Bao nhiêu Protein trong một quả trứng?

NộI Dung

• Một quả trứng chứa bao nhiêu protein?
• Hàm lượng protein của lòng đỏ và trắng
• Nấu ăn có ảnh hưởng đến chất lượng của protein?
• Lợi ích sức khỏe khác của trứng
• Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người đều biết rằng trứng rất khỏe mạnh. Không chỉ vậy - chúng còn là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Nhận đủ protein là rất quan trọng để xây dựng xương và cơ bắp, cũng như duy trì sức khỏe tổng thể tốt.

Nhưng bạn có thể mong đợi bao nhiêu protein từ trứng?

Một quả trứng chứa bao nhiêu protein?

Trứng trung bình chứa khoảng 6 gram7 gram protein.

Tuy nhiên, hàm lượng protein không phụ thuộc vào kích thước của trứng. Đây là bao nhiêu protein kích cỡ khác nhau của trứng chứa (1):

• Trứng nhỏ (38 gram): 4,9 gram protein
• Trứng vừa (44 gram): 5,7 gram protein
• Trứng lớn (50 gram): 6,5 gram protein
• Trứng cực lớn (56 gram): 7,3 gram protein
• Trứng Jumbo (63 gram): 8.2 gram protein

Để đưa những con số này vào viễn cảnh, người đàn ông ít vận động trung bình cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày, và người phụ nữ ít vận động trung bình cần khoảng 46 gram.Tóm lược: Một quả trứng có kích thước trung bình chứa khoảng 6 gram7 gram protein.

Hàm lượng protein của lòng đỏ và trắng

Bây giờ hãy xem xét hàm lượng protein của các phần khác nhau của trứng.

Mọi người thường nghĩ rằng protein chỉ được tìm thấy trong lòng trắng trứng, vì chúng bao gồm rất ít ngoài protein (2).

Lòng đỏ trứng được biết đến là nơi tìm thấy hầu hết các chất dinh dưỡng và chất béo.

Tuy nhiên, ngoài các chất dinh dưỡng này, lòng đỏ còn chứa tới khoảng một nửa hàm lượng protein của trứng (3).

Trong một quả trứng lớn chứa khoảng 7 gram protein, 3 gram sẽ đến từ lòng đỏ và 4 gram từ lòng trắng.

Do đó, ăn toàn bộ trứng - không chỉ là lòng trắng - là cách để có được nhiều protein và chất dinh dưỡng nhất.

Tóm lược: Cả lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng đều chứa protein, mặc dù lòng trắng chứa nhiều hơn một chút.

Nấu ăn có ảnh hưởng đến chất lượng của protein?

Protein chất lượng cao dồi dào trong trứng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

Tuy nhiên, bao nhiêu protein mà cơ thể thực sự có thể sử dụng dường như phụ thuộc vào cách chúng được chuẩn bị.

Ăn trứng sống dường như cung cấp ít protein nhất.

Một nghiên cứu đã xem xét lượng protein được hấp thụ từ trứng chín so với trứng sống. Nó phát hiện ra rằng những người tham gia đã hấp thụ 90% protein từ trứng nấu chín, so với chỉ 50% protein từ trứng sống (4).

Một nghiên cứu khác cung cấp cho những người khỏe mạnh một bữa ăn có chứa protein trứng nấu chín hoặc sống. Nó phát hiện ra rằng 94% protein trứng nấu chín đã được hấp thụ, so với chỉ 74% protein trứng sống (5).

Điều này có nghĩa là nấu trứng giúp protein trở nên dễ tiêu hóa hơn và dễ tiếp cận hơn với cơ thể.

Ngoài ra, ăn trứng sống có nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn và ngộ độc thực phẩm (6, 7).

Tóm lược: Cơ thể bạn có thể hấp thụ protein từ trứng nấu chín tốt hơn protein từ trứng sống.

Lợi ích sức khỏe khác của trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng tương đối ít calo, với một quả trứng luộc lớn chỉ chứa khoảng 77 calo (1).

Mặc dù ít calo, chúng là một nguồn cân bằng của hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một chất dinh dưỡng như vậy là choline, mà nhiều người đang thiếu trong chế độ ăn uống của họ (8).

Choline rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể. Trên thực tế, việc thiếu nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của não và tim, và có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh khi mang thai (9).

Bên cạnh hàm lượng chất dinh dưỡng, trứng cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm các lợi ích liên quan đến giảm cân và duy trì cân nặng.

Trứng đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, có thể giúp ngăn bạn ăn quá nhiều tại một thời điểm (10, 11).

Hiệu ứng này đặc biệt đáng chú ý khi mọi người ăn trứng vào bữa sáng.

Ăn trứng vào bữa sáng đã được chứng minh là khiến mọi người ăn ít hơn đáng kể trong 24 giờ tới so với các loại bữa sáng khác, mà không chủ động hạn chế lượng calo (11, 12).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng đã ăn ít hơn tới 470 calo vào bữa trưa và bữa tối so với khi họ ăn bữa sáng bằng ngũ cốc hoặc bánh sừng bò (12).

Ngoài tất cả những điều này, trứng rất rẻ và rất dễ chế biến.

Tóm lược: Trứng rất bổ dưỡng và giảm cân thân thiện. Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm số lượng calo bạn tiêu thụ trong 24 giờ tới.

Điểm mấu chốt

Một quả trứng có kích thước trung bình chứa khoảng 6 gram7 gram protein.

Để cho phép cơ thể bạn sử dụng càng nhiều càng tốt, nên ăn trứng nấu thay vì sống.

Bên cạnh hàm lượng protein ấn tượng, trứng còn ít calo, nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt là giảm cân thân thiện.