Cách Squat với hình thức phù hợp

NộI Dung

• Cân nhắc bắt đầu với liệu pháp squat
• ngồi xổm tường
• Ngồi xổm
• Tập thể hình cơ bản
• Squats trọng lượng khác
• Squat sâu
• Squat một chân
• Barbell squats
• Ngồi xổm
• Ngồi xổm phía trước
• Làm thế nào để thất bại một bài tập xà đơn
• Squats trọng lượng khác
• Quả tạ ngồi xổm
• Squat trên cao với bóng y học
• Hack ngồi xổm
• Những lỗi thường gặp cần theo dõi
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi rất vui mừng khi nói rằng nhóm nhạc squat đã đến, và nó ở đây để ở lại. Nếu động tác mạnh mẽ này không phải là trong tiết mục tập thể dục của bạn, thì nó nên như vậy! Và chúng tôi đã có các số liệu thống kê để chứng minh điều đó.

Được gọi là một bài tập lý tưởng của người Hồi giáo để tăng cường toàn bộ chi dưới cho cả thể thao và ADL (hoạt động của cuộc sống hàng ngày), squat squat có hiệu suất và lợi ích thẩm mỹ.

Bạn muốn nhảy cao hơn? Ngồi xổm. Xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn? Ngồi xổm. Điền vào chỗ ngồi của quần jean của bạn nhiều hơn? Ngồi xổm.

Nếu bạn mới tập squat nhưng sẵn sàng thử, hãy đọc tiếp để có hướng dẫn toàn diện về cách squat với hình thức phù hợp.

Cân nhắc bắt đầu với liệu pháp squat

Mặc dù squats có trọng lượng rất tốt cho việc phát triển sức mạnh, nhưng điều quan trọng là bạn phải có hình thức phù hợp trong một squat cơ thể trước.

Các cơ chế của squat phức tạp hơn vẻ ngoài của chúng, vì vậy đảm bảo rằng tất cả các khớp và cơ bắp di chuyển chính xác với nhau là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất trong bài tập.

Liệu pháp squat là một cách tuyệt vời để đạt được điều đó. Được sử dụng như một cách để phá vỡ tất cả các chuyển động tinh tế của một bài squat, sự kết hợp các bài tập này sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng.

Để thử chuỗi này, hoàn thành 2 bộ 5 reps mỗi cái.

ngồi xổm tường

Đặt một chiếc ghế dài hoặc ghế thấp cách tường khoảng 3 feet - khi bạn ngồi xổm, mông của bạn phải chạm vào mép của bề mặt. Đối mặt với bức tường với hai chân rộng ngang vai.

Giữ ngực của bạn lên và niềng răng cốt lõi, ngồi vào hông và uốn cong đầu gối của bạn, mất khoảng 5 giây để ngồi xổm xuống cho đến khi khuôn mặt của bạn quá gần tường hoặc mông của bạn chạm vào băng ghế. Quay trở lại để bắt đầu bằng cách nhanh chóng đẩy qua toàn bộ bàn chân của bạn.

Khi điều này trở nên dễ dàng hơn, hãy mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và hoàn thành động tác tương tự.

Khi điều đó trở nên dễ dàng hơn, di chuyển băng ghế gần tường hơn, tiếp tục làm việc với sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn.

Ngồi xổm

Giữ một đĩa nhẹ hoặc quả tạ ở hai bên ngang ngực, để khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Đứng hai chân rộng bằng vai.

Bắt đầu ngồi xổm, ngồi hông và gập đầu gối. Khi bạn rơi vào tư thế ngồi xổm sâu, khuỷu tay của bạn sẽ vào bên trong đầu gối của bạn, đẩy chúng ra.

Giữ ở đây trong vài giây, hít một hơi thật sâu, sau đó cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút. Lặp lại 3 đến 4 lần, sau đó đứng lên.

Là người mới bắt đầu, hãy làm việc này theo trình tự một mình trong 1 đến 2 tuần trước khi thêm bất kỳ trọng lượng bổ sung nào. Khi bạn tiến tới sử dụng trọng lượng tăng thêm, hãy thực hiện trình tự này như một sự khởi động trước.

Tập thể hình cơ bản

Một squat trọng lượng cơ bản là một động thái nền tảng. Quads, glutes và hamstrings của bạn sẽ làm công việc chính ở đây, trong khi cốt lõi của bạn sẽ làm việc để ổn định bạn trong suốt.

Bạn có thể hoàn thành 3 bộ 15 reps một cách dễ dàng trước khi thêm trọng lượng.

Để di chuyển:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay thẳng xuống hai bên.
2. Nắm lấy lõi của bạn và giữ một bộ ngực tự hào, bắt đầu đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn sẽ ngồi xuống. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không co vào. Khi đùi của bạn song song với sàn, tạm dừng.
3. Đẩy đều lên qua toàn bộ bàn chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Squats trọng lượng khác

Tiến thêm một bước, cả squat sâu và squat một chân đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn hơn và linh hoạt hơn so với squat cơ thể cơ bản.

Bắt đầu bằng cách hoàn thành 2 bộ 10 reps, sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến 3 bộ.

Squat sâu

Được gọi một cách chắc chắn là squat AT ATG (a ** to grass), squat sâu có nghĩa là đùi của bạn đi qua song song.

Bạn sẽ cần khá nhiều sự linh hoạt để đạt được một squat sâu, và có khả năng chấn thương tăng lên nếu bạn thêm nhiều trọng lượng bên ngoài.

Để di chuyển:

1. Thực hiện động tác squat cơ thể cơ bản, nhưng thay vì dừng lại khi đùi của bạn song song, hãy tiếp tục - nếp nhăn ở hông của bạn sẽ giảm xuống dưới đầu gối của bạn, với mông của bạn gần chạm đất.
2. Quay trở lại để bắt đầu, đẩy qua toàn bộ bàn chân của bạn và đảm bảo rằng thân của bạn đứng thẳng.

Squat một chân

Ngồi xổm trên một chân - còn được gọi là squat súng lục - là một biến thể nâng cao trên squat với hàng tấn lợi ích.

Bạn sẽ cần một sự linh hoạt và sức mạnh đáng kể - nhiều hơn bạn sẽ cần cho một bài squat cơ thể cơ bản - để hoàn thành một bài squat một chân. Nhưng bạn có thể bắt đầu cao và giảm xuống thấp hơn và tốt hơn bạn nhận được ở họ.

Để di chuyển:

1. Đứng cạnh bề mặt ổn định của bạn và nhấc chân bên ngoài lên khỏi mặt đất, uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Tăng hông bên ngoài của bạn.
2. Bắt đầu ngồi xổm trên chân bên trong của bạn, đảm bảo rằng đầu gối bên trong của bạn không co vào. Cố gắng tiếp cận song song, sử dụng bề mặt ổn định nếu cần.
3. Khi bạn đã rơi xuống càng xa càng tốt, đẩy ngược lên qua toàn bộ bàn chân của bạn và quay trở lại để bắt đầu.
4. Lặp lại số lượng đại diện mong muốn, sau đó đổi chân.

Barbell squats

Thêm trọng lượng vào squats của bạn bằng một thanh tạ sẽ không chỉ tăng cường sức mạnh cơ thể và cốt lõi của bạn, mà còn cung cấp cho cơ thể trên của bạn một tập luyện, quá.

Nó tốt nhất là ngồi xổm trong giá hoặc lồng để đảm bảo an toàn trong khi tải thanh tạ và, nếu bạn không thể hoàn thành một đại diện, thì không thành công khi cần.

Bắt đầu với 2 bộ 10 đến 12 reps của mỗi bài tập này.

Ngồi xổm

Squat lưng là những gì hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghĩ về một squat có trọng lượng. Nó là một sự tiến bộ tuyệt vời của squat cơ thể trọng lượng.

Bạn sẽ xây dựng sức mạnh trong các quads, glutes, hamstrings và core, và sức mạnh của bạn, quá.

Để di chuyển:

1. Tải an toàn các thanh tạ vào bẫy và vai của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, nẹp lõi và ngực hướng lên.
2. Bắt đầu một động tác squat cơ bản - hông trở lại, gập đầu gối, đảm bảo chúng rơi ra, không vào. Tạm dừng khi đùi của bạn chạm song song với mặt đất.
3. Đẩy qua toàn bộ bàn chân của bạn để trở lại để bắt đầu.

Ngồi xổm phía trước

Thay vào đó, cụ thể hơn bốn lần so với squat phía sau, squat phía trước sẽ tải trọng lượng lên phía trước cơ thể của bạn. Bạn cũng cần một thanh tạ nhẹ hơn cho squat phía trước.

Để di chuyển:

1. Định vị thanh tạ sao cho nó nằm nghỉ ở phía trước vai của bạn. Nó đưa tay thẳng ra trước mặt bạn, thanh tạ nên di chuyển. Một lần nữa, bàn chân của bạn nên cách nhau ngang vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, giằng lõi và ngực hướng lên.
2. Bắt đầu ngồi lại bằng hông, uốn cong đầu gối và dừng lại khi đùi chạm song song với mặt đất.
3. Đẩy qua toàn bộ bàn chân của bạn để trở lại để bắt đầu.

Làm thế nào để thất bại một bài tập xà đơn

Nếu trọng lượng quá nặng và bạn không thể hoàn thành bài tập squat, hãy sử dụng giá đỡ hoặc lồng để tạo lợi thế cho bạn.

Để làm điều này, chìm xuống thấp hơn so với bạn ngồi xổm bình thường, cho phép giá đỡ hoặc lồng bắt được thanh tạ, và đi lên từ bên dưới.

Một lựa chọn khác là làm việc với một spotter trong quá trình repat barbell của bạn.Người này sẽ đứng sau bạn và giúp hướng dẫn trọng lượng dự phòng nếu bạn có thể hoàn thành đại diện.

Nếu bạn tự mình và bạn có thể hoàn thành một đại diện, mục tiêu của bạn sẽ là đẩy thanh tạ ra khỏi lưng trong khi di chuyển cơ thể nhanh chóng về phía trước để tránh đường.

Squats trọng lượng khác

Squats với quả tạ, quả bóng thuốc và trên máy cũng có hiệu quả để xây dựng sức mạnh.

Bắt đầu với 2 bộ 10 đến 12 reps của mỗi bài tập này.

Quả tạ ngồi xổm

Giữ thanh tạ xuống bên cạnh bạn sẽ cho phép một mô hình chuyển động khác nhau, cũng như giúp cơ thể bạn tập luyện.

Để di chuyển:

1. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay đặt xuống hai bên. Đứng hai chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Hoàn thành một bài tập cơ bản, cho phép các trọng lượng tiếp tục rủ xuống ở hai bên.

Squat trên cao với bóng y học

Squat trên cao đòi hỏi khá nhiều sự linh hoạt ở hông, vai và cột sống ngực, vì vậy hãy dễ dàng tăng cân cho đến khi bạn làm chủ được động tác.

Để di chuyển:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng thuốc trên đầu.
2. Ngồi xổm xuống trong khi quả bóng thuốc vẫn ở trên đầu - tất nhiên là bắt đầu chuyển động ở hông, và nhằm mục đích giữ cho quả bóng thuốc gần thẳng nhất có thể.

Hack ngồi xổm

Mặc dù bạn có thể sử dụng một thanh tạ để hack squat, nhưng máy hack squat lại thân thiện hơn với người mới bắt đầu, vì vậy hãy tập gym cho cái này!

Để di chuyển:

1. Bước lên máy, trở lại hỗ trợ và đầu gối gần như thẳng.
2. Bàn chân của bạn nên cách nhau một khoảng bằng vai, vai của bạn phải nằm ngay bên dưới miếng đệm, khuỷu tay của bạn phải được uốn cong, và tay của bạn phải giữ tay cầm.
3. Thả tạ và ngồi xổm xuống, gập đầu gối và giữ lưng, cổ và đầu của bạn chống lại máy.
4. Chống đầu gối co vào, và khi đùi của bạn chạm song song, đẩy ngược lên để bắt đầu.

Những lỗi thường gặp cần theo dõi

Các lỗi phổ biến nhất trong khi ngồi xổm bao gồm:

• Đầu gối nhét vào. Luôn đảm bảo đầu gối của bạn rơi ra.
• Không dẫn đầu với hông của bạn. Động tác squat được bắt đầu bằng hông, không phải đầu gối của bạn.
• Cho phép đầu gối của bạn rơi trên ngón chân của bạn. Ngồi lại vào hông của bạn sẽ ngăn chặn điều này.
• Không tham gia vào cốt lõi của bạn. Một cốt lõi mạnh mẽ là nền tảng của phong trào này.
• Cho phép ngực của bạn rơi về phía trước. Một bộ ngực tự hào là chìa khóa cho một squat thích hợp.
• Quên thở. Hít vào trên đường xuống, thở ra trên đường trở lên.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn chưa được ngồi xổm, thì giờ là lúc bạn nên thử! Hình thức phù hợp để bắt đầu móng là chìa khóa, vì vậy hãy đi chậm và chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động trước khi tiến bộ.

Đó là một ý tưởng tuyệt vời để tự quay video để bạn có thể nhìn vào biểu mẫu của mình một cách khách quan hơn và cải thiện khi bạn đi. Chúc may mắn, và ngồi xổm trên!

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.