể dục mang lại nhiều lợi ích. Tất cả mọi người từ vận động viên giải trí đến vận động viên chuyên nghiệp đều có thể được hưởng lợi khi làm việc với một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp trong ít nhất một vài buổi.

Một chuyên gia tận tâm có thể giúp bạn tạo ra một thói quen cá nhân để đạt được mục tiêu của mình đồng thời giúp bạn thiết lập tính nhất quán, động lực và trách nhiệm giải trình.

Thêm vào đó, một chuyên gia đang chạy sẽ đứng về phía bạn, cổ vũ bạn và giúp bạn ăn mừng thành công của mình.

Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc chạy bộ hoặc có bất kỳ lo lắng nào về cơ thể của mình, đặc biệt là về cách căn chỉnh, cơ chế cơ thể hoặc chấn thương trước đó.

Nghiên cứu từ năm 2015 chỉ ra hiệu quả của việc nhận phản hồi bằng thị giác hoặc thính giác để cải thiện dáng đi khi chạy để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cho dù bạn đang soi gương, xem video hay nhận tín hiệu bằng lời nói, phản hồi là chìa khóa để nâng cao hình thức của bạn.

Một chuyên gia tập thể dục có thể hỗ trợ sự phát triển và duy trì hình thể chính xác và phá vỡ mọi thói quen xấu mà bạn có thể đã phát triển. Chúng có thể giúp bạn cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.

Một chuyên gia thể dục có thể đảm bảo bạn luôn an toàn bằng cách giúp bạn khởi động và hạ nhiệt đúng cách và tránh cố gắng quá sức. Họ cũng có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tìm ra những gì nên ăn trước và sau khi bạn chạy.

Điểm mấu chốt

Cải thiện hình thức chạy của bạn là một trong những cách tốt nhất để đưa hoạt động chạy của bạn lên cấp độ tiếp theo.

Bám sát chương trình đang chạy của bạn để xem kết quả tốt nhất. Nâng cao nhận thức về tư thế của bạn trong suốt cả ngày khi bạn di chuyển trong tất cả các hoạt động của mình. Làm việc để phát triển sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ hình thức chạy của bạn.